Усвідомлена медитація. Практичне посібник по зняттю болю і стресу (Ст. Берч, Д. Пенман)

Автор: Видьямала Берч, Денні Пенман

Багатолика біль

Гостра біль короткочасна, і зазвичай це реакція на травму або інше ушкодження. Це частина «сигналізації» нашого організму, яка спрацьовує в разі атаки і спонукає подбати про пошкодженої області. Це призводить до запалення, яке виражається у вигляді синця або припухлості. Такі пошкодження найчастіше загоюються протягом шести тижнів, і за цей час гостра біль зазвичай стихає. За півроку гояться практично усі пошкоджені тканини. Однак гостра біль може виникати і без будь-якої явної травми - переїдання призводить до гострого болю в животі, а похмілля тягне за собою головний біль.

Хронічна біль триває більше трьох місяців. При цьому її часто помилково прирівнюють до сильної, хоча насправді її слід ідентифікувати як тривалу. Іноді така біль з'являється в результаті травми або удару і без будь-якого раціонального пояснення не проходить навіть після загоєння тканин. Причиною хронічного болю буває тривала хвороба, наприклад артрит або рак. Однак вона може з'явитися і без видимих причин. Якщо біль триває відсутність будь-яких фізіологічних порушень, то переростає в самостійну проблему, яку часто називають «хронічний больовий синдром». Нейропатіческая біль виникає в нервовій системі, і стандартні дослідження часто не можуть виявити її причину. Вона з'являється в результаті пошкодження нервів, спинного чи головного мозку. Але іноді біль виникає, навіть коли ніякого ушкодження не було або коли вже загоїлася. Одна з можливих причин появи такого болю - надмірне посилення фонового шуму в нервовій системі. Є підстави вважати, що в результаті больових відчуттів здатність нервової системи обробляти больові сигнали зростає подібно до комп'ютера, який виділяє додаткову пам'ять і ресурсів процесора для виконання важливого завдання. В результаті нервова система починає працювати як підсилювач, який «заклинило» на максимумі. Нейропатіческая біль може також проявлятися у вигляді незвичайних відчуттів - печіння, електричних імпульсів - і іноді виникає навіть в ампутованих кінцівках. Нейропатичної болем можна вважати деякі форми тиннитуса (дзвону, або «білого шуму», у вухах).

Первинне і вторинне страждання

Страждання проявляється на двох рівнях. По-перше, існують реальні неприємні відчуття в тілі - це первинне страждання, яке можна вважати «вихідними даними», направляющимися в мозок при травмі, хвороби або зміни в нервовій системі (вважається, що саме цей механізм, принаймні частково, лежить в основі хронічного больового синдрому, або синдрому фантомних болів). На нього накладається вторинне страждання, яке складається з думок, почуттів, емоцій і спогадів, пов'язаних з болем. Воно може виражатися в тривожності, нервовому напруженні, занепокоєння, депресії, відчуття безнадійності і морального виснаження. В результаті біль і страждання, які ви дійсно почуваєте, являють собою злиття первинного і вторинного страждання.

Розуміння цього процесу украй важливо, тому що він вказує нам, як від страждання можна позбутися. Якщо ви навчитеся розрізняти ці два типи страждання, то зможете істотно послабити біль або зовсім її викорінити, тому що вторинне страждання розчиняється, коли ви починаєте з жалем спостерігати за ним. Усвідомлена медитація дозволяє розкласти біль на окремі складові. І як тільки ви їх бачите, що відбувається щось незвичайне: страждання поступово стихає і випаровується, подібно серпанку літнім ранком.

Важливо розуміти, що больові відчуття, хоч і виникають у свідомості, цілком реальні. Ви дійсно відчуваєте. Вони існують і можуть бути вельми нищівними. Але як тільки ви зрозумієте глибинні механізми болю, то зможете приборкати її і узяти під свій контроль.

Біль і страждання

Хронічна біль стає все більш поширеною проблемою і завдає величезної шкоди суспільству. У середньому один з п'яти осіб у розвинених країнах зараз відчуває хронічну біль, а за результатами недавнього опитування у Великобританії їй схильні 31 % чоловіків і 37 % жінок. Виходить, що близько 20 мільйонів людей у Великобританії страждають від болю, 7,8 мільйона з них відчувають біль від середнього до високого ступеня інтенсивності, яка триває більше шести місяців. В США спостерігається схожа ситуація: від хронічного болю страждають 116 мільйонів людей, і це обходиться державі в 635 мільярдів доларів в рік, що відповідає річним витратам на лікування раку, хвороб серця і діабету. І ця проблема з часом буде тільки збільшуватися через старіння населення, яке стає все більш немічним і слабким. Вже зараз половина людей старше 75 років щодня відчувають біль. Надмірна вага і сидячий спосіб життя зношують тіло і ще більше ускладнюють ситуацію.

Основні причини хронічного болю - проблеми зі спиною, артрит, травми. Хронічними стають головні болі. За ними слідують рак (і хіміотерапія), хвороби серця, фіброміалгія, целіакія, туберкульоз шкіри, синдром хронічної втоми і синдром роздратованого кишечника.

І ніби всіх цих проблем мало, хронічна біль призводить до клінічної тривоги, стресу, депресії, дратівливості, злості і виснаження. Опитування, проведене для Британського суспільства дослідження болю, наприклад, виявив, що половина людей, що випробовують хронічну біль, згодом страждають від депресії. Враховуючи, що проблеми психічного здоров'я в суспільстві стають дедалі гострішими, через кілька десятків років нормальним людським станом будуть хронічна біль, тривога, стрес і пригніченість, а зовсім не щастя і задоволеність.

Але повернемося до Клер. Якщо б її попросили уважно подивитися всередину себе, вона б зрозуміла, що немає нічого, що вона могла б позначити як «біль». Це був «згусток» різних почуттів, склад та інтенсивність яких раз змінювалися. Постійно напружені м'язи та сухожилля в області шиї, які трохи змістили хребці, викликали найбільш сильну біль. З'являлися і різкі уколи болю - вони відчувалися як електричні розряди, які проходили по м'язам і далі вниз по руці. До цього додавалося «оніміння» ділянок на лівій руці і кисті. В якийсь момент воно змінювалося поколюванням. Всі ці очевидні больові відчуття становили первинне страждання.

Але були й інші відчуття - сильні емоції і тривожні думки, які часто виникали у Клер без якої-небудь видимої причини. Стрес, занепокоєння і крайня ступінь втоми стали для неї новим способом життя. Її весь час дошкуляли неприємні думки: «Чому ця біль ніяк не проходить? Напевно доктора щось упустили. Вони, мабуть, бояться мені сказати?» І хоча вони були менш очевидні, ніж ниючий біль, в кінцевому рахунку ці думки і емоції були набагато важливіше, тому що саме вони визначали, яким чином свідомість Клер інтерпретувало і відчувало первинні больові імпульси. В якомусь сенсі вони контролювали інтенсивність, або «гучність», болю. Так проявлялося вторинне страждання, і його у Клер було предостатньо.

Джерелом вторинного страждання були п'ять днів, які вона провела у лікарні після аварії. Це були найгірші дні її життя. Вона відчувала сильний біль і перші добу провела під крапельницею з морфієм. Клер ледь справлялася з фізичним болем, але набагато гірше їй було від бурхливих емоцій: її долали страх і занепокоєння за себе і своє майбутнє. Ні вона сама, ні лікарі не могли передбачити наслідки травми шиї. Буде вона частково паралізована? Залишиться біль на все життя? Вона відчувала злість і гіркість. Людині, який врізався в її машину, зовсім не було до неї діла. Після аварії на ньому не було ні подряпини. В той вечір він випив, але в межах офіційно дозволеної норми. Була у нього страховка? Як виявилося, немає. Кожен раз, коли Клер про це думала, що у неї всередині все кипіло від злості. Неприємні думки і найсильніші емоції постійно крутилися у неї в голові. Ця біль існувала в її свідомості і була такою ж реальною і болісною, як біль від травм.

Після аварії і декількох місяців фізіотерапії до списку емоцій додалася ще одна - депресія, хоча Клер відмовлялася вірити в цей діагноз. І хоча це не була зовсім вже всепоглинаюча депресія, вона начисто позбавляла Клер сил і бажання жити. Такі сильні емоції, як тривога, страх, злість, неспокій, безпосередньо впливають на сприйняття болю нашою свідомістю. Якщо ми втомилися і нас переповнюють емоції, якщо ми відчуваємо власну крихкість або слабкість, стрес або тривогу, страждання посилюється, і ми скочуємося по спіралі вниз. Чи помічаєте ви, як наростає біль, коли ви стривожені, сумуйте або втомилися? Ці емоції діють як підсилювачі в ланцюгах передачі больових сигналів. Вони відкривають «шлюзи», і вас переповнює страждання.

Вплив негативних емоцій можна простежити за допомогою комп'ютерної томографії мозку. Дослідження, проведені в Оксфордському університеті, наприклад, підтверджують, що навіть невисокий рівень тривоги може сильно впливати на біль. Вчені на факультеті клінічної неврології провели з групою волонтерів такий експеримент: вони спровокували у групи учасників тривожний стан, а потім обпалили ліву руку кожного з них гарячим зондом. По мірі того як тривога наростала, в головному мозку були видні хвилі емоцій. Це «підганяв» ділянки мозку, які разом утворюють «больовий матрикс». Здавалося, що свідомість спеціально збільшувало гучність на підсилювачах болю, щоб «почути її перші ноти» та вжити заходів для захисту. Тому в момент опіку ті, у кого спровокували тривогу, зазнали набагато більш сильну біль і страждання, ніж ті, хто не перебував у тривожному стані. «Додаткову» біль можна було побачити на томограмі. Як зазначила команда оксфордських нейробіологів, тривога «готує поведінкові реакції, які адаптуються до найбільш песимістичними сценаріями». Інакше кажучи, тривога або інші сильні негативні емоції готують тіло до того, щоб відчути біль швидко і з великою інтенсивністю.

Але вірне і зворотне: ослаблення тривоги, стресу, депресії і втоми може знизити сприйняття болю і навіть повністю її усунути. Це один з основних механізмів, завдяки якому усвідомленість допомагає зменшити больові відчуття. Усвідомленість згладжує сприйняття болю свідомістю (тобто вторинне страждання) і заміщає його почуттям спокою і цілісності.

Нейробіолог Фадель Зейдан і його команда, які працюють на факультеті медицини американського університету Уейк Форест, вирішили дослідити це вплив за допомогою томографа та скласти схему активності на різних ділянках мозку. У цьому їм допомогло те, що кожної частини тіла відповідає певна ділянка мозку, який називається первинної соматосенсорной корою. Наприклад, якщо провести пером по лівій ступні, це спровокує активність на певній ділянці первинної соматосенсорной кори; а за біль в попереку відповідає вже іншу ділянку.