Усвідомлена медитація. Практичне посібник по зняттю болю і стресу (Ст. Берч, Д. Пенман)
Сторінка: Перша < 4 5 6 цілком
Автор: Видьямала Берч, Денні Пенман
Розділ 3. Введення в програму усвідомленої медитації
Наступні вісім глав цієї книги присвячені програмі усвідомленої медитації. Кожна з них відповідає певній тижня програми і, поступово виконуючи її, ви відчуєте, як ваші больові відчуття зменшуються, а свідомість заспокоюється. У багатьох людей біль починає слабшати практично з першого тижня, хоча деяким потрібно більше часу, щоб відчути ефект. Прояви стресу та тривожних станів теж поступово зникнуть, повернувши вам внутрішню цілісність і енергію.
У кожній главі містяться два основних елемента. Перший - це власне програма медитації, на яку потрібно приблизно 20 хвилин в день. До кожної практиці ви знайдете докладні інструкції. Так ви зможете прочитати всю книгу, а потім послідовно повертатися до медитаціям кожного тижня. Якщо ви вирішите відразу прочитати книгу цілком, намагайтеся перечитувати кожну главу, перш ніж починати відповідну тиждень програми. В основі кожного тижня програми лежить мудрість, яка формувалась віками, і деякі з цих уроків можуть бути дуже тонкими і легкими для розуміння, тому краще, якщо ви освіжіть їх у пам'яті.
Друга частина кожної глави - вправи по позбавленню від звичок, що провокують негативні розумові процеси і моделі поведінки. В звичках може містити значну кількість болю і стресу, тому, позбувшись від них, ви підвищите загальну ефективність цієї програми. Більшість вправ виконувати приємно і цікаво. Вони покликані відновити внутрішнє відчуття щастя і повернути вам допитливість, яка теж допомагає позбавлятися від вторинного страждання. Наприклад, вам потрібно буде піти в парк і насолодитися погодою або дочекатися, поки закипить вода в чайнику для чаю або кави (утримуючись від бажання вимкнути його як можна швидше). Постарайтеся виконувати ці завдання гранично уважно і максимально усвідомлено.
Медитації краще всього виконувати як мінімум шість днів в тиждень, але не важливо, які саме це будуть дні. Якщо ви пропустили один день або два, постарайтеся надолужити пропущені практики в наступні дні, тоді ви зможете перейти до наступного тижня програми. Якщо вам вдалося помедитувати всього чотири дні або менше, постарайтеся по можливості повторити цей тиждень ще раз. Ефективність усвідомленої медитації підвищується за рахунок повторення, тому важливо виконувати практики протягом певної кількості днів. Однак ми всі буваємо зайняті, тому не критикуйте себе, якщо у вас не вийде завершити якусь частину програми. В медитації не можна «зазнати невдачі», просто іноді для проходження програми потрібно трохи більше часу, ніж вам хотілося б. Якщо ви з якої-небудь причини застрягнете на середині, знову ж таки, не критикуйте себе - просто продовжуйте, коли у вас будуть сили. Але якщо пройшло вже кілька тижнів або місяців, тоді краще почати заново. Навіть у цьому випадку пам'ятайте, що це не було з вашого боку провалом. В будь-якій програмі усвідомленої медитації абсолютно нормальні паузи або «фальстарти». Багато з тих, хто, за загальним визнанням, досяг певних успіхів в медитації, починали саме так. Як би парадоксально це не звучало, такі «провали» та «перерви» можуть самі по собі стати важливими уроками. Співчуття, особливо до самого себе і складнощів у вашому житті, - основа усвідомленого медитації. Тому спробуйте не нападати на себе, навіть якщо вам здається, що ви не досить намагаєтеся.
Опис програми по тижнях
На першому тижні ви познайомитеся з медитацією «Сканування тіла». Як випливає з її назви, під час цієї медитації вам належить переміщати увагу по всіх частинах тіла і зосереджуватися на виникаючих у них відчуття. Ця проста медитація дозволяє зрозуміти різницю між думками про відчуття і самим відчуттям. Вона також допомагає побачити відмінності між первинним і вторинним стражданням, тому ваші відносини з болем і хворобою зміняться докорінно. З цієї причини медитація «Сканування тіла» складає основу всієї програми. Ця медитація також ефективна в боротьбі зі стресом.
На другому тижні ви познайомитеся з простою медитацією «Якір дихання». Вона допомагає ще глибше усвідомити думки, почуття і емоції по мірі їх виникнення у свідомості - і перестати з ними боротися. Ви дізнаєтесь, що більшість ваших думок і значна частина вчинків керуються внутрішнім «автопілотом», а основна частина вашого страждання - звична реакція на розумові і фізичні «імпульси». Від цих імпульсів не можна позбутися, але можна змінити свою реакцію на них. У цьому допоможе медитація «Якір дихання». Ви дізнаєтеся, як поступово згладити свої страждання і повернутися до повноцінного життя. Вже один цей навик може повністю змінити ваш досвід. Вміння концентруватися на диханні має і інші переваги: воно повільно розчиняє тривогу, стрес, депресію і сприяє одужанню, стимулюючи парасимпатичні, або «заспокійливі», властивості нервової системи.
На третьому тижні вам пропонується медитація «Усвідомлене рух». Біль і недуги позначаються на загальній фізичній формі, гнучкості і навіть умінні виконувати звичайні дії. Людське тіло створене, щоб рухатися, тому при відсутності фізичної активності може проявитися цілий ряд вторинних проблем зі здоров'ям. Тому на третьому тижні ми вводимо дуже обережні і м'які рухові вправи, які були спеціально розроблені для програми Breathworks. Засновані на принципах йоги і пілатесу, вони допоможуть запобігти або навіть повернути назад наслідки недостатньої фізичної активності, а також відновити сміливість і впевненість у собі. Під час вправ основний акцент швидше робиться на увазі до виконуваних рухів, ніж на поліпшення фізичної форми (хоча вправи допоможуть і в цьому). На третьому тижні вам потрібно буде привнести усвідомленість, доброту і розуміння у відносини з власним тілом при виконанні повсякденних дій. Ще раз нагадаємо, що це допоможе вам відчути різницю між первинним і вторинним стражданням і ще більше згладити біль.
На четвертому тижні у вас буде можливість зустрітися лицем до лиця зі своїми труднощами, не намагаючись їх уникнути. У житті найчастіше ми ігноруємо думки, почуття, емоції і відчуття, які здаються нам складними або засмучують. На цьому тижні вам належить спробувати новий підхід з допомогою медитації «Лагідні прийняття», під час якої ви спробуєте наблизитися до складнощів, прийняти те, що змінити не можна (первинне страждання), і зменшити або подолати те, що можна змінити (вторинне страждання). Це прийняття можна представити як відрізок часу, коли ви відпускаєте ситуацію і намагаєтеся по-доброму ставитися до всіх своїх «невдач» і складнощів. Ви здивуєтеся тому, наскільки можна зменшити біль, просто проявивши теплоту, співчуття і розуміння до себе і своїх проблем.
П'ятий тиждень дасть вам інструменти, необхідні для того, щоб шукати і знаходити приємні відчуття, які так часто маскуються стражданням і болем. Ми сподіваємося, що на четвертому тижні вам вдалося знову пробудити свої почуття і навчитися відчувати світ у всьому його різноманітті. П'ятий тиждень допомагає розвинути цей навик за допомогою медитації «Цінність задоволення». Повна зосередженість на таких простих задоволеннях, як тепло рук або смак улюбленої їжі, може багато чого змінити. Послабити біль і страждання, безумовно, важливо, але не менш важливо знову полюбити життя.
Медитація шостого тижня «Добре серце» заснована на попередніх двох тижнях. Вона породжує впевнене, добре і просторе простір усвідомленості, в якому розчиняються біль і страждання. Новий кут зору допоможе вам жити в більшій гармонії з світом, утримуватися від поспішних реакцій і звички перебувати в оборонній позиції. Це вкрай важливо, щоб успішно справлятися з власним болем. Ви перестанете боротися з самим собою, болем і стресом і навчитеся ставитися до себе з великим співчуттям. Слідом за цим з'являться умиротворення і спокій. Саме на цьому побудована техніка лікування болю на основі усвідомленості.
Сьомий тиждень доповнює попередню і дозволяє перенести відчуття доброти і співчуття й на інших людей. Ви можете запитати: «навіщо?», адже біль відчуваєте саме ви. Відповідь проста: ви взаємопов'язані з іншими людьми, помічаєте ви це чи ні. Людина - істота соціальна. Почуття ізоляції здатне посилювати страждання і стрес. Однак медитація «Возз'єднання» розчиняє почуття ізольованості, яке часто супроводжує ці відчуття. Вона допоможе жити в світі з самим собою і з іншими - незалежно від того, наскільки ви дійсно обособленны (або відчуваєте себе такими).
Восьмий тиждень - це продовження вашого життя. Протягом цього тижня ви повторите матеріал всього курсу і зможете сформувати для себе прийнятну програму медитацій. Ви знову згадайте хоча ви не можете контролювати те, що трапляється в житті, у ваших силах вибирати, як на це реагувати.