9234
статей
1042
вибраних статей

Усвідомлена медитація. Практичне посібник по зняттю болю і стресу (Ст. Берч, Д. Пенман)

Автор: Видьямала Берч, Денні Пенман

Анотація

Книга розповідає про усвідомленої медитації - техніці, яка вчить долати стрес і справлятися з болем. Восьмитижнева програма усвідомленої медитації вимагає всього 20 хвилин в день, але завдяки їй можна повернути повноту життя навіть при наявності хронічних болів. Усвідомлена медитація ефективна і для тих, хто схильний до тривожності і безсонні.

Автори книги - Видьямала Берч, співзасновник міжнародної компанії, що спеціалізується на усвідомленій медитації, і Денні Пенман, доктор біохімії, науковий журналіст.

Розділ 1. Кожна секунда - новий шанс

Вночі і в тиші біль здається сильніше. Не завжди допомагають навіть болезаспокійливі, і хочеться зробити що завгодно, лише б вона вщухла. Страждає не тільки тіло, але й свідомість, коли ми безуспішно намагаємося знайти вихід і задаємо собі питання, просочені напругою. Що буде, якщо я не одужаю? Що якщо стане гірше? Це нестерпно...

Ми написали книгу, щоб допомогти вам впоратися з болем, хворобою і стресом. Ви дізнаєтеся, як поступово згладити страждання і повернутися до нормального життя. Можливо, ви не позбавитеся від болю повністю, але вона перестане домінувати, і ви зрозумієте, що можна жити в світі з самим собою і отримувати задоволення від життя.

Нам це відомо з власного досвіду: в обох у свій час були важкі травми, і ми використовували давню форму медитації - усвідомлену, щоб полегшити страждання. Ефективність описаних у цій книзі технік підтверджують лікарі і вчені в усьому світі. Усвідомлена медитація настільки ефективна, що лікарі і фахівці в клініках лікування болю тепер направляють пацієнтів в наш центр Breathworks в Манчестері і на курси, які ведуть наші тренери по всьому світу. Щодня ми допомагаємо людям знайти спокій, незважаючи на страждання.

Техніка лікування болю на основі усвідомленості (Mindfulness-Based Pain Management, MBPM) стала результатом надихаючою роботи Джона Кабат-Зінна в Медичному центрі при Массачусетському університеті в Америці. Саму програму MBPM розробила Видьямала Берч, співавтор цієї книги, щоб впоратися з наслідками двох серйозних травм. Незважаючи на те, що спочатку цей підхід був спрямований на усунення фізичного болю і страждання, він також ефективний у боротьбі зі стресом. Численні клінічні дослідження підтвердили, що базова техніка усвідомленої медитації щонайменше так само ефективно допомагає позбутися стресу, тривоги і напруги, як ліки або психологічна допомога. Що стосується болю, то, за результатами досліджень, техніка усвідомленості має таку ж ефективність, як болезаспокійливі засоби, що відпускаються за рецептами. А за деякими даними, це настільки ж сильний засіб, як морфій. Дослідження з використанням комп'ютерної томографії підтвердили, що ця техніка «заспокоює» патерни мозку, що відповідають за біль, і з часом ці зміни закріплюються і змінюють структуру самого мозку, тому людина відчуває біль менш інтенсивно. Але якщо вона з'являється, то вже не так сильно домінує над життям пацієнта. Багато людей відзначають, що їх біль слабшає настільки, що вони ледве її помічають.

У клініках лікування болю пацієнтам прописують усвідомлену медитацію, щоб навчити їх справлятися з болючими відчуттями, супроводжуючими цілий ряд захворювань, у тому числі рак (і побічні ефекти хіміотерапії), хвороби серця, діабет і артрит. До цього методу також звертаються при проблемах зі спиною, мігрені, фибромиалгии, целіакії, аутоімунних (туберкульоз шкіри і множинний склероз), а також хронічних захворюваннях (у тому числі синдромі хронічної втоми і синдром роздратованого кишечника). Навички усвідомленої медитації бувають корисні жінкам під час пологів. Крім того, клінічні дослідження підтвердили, що усвідомлена медитація добре допомагає від тривоги, стресу, пригніченості, дратівливості і безсоння, які часто виникають у результаті хронічних хвороб. Список проблем, справлятися з якими допомагає усвідомленість, постійно зростає.

Переваги усвідомленої медитації

Існують тисячі незалежних наукових статей, які підтверджують, що усвідомлена медитація зменшує біль, покращує моральний та фізичний стан і допомагає людям справлятися зі стресом і проблемами повсякденного життя. Ось основні висновки, до яких прийшли вчені.

  • Усвідомленість може істотно послабити біль і емоційну реакцію на неї. Недавні дослідження показали, що середній рівень «неприємності» біль можна зменшити на 57 %, тоді як досвідчені в медитації люди повідомляють про зниження цих показників на 93 %.
  • Клінічні дослідження демонструють, що усвідомлена медитація підвищує настрій і якість життя у людей з хворобами, що супроводжуються хронічним болем, наприклад в попереку, або при фибромиалгии, а також при хронічних функціональних розладах, таких як синдром роздратованого кишечника, і при важковиліковних захворювань, в тому числі множинному склерозі і раку.
  • Усвідомленість покращує оперативну пам'ять, творчі здібності, сприяє посиленню уваги і підвищення швидкості реакції, емоційної стійкості та фізичної витривалості.
  • Медитація покращує емоційне сприйняття.
  • Усвідомлена медитація - це сильний засіб проти тривоги, стресу, дратівливості. Люди, які регулярно медитують, відчувають себе щасливішими, в більшій мірі задоволені життям і менше схильні до психологічного виснаження.
  • Усвідомлена медитація щонайменше так само ефективна, як ліки або психологічна допомога при лікуванні клінічної депресії. Структурована програма, відома як когнітивна терапія на основі усвідомленості (MBCT), зараз один з кращих способів лікування, рекомендованих Національним інститутом охорони здоров'я та удосконалення медичної допомоги Великобританії.
  • Усвідомлена медитація послаблює саморуйнуюча і викликане залежностями поведінка: зловживання наркотиками, лікарськими препаратами та алкоголем.
  • Медитація стимулює мозкову діяльність. Вона збільшує обсяг сірої речовини в областях, пов'язаних з самосвідомістю, співчуттям, самоконтролем і увагою; заспокоює ділянки мозку, що генерують гормони стресу; допомагає нарощувати ті області, які відповідають за підняття настрою і сприяють навчанню. Медитація, крім того, уповільнює витончення деяких ділянок мозку, яка супроводжує процес старіння.
  • Медитація стимулює імунну систему. Практикують медитацію люди набагато рідше потрапляють в лікарню з захворюваннями серця, численними інфекційними захворюваннями і раком.
  • Практикуючи техніку усвідомленості, можна сповільнити старіння на молекулярному рівні за рахунок поліпшення стану і стійкості хромосом.
  • Медитація і практика усвідомленості покращують контроль за утриманням цукру в даху при діабеті другого типу.
  • Медитація покращує стан серця і кровоносної системи, знижуючи тиск і зменшуючи ризик його підвищення. Усвідомленість знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і смертності від них, а також зменшує їх інтенсивність.

Усвідомлена медитація розчиняє біль і страждання

Техніка лікування болю за допомогою усвідомленості заснована на стародавніх медитаціях, які до недавнього часу були практично невідомі на Заході. Як правило, медитація передбачає повну концентрацію на диханні і ритмі вдихів і видихів (дивіться рекомендації по «Простий дихальної медитації» нижче). Це дозволяє побачити свою свідомість і тіло в дії, поспостерігати за виникненням болісних відчуттів і перестати з ними боротися. Усвідомленість вчить тому, що біль за своєю природою непостійна: вона то посилюється, то слабшає. Ви вчитеся дбайливо спостерігати за нею, а не перебувати в її епіцентрі, і, коли у вас це виходить, відбувається щось дивне: вона сама поступово йде. Через якийсь час ви починаєте розуміти, що біль буває двох видів: первинна і вторинна. У них абсолютно різні причини, і розуміння цього факту дає вам набагато більший контроль над болючими відчуттями.

Первинна біль найчастіше виникає із-за хвороби, травми або якого-небудь ушкодження, завданого тіла або нервовій системі. Її можна вважати «сирої» інформації, яку тіло направляє в мозок. Вторинна біль з'являється слідом і часто здається сильнішими і болісніше. Таким чином, вторинна біль - це реакція свідомості на біль первинну.

Регулятор рівня болю

Наша свідомість безпосередньо контролює больові відчуття і рівень їх інтенсивності. У свідомості є своєрідний «регулятор», який управляє і інтенсивністю і тривалістю болю. Це пояснюється тим, що ваша свідомість не просто відчуває біль, але і обробляє міститься в ній. Воно розмежовує різні відчуття, щоб зрозуміти їх першопричину і уникнути подальшої болю або будь-якої шкоди тілу. Виходить, що ваша свідомість «наближає» біль, щоб краще роздивитися її, і намагається знайти рішення вашої проблеми. Саме це «наближення» та посилює біль. Аналізуючи її, свідомість також переглядає ваші спогади в пошуках подібних відчуттів. Воно намагається знайти якусь закономірність або ключ до вирішення проблеми. Але заковика в тому, що якщо ви відчуваєте біль або хворієте вже кілька місяців або років, у вашої свідомості буде багатий арсенал хворобливих спогадів, але дуже мало рішень. Тому в такій ситуації воно дуже швидко заповнюється тривожними і неприємними спогадами, і ви мимоволі занурюєтеся в них. Здається, що ви завжди відчували цю біль, так і не знайшли рішення і ніколи не знайдете. До фізичного болю додаються нервозність, тривога і занепокоєння про майбутнє: Що буде, якщо я не зможу зупинити цей біль? Невже далі буде тільки гірше?

Цей процес триває частки секунди, і ви навіть не усвідомлюєте його. Кожна нова думка чіпляється за попередню і швидко заганяє вас в порочне коло, який тільки посилює біль. Вам може стати тільки гірше, тому що стрес і страхи нагнітають напругу в тілі. Від цього хвороби або травми тільки посилюються, посилюючи біль. Ці процеси також пригнічують імунну систему, сповільнюючи процес одужання. Так починається рух по спіралі вниз, і больові відчуття стають ще більш вираженими.

Але що ще гірше, ці спіралі закріплюються у свідомості, і біль перетворюється на звичний фон. Це сприяє тому, що мозок стає чутливішою і реєструє біль набагато швидше і з більшою інтенсивністю, - марно намагаючись уникнути її найгірших проявів. З часом мозок починає краще відчувати біль. Дослідження мозку, проведені за допомогою комп'ютерної томографії, підтверджують, що у людей, які страждають від хронічного болю, більше мозкової тканини, що відповідає за усвідомлені больові відчуття. Іншими словами, мозок викрутив на максимум рівень гучності і не знає, як зменшити його.

Тут важливо зазначити, що вторинна біль реальна. Ми її відчуваємо. Її називають вторинною тільки тому, що це реакція мозку на первинну біль, і вона проходить складну обробку, перш ніж ми зможемо її відчути. Проте в цьому процесі обробки криється і вихід із ситуації. Тому що ви можете навчитися контролювати свою біль. З цієї причини вторинну біль найкраще називати стражданням.

Відчуваючи біль, зовсім не обов'язково страждати.

Усвідомивши і пропустивши через себе, ви можете відійти від страждання і почати по-новому реагувати на свій біль. По суті, усвідомлена медитація повертає вам контроль над інтенсивністю болю.

Користь усвідомленої медитації для загального психічного та фізичного стану була продемонстрована цілим рядом наукових досліджень. Незважаючи на це, ви все ще можете бути налаштовані по відношенню до неї трохи скептично. При слові «медитація» у свідомості людей спливає цілий ряд стереотипів: буддистські ченці, заняття йогою, сочевиця, бурий рис... Тому, перш ніж продовжувати, ми хотіли би розвіяти деякі пов'язані з медитацією міфи.

  • Медитація - не релігія. Це просто метод тренування свідомості, що допомагає справлятися з хворобами, тривогою, стресом, пригніченістю, дратівливістю і втомою, і це підтверджено безліччю наукових експериментів.
  • Медитація не вчить пасивності і покірності долі. Навпаки, вона посилює емоційну і фізичну стійкість.
  • Медитація не нав'язує вам хибнопозитивного ставлення до життя - вона просто вносить ясність, допомагає насолоджуватися життям і досягати поставлених цілей.
  • Медитація не забирає багато часу. Практики, що входять в описану в книзі програму, займають близько 20 хвилин в день. Більш того, багато людей виявляють, що медитація звільняє більше часу, ніж займає, тому що витрачається набагато менше часу на спроби впоратися з хронічною хворобою або стресом.
  • В медитації немає нічого складного, хоча вона вимагає деяких зусиль і наполегливості. Можна будувати медитацію навколо практично будь-якої речі або відчуття, приклад тому - «Кавова медитація». Медитацію можна виконувати практично скрізь - в автобусі, поїзді, літаку і навіть у шумному офісі.

Проста дихальна медитація

Медитація може бути гранично простий і не вимагати спеціального обладнання. Нижче описана базова медитація, яка займає всього кілька хвилин, але дає глибоке розслаблення.

1. Якщо вам дозволяє ваш стан, сядьте на стілець з прямою спинкою і поставте ноги на підлогу. Сидіть прямо, але без напруги. Якщо ви не можете сидіти, постеліть на підлогу килимок або ковдру або ляжте на ліжко. Руки повинні бути максимально розслаблені.

2. Закрийте очі і зосередьтеся на диханні: відчуйте, як повітря наповнює ваше тіло і покидає його. Зверніть увагу на відчуття, які супроводжують руху повітря через рот, ніс, горло і легені. Відчуйте, як в процесі дихання розширюються і опускаються грудна клітка і живіт. Сконцентруйтеся на тих місцях, де відчуття сильніше всього. Зберігайте зв'язок з кожним вдихом і видихом. Спостерігайте за ними, утримуючись від бажання змінити їх і не очікуючи чогось особливого.

3. Якщо ви відволіклися, м'яко поверніть увагу назад до дихання. Намагайтеся не критикувати себе. Це нормально: нашій свідомості властиво відволікатися. Вміння помітити, що ви відволіклися, і спроби повернутися до дихання складають основу практики медитації.

4. Ваша свідомість може в кінці кінців заспокоїтися, а може і ні. Навіть якщо воно заспокоїлося, не виключено, що це короткочасно. Не виключено, що воно швидко заповниться думками або сильними емоціями - страхом, злістю, нервовим напруженням або любов'ю, - відчуттями, які можуть незабаром зникнути. Що б не відбувалося у вас всередині, просто спостерігайте за цими процесами, ніяк не реагуючи на них і не намагаючись нічого змінити. Знову і знову повертайте увагу до дихання.

5. Через кілька хвилин розплющте очі і озирніться. Якщо хочете, посидьте ще якийсь час з закритими очима.

Усвідомлена медитація для здоров'я

Ця книга працює на двох рівнях, які будуть відкриватися вам поступово, тиждень за тижнем. Основна програма медитації триває вісім тижнів, і кожному етапу присвячена окрема глава. Щотижня вам потрібно буде виконувати по дві десятихвилинних медитації протягом шести днів.

Крім того, вам доведеться відмовитися від окремих неусвідомлених моделей мислення і поведінки. У них зосереджено дивно багато страждання, оскільки більша частина думок і відчуттів зумовлена нашим ставленням до світу. Тому, якщо ви відмовитеся від укорінених звичок, вам буде легше побороти власні страждання. Ломка звичок - хоча ми воліємо термін «позбавлення» - це просто. Наприклад, вам потрібно буде поспостерігати за хмарами, сидячи на лавці в парку, або дочекатися, поки закипить чайник, коли ви станете робити собі чай або каву, не прагнучи виключити його як можна швидше.

Описану в цій книзі програму можна виконувати протягом будь-якого періоду часу, але найкраще відвести їй рекомендовані вісім тижнів. Багато людей виявляють, що усвідомленість дає їм стільки, що вони продовжують практикувати її все життя. Для них це перетворюється в подорож, в процесі якого постійно відкривається щось нове.

Це може бути довгий і дуже плідну подорож. Ми бажаємо вам на цій дорозі всього самого хорошого.

В наступній главі ми розповімо про наукових обґрунтуваннях усвідомленої медитації і про те, як вона позбавляє від болю, страждань та стресу, повертаючи хороше самопочуття. Читання цієї глави обов'язково підвищить ефективність всієї програми. Якщо вам хочеться почати негайно, приступайте, але постарайтеся все ж повернутися до глави 2, коли у вас буде можливість. Вона дійсно збагатить ваш досвід.

Глава 2. Опір марно

Клер довго дивилася в монітор, потім трохи нахилила голову, і раптово найсильніша біль вистрілила в шию і пройшла по лівій руці. Її пальці заніміли, а потім вона відчула в них пульсацію. Її молоде і симпатичне обличчя раптово постаріло: здавалося, що вона раптом додала років 20. Клер витягла руку і повільно почала розтирати шию, щоб трохи розслабити м'язи. Плечі і шию звело судомою, і від цього все її тіло виглядало напруженим і скрученим. Вона потягнулася за склянкою води і випила ще дві таблетки знеболювального.

«Чому біль ніяк не вгамовується? Чому чортові таблетки більше не діють? Від них ніякої користі. Як мені це набридло!»

Три роки тому Клер потрапила в аварію: зламала два ребра і зап'ястя, отримала травму шиї. І якщо ребра і зап'ястя повністю зажили за три місяці, то наслідки травми шиї ніяк не проходили. Її болю ставили лікарів в глухий кут. Кілька комп'ютерних томографий показали, що шия повністю зажила, проте вперта біль залишився. Коли Клер довго перебувала в одному положенні, біль посилювався, переміщалася вгору і вниз. А коли Клер нарешті починала рухатися, все тіло здавалося затекшим і боліло.

Вона відчувала себе в пастці, з якої не бачила виходу. Лікуючий лікар прописав кілька курсів фізіотерапії, але довгострокового ефекту вони не дали. Клер доводилося постійно приймати знеболюючі і протизапальні препарати. Якась користь від них була, але з-за них вона відчувала себе розбитою і знесиленою. Ці ліки допомагали впоратись з впертою тупим болем, але були абсолютно марні при гострому болі. Останнім часом лікар все частіше пропонував їй антидепресанти, щоб впоратися з поганим настроєм. Відповідь Клер завжди був однаковим: «У мене немає депресії. Я зла, тому що людина, який врізався в мою машину, позбавив мене життя. Раніше я могла танцювати ночі безперервно, а зараз ледве ходжу!»

Те, що випробувала Клер, буває не тільки при травмах шиї, але супроводжує цілий ряд захворювань. Болі в попереку, мігрень, синдром хронічної втоми і фіброміалгія можуть заподіювати біль ще довгий час після того, як первинні травми були загоєні, або взагалі без всякого видимого приводу, який можна було б встановити за допомогою комп'ютерної томографії або аналізів. І навіть при наявності очевидної фізичної причини, як у випадку з артритом, хворобами серця і рак, біль часто приходить і йде без будь-якої логічної причини. У цьому випадку лікарі змушені прописувати довгостроковий курс знеболюючих, які, однак, можуть викликати побічні ефекти, в тому числі втрату пам'яті і млявість, і навіть загрожують звиканням.

Клер і мільйони інших людей живуть в світі болю, яку багаторазово підсилюють навіть найпростіші дії. З'являється тривога, стрес, занепад сил, і будь-який з цих станів тільки посилює страждання і провокує подальший рух вниз по спіралі. Цей порочне коло обумовлений нещодавно відкритими психічними процесами, на яких побудоване наше сприйняття болю. Це відкриття дозволяє використовувати зовсім новий підхід до лікування болю і хвороб, який може повністю змінити те, що відчувають люди. Нам вкрай важливо зрозуміти глибинні процеси, про які йде мова, щоб значно підвищити ефективність програми усвідомлених медитацій.

Що таке біль?

Як підказує здоровий глузд, біль з'являється в результаті пошкодження або травми. У XVII столітті французький філософ Рене Декарт формалізував такий підхід і висунув власну теорію болю: подібно дзвону, який починає дзвонити, якщо потягнути за прив'язану до його мови мотузку, пошкодження в організмі передає в мозок сигнал про біль. Лікарі дотримувалися цієї трактування протягом кількох століть. Вважалося, що інтенсивність болю прямо пропорційна ступеню пошкодження, а це значить, що різні люди з однаковою травмою повинні відчувати однаково сильний біль. Тому, якщо не знаходилося явною фізіологічної причини болю, лікарі вважали пацієнта симулянтом і вигадником.

Однак починаючи з 1960-х років в науці з'явилася інша модель, яка отримала назву «теорія воротного контролю болю», яку розробили Рональд Мелзак і Патрік Уолл. Вони вважали, що в головному мозку і нервовій системі існують якісь «ворота», які, будучи відкритими, дозволяють нам відчувати біль. За великим рахунком людський організм весь час посилає низькорівневі больові сигнали в мозок, які можна усвідомити, лише якщо ворота відкриті. Ворота можуть і закритися, що і відбувається, коли біль стихає.

Відкривання і закривання цих больових воріт являє собою неймовірно складний процес. І хоча всіх подробиць ми ще не знаємо, з упевненістю можна сказати, що біль - це куди більш тонкий і складний механізм, ніж ми звикли вважати, що це не просто сигнали про пошкодження, які надходять у мозок і пасивно відчуваються. Біль - це відчуття, тобто те, що наш мозок інтерпретує ще до того, як ми можемо свідомо щось відчути. Для такої інтерпретації мозок об'єднує інформацію, одержувану від тіла, і від розуму. На практиці це означає, що наші думки і емоції, як усвідомлені, так і неусвідомлені, мають величезний вплив на інтенсивність больових відчуттів. Не без підстав грецькі філософи вважали біль емоцією.

Багатолика біль

Гостра біль короткочасна, і зазвичай це реакція на травму або інше ушкодження. Це частина «сигналізації» нашого організму, яка спрацьовує в разі атаки і спонукає подбати про пошкодженої області. Це призводить до запалення, яке виражається у вигляді синця або припухлості. Такі пошкодження найчастіше загоюються протягом шести тижнів, і за цей час гостра біль зазвичай стихає. За півроку гояться практично усі пошкоджені тканини. Однак гостра біль може виникати і без будь-якої явної травми - переїдання призводить до гострого болю в животі, а похмілля тягне за собою головний біль.

Хронічна біль триває більше трьох місяців. При цьому її часто помилково прирівнюють до сильної, хоча насправді її слід ідентифікувати як тривалу. Іноді така біль з'являється в результаті травми або удару і без будь-якого раціонального пояснення не проходить навіть після загоєння тканин. Причиною хронічного болю буває тривала хвороба, наприклад артрит або рак. Однак вона може з'явитися і без видимих причин. Якщо біль триває відсутність будь-яких фізіологічних порушень, то переростає в самостійну проблему, яку часто називають «хронічний больовий синдром». Нейропатіческая біль виникає в нервовій системі, і стандартні дослідження часто не можуть виявити її причину. Вона з'являється в результаті пошкодження нервів, спинного чи головного мозку. Але іноді біль виникає, навіть коли ніякого ушкодження не було або коли вже загоїлася. Одна з можливих причин появи такого болю - надмірне посилення фонового шуму в нервовій системі. Є підстави вважати, що в результаті больових відчуттів здатність нервової системи обробляти больові сигнали зростає подібно до комп'ютера, який виділяє додаткову пам'ять і ресурсів процесора для виконання важливого завдання. В результаті нервова система починає працювати як підсилювач, який «заклинило» на максимумі. Нейропатіческая біль може також проявлятися у вигляді незвичайних відчуттів - печіння, електричних імпульсів - і іноді виникає навіть в ампутованих кінцівках. Нейропатичної болем можна вважати деякі форми тиннитуса (дзвону, або «білого шуму», у вухах).

Первинне і вторинне страждання

Страждання проявляється на двох рівнях. По-перше, існують реальні неприємні відчуття в тілі - це первинне страждання, яке можна вважати «вихідними даними», направляющимися в мозок при травмі, хвороби або зміни в нервовій системі (вважається, що саме цей механізм, принаймні частково, лежить в основі хронічного больового синдрому, або синдрому фантомних болів). На нього накладається вторинне страждання, яке складається з думок, почуттів, емоцій і спогадів, пов'язаних з болем. Воно може виражатися в тривожності, нервовому напруженні, занепокоєння, депресії, відчуття безнадійності і морального виснаження. В результаті біль і страждання, які ви дійсно почуваєте, являють собою злиття первинного і вторинного страждання.

Розуміння цього процесу украй важливо, тому що він вказує нам, як від страждання можна позбутися. Якщо ви навчитеся розрізняти ці два типи страждання, то зможете істотно послабити біль або зовсім її викорінити, тому що вторинне страждання розчиняється, коли ви починаєте з жалем спостерігати за ним. Усвідомлена медитація дозволяє розкласти біль на окремі складові. І як тільки ви їх бачите, що відбувається щось незвичайне: страждання поступово стихає і випаровується, подібно серпанку літнім ранком.

Важливо розуміти, що больові відчуття, хоч і виникають у свідомості, цілком реальні. Ви дійсно відчуваєте. Вони існують і можуть бути вельми нищівними. Але як тільки ви зрозумієте глибинні механізми болю, то зможете приборкати її і узяти під свій контроль.

Біль і страждання

Хронічна біль стає все більш поширеною проблемою і завдає величезної шкоди суспільству. У середньому один з п'яти осіб у розвинених країнах зараз відчуває хронічну біль, а за результатами недавнього опитування у Великобританії їй схильні 31 % чоловіків і 37 % жінок. Виходить, що близько 20 мільйонів людей у Великобританії страждають від болю, 7,8 мільйона з них відчувають біль від середнього до високого ступеня інтенсивності, яка триває більше шести місяців. В США спостерігається схожа ситуація: від хронічного болю страждають 116 мільйонів людей, і це обходиться державі в 635 мільярдів доларів в рік, що відповідає річним витратам на лікування раку, хвороб серця і діабету. І ця проблема з часом буде тільки збільшуватися через старіння населення, яке стає все більш немічним і слабким. Вже зараз половина людей старше 75 років щодня відчувають біль. Надмірна вага і сидячий спосіб життя зношують тіло і ще більше ускладнюють ситуацію.

Основні причини хронічного болю - проблеми зі спиною, артрит, травми. Хронічними стають головні болі. За ними слідують рак (і хіміотерапія), хвороби серця, фіброміалгія, целіакія, туберкульоз шкіри, синдром хронічної втоми і синдром роздратованого кишечника.

І ніби всіх цих проблем мало, хронічна біль призводить до клінічної тривоги, стресу, депресії, дратівливості, злості і виснаження. Опитування, проведене для Британського суспільства дослідження болю, наприклад, виявив, що половина людей, що випробовують хронічну біль, згодом страждають від депресії. Враховуючи, що проблеми психічного здоров'я в суспільстві стають дедалі гострішими, через кілька десятків років нормальним людським станом будуть хронічна біль, тривога, стрес і пригніченість, а зовсім не щастя і задоволеність.

Але повернемося до Клер. Якщо б її попросили уважно подивитися всередину себе, вона б зрозуміла, що немає нічого, що вона могла б позначити як «біль». Це був «згусток» різних почуттів, склад та інтенсивність яких раз змінювалися. Постійно напружені м'язи та сухожилля в області шиї, які трохи змістили хребці, викликали найбільш сильну біль. З'являлися і різкі уколи болю - вони відчувалися як електричні розряди, які проходили по м'язам і далі вниз по руці. До цього додавалося «оніміння» ділянок на лівій руці і кисті. В якийсь момент воно змінювалося поколюванням. Всі ці очевидні больові відчуття становили первинне страждання.

Але були й інші відчуття - сильні емоції і тривожні думки, які часто виникали у Клер без якої-небудь видимої причини. Стрес, занепокоєння і крайня ступінь втоми стали для неї новим способом життя. Її весь час дошкуляли неприємні думки: «Чому ця біль ніяк не проходить? Напевно доктора щось упустили. Вони, мабуть, бояться мені сказати?» І хоча вони були менш очевидні, ніж ниючий біль, в кінцевому рахунку ці думки і емоції були набагато важливіше, тому що саме вони визначали, яким чином свідомість Клер інтерпретувало і відчувало первинні больові імпульси. В якомусь сенсі вони контролювали інтенсивність, або «гучність», болю. Так проявлялося вторинне страждання, і його у Клер було предостатньо.

Джерелом вторинного страждання були п'ять днів, які вона провела у лікарні після аварії. Це були найгірші дні її життя. Вона відчувала сильний біль і перші добу провела під крапельницею з морфієм. Клер ледь справлялася з фізичним болем, але набагато гірше їй було від бурхливих емоцій: її долали страх і занепокоєння за себе і своє майбутнє. Ні вона сама, ні лікарі не могли передбачити наслідки травми шиї. Буде вона частково паралізована? Залишиться біль на все життя? Вона відчувала злість і гіркість. Людині, який врізався в її машину, зовсім не було до неї діла. Після аварії на ньому не було ні подряпини. В той вечір він випив, але в межах офіційно дозволеної норми. Була у нього страховка? Як виявилося, немає. Кожен раз, коли Клер про це думала, що у неї всередині все кипіло від злості. Неприємні думки і найсильніші емоції постійно крутилися у неї в голові. Ця біль існувала в її свідомості і була такою ж реальною і болісною, як біль від травм.

Після аварії і декількох місяців фізіотерапії до списку емоцій додалася ще одна - депресія, хоча Клер відмовлялася вірити в цей діагноз. І хоча це не була зовсім вже всепоглинаюча депресія, вона начисто позбавляла Клер сил і бажання жити. Такі сильні емоції, як тривога, страх, злість, неспокій, безпосередньо впливають на сприйняття болю нашою свідомістю. Якщо ми втомилися і нас переповнюють емоції, якщо ми відчуваємо власну крихкість або слабкість, стрес або тривогу, страждання посилюється, і ми скочуємося по спіралі вниз. Чи помічаєте ви, як наростає біль, коли ви стривожені, сумуйте або втомилися? Ці емоції діють як підсилювачі в ланцюгах передачі больових сигналів. Вони відкривають «шлюзи», і вас переповнює страждання.

Вплив негативних емоцій можна простежити за допомогою комп'ютерної томографії мозку. Дослідження, проведені в Оксфордському університеті, наприклад, підтверджують, що навіть невисокий рівень тривоги може сильно впливати на біль. Вчені на факультеті клінічної неврології провели з групою волонтерів такий експеримент: вони спровокували у групи учасників тривожний стан, а потім обпалили ліву руку кожного з них гарячим зондом. По мірі того як тривога наростала, в головному мозку були видні хвилі емоцій. Це «підганяв» ділянки мозку, які разом утворюють «больовий матрикс». Здавалося, що свідомість спеціально збільшувало гучність на підсилювачах болю, щоб «почути її перші ноти» та вжити заходів для захисту. Тому в момент опіку ті, у кого спровокували тривогу, зазнали набагато більш сильну біль і страждання, ніж ті, хто не перебував у тривожному стані. «Додаткову» біль можна було побачити на томограмі. Як зазначила команда оксфордських нейробіологів, тривога «готує поведінкові реакції, які адаптуються до найбільш песимістичними сценаріями». Інакше кажучи, тривога або інші сильні негативні емоції готують тіло до того, щоб відчути біль швидко і з великою інтенсивністю.

Але вірне і зворотне: ослаблення тривоги, стресу, депресії і втоми може знизити сприйняття болю і навіть повністю її усунути. Це один з основних механізмів, завдяки якому усвідомленість допомагає зменшити больові відчуття. Усвідомленість згладжує сприйняття болю свідомістю (тобто вторинне страждання) і заміщає його почуттям спокою і цілісності.

Нейробіолог Фадель Зейдан і його команда, які працюють на факультеті медицини американського університету Уейк Форест, вирішили дослідити це вплив за допомогою томографа та скласти схему активності на різних ділянках мозку. У цьому їм допомогло те, що кожної частини тіла відповідає певна ділянка мозку, який називається первинної соматосенсорной корою. Наприклад, якщо провести пером по лівій ступні, це спровокує активність на певній ділянці первинної соматосенсорной кори; а за біль в попереку відповідає вже іншу ділянку.

Фадель Зейдан з колегами прийшли до висновку, що якщо усвідомленість впливає на сприйняття болю, то це має відбиватися на рівні активності на відповідній ділянці первинної соматосенсорной кори. Щоб перевірити цю гіпотезу, Зейдан вирішив оцінити сприйняття болю у студентів групи. Кожен з них отримав опік гарячим металевим бруском на ікрі правої ноги, а в цей час новітній функціональний магнітно-резонансний томограф сканував його головний мозок. Потім студентів попросили оцінити, наскільки інтенсивною і неприємною була біль. Якщо порівняти біль з музикою, то «інтенсивність» буде відповідати гучності, а «неприємність» - рівню виникають емоцій. Як і очікувалося, коли студент отримував опік і відчував біль, на ділянці первинної соматосенсорной кори, відповідної ікрі правої ноги, була відзначена активність.

Потім студенти пройшли курс усвідомленої медитації, і експеримент повторили. На цей раз результати суттєво відрізнялися. Активність на ділянці первинної соматосенсорной кори, відповідної ікрі правої ноги, настільки знизилася, що її неможливо було виявити. Більш того, завдяки медитації підвищилася активність на ділянках мозку, пов'язаних з обробкою емоцій і когнітивним контролем - де інтерпретуються і «шикуються» больові відчуття. Ці ділянки мозку модулюють відчуття болю і наділяють її «значенням», перш ніж ми зможемо її свідомо відчути. Учасники з більш високими результатами за шкалою усвідомленості, продемонстрували більш високу активність на цих ділянках і відчули не таку сильну біль. Тобто у них пішло більше ресурсів на стримування пов'язаної з болем інформації і на зниження її «гучності».

Доктор Роберт К. Когхілл, колега Зейдан, пояснює це так:

«Всі ці галузі впливають на те, як мозок вибудовує відчуття болю на підставі сигналів нервових закінчень, що надходять від тіла. У відповідності з цією функцією, чим більше ці області були активізовані медитацією, тим істотніше було зниження болю. Одна з причин, по якій медитація може бути ефективна при блокуванні болю, полягає в тому, що вона впливає не на один ділянка мозку, знижує біль на декількох рівнях обробки».

А яким було свідоме сприйняття болю у студентів? В середньому інтенсивність болю знизилася на 40 %, а пов'язані з нею неприємні відчуття - на 57 %. Мабуть, найдивовижніше було в тому, як мало часу було потрібно для досягнення цих показників: усього чотири сеанси по 20 хвилин.

Ці результати були дуже важливі, і за ними стояло щось ще більш цікаве. Ті учасники, які довго займалися медитацією, зазнали набагато менший рівень болю, що свідчать ці середні значення. У них інтенсивність болю знизилася на 70 %, а неприємні відчуття - на 93 %. За словами Зейдан, усвідомлена медитація дала набагато більше зниження болю, ніж стандартні дози морфію та інших знеболюючих.

Послаблюючи кайдани болю

Вторинне страждання можна розглядати як опір болю. При цьому чинити опір болю і з усіх сил боротися з нею абсолютно природно. Вам хочеться усунути її, затоптати, зробити все що завгодно, щоб від неї позбутися. Це абсолютно зрозуміло. Але якщо допустити, що цей підхід в корені невірний? Якщо своїми спробами позбутися від болю ви тільки посилює її? Саме такий висновок зробив Зейдан і багато інші вчені на підставі проведених експериментів. І це справедливо не тільки для болю, але і для багатьох інших симптомів хвороб. Стрес і втому тільки посилюються, коли ми намагаємося їм протистояти.

Але якщо опір болю підсилює її, то вірно і зворотне. Прийняття болю допомагає її послабити, а іноді навіть повністю від неї позбутися. Дозвольте нам пояснити цю приголомшливу ідею.

У нейробіологів є приказка: «Опір марно» (або, в більш розгорнутому варіанті, «Те, чого ви опираєтесь, буде чинити опір у відповідь»). Іншими словами, якщо ви опираєтесь сигналів свого тіла і розуму, вони будуть продовжувати чинити (і відчуватися) до тих пір, поки ви не приймете їх. Це справедливо не тільки відносно болю, але і щодо думок, почуттів, емоцій, спогадів і думок. Якщо ви усвідомлено приймете (або відчуєте) ці сигнали, вони зроблять свою роботу і зникнуть самі.

Усвідомлена медитація дає відчуття безпеки і простору, в якому можна поступово дослідити первинні відчуття болю і, таким чином, допомагає навчитися приймати ці сигнали. Як тільки у вас це вийде, ви виявите, що інтенсивність болю може істотно змінюватися. Відрізки часу без неї стануть довшими і будуть чергуватися з короткими больовими спалахами або сплесками. Часто виникають і інші відчуття: іноді гарячі, іноді холодні, стягуючі, пульсуючі або поколює. Але зовсім не обов'язково неприємні. Різні відчуття з'являються і зникають, як хвилі на морі. Їх характер і інтенсивність постійно змінюються. Досліджуючи кожну з цих відчуттів, ви поступово приходьте до розуміння, що вони багато в чому схожі на чорні хмари на небі: ви можете спостерігати за тим, як вони з'являються, пропливають повз і зникають. Ваше свідомість можна порівняти з небом, а окремі думки, почуття, емоції і відчуття - з різними типами хмар. У якомусь сенсі усвідомленість вчить вас спостерігати за погодою, але не зациклюватися на ній. І що б не відбувалося, небо - то є ваша свідомість - залишається недоторканим.

Важливо розуміти, що усвідомлене прийняття - зовсім не те ж, що прийняття неприйнятного, це не змирилася з долею, а просто уміння поставитися до подій філософськи, принаймні на найближчий час. Ви можете собі дозволити відпустити ситуацію, не протистояти і перестати боротися. І тоді боротьбу змінить умиротворення. В результаті вторинне страждання поступово послабшає. Найчастіше те саме трапляється і з стражданням первинним.

Ми можемо пояснити цей процес в найдрібніших подробицях. Можемо навести результати незліченних наукових експериментів, щоб це довести. Ми можемо навіть показати вам томограми вашого мозку, по мірі того, як він вибудовує відчуття болю думок, почуттів і емоцій. Але ви зможете переконатися в потужності усвідомленої медитації, тільки перевіривши її на собі.

Саме тому медитація називається практикою. Прийняти біль непросто. Але це набагато краще, ніж жити з постійним стражданням.

Численні учасники курсів Breathworks, в тому числі Клер, переконалися в цьому. Вона виявила, що, коли у неї боліла шия, її тут же охоплювали страх, злість, нервове напруження, туга, відчуття безнадійності, розпач і безсилля. Тобто вона не тільки відчувала первинні неприємні відчуття в шиї, але і подальше вторинне страждання. В неї неначе потрапляла одна стріла, і, як тільки вона на неї реагувала, наздоганяла друга. Тепер Клер доводилося мати справу з болем від двох стріл - і біль від другої була викликана опором першої. Така реакція абсолютно природна. Насправді у випадку гострого болю, на відміну від хронічної, це найкраща реакція, оскільки потужний імпульс допомагає врятуватися від небезпеки. Однак, коли справа стосується хронічного болю і хвороби, така реакція тільки посилює страждання. І може здатися, що вас прокололи навіть не дві стріли, а набагато більше.

Прийняття відчуттів первинного страждання дозволяє вторинного страждання діяти самому по собі - і поступово зменшуватися.

Клер виявила, що може протистояти болю протягом декількох днів або навіть тижнів. Вона навчилася відволікатися алкоголем, сигаретами та їжею. Їй вдавалося придушувати біль сильнодіючими ліками. Якщо це не допомагало, вона могла ігнорувати біль - принаймні, якийсь час. Але це коштувало їй всієї решти життя. Ігноруючи біль і захищаючи себе від неї, вона ізолювала себе від усього доброго і важливого, що було в її житті. Світ став тьмяним і сірим. Їжа втратила смак. Клер більше не сміялася і не плакала. Її особисте життя канула в небуття. Тому, коли біль повернулася, а у Клер не залишилося нічого, що підтримувало в ній любов до життя, вона відчула себе зламану і дуже крихкою. Не дивно, що лікар хотів прописати їй антидепресанти.

Через три роки боротьби Клер вирішила спробувати усвідомлену медитацію - але не тому, що вірила в її ефективність, а тому, що була в розпачі. Коли вона почала усвідомлено досліджувати свої больові відчуття, сталося щось дивовижне і дуже несподіване. По-перше, почала стихати біль, і, по-друге, вона знову стала відчувати задоволення від витіснених стражданням речей. Техніка усвідомленості впустила в її життя найрізноманітніші емоції: щастя, любов, співчуття, співчуття і смуток. Клер зрозуміла, що життя має гірко-солодкий смак. Переставши очікувати, що вона може бути або виключно прекрасною, або зовсім кошмарної і підтримуючи всередині баланс цих двох емоцій, вона змогла розслабитися і відкритися всьому новому. Проявивши сміливість і чутливість по відношенню до своєї складної ситуації, Клер стала більш щасливим і зосередженим людиною і навчилася більше співчувати іншим. Крім того, її біль почала йти.

Наші історії

Ми використовували усвідомлену медитацію, щоб справлятися з болем, стражданням і стресом, які увійшли в наше життя в результаті серйозних травм.

Історія Видьямалы Берч

На той момент мені тільки виповнилося 23 роки, і я поїхала на Різдво до батьків, які жили в Новій Зеландії Веллінгтоні. Першого січня мій друг збирався в Окленд, де я тоді жила, і запропонував підкинути. У мене ще не пройшло похмілля від вчорашнього святкування, тому я тихенько вислизнула з будинку, залишивши записку сім'ї, сіла в машину і заснула на пасажирському сидінні.

Коли я прокинулася, машина була повністю розбита, я не могла звідти вибратися, а поруч з собою побачила закривавлене обличчя Тіма - він заснув за кермом, і ми врізалися в телеграфний стовп. У мене боліли плечі, шия, рука... і страшенно боліла спина. Крім болю я пам'ятаю звуки, які чула в машині: тлом, крізь стогін Тіма, пробивався інший звук: це був мій власний крик.

Опинившись у лікарні, я дізналася, що у мене була зламана ключиця, я отримала травму шиї, струс мозку та інші ушкодження. Проте з часом я зрозуміла, що це було найменше з зол, тому що в цій аварії я посилила отриману шість років тому травму хребта, яка зажадала двох серйозних операцій. Тільки через два роки з рентгенівським знімкам стало ясно, що в тій аварії я зламала центральну частину хребта. Я позбулася останнього шансу на життя без хронічної болю. Біль, іноді дуже сильна, стала моїм вірним супутником на багато років.

Через кілька місяців після аварії я повернулася до роботи режисера монтажу, але у мене вболівав весь хребет, і працювати мені було важко і фізично, і емоційно. Після двох років щоденної боротьби я дійшла до стану повної знемоги і зламалася. Ці кілька років, коли я намагалася пересилити себе і своє тіло, дали про себе знати. Протягом кількох місяців у мене не було сил навіть на те, щоб встати з ліжка. Що ще гірше, я опинилася у відділенні інтенсивної терапії з серйозними ускладненнями, включаючи паралізований сечовий міхур. Це було найстрашніше час в моєму житті, і це змусило мене зупинитися і переглянути весь мій досвід.

Найважчий момент настав одного разу вночі в лікарні. Я відчувала себе на грані божевілля, і мені здавалося, що всередині мене сперечалися два голоси. Один казав: «Це нестерпно. Я зійду з розуму. Я не протримаюся в такому стані до ранку». Другий відповідав: «Тобі треба триматися, у тебе немає іншого вибору». Вони не припиняли сперечатися, і здавалося, що вони все сильніше стискають мене в своїх лещатах. Раптово в цьому хаосі з'явилося щось нове, якесь прозріння. Я почула третій голос, який сказав: «Тобі необов'язково триматися до ранку. Тобі потрібно просто пережити цей момент».

Це усвідомлення повністю змінило мій досвід. Коли я зрозуміла, про що говорив третій голос, напруга перетворилося в відкритість. Я зрозуміла, але не на рівні свідомості, а практично «мозком кісток», що життя може розгортатися тільки послідовно, секунда за секундою. Я бачила, що з цим моментом можна впоратися, і це додало мені впевненості. Страх поступово покинув мене, і я розслабилася.

На наступний день до мене прийшов лікарняний священик - людина великої доброти. Він сидів біля мого ліжка, тримав мене за руку, і під його керівництвом я виконувала вправи з візуалізації - він попросив мене згадати час, коли я була щаслива. Я згадала канікули на Південному острові Нової Зеландії: як була безтурботним тінейджером, закоханим у красу цих високих гір. Так я прийшла до розуміння, що, незважаючи на завдані пошкодження тіла, свідомість все ще ціле і неушкоджене, і я можу відчувати почуття умиротворення. Так я вперше досягла доброї і спокійною ясності розуму, яка супроводжує стан усвідомленості.

Я зрозуміла, що більша частина моїх страждань з'явилася зі страху перед майбутнім - а саме майбутньої болем, яка, як мені здавалося, триватиме вічно, ніж з того, що я відчувала в сьогоденні. Я марно преумножала свою біль. Ще не усвідомивши, що сталося, я зрозуміла, що це був якийсь неймовірний прорив, ні з чим не порівнянний внутрішній досвід, який позначився на моїх думках і почуттях. Я нарешті відчула смак свободи.

Коли я виписалася з лікарні, мені не терпілося дізнатися, як можна використовувати свідомість, щоб зменшити больові відчуття. Я почала регулярно медитувати, поступово моє життя змінилося, і я стала набагато щасливішою. Завдяки цьому мені було набагато простіше пережити чергове погіршення стану в 1997 році. Я була частково паралізована, мій кишечник теж був паралізований, і мені довелося пересуватися на милицях і в інвалідному візку. Через кілька років мені знову потрібна серйозна операція, щоб відновити нижній відділ хребта. На цей раз я була набагато спокійніше. І коли я прийшла на прийом до хірурга через пару років після цього, він здивувався, як добре трималися встановлені ним металеві конструкції. Усвідомлена медитація навчила мене дбати про тіло, а не губити його і мій новий металевий хребет, як я робила до цього.

Коли я згадувала, як важко мені іноді бувало, виникало бажання щось зробити для інших і допомогти тим, хто намагається впоратися з наслідками серйозних аварій і хвороб. Отож на основі всього, що я дізналася, я вирішила створити програму усвідомленої медитації. Одним з моїх основних вчителів був доктор Джон Кабат-Зінн, творець програми зниження стресу на основі усвідомленої медитації (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) і засновник Клініки зниження стресу при Медичному центрі Массачусетського університету. Джон дуже багато чому мене навчив і всіляко сприяв здійсненню моєї мрії, а я мріяла створити організацію Breathworks для викладання усвідомленої медитації тим, хто страждає від хронічного болю і хвороб.

Разом з колегами в Breathworks ми розробили програму лікування болю на основі усвідомленої медитації. І хоча спочатку вона була створена для того, щоб допомогти людям справлятися з наслідками аварій і хвороб, вона дуже ефективна і при сильних переживаннях. Ця програма тепер доступна в багатьох центрах більш ніж в 15 країнах світу, а Breathworks стала міжнародною організацією.

Я згадую себе в 1977 році, коли я, будучи підлітком, вперше пошкодила хребет, і мені здається, що за цей час сталося справжнє диво. Зараз я веду насичене життя, яка приносить задоволення, незважаючи на мою інвалідність. Я все ще приймаю знеболюючі, хоча і меншу дозу, ніж до того, як я відкрила для себе техніку усвідомленості, і мені все ще доводиться пересуватися на милицях і в інвалідному візку (ясно, що усвідомленість не допомагає відновити зруйнований хребет), але я перебуваю в світі зі своїм теперішнім становищем. У мене прекрасна життя, з якої практично пішло вторинне страждання. Усвідомленість зробила мені ці безцінні подарунки і, написавши цю книгу разом з Денні, я сподіваюся поділитися цими техніками з вами.

Історія Денні Пенмана

Моя невесела історія почалася, коли я літав на аероплані над Котсволдскими пагорбами на півдні Англії. Несподіваний порив вітру застав мене зненацька і пошкодив крило мого параплана. Ще секунду тому я ширяв у повітрі, а тепер стрімко падав у напрямку до схилу, який був у дев'яти-десяти метрах від мене. В той момент я спокійно і виразно подумав: «Ну, напевно, я не помру, але буде боляче».

Коли я вдарився об схил, світ навколо мене перестав обертатися. Здалося, ніби мене обернули в кокон з м'якої вовни. Я відкрив очі і почав методично перевіряти всі частини тіла на предмет пошкоджень. Я переконався, що з вух і очей нічого не тече (це означало б перелом черепа) і що я можу ворушити пальцями рук і ніг. Коли я потягнувся до ніг, мене пронизала найсильніша біль, яку тільки можна уявити. Незабаром я зрозумів чому: нижня частина правої ноги пройшла через коліно і проткнула стегно. Мені навіть було видно обриси зламаною великогомілкової кістки, яка задерла тканину джинсів. У мене настав шок, і тіло охопили сильні неконтрольовані спазми.

Я згадав медитацію, якої мене навчили в старшій школі, щоб заспокоюватися перед іспитами. З тих пір я періодично вдавався до неї, щоб справлятися зі стресами, проблемами у повсякденному житті, але ніколи не використовував в ситуації фізичного болю або страждання. Я знав, що практикують медитацію для позбавлення від болю, і, лежачи на схилі пагорба в повному розпачі, вирішив спробувати.

Я змушував себе дихати повільно і глибоко, зосереджуючись на відчуттях, які супроводжували вдихи і видихи. Я уявляв себе в прекрасному саду і уявляв, як вдихаю спокійний і безтурботний повітря. Поступово, вдих за вдихом, біль ставала більш віддаленою. Вона здавалася менш «особистої», як ніби я бачив її по телевізору або крізь туман, а не відчував безпосередньо.

Коли я потрапив у лікарню, стало зрозуміло, наскільки серйозними були мої травми - і наскільки ефективним знеболювальним виявилася медитація. Верхня суглобова поверхня великогомілкової кістки була зламана в шести місцях, а великогомілкова та малогомілкова кістки представляли собою шість великих осколків і безліч дрібних. Були серйозно пошкоджені м'язи, жили, зв'язки і хрящі.

З'ясувалося, що мені потрібні три масштабні операції для відновлення ноги. Крім цього, щоб виправити ушкодження, мені потрібно було на найближчі шість - вісімнадцять місяців хірургічним шляхом закріпити на нозі недавно винайдену залізну конструкцію, яка називається просторовою рамою Тейлора. Складалася з чотирьох кілець, встановлених на рівній відстані навколо ноги, рама виглядала як щось середнє між дитячим конструктором і середньовічним знаряддям тортур. Чотирнадцять металевих спиць і два болта поєднували ці кільця з осколками кістки. Спиці і кільця рухалися незалежно один від одного, що дозволяло хірургам переміщувати фрагменти кісток всередині ноги. По суті, просторова рама Тейлора замінила традиційну лікарняне м'язову тягу, пластини та шурупи, які зазвичай використовують у випадку серйозних переломів.

Жити з цією конструкцією було рішуче нестерпно - спати практично неможливо, а біль від травм вдавалося заглушити тільки сильні знеболюючі, від яких я відчував себе розбитим і знесиленим. Я був абсолютно пригнічений, і до цього додавалися постійне відчуття тривоги, дратівливість і нервову напругу. Було зрозуміло, що таке травмоване внутрішній стан не можна виправити «позитивним мисленням», тому я вирішив знайти альтернативний спосіб справлятися з болем і максимізувати шанси на одужання.

Маючи за плечима певний досвід у усвідомленої медитації, я вхопився за неї як за можливий варіант лікування. Незабаром я дізнався про роботу Марка Уільямса, професора клінічної психології в Оксфордському університеті в Англії. З колегами в університетах Кембриджа, Торонто і Массачусетсу вони майже 20 років вивчають феноменальну ефективність медитації в лікуванні тривожних станів, стресу, болю, виснаження і навіть клінічної депресії. Вони перетворили медитацію потужний вид лікування, відомий як когнітивна терапія на основі усвідомленої медитації (Mindfulness-Based Cognitive Therapy).

Я вирішив спробувати усвідомлену медитацію, щоб впоратися з наслідками свого нещасного випадку, і ця проста програма медитацій виявилася неймовірно ефективною. Біль поступово зникала, і мені вдалося знизити дозу знеболювальних на дві третини. Я став отримувати більше задоволення від життя і навчився бачити в своїх травмах швидше тимчасові проблеми, які поступово вдасться вирішити, ніж те, що може назавжди прикувати мене до інвалідного візка або милиць.

Я переконаний, що саме усвідомлена медитація допомогла мені видужати в два рази швидше: конструкцію Тейлора зняли всього через 17 тижнів (замість шести до вісімнадцяти місяців). Такий прогрес, безумовно, здивував моїх лікарів. Незабаром після завершальної операції в розмові з хірургом я пожартував, що мої травми виявилися все ж не такими важкими, як я передбачав. Він подивився на мене ошелешено і сказав: «Ваша нога була в п'ятірці найбільш серйозних ушкоджень, які я лікував конструкцією Тейлора - а може, навіть на першому або другому місці».

У 2008 році, коли мені було 42, я почав займатися бігом і пройшов південно-західний берегової маршрут в Англії довжиною більше тисячі кілометрів. Я, звичайно, не знаю, чи багато цього везіння у мене залишилося в запасі. Мої травми періодично дають про себе знати, але вони більше не поглинають моє життя і не заважають отримувати від неї задоволення. Усвідомлена медитація - це, звичайно, не панацея, але потужна терапія, яка розчиняє біль і страждання. Вона дозволяє тілу вилікуватися самому і впоратися з тривогою, стресом і депресією, які так часто супроводжують серйозні хвороби або травми. Тепер я приймаю кожен день таким, яким він є, регулярно виконую прості фізичні і продовжую практикувати медитацію за програмою Breathworks.

Розділ 3. Введення в програму усвідомленої медитації

Наступні вісім глав цієї книги присвячені програмі усвідомленої медитації. Кожна з них відповідає певній тижня програми і, поступово виконуючи її, ви відчуєте, як ваші больові відчуття зменшуються, а свідомість заспокоюється. У багатьох людей біль починає слабшати практично з першого тижня, хоча деяким потрібно більше часу, щоб відчути ефект. Прояви стресу та тривожних станів теж поступово зникнуть, повернувши вам внутрішню цілісність і енергію.

У кожній главі містяться два основних елемента. Перший - це власне програма медитації, на яку потрібно приблизно 20 хвилин в день. До кожної практиці ви знайдете докладні інструкції. Так ви зможете прочитати всю книгу, а потім послідовно повертатися до медитаціям кожного тижня. Якщо ви вирішите відразу прочитати книгу цілком, намагайтеся перечитувати кожну главу, перш ніж починати відповідну тиждень програми. В основі кожного тижня програми лежить мудрість, яка формувалась віками, і деякі з цих уроків можуть бути дуже тонкими і легкими для розуміння, тому краще, якщо ви освіжіть їх у пам'яті.

Друга частина кожної глави - вправи по позбавленню від звичок, що провокують негативні розумові процеси і моделі поведінки. В звичках може містити значну кількість болю і стресу, тому, позбувшись від них, ви підвищите загальну ефективність цієї програми. Більшість вправ виконувати приємно і цікаво. Вони покликані відновити внутрішнє відчуття щастя і повернути вам допитливість, яка теж допомагає позбавлятися від вторинного страждання. Наприклад, вам потрібно буде піти в парк і насолодитися погодою або дочекатися, поки закипить вода в чайнику для чаю або кави (утримуючись від бажання вимкнути його як можна швидше). Постарайтеся виконувати ці завдання гранично уважно і максимально усвідомлено.

Медитації краще всього виконувати як мінімум шість днів в тиждень, але не важливо, які саме це будуть дні. Якщо ви пропустили один день або два, постарайтеся надолужити пропущені практики в наступні дні, тоді ви зможете перейти до наступного тижня програми. Якщо вам вдалося помедитувати всього чотири дні або менше, постарайтеся по можливості повторити цей тиждень ще раз. Ефективність усвідомленої медитації підвищується за рахунок повторення, тому важливо виконувати практики протягом певної кількості днів. Однак ми всі буваємо зайняті, тому не критикуйте себе, якщо у вас не вийде завершити якусь частину програми. В медитації не можна «зазнати невдачі», просто іноді для проходження програми потрібно трохи більше часу, ніж вам хотілося б. Якщо ви з якої-небудь причини застрягнете на середині, знову ж таки, не критикуйте себе - просто продовжуйте, коли у вас будуть сили. Але якщо пройшло вже кілька тижнів або місяців, тоді краще почати заново. Навіть у цьому випадку пам'ятайте, що це не було з вашого боку провалом. В будь-якій програмі усвідомленої медитації абсолютно нормальні паузи або «фальстарти». Багато з тих, хто, за загальним визнанням, досяг певних успіхів в медитації, починали саме так. Як би парадоксально це не звучало, такі «провали» та «перерви» можуть самі по собі стати важливими уроками. Співчуття, особливо до самого себе і складнощів у вашому житті, - основа усвідомленого медитації. Тому спробуйте не нападати на себе, навіть якщо вам здається, що ви не досить намагаєтеся.

Опис програми по тижнях

На першому тижні ви познайомитеся з медитацією «Сканування тіла». Як випливає з її назви, під час цієї медитації вам належить переміщати увагу по всіх частинах тіла і зосереджуватися на виникаючих у них відчуття. Ця проста медитація дозволяє зрозуміти різницю між думками про відчуття і самим відчуттям. Вона також допомагає побачити відмінності між первинним і вторинним стражданням, тому ваші відносини з болем і хворобою зміняться докорінно. З цієї причини медитація «Сканування тіла» складає основу всієї програми. Ця медитація також ефективна в боротьбі зі стресом.

На другому тижні ви познайомитеся з простою медитацією «Якір дихання». Вона допомагає ще глибше усвідомити думки, почуття і емоції по мірі їх виникнення у свідомості - і перестати з ними боротися. Ви дізнаєтесь, що більшість ваших думок і значна частина вчинків керуються внутрішнім «автопілотом», а основна частина вашого страждання - звична реакція на розумові і фізичні «імпульси». Від цих імпульсів не можна позбутися, але можна змінити свою реакцію на них. У цьому допоможе медитація «Якір дихання». Ви дізнаєтеся, як поступово згладити свої страждання і повернутися до повноцінного життя. Вже один цей навик може повністю змінити ваш досвід. Вміння концентруватися на диханні має і інші переваги: воно повільно розчиняє тривогу, стрес, депресію і сприяє одужанню, стимулюючи парасимпатичні, або «заспокійливі», властивості нервової системи.

На третьому тижні вам пропонується медитація «Усвідомлене рух». Біль і недуги позначаються на загальній фізичній формі, гнучкості і навіть умінні виконувати звичайні дії. Людське тіло створене, щоб рухатися, тому при відсутності фізичної активності може проявитися цілий ряд вторинних проблем зі здоров'ям. Тому на третьому тижні ми вводимо дуже обережні і м'які рухові вправи, які були спеціально розроблені для програми Breathworks. Засновані на принципах йоги і пілатесу, вони допоможуть запобігти або навіть повернути назад наслідки недостатньої фізичної активності, а також відновити сміливість і впевненість у собі. Під час вправ основний акцент швидше робиться на увазі до виконуваних рухів, ніж на поліпшення фізичної форми (хоча вправи допоможуть і в цьому). На третьому тижні вам потрібно буде привнести усвідомленість, доброту і розуміння у відносини з власним тілом при виконанні повсякденних дій. Ще раз нагадаємо, що це допоможе вам відчути різницю між первинним і вторинним стражданням і ще більше згладити біль.

На четвертому тижні у вас буде можливість зустрітися лицем до лиця зі своїми труднощами, не намагаючись їх уникнути. У житті найчастіше ми ігноруємо думки, почуття, емоції і відчуття, які здаються нам складними або засмучують. На цьому тижні вам належить спробувати новий підхід з допомогою медитації «Лагідні прийняття», під час якої ви спробуєте наблизитися до складнощів, прийняти те, що змінити не можна (первинне страждання), і зменшити або подолати те, що можна змінити (вторинне страждання). Це прийняття можна представити як відрізок часу, коли ви відпускаєте ситуацію і намагаєтеся по-доброму ставитися до всіх своїх «невдач» і складнощів. Ви здивуєтеся тому, наскільки можна зменшити біль, просто проявивши теплоту, співчуття і розуміння до себе і своїх проблем.

П'ятий тиждень дасть вам інструменти, необхідні для того, щоб шукати і знаходити приємні відчуття, які так часто маскуються стражданням і болем. Ми сподіваємося, що на четвертому тижні вам вдалося знову пробудити свої почуття і навчитися відчувати світ у всьому його різноманітті. П'ятий тиждень допомагає розвинути цей навик за допомогою медитації «Цінність задоволення». Повна зосередженість на таких простих задоволеннях, як тепло рук або смак улюбленої їжі, може багато чого змінити. Послабити біль і страждання, безумовно, важливо, але не менш важливо знову полюбити життя.

Медитація шостого тижня «Добре серце» заснована на попередніх двох тижнях. Вона породжує впевнене, добре і просторе простір усвідомленості, в якому розчиняються біль і страждання. Новий кут зору допоможе вам жити в більшій гармонії з світом, утримуватися від поспішних реакцій і звички перебувати в оборонній позиції. Це вкрай важливо, щоб успішно справлятися з власним болем. Ви перестанете боротися з самим собою, болем і стресом і навчитеся ставитися до себе з великим співчуттям. Слідом за цим з'являться умиротворення і спокій. Саме на цьому побудована техніка лікування болю на основі усвідомленості.

Сьомий тиждень доповнює попередню і дозволяє перенести відчуття доброти і співчуття й на інших людей. Ви можете запитати: «навіщо?», адже біль відчуваєте саме ви. Відповідь проста: ви взаємопов'язані з іншими людьми, помічаєте ви це чи ні. Людина - істота соціальна. Почуття ізоляції здатне посилювати страждання і стрес. Однак медитація «Возз'єднання» розчиняє почуття ізольованості, яке часто супроводжує ці відчуття. Вона допоможе жити в світі з самим собою і з іншими - незалежно від того, наскільки ви дійсно обособленны (або відчуваєте себе такими).

Восьмий тиждень - це продовження вашого життя. Протягом цього тижня ви повторите матеріал всього курсу і зможете сформувати для себе прийнятну програму медитацій. Ви знову згадайте хоча ви не можете контролювати те, що трапляється в житті, у ваших силах вибирати, як на це реагувати.