Аутогенне тренування, аутотренінг
Аутогенне тренування (аутотренінг, АТ) - поширений метод саморегуляції психічних станів за допомогою самовнушений, розроблений В. Р. Шульцем (1932).
Задум аутотренінгу
Звичайні самонавіювання діють нестабільно. Якщо людина буде вселяти собі традиційні формули: "Мої справи з кожним днем у всіх відносинах йдуть все краще і краще!" (формула Еміля Куе), але при цьому говорить це з іронічною інтонацією, тоскно дивлячись на кредитні претензії і лист з повідомленням про його звільнення, реальний ефект самовнушений буде негативним: невербалика (в даному випадку негативна) володіє більшою силою вселяє, ніж правильний власне текст. Тому, якщо людина в розладі, образу, обурення та інших негативних емоціях, то який буде ефект самовнушений на такому емоційному тлі - сказати важко.
Дивись фрагмент з фільму "Крута Джорджія". Медитаційний текст на тлі бурхливої вегетатики більше дратує, ніж заспокоює...
Аутотренінг і побудований на тому, що перша його стадія - розслаблення. Розслаблення - це спосіб зняття негативного емоційного фону, спосіб прибирання негативних наведень на наступні цілеспрямовані самонавіювання. Негативне напруга записується в основному в м'язовому напрузі і м'язових затисках (коміркова зона, кисті, діафрагма...), і зняття м'язового напруги знімає негативний емоційний фон. Аутотренінг вчить людину розслаблятися, а расслабившийся людина стає, як чистий аркуш паперу, на якому тепер можна ефективно записувати будь-які нові, корисні навіювання.
Разом: на першій стадії аутотренінгу людина сама себе за допомогою спеціальних самовнушений розслабляє, очищає від негативного напруги. На другій стадії - або просто відпочиває, або дає собі спеціальні, корисні навіювання (наприклад, надають йому впевненості, мотивують його до тієї або іншої справи, що змінюють його ставлення до якоїсь події чи людині). Третя стадія - вихід зі стану розслаблення, вихід у бадьору життя із загальним станом спокою і енергії.
Положення тіла для АТ
Краще всього для аутотренінгу - лягти. Лягли на спину, руки вздовж тіла. Не повинно бути ніяких перекрьостов ні рук, ні ніг. Долоні вгору або вниз - як зручніше.
Якщо немає можливості лягти, можна сидіти в зручному кріслі, краще з підголовником або ззаду стіна. Головне, щоб нікуди не падала голова. Ноги не треба ні витягати, ані підбирати під себе - це все виявляється незручним. Вони стоять трохи вперед і так, щоб нікуди не падали ні вліво, ні вправо. Жодних перекрьостов ні рук, ні ніг.
Перша стадія - розслаблення
На відміну від трохи громіздкої системи Шульца, у сьогоднішній практиці для розслаблення використовуються тільки основні навіювання, а саме чотири:
1. Приємний спокій і розслабленість. Ця формула в різних варіаціях повторюється щодо всього тіла, відносно рук (лівої руки, правою руки, окремо плечей, передпліч, кистей), щодо ніг, щодо особи (Особа відпочиває. Я відчуваю приємне спокій і розслабленість мого обличчя).
Приблизний текст для аутогенного занурення ви можете подивитися тут...
2. Приємна тяжкість. Тут немає нічого надуманого: руки, ноги, все тіло мають реальну вагу, але у звичайному стані люди цю тяжкість не відчувають. Якщо ж руки розслабляються, то можна відчути важкість і всієї руки, і тяжкість окремо кисті. При цьому відчуття тяжкості - трохи парадоксальне: відчуття тяжкості рук, ніг, всього тіла поєднується із загальним станом легкості (як після доброї лазні). Отже, формула приємної тяжкості також повторюється у найрізноманітніших варіаціях для рук, ніг, обличчя, усього тіла...
3. Приємне тепло. Коли руки і ноги починають бути більш розслабленими, у них поліпшується кровотік, і від цього руки і ноги теплішають. З іншого боку, коли людина концентрується на спокійному уваги до тепла рук і ніг, вони теплішають і розслабляються ще більше. Знову - формула тепла обігрується в усіх варіантах, у відношенні і кисті, передпліччя, і кожної руки в цілому, далі ноги, живіт (особа звичайно не потрібно). Від теми тепла добре перейти до дихання, оскільки легко відчути своє тепло, вдихаючи повітря, який прохолодніший, ніж температура тіла.
4. Дихання рівне і спокійне, мені дихається легко. Дихання контролювати не потрібно, а от спокійно відстежити, як повітря приходить до вас і як ви його відпускаєте - добре. Приємно відстежити, як злегка прохолодний повітря спочатку відчувається, коли ви вдихаєте, і скоро втрачається, зігріваючись у вас вашим теплом. Приємні відчуття, коли ви спокійно відпускаєте вже теплий, такий же як ви, повітря.
5. Власне, після цього ви вже розслаблені. Багатьом допомагає підсумкова ключова формула: "Тіло втрачає свої обриси, ви втрачаєте його межі, воно стає скрізь і ніде, голова ніби закидається назад, і ви опиняєтеся..." - далі вільна фантазія, тому що людина опиняється де завгодно. Починається друга стадія АТ.
Друга стадія аутотренінгу
Друга стадія - час для будь-яких спеціалізованих навіювань. Навіювання може бути пряме, текстові, так і непрямі - навіювання образами. См.→
Якщо не робити ніяких спеціальних навіювань, людина зазвичай просто засинає - і чудово відпочиває, наприклад до ранку. Вдень можна дати собі навіювання прокинутися через 10 хвилин, і тоді через 10 хвилин ви прокинетеся і будете бадьорими і відпочили.
Третя стадія аутотренінгу
Ви чудово відпочили, ви повні сил і енергії. Ви наповнені енергією, дуже хочеться жити і зробити все, що ви собі задумали. Пора повертатися. Ви повертаєте себе в ту кімнату, де ви сидите або лежите, відчуваєте себе, свої руки, свої пальці, які можуть ворушитися, свої губи, які можуть рухатися... Вам хочеться потягнутися, ви потягуєтеся, і потім з посмішкою відкриваєте очі. Ви прокинулися! Ви чудово відпочили!
Освоєння
Оптимальний режим освоєння АТ - займатися 5 разів на день по 5 хвилин. Як правило, через 2 тижні стан розслаблення буде з'являтися стабільно. Ще через 2 тижні занять у вас з'явиться вміння розслаблятися перед стресовими ситуаціями - перед важким розмовою, іспитами, перед публічними виступами, а також станете ввечері засипати завжди легко і швидко. Ще через місяць ви зможете за допомогою АТ засипати протягом дня на 10 хвилин, прокидаючись відпочив.
Ефекти аутогенного тренування
Освоїли АТ і регулярно займаються нею можуть заспокоїтися, ефективно зняти фізичне і психічне напруження. Що має величезне значення для профілактики перевтоми, неврозів і психосоматичних захворювань - тобто захворювань, джерелом яких є стрес (гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, гастритів, виразкової хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки, виразкового коліту, бронхіальної астми, екземи, псоріазу, алергії, цей список можна продовжувати довго).
АТ допомагає швидко відпочити. Відновлення сил в аутогенном стані йде набагато швидше, ніж під час сну, простого відпочинку лежачи, перегляду телепередач або прослуховування музики.
За допомогою АТ можна самостійно регулювати такі функції організму, як кровообіг, частоту серцевих скорочень і дихання, кровопостачання мозку, що дуже важливо для лікування психосоматичних захворювань. АТ допомагає боротися з болем.
АТ дає позитивні результати і в багатьох інших областях. Він активізує психічні і фізичні функції, наприклад, увагу, пам'ять, уяву, здатність до фізичним зусиллям, допомагає перемагати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоційної та інтелектуальної активізації.
Статті і книги по АТ:
- Н.Н.Петров. Аутогенне тренування для вас.
- Юрій Пахомов. Цікавий аутотренінг