Усвідомлена медитація. Практичне посібник по зняттю болю і стресу (Ст. Берч, Д. Пенман)

Автор: Видьямала Берч, Денні Пенман

Тут важливо зазначити, що вторинна біль реальна. Ми її відчуваємо. Її називають вторинною тільки тому, що це реакція мозку на первинну біль, і вона проходить складну обробку, перш ніж ми зможемо її відчути. Проте в цьому процесі обробки криється і вихід із ситуації. Тому що ви можете навчитися контролювати свою біль. З цієї причини вторинну біль найкраще називати стражданням.

Відчуваючи біль, зовсім не обов'язково страждати.

Усвідомивши і пропустивши через себе, ви можете відійти від страждання і почати по-новому реагувати на свій біль. По суті, усвідомлена медитація повертає вам контроль над інтенсивністю болю.

Користь усвідомленої медитації для загального психічного та фізичного стану була продемонстрована цілим рядом наукових досліджень. Незважаючи на це, ви все ще можете бути налаштовані по відношенню до неї трохи скептично. При слові «медитація» у свідомості людей спливає цілий ряд стереотипів: буддистські ченці, заняття йогою, сочевиця, бурий рис... Тому, перш ніж продовжувати, ми хотіли би розвіяти деякі пов'язані з медитацією міфи.

• Медитація - не релігія. Це просто метод тренування свідомості, що допомагає справлятися з хворобами, тривогою, стресом, пригніченістю, дратівливістю і втомою, і це підтверджено безліччю наукових експериментів.
• Медитація не вчить пасивності і покірності долі. Навпаки, вона посилює емоційну і фізичну стійкість.
• Медитація не нав'язує вам хибнопозитивного ставлення до життя - вона просто вносить ясність, допомагає насолоджуватися життям і досягати поставлених цілей.
• Медитація не забирає багато часу. Практики, що входять в описану в книзі програму, займають близько 20 хвилин в день. Більш того, багато людей виявляють, що медитація звільняє більше часу, ніж займає, тому що витрачається набагато менше часу на спроби впоратися з хронічною хворобою або стресом.
• В медитації немає нічого складного, хоча вона вимагає деяких зусиль і наполегливості. Можна будувати медитацію навколо практично будь-якої речі або відчуття, приклад тому - «Кавова медитація». Медитацію можна виконувати практично скрізь - в автобусі, поїзді, літаку і навіть у шумному офісі.

Проста дихальна медитація

Медитація може бути гранично простий і не вимагати спеціального обладнання. Нижче описана базова медитація, яка займає всього кілька хвилин, але дає глибоке розслаблення.

1. Якщо вам дозволяє ваш стан, сядьте на стілець з прямою спинкою і поставте ноги на підлогу. Сидіть прямо, але без напруги. Якщо ви не можете сидіти, постеліть на підлогу килимок або ковдру або ляжте на ліжко. Руки повинні бути максимально розслаблені.

2. Закрийте очі і зосередьтеся на диханні: відчуйте, як повітря наповнює ваше тіло і покидає його. Зверніть увагу на відчуття, які супроводжують руху повітря через рот, ніс, горло і легені. Відчуйте, як в процесі дихання розширюються і опускаються грудна клітка і живіт. Сконцентруйтеся на тих місцях, де відчуття сильніше всього. Зберігайте зв'язок з кожним вдихом і видихом. Спостерігайте за ними, утримуючись від бажання змінити їх і не очікуючи чогось особливого.

3. Якщо ви відволіклися, м'яко поверніть увагу назад до дихання. Намагайтеся не критикувати себе. Це нормально: нашій свідомості властиво відволікатися. Вміння помітити, що ви відволіклися, і спроби повернутися до дихання складають основу практики медитації.

4. Ваша свідомість може в кінці кінців заспокоїтися, а може і ні. Навіть якщо воно заспокоїлося, не виключено, що це короткочасно. Не виключено, що воно швидко заповниться думками або сильними емоціями - страхом, злістю, нервовим напруженням або любов'ю, - відчуттями, які можуть незабаром зникнути. Що б не відбувалося у вас всередині, просто спостерігайте за цими процесами, ніяк не реагуючи на них і не намагаючись нічого змінити. Знову і знову повертайте увагу до дихання.

5. Через кілька хвилин розплющте очі і озирніться. Якщо хочете, посидьте ще якийсь час з закритими очима.

Усвідомлена медитація для здоров'я

Ця книга працює на двох рівнях, які будуть відкриватися вам поступово, тиждень за тижнем. Основна програма медитації триває вісім тижнів, і кожному етапу присвячена окрема глава. Щотижня вам потрібно буде виконувати по дві десятихвилинних медитації протягом шести днів.

Крім того, вам доведеться відмовитися від окремих неусвідомлених моделей мислення і поведінки. У них зосереджено дивно багато страждання, оскільки більша частина думок і відчуттів зумовлена нашим ставленням до світу. Тому, якщо ви відмовитеся від укорінених звичок, вам буде легше побороти власні страждання. Ломка звичок - хоча ми воліємо термін «позбавлення» - це просто. Наприклад, вам потрібно буде поспостерігати за хмарами, сидячи на лавці в парку, або дочекатися, поки закипить чайник, коли ви станете робити собі чай або каву, не прагнучи виключити його як можна швидше.

Описану в цій книзі програму можна виконувати протягом будь-якого періоду часу, але найкраще відвести їй рекомендовані вісім тижнів. Багато людей виявляють, що усвідомленість дає їм стільки, що вони продовжують практикувати її все життя. Для них це перетворюється в подорож, в процесі якого постійно відкривається щось нове.

Це може бути довгий і дуже плідну подорож. Ми бажаємо вам на цій дорозі всього самого хорошого.

В наступній главі ми розповімо про наукових обґрунтуваннях усвідомленої медитації і про те, як вона позбавляє від болю, страждань та стресу, повертаючи хороше самопочуття. Читання цієї глави обов'язково підвищить ефективність всієї програми. Якщо вам хочеться почати негайно, приступайте, але постарайтеся все ж повернутися до глави 2, коли у вас буде можливість. Вона дійсно збагатить ваш досвід.

Глава 2. Опір марно

Клер довго дивилася в монітор, потім трохи нахилила голову, і раптово найсильніша біль вистрілила в шию і пройшла по лівій руці. Її пальці заніміли, а потім вона відчула в них пульсацію. Її молоде і симпатичне обличчя раптово постаріло: здавалося, що вона раптом додала років 20. Клер витягла руку і повільно почала розтирати шию, щоб трохи розслабити м'язи. Плечі і шию звело судомою, і від цього все її тіло виглядало напруженим і скрученим. Вона потягнулася за склянкою води і випила ще дві таблетки знеболювального.

«Чому біль ніяк не вгамовується? Чому чортові таблетки більше не діють? Від них ніякої користі. Як мені це набридло!»

Три роки тому Клер потрапила в аварію: зламала два ребра і зап'ястя, отримала травму шиї. І якщо ребра і зап'ястя повністю зажили за три місяці, то наслідки травми шиї ніяк не проходили. Її болю ставили лікарів в глухий кут. Кілька комп'ютерних томографий показали, що шия повністю зажила, проте вперта біль залишився. Коли Клер довго перебувала в одному положенні, біль посилювався, переміщалася вгору і вниз. А коли Клер нарешті починала рухатися, все тіло здавалося затекшим і боліло.

Вона відчувала себе в пастці, з якої не бачила виходу. Лікуючий лікар прописав кілька курсів фізіотерапії, але довгострокового ефекту вони не дали. Клер доводилося постійно приймати знеболюючі і протизапальні препарати. Якась користь від них була, але з-за них вона відчувала себе розбитою і знесиленою. Ці ліки допомагали впоратись з впертою тупим болем, але були абсолютно марні при гострому болі. Останнім часом лікар все частіше пропонував їй антидепресанти, щоб впоратися з поганим настроєм. Відповідь Клер завжди був однаковим: «У мене немає депресії. Я зла, тому що людина, який врізався в мою машину, позбавив мене життя. Раніше я могла танцювати ночі безперервно, а зараз ледве ходжу!»

Те, що випробувала Клер, буває не тільки при травмах шиї, але супроводжує цілий ряд захворювань. Болі в попереку, мігрень, синдром хронічної втоми і фіброміалгія можуть заподіювати біль ще довгий час після того, як первинні травми були загоєні, або взагалі без всякого видимого приводу, який можна було б встановити за допомогою комп'ютерної томографії або аналізів. І навіть при наявності очевидної фізичної причини, як у випадку з артритом, хворобами серця і рак, біль часто приходить і йде без будь-якої логічної причини. У цьому випадку лікарі змушені прописувати довгостроковий курс знеболюючих, які, однак, можуть викликати побічні ефекти, в тому числі втрату пам'яті і млявість, і навіть загрожують звиканням.

Клер і мільйони інших людей живуть в світі болю, яку багаторазово підсилюють навіть найпростіші дії. З'являється тривога, стрес, занепад сил, і будь-який з цих станів тільки посилює страждання і провокує подальший рух вниз по спіралі. Цей порочне коло обумовлений нещодавно відкритими психічними процесами, на яких побудоване наше сприйняття болю. Це відкриття дозволяє використовувати зовсім новий підхід до лікування болю і хвороб, який може повністю змінити те, що відчувають люди. Нам вкрай важливо зрозуміти глибинні процеси, про які йде мова, щоб значно підвищити ефективність програми усвідомлених медитацій.

Що таке біль?

Як підказує здоровий глузд, біль з'являється в результаті пошкодження або травми. У XVII столітті французький філософ Рене Декарт формалізував такий підхід і висунув власну теорію болю: подібно дзвону, який починає дзвонити, якщо потягнути за прив'язану до його мови мотузку, пошкодження в організмі передає в мозок сигнал про біль. Лікарі дотримувалися цієї трактування протягом кількох століть. Вважалося, що інтенсивність болю прямо пропорційна ступеню пошкодження, а це значить, що різні люди з однаковою травмою повинні відчувати однаково сильний біль. Тому, якщо не знаходилося явною фізіологічної причини болю, лікарі вважали пацієнта симулянтом і вигадником.

Однак починаючи з 1960-х років в науці з'явилася інша модель, яка отримала назву «теорія воротного контролю болю», яку розробили Рональд Мелзак і Патрік Уолл. Вони вважали, що в головному мозку і нервовій системі існують якісь «ворота», які, будучи відкритими, дозволяють нам відчувати біль. За великим рахунком людський організм весь час посилає низькорівневі больові сигнали в мозок, які можна усвідомити, лише якщо ворота відкриті. Ворота можуть і закритися, що і відбувається, коли біль стихає.

Відкривання і закривання цих больових воріт являє собою неймовірно складний процес. І хоча всіх подробиць ми ще не знаємо, з упевненістю можна сказати, що біль - це куди більш тонкий і складний механізм, ніж ми звикли вважати, що це не просто сигнали про пошкодження, які надходять у мозок і пасивно відчуваються. Біль - це відчуття, тобто те, що наш мозок інтерпретує ще до того, як ми можемо свідомо щось відчути. Для такої інтерпретації мозок об'єднує інформацію, одержувану від тіла, і від розуму. На практиці це означає, що наші думки і емоції, як усвідомлені, так і неусвідомлені, мають величезний вплив на інтенсивність больових відчуттів. Не без підстав грецькі філософи вважали біль емоцією.