Усвідомлена медитація. Практичне посібник по зняттю болю і стресу (Ст. Берч, Д. Пенман)

Автор: Видьямала Берч, Денні Пенман

Анотація

Книга розповідає про усвідомленої медитації - техніці, яка вчить долати стрес і справлятися з болем. Восьмитижнева програма усвідомленої медитації вимагає всього 20 хвилин в день, але завдяки їй можна повернути повноту життя навіть при наявності хронічних болів. Усвідомлена медитація ефективна і для тих, хто схильний до тривожності і безсонні.

Автори книги - Видьямала Берч, співзасновник міжнародної компанії, що спеціалізується на усвідомленій медитації, і Денні Пенман, доктор біохімії, науковий журналіст.

Розділ 1. Кожна секунда - новий шанс

Вночі і в тиші біль здається сильніше. Не завжди допомагають навіть болезаспокійливі, і хочеться зробити що завгодно, лише б вона вщухла. Страждає не тільки тіло, але й свідомість, коли ми безуспішно намагаємося знайти вихід і задаємо собі питання, просочені напругою. Що буде, якщо я не одужаю? Що якщо стане гірше? Це нестерпно...

Ми написали книгу, щоб допомогти вам впоратися з болем, хворобою і стресом. Ви дізнаєтеся, як поступово згладити страждання і повернутися до нормального життя. Можливо, ви не позбавитеся від болю повністю, але вона перестане домінувати, і ви зрозумієте, що можна жити в світі з самим собою і отримувати задоволення від життя.

Нам це відомо з власного досвіду: в обох у свій час були важкі травми, і ми використовували давню форму медитації - усвідомлену, щоб полегшити страждання. Ефективність описаних у цій книзі технік підтверджують лікарі і вчені в усьому світі. Усвідомлена медитація настільки ефективна, що лікарі і фахівці в клініках лікування болю тепер направляють пацієнтів в наш центр Breathworks в Манчестері і на курси, які ведуть наші тренери по всьому світу. Щодня ми допомагаємо людям знайти спокій, незважаючи на страждання.

Техніка лікування болю на основі усвідомленості (Mindfulness-Based Pain Management, MBPM) стала результатом надихаючою роботи Джона Кабат-Зінна в Медичному центрі при Массачусетському університеті в Америці. Саму програму MBPM розробила Видьямала Берч, співавтор цієї книги, щоб впоратися з наслідками двох серйозних травм. Незважаючи на те, що спочатку цей підхід був спрямований на усунення фізичного болю і страждання, він також ефективний у боротьбі зі стресом. Численні клінічні дослідження підтвердили, що базова техніка усвідомленої медитації щонайменше так само ефективно допомагає позбутися стресу, тривоги і напруги, як ліки або психологічна допомога. Що стосується болю, то, за результатами досліджень, техніка усвідомленості має таку ж ефективність, як болезаспокійливі засоби, що відпускаються за рецептами. А за деякими даними, це настільки ж сильний засіб, як морфій. Дослідження з використанням комп'ютерної томографії підтвердили, що ця техніка «заспокоює» патерни мозку, що відповідають за біль, і з часом ці зміни закріплюються і змінюють структуру самого мозку, тому людина відчуває біль менш інтенсивно. Але якщо вона з'являється, то вже не так сильно домінує над життям пацієнта. Багато людей відзначають, що їх біль слабшає настільки, що вони ледве її помічають.

У клініках лікування болю пацієнтам прописують усвідомлену медитацію, щоб навчити їх справлятися з болючими відчуттями, супроводжуючими цілий ряд захворювань, у тому числі рак (і побічні ефекти хіміотерапії), хвороби серця, діабет і артрит. До цього методу також звертаються при проблемах зі спиною, мігрені, фибромиалгии, целіакії, аутоімунних (туберкульоз шкіри і множинний склероз), а також хронічних захворюваннях (у тому числі синдромі хронічної втоми і синдром роздратованого кишечника). Навички усвідомленої медитації бувають корисні жінкам під час пологів. Крім того, клінічні дослідження підтвердили, що усвідомлена медитація добре допомагає від тривоги, стресу, пригніченості, дратівливості і безсоння, які часто виникають у результаті хронічних хвороб. Список проблем, справлятися з якими допомагає усвідомленість, постійно зростає.

Переваги усвідомленої медитації

Існують тисячі незалежних наукових статей, які підтверджують, що усвідомлена медитація зменшує біль, покращує моральний та фізичний стан і допомагає людям справлятися зі стресом і проблемами повсякденного життя. Ось основні висновки, до яких прийшли вчені.

• Усвідомленість може істотно послабити біль і емоційну реакцію на неї. Недавні дослідження показали, що середній рівень «неприємності» біль можна зменшити на 57 %, тоді як досвідчені в медитації люди повідомляють про зниження цих показників на 93 %.
• Клінічні дослідження демонструють, що усвідомлена медитація підвищує настрій і якість життя у людей з хворобами, що супроводжуються хронічним болем, наприклад в попереку, або при фибромиалгии, а також при хронічних функціональних розладах, таких як синдром роздратованого кишечника, і при важковиліковних захворювань, в тому числі множинному склерозі і раку.
• Усвідомленість покращує оперативну пам'ять, творчі здібності, сприяє посиленню уваги і підвищення швидкості реакції, емоційної стійкості та фізичної витривалості.
• Медитація покращує емоційне сприйняття.
• Усвідомлена медитація - це сильний засіб проти тривоги, стресу, дратівливості. Люди, які регулярно медитують, відчувають себе щасливішими, в більшій мірі задоволені життям і менше схильні до психологічного виснаження.
• Усвідомлена медитація щонайменше так само ефективна, як ліки або психологічна допомога при лікуванні клінічної депресії. Структурована програма, відома як когнітивна терапія на основі усвідомленості (MBCT), зараз один з кращих способів лікування, рекомендованих Національним інститутом охорони здоров'я та удосконалення медичної допомоги Великобританії.
• Усвідомлена медитація послаблює саморуйнуюча і викликане залежностями поведінка: зловживання наркотиками, лікарськими препаратами та алкоголем.
• Медитація стимулює мозкову діяльність. Вона збільшує обсяг сірої речовини в областях, пов'язаних з самосвідомістю, співчуттям, самоконтролем і увагою; заспокоює ділянки мозку, що генерують гормони стресу; допомагає нарощувати ті області, які відповідають за підняття настрою і сприяють навчанню. Медитація, крім того, уповільнює витончення деяких ділянок мозку, яка супроводжує процес старіння.
• Медитація стимулює імунну систему. Практикують медитацію люди набагато рідше потрапляють в лікарню з захворюваннями серця, численними інфекційними захворюваннями і раком.
• Практикуючи техніку усвідомленості, можна сповільнити старіння на молекулярному рівні за рахунок поліпшення стану і стійкості хромосом.
• Медитація і практика усвідомленості покращують контроль за утриманням цукру в даху при діабеті другого типу.
• Медитація покращує стан серця і кровоносної системи, знижуючи тиск і зменшуючи ризик його підвищення. Усвідомленість знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і смертності від них, а також зменшує їх інтенсивність.

Усвідомлена медитація розчиняє біль і страждання

Техніка лікування болю за допомогою усвідомленості заснована на стародавніх медитаціях, які до недавнього часу були практично невідомі на Заході. Як правило, медитація передбачає повну концентрацію на диханні і ритмі вдихів і видихів (дивіться рекомендації по «Простий дихальної медитації» нижче). Це дозволяє побачити свою свідомість і тіло в дії, поспостерігати за виникненням болісних відчуттів і перестати з ними боротися. Усвідомленість вчить тому, що біль за своєю природою непостійна: вона то посилюється, то слабшає. Ви вчитеся дбайливо спостерігати за нею, а не перебувати в її епіцентрі, і, коли у вас це виходить, відбувається щось дивне: вона сама поступово йде. Через якийсь час ви починаєте розуміти, що біль буває двох видів: первинна і вторинна. У них абсолютно різні причини, і розуміння цього факту дає вам набагато більший контроль над болючими відчуттями.

Первинна біль найчастіше виникає із-за хвороби, травми або якого-небудь ушкодження, завданого тіла або нервовій системі. Її можна вважати «сирої» інформації, яку тіло направляє в мозок. Вторинна біль з'являється слідом і часто здається сильнішими і болісніше. Таким чином, вторинна біль - це реакція свідомості на біль первинну.

Регулятор рівня болю

Наша свідомість безпосередньо контролює больові відчуття і рівень їх інтенсивності. У свідомості є своєрідний «регулятор», який управляє і інтенсивністю і тривалістю болю. Це пояснюється тим, що ваша свідомість не просто відчуває біль, але і обробляє міститься в ній. Воно розмежовує різні відчуття, щоб зрозуміти їх першопричину і уникнути подальшої болю або будь-якої шкоди тілу. Виходить, що ваша свідомість «наближає» біль, щоб краще роздивитися її, і намагається знайти рішення вашої проблеми. Саме це «наближення» та посилює біль. Аналізуючи її, свідомість також переглядає ваші спогади в пошуках подібних відчуттів. Воно намагається знайти якусь закономірність або ключ до вирішення проблеми. Але заковика в тому, що якщо ви відчуваєте біль або хворієте вже кілька місяців або років, у вашої свідомості буде багатий арсенал хворобливих спогадів, але дуже мало рішень. Тому в такій ситуації воно дуже швидко заповнюється тривожними і неприємними спогадами, і ви мимоволі занурюєтеся в них. Здається, що ви завжди відчували цю біль, так і не знайшли рішення і ніколи не знайдете. До фізичного болю додаються нервозність, тривога і занепокоєння про майбутнє: Що буде, якщо я не зможу зупинити цей біль? Невже далі буде тільки гірше?

Цей процес триває частки секунди, і ви навіть не усвідомлюєте його. Кожна нова думка чіпляється за попередню і швидко заганяє вас в порочне коло, який тільки посилює біль. Вам може стати тільки гірше, тому що стрес і страхи нагнітають напругу в тілі. Від цього хвороби або травми тільки посилюються, посилюючи біль. Ці процеси також пригнічують імунну систему, сповільнюючи процес одужання. Так починається рух по спіралі вниз, і больові відчуття стають ще більш вираженими.

Але що ще гірше, ці спіралі закріплюються у свідомості, і біль перетворюється на звичний фон. Це сприяє тому, що мозок стає чутливішою і реєструє біль набагато швидше і з більшою інтенсивністю, - марно намагаючись уникнути її найгірших проявів. З часом мозок починає краще відчувати біль. Дослідження мозку, проведені за допомогою комп'ютерної томографії, підтверджують, що у людей, які страждають від хронічного болю, більше мозкової тканини, що відповідає за усвідомлені больові відчуття. Іншими словами, мозок викрутив на максимум рівень гучності і не знає, як зменшити його.