Усвідомлена медитація. Практичне посібник по зняттю болю і стресу (Ст. Берч, Д. Пенман)

Автор: Видьямала Берч, Денні Пенман

Найважчий момент настав одного разу вночі в лікарні. Я відчувала себе на грані божевілля, і мені здавалося, що всередині мене сперечалися два голоси. Один казав: «Це нестерпно. Я зійду з розуму. Я не протримаюся в такому стані до ранку». Другий відповідав: «Тобі треба триматися, у тебе немає іншого вибору». Вони не припиняли сперечатися, і здавалося, що вони все сильніше стискають мене в своїх лещатах. Раптово в цьому хаосі з'явилося щось нове, якесь прозріння. Я почула третій голос, який сказав: «Тобі необов'язково триматися до ранку. Тобі потрібно просто пережити цей момент».

Це усвідомлення повністю змінило мій досвід. Коли я зрозуміла, про що говорив третій голос, напруга перетворилося в відкритість. Я зрозуміла, але не на рівні свідомості, а практично «мозком кісток», що життя може розгортатися тільки послідовно, секунда за секундою. Я бачила, що з цим моментом можна впоратися, і це додало мені впевненості. Страх поступово покинув мене, і я розслабилася.

На наступний день до мене прийшов лікарняний священик - людина великої доброти. Він сидів біля мого ліжка, тримав мене за руку, і під його керівництвом я виконувала вправи з візуалізації - він попросив мене згадати час, коли я була щаслива. Я згадала канікули на Південному острові Нової Зеландії: як була безтурботним тінейджером, закоханим у красу цих високих гір. Так я прийшла до розуміння, що, незважаючи на завдані пошкодження тіла, свідомість все ще ціле і неушкоджене, і я можу відчувати почуття умиротворення. Так я вперше досягла доброї і спокійною ясності розуму, яка супроводжує стан усвідомленості.

Я зрозуміла, що більша частина моїх страждань з'явилася зі страху перед майбутнім - а саме майбутньої болем, яка, як мені здавалося, триватиме вічно, ніж з того, що я відчувала в сьогоденні. Я марно преумножала свою біль. Ще не усвідомивши, що сталося, я зрозуміла, що це був якийсь неймовірний прорив, ні з чим не порівнянний внутрішній досвід, який позначився на моїх думках і почуттях. Я нарешті відчула смак свободи.

Коли я виписалася з лікарні, мені не терпілося дізнатися, як можна використовувати свідомість, щоб зменшити больові відчуття. Я почала регулярно медитувати, поступово моє життя змінилося, і я стала набагато щасливішою. Завдяки цьому мені було набагато простіше пережити чергове погіршення стану в 1997 році. Я була частково паралізована, мій кишечник теж був паралізований, і мені довелося пересуватися на милицях і в інвалідному візку. Через кілька років мені знову потрібна серйозна операція, щоб відновити нижній відділ хребта. На цей раз я була набагато спокійніше. І коли я прийшла на прийом до хірурга через пару років після цього, він здивувався, як добре трималися встановлені ним металеві конструкції. Усвідомлена медитація навчила мене дбати про тіло, а не губити його і мій новий металевий хребет, як я робила до цього.

Коли я згадувала, як важко мені іноді бувало, виникало бажання щось зробити для інших і допомогти тим, хто намагається впоратися з наслідками серйозних аварій і хвороб. Отож на основі всього, що я дізналася, я вирішила створити програму усвідомленої медитації. Одним з моїх основних вчителів був доктор Джон Кабат-Зінн, творець програми зниження стресу на основі усвідомленої медитації (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) і засновник Клініки зниження стресу при Медичному центрі Массачусетського університету. Джон дуже багато чому мене навчив і всіляко сприяв здійсненню моєї мрії, а я мріяла створити організацію Breathworks для викладання усвідомленої медитації тим, хто страждає від хронічного болю і хвороб.

Разом з колегами в Breathworks ми розробили програму лікування болю на основі усвідомленої медитації. І хоча спочатку вона була створена для того, щоб допомогти людям справлятися з наслідками аварій і хвороб, вона дуже ефективна і при сильних переживаннях. Ця програма тепер доступна в багатьох центрах більш ніж в 15 країнах світу, а Breathworks стала міжнародною організацією.

Я згадую себе в 1977 році, коли я, будучи підлітком, вперше пошкодила хребет, і мені здається, що за цей час сталося справжнє диво. Зараз я веду насичене життя, яка приносить задоволення, незважаючи на мою інвалідність. Я все ще приймаю знеболюючі, хоча і меншу дозу, ніж до того, як я відкрила для себе техніку усвідомленості, і мені все ще доводиться пересуватися на милицях і в інвалідному візку (ясно, що усвідомленість не допомагає відновити зруйнований хребет), але я перебуваю в світі зі своїм теперішнім становищем. У мене прекрасна життя, з якої практично пішло вторинне страждання. Усвідомленість зробила мені ці безцінні подарунки і, написавши цю книгу разом з Денні, я сподіваюся поділитися цими техніками з вами.

Історія Денні Пенмана

Моя невесела історія почалася, коли я літав на аероплані над Котсволдскими пагорбами на півдні Англії. Несподіваний порив вітру застав мене зненацька і пошкодив крило мого параплана. Ще секунду тому я ширяв у повітрі, а тепер стрімко падав у напрямку до схилу, який був у дев'яти-десяти метрах від мене. В той момент я спокійно і виразно подумав: «Ну, напевно, я не помру, але буде боляче».

Коли я вдарився об схил, світ навколо мене перестав обертатися. Здалося, ніби мене обернули в кокон з м'якої вовни. Я відкрив очі і почав методично перевіряти всі частини тіла на предмет пошкоджень. Я переконався, що з вух і очей нічого не тече (це означало б перелом черепа) і що я можу ворушити пальцями рук і ніг. Коли я потягнувся до ніг, мене пронизала найсильніша біль, яку тільки можна уявити. Незабаром я зрозумів чому: нижня частина правої ноги пройшла через коліно і проткнула стегно. Мені навіть було видно обриси зламаною великогомілкової кістки, яка задерла тканину джинсів. У мене настав шок, і тіло охопили сильні неконтрольовані спазми.

Я згадав медитацію, якої мене навчили в старшій школі, щоб заспокоюватися перед іспитами. З тих пір я періодично вдавався до неї, щоб справлятися зі стресами, проблемами у повсякденному житті, але ніколи не використовував в ситуації фізичного болю або страждання. Я знав, що практикують медитацію для позбавлення від болю, і, лежачи на схилі пагорба в повному розпачі, вирішив спробувати.

Я змушував себе дихати повільно і глибоко, зосереджуючись на відчуттях, які супроводжували вдихи і видихи. Я уявляв себе в прекрасному саду і уявляв, як вдихаю спокійний і безтурботний повітря. Поступово, вдих за вдихом, біль ставала більш віддаленою. Вона здавалася менш «особистої», як ніби я бачив її по телевізору або крізь туман, а не відчував безпосередньо.

Коли я потрапив у лікарню, стало зрозуміло, наскільки серйозними були мої травми - і наскільки ефективним знеболювальним виявилася медитація. Верхня суглобова поверхня великогомілкової кістки була зламана в шести місцях, а великогомілкова та малогомілкова кістки представляли собою шість великих осколків і безліч дрібних. Були серйозно пошкоджені м'язи, жили, зв'язки і хрящі.

З'ясувалося, що мені потрібні три масштабні операції для відновлення ноги. Крім цього, щоб виправити ушкодження, мені потрібно було на найближчі шість - вісімнадцять місяців хірургічним шляхом закріпити на нозі недавно винайдену залізну конструкцію, яка називається просторовою рамою Тейлора. Складалася з чотирьох кілець, встановлених на рівній відстані навколо ноги, рама виглядала як щось середнє між дитячим конструктором і середньовічним знаряддям тортур. Чотирнадцять металевих спиць і два болта поєднували ці кільця з осколками кістки. Спиці і кільця рухалися незалежно один від одного, що дозволяло хірургам переміщувати фрагменти кісток всередині ноги. По суті, просторова рама Тейлора замінила традиційну лікарняне м'язову тягу, пластини та шурупи, які зазвичай використовують у випадку серйозних переломів.

Жити з цією конструкцією було рішуче нестерпно - спати практично неможливо, а біль від травм вдавалося заглушити тільки сильні знеболюючі, від яких я відчував себе розбитим і знесиленим. Я був абсолютно пригнічений, і до цього додавалися постійне відчуття тривоги, дратівливість і нервову напругу. Було зрозуміло, що таке травмоване внутрішній стан не можна виправити «позитивним мисленням», тому я вирішив знайти альтернативний спосіб справлятися з болем і максимізувати шанси на одужання.

Маючи за плечима певний досвід у усвідомленої медитації, я вхопився за неї як за можливий варіант лікування. Незабаром я дізнався про роботу Марка Уільямса, професора клінічної психології в Оксфордському університеті в Англії. З колегами в університетах Кембриджа, Торонто і Массачусетсу вони майже 20 років вивчають феноменальну ефективність медитації в лікуванні тривожних станів, стресу, болю, виснаження і навіть клінічної депресії. Вони перетворили медитацію потужний вид лікування, відомий як когнітивна терапія на основі усвідомленої медитації (Mindfulness-Based Cognitive Therapy).

Я вирішив спробувати усвідомлену медитацію, щоб впоратися з наслідками свого нещасного випадку, і ця проста програма медитацій виявилася неймовірно ефективною. Біль поступово зникала, і мені вдалося знизити дозу знеболювальних на дві третини. Я став отримувати більше задоволення від життя і навчився бачити в своїх травмах швидше тимчасові проблеми, які поступово вдасться вирішити, ніж те, що може назавжди прикувати мене до інвалідного візка або милиць.

Я переконаний, що саме усвідомлена медитація допомогла мені видужати в два рази швидше: конструкцію Тейлора зняли всього через 17 тижнів (замість шести до вісімнадцяти місяців). Такий прогрес, безумовно, здивував моїх лікарів. Незабаром після завершальної операції в розмові з хірургом я пожартував, що мої травми виявилися все ж не такими важкими, як я передбачав. Він подивився на мене ошелешено і сказав: «Ваша нога була в п'ятірці найбільш серйозних ушкоджень, які я лікував конструкцією Тейлора - а може, навіть на першому або другому місці».

У 2008 році, коли мені було 42, я почав займатися бігом і пройшов південно-західний берегової маршрут в Англії довжиною більше тисячі кілометрів. Я, звичайно, не знаю, чи багато цього везіння у мене залишилося в запасі. Мої травми періодично дають про себе знати, але вони більше не поглинають моє життя і не заважають отримувати від неї задоволення. Усвідомлена медитація - це, звичайно, не панацея, але потужна терапія, яка розчиняє біль і страждання. Вона дозволяє тілу вилікуватися самому і впоратися з тривогою, стресом і депресією, які так часто супроводжують серйозні хвороби або травми. Тепер я приймаю кожен день таким, яким він є, регулярно виконую прості фізичні і продовжую практикувати медитацію за програмою Breathworks.