Усвідомлена медитація. Практичне посібник по зняттю болю і стресу (Ст. Берч, Д. Пенман)

Автор: Видьямала Берч, Денні Пенман

Фадель Зейдан з колегами прийшли до висновку, що якщо усвідомленість впливає на сприйняття болю, то це має відбиватися на рівні активності на відповідній ділянці первинної соматосенсорной кори. Щоб перевірити цю гіпотезу, Зейдан вирішив оцінити сприйняття болю у студентів групи. Кожен з них отримав опік гарячим металевим бруском на ікрі правої ноги, а в цей час новітній функціональний магнітно-резонансний томограф сканував його головний мозок. Потім студентів попросили оцінити, наскільки інтенсивною і неприємною була біль. Якщо порівняти біль з музикою, то «інтенсивність» буде відповідати гучності, а «неприємність» - рівню виникають емоцій. Як і очікувалося, коли студент отримував опік і відчував біль, на ділянці первинної соматосенсорной кори, відповідної ікрі правої ноги, була відзначена активність.

Потім студенти пройшли курс усвідомленої медитації, і експеримент повторили. На цей раз результати суттєво відрізнялися. Активність на ділянці первинної соматосенсорной кори, відповідної ікрі правої ноги, настільки знизилася, що її неможливо було виявити. Більш того, завдяки медитації підвищилася активність на ділянках мозку, пов'язаних з обробкою емоцій і когнітивним контролем - де інтерпретуються і «шикуються» больові відчуття. Ці ділянки мозку модулюють відчуття болю і наділяють її «значенням», перш ніж ми зможемо її свідомо відчути. Учасники з більш високими результатами за шкалою усвідомленості, продемонстрували більш високу активність на цих ділянках і відчули не таку сильну біль. Тобто у них пішло більше ресурсів на стримування пов'язаної з болем інформації і на зниження її «гучності».

Доктор Роберт К. Когхілл, колега Зейдан, пояснює це так:

«Всі ці галузі впливають на те, як мозок вибудовує відчуття болю на підставі сигналів нервових закінчень, що надходять від тіла. У відповідності з цією функцією, чим більше ці області були активізовані медитацією, тим істотніше було зниження болю. Одна з причин, по якій медитація може бути ефективна при блокуванні болю, полягає в тому, що вона впливає не на один ділянка мозку, знижує біль на декількох рівнях обробки».

А яким було свідоме сприйняття болю у студентів? В середньому інтенсивність болю знизилася на 40 %, а пов'язані з нею неприємні відчуття - на 57 %. Мабуть, найдивовижніше було в тому, як мало часу було потрібно для досягнення цих показників: усього чотири сеанси по 20 хвилин.

Ці результати були дуже важливі, і за ними стояло щось ще більш цікаве. Ті учасники, які довго займалися медитацією, зазнали набагато менший рівень болю, що свідчать ці середні значення. У них інтенсивність болю знизилася на 70 %, а неприємні відчуття - на 93 %. За словами Зейдан, усвідомлена медитація дала набагато більше зниження болю, ніж стандартні дози морфію та інших знеболюючих.

Послаблюючи кайдани болю

Вторинне страждання можна розглядати як опір болю. При цьому чинити опір болю і з усіх сил боротися з нею абсолютно природно. Вам хочеться усунути її, затоптати, зробити все що завгодно, щоб від неї позбутися. Це абсолютно зрозуміло. Але якщо допустити, що цей підхід в корені невірний? Якщо своїми спробами позбутися від болю ви тільки посилює її? Саме такий висновок зробив Зейдан і багато інші вчені на підставі проведених експериментів. І це справедливо не тільки для болю, але і для багатьох інших симптомів хвороб. Стрес і втому тільки посилюються, коли ми намагаємося їм протистояти.

Але якщо опір болю підсилює її, то вірно і зворотне. Прийняття болю допомагає її послабити, а іноді навіть повністю від неї позбутися. Дозвольте нам пояснити цю приголомшливу ідею.

У нейробіологів є приказка: «Опір марно» (або, в більш розгорнутому варіанті, «Те, чого ви опираєтесь, буде чинити опір у відповідь»). Іншими словами, якщо ви опираєтесь сигналів свого тіла і розуму, вони будуть продовжувати чинити (і відчуватися) до тих пір, поки ви не приймете їх. Це справедливо не тільки відносно болю, але і щодо думок, почуттів, емоцій, спогадів і думок. Якщо ви усвідомлено приймете (або відчуєте) ці сигнали, вони зроблять свою роботу і зникнуть самі.

Усвідомлена медитація дає відчуття безпеки і простору, в якому можна поступово дослідити первинні відчуття болю і, таким чином, допомагає навчитися приймати ці сигнали. Як тільки у вас це вийде, ви виявите, що інтенсивність болю може істотно змінюватися. Відрізки часу без неї стануть довшими і будуть чергуватися з короткими больовими спалахами або сплесками. Часто виникають і інші відчуття: іноді гарячі, іноді холодні, стягуючі, пульсуючі або поколює. Але зовсім не обов'язково неприємні. Різні відчуття з'являються і зникають, як хвилі на морі. Їх характер і інтенсивність постійно змінюються. Досліджуючи кожну з цих відчуттів, ви поступово приходьте до розуміння, що вони багато в чому схожі на чорні хмари на небі: ви можете спостерігати за тим, як вони з'являються, пропливають повз і зникають. Ваше свідомість можна порівняти з небом, а окремі думки, почуття, емоції і відчуття - з різними типами хмар. У якомусь сенсі усвідомленість вчить вас спостерігати за погодою, але не зациклюватися на ній. І що б не відбувалося, небо - то є ваша свідомість - залишається недоторканим.

Важливо розуміти, що усвідомлене прийняття - зовсім не те ж, що прийняття неприйнятного, це не змирилася з долею, а просто уміння поставитися до подій філософськи, принаймні на найближчий час. Ви можете собі дозволити відпустити ситуацію, не протистояти і перестати боротися. І тоді боротьбу змінить умиротворення. В результаті вторинне страждання поступово послабшає. Найчастіше те саме трапляється і з стражданням первинним.

Ми можемо пояснити цей процес в найдрібніших подробицях. Можемо навести результати незліченних наукових експериментів, щоб це довести. Ми можемо навіть показати вам томограми вашого мозку, по мірі того, як він вибудовує відчуття болю думок, почуттів і емоцій. Але ви зможете переконатися в потужності усвідомленої медитації, тільки перевіривши її на собі.

Саме тому медитація називається практикою. Прийняти біль непросто. Але це набагато краще, ніж жити з постійним стражданням.

Численні учасники курсів Breathworks, в тому числі Клер, переконалися в цьому. Вона виявила, що, коли у неї боліла шия, її тут же охоплювали страх, злість, нервове напруження, туга, відчуття безнадійності, розпач і безсилля. Тобто вона не тільки відчувала первинні неприємні відчуття в шиї, але і подальше вторинне страждання. В неї неначе потрапляла одна стріла, і, як тільки вона на неї реагувала, наздоганяла друга. Тепер Клер доводилося мати справу з болем від двох стріл - і біль від другої була викликана опором першої. Така реакція абсолютно природна. Насправді у випадку гострого болю, на відміну від хронічної, це найкраща реакція, оскільки потужний імпульс допомагає врятуватися від небезпеки. Однак, коли справа стосується хронічного болю і хвороби, така реакція тільки посилює страждання. І може здатися, що вас прокололи навіть не дві стріли, а набагато більше.

Прийняття відчуттів первинного страждання дозволяє вторинного страждання діяти самому по собі - і поступово зменшуватися.

Клер виявила, що може протистояти болю протягом декількох днів або навіть тижнів. Вона навчилася відволікатися алкоголем, сигаретами та їжею. Їй вдавалося придушувати біль сильнодіючими ліками. Якщо це не допомагало, вона могла ігнорувати біль - принаймні, якийсь час. Але це коштувало їй всієї решти життя. Ігноруючи біль і захищаючи себе від неї, вона ізолювала себе від усього доброго і важливого, що було в її житті. Світ став тьмяним і сірим. Їжа втратила смак. Клер більше не сміялася і не плакала. Її особисте життя канула в небуття. Тому, коли біль повернулася, а у Клер не залишилося нічого, що підтримувало в ній любов до життя, вона відчула себе зламану і дуже крихкою. Не дивно, що лікар хотів прописати їй антидепресанти.

Через три роки боротьби Клер вирішила спробувати усвідомлену медитацію - але не тому, що вірила в її ефективність, а тому, що була в розпачі. Коли вона почала усвідомлено досліджувати свої больові відчуття, сталося щось дивовижне і дуже несподіване. По-перше, почала стихати біль, і, по-друге, вона знову стала відчувати задоволення від витіснених стражданням речей. Техніка усвідомленості впустила в її життя найрізноманітніші емоції: щастя, любов, співчуття, співчуття і смуток. Клер зрозуміла, що життя має гірко-солодкий смак. Переставши очікувати, що вона може бути або виключно прекрасною, або зовсім кошмарної і підтримуючи всередині баланс цих двох емоцій, вона змогла розслабитися і відкритися всьому новому. Проявивши сміливість і чутливість по відношенню до своєї складної ситуації, Клер стала більш щасливим і зосередженим людиною і навчилася більше співчувати іншим. Крім того, її біль почала йти.

Наші історії

Ми використовували усвідомлену медитацію, щоб справлятися з болем, стражданням і стресом, які увійшли в наше життя в результаті серйозних травм.

Історія Видьямалы Берч

На той момент мені тільки виповнилося 23 роки, і я поїхала на Різдво до батьків, які жили в Новій Зеландії Веллінгтоні. Першого січня мій друг збирався в Окленд, де я тоді жила, і запропонував підкинути. У мене ще не пройшло похмілля від вчорашнього святкування, тому я тихенько вислизнула з будинку, залишивши записку сім'ї, сіла в машину і заснула на пасажирському сидінні.

Коли я прокинулася, машина була повністю розбита, я не могла звідти вибратися, а поруч з собою побачила закривавлене обличчя Тіма - він заснув за кермом, і ми врізалися в телеграфний стовп. У мене боліли плечі, шия, рука... і страшенно боліла спина. Крім болю я пам'ятаю звуки, які чула в машині: тлом, крізь стогін Тіма, пробивався інший звук: це був мій власний крик.

Опинившись у лікарні, я дізналася, що у мене була зламана ключиця, я отримала травму шиї, струс мозку та інші ушкодження. Проте з часом я зрозуміла, що це було найменше з зол, тому що в цій аварії я посилила отриману шість років тому травму хребта, яка зажадала двох серйозних операцій. Тільки через два роки з рентгенівським знімкам стало ясно, що в тій аварії я зламала центральну частину хребта. Я позбулася останнього шансу на життя без хронічної болю. Біль, іноді дуже сильна, стала моїм вірним супутником на багато років.

Через кілька місяців після аварії я повернулася до роботи режисера монтажу, але у мене вболівав весь хребет, і працювати мені було важко і фізично, і емоційно. Після двох років щоденної боротьби я дійшла до стану повної знемоги і зламалася. Ці кілька років, коли я намагалася пересилити себе і своє тіло, дали про себе знати. Протягом кількох місяців у мене не було сил навіть на те, щоб встати з ліжка. Що ще гірше, я опинилася у відділенні інтенсивної терапії з серйозними ускладненнями, включаючи паралізований сечовий міхур. Це було найстрашніше час в моєму житті, і це змусило мене зупинитися і переглянути весь мій досвід.