Текст для аутотренінгу
Спочатку - підготовка. Ляжте на спину в ліжку або на кушетку або диван, під голову покладіть невисоку подушку; стопи розташуйте на ширині плечей, розслабте ноги, при цьому носки повинні розійтися в сторони, руки злегка зігніть в ліктях, покладіть долонями вниз; кисті рук не стикаються з тулубом.
Якщо ви лежите без подушки, то потрібно витягнути руки прямо під гострим кутом до тіла, долоні спрямовані вгору. Різниця в положенні рук залежить від положення голови (з подушкою або без неї) . Зміна положення голови вимагає зміни і положення рук внаслідок дискомфорту в плечових суглобах. Пам'ятайте про симетрії пози!
Важливо! Всю медитацію зберігати «Маску релаксації» - це вираз обличчя, при якому максимально розслаблені мімічні, жувальні м'язи і мову.Кожна напружена м'яз надає стимулюючу дію на головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Є групи м'язів - мімічні, жувальні, мови і рук, які надають більший вплив на стан мозку, ніж інші м'язи, тому їх розслабленню приділяється більша увага. Для розслаблення жувальних м'язів перед аутотренінгом потренуйтеся перед дзеркалом. При вертикальному положенні голови беззвучно вимовте звук «И», дайте щелепи відвиснути. Потім для розслаблення мови беззвучно вимовте склад «Те», при цьому розслаблений язик м'яко упреться в задню поверхню нижніх зубів. Пам'ятайте, що тільки пасивна концентрація дає фізіологічний ефект.
Тепер - очі закриті. Промовляти про себе нижченаведений текст (заздалегідь вивчений, але не досконало, загальний сенс). Можна включити музику, можна без. Добре, якщо цей текст буде читати вам хто-то для початку. Чи можна слухати аудіо запис аутотренінгу з вже записаним голосом іншої людини.
Текст
«Я розслаблений! Звертаю свою увагу на «маску релаксації». Дихаю спокійно через ніс... як уві сні, вдих... видих, вдих... видих...(проговорити 3 рази).
Розслаблення
Моє тіло наповнює приємне спокій і розслабленість. Я перебуваю в затишному теплому будинку, який знаходиться в красивому і барвистому лісі, наповненим райськими птахами, добрими звірами, соковитою зеленню і чудовими квітами... поруч шумить водоспад.
За вікном йде легкий дощ, повільно скочуються краплі по склу...Я лежу на ліжку з закритими очима.... Поруч нікого немає... тільки я і барвиста природа за вікном. А навколо мене одне велике спокій...
В мою праву руку, плече проникла енергія розслабленості, вона тече, як вода в потічку вниз по передпліччю в зап'ясті... переходить в кисть наповнюючи кожен пальчик безтурботної тишею. Зробивши в кісті коло, моє спокійне увагу піднімається вгору по руці, проходить плече, повільно перетікає груди. Енергія спрямовується в ліву руку, наповнює собою плече і передпліччя. Опускається в зап'ясті огортає кожен пальчик, вони ставати спокійними як ніколи, вони повністю розслаблені. Моя увага спрямовується вгору по руці... виходить з руки, перепливає як кораблик тихе море через груди і стікається в ноги, стегна, коліна... ікри... стопи. Вони наповнена розслабленістю... кожен пальчик ослаблений і безтурботний.... Хвиля спокою поширюється вгору по ногах, перетинає все тіло, всі органи по черзі. Я відчуваю цю хвилю кожною клітинкою... і це приємний вал прямуємо до голови. Вона спокійна... мімічні м'язи обличчя повністю ослаблені. Я бачу внутрішнім зором і відчуваю як кожна зморшки розпрямляється. Під очима, носа, рота... Особа відпочиває. Я відчуваю приємне спокій і розслабленість свого тіла...
Тяжкість
На тіло повільно настає тяжкість...Приємна тяжкість. Я лежу у ванні, наповненій теплою водою. Тепер вода повільно йде з ванни, а важкість у всьому тілі залишилася. Я споглядаю її там, де вона є. Тяжкість повільно переміщується в праву руку на плече, воно стало тяжким, як ніби у нього залили свинець. Тяжкість повільно перекочується в передпліччя, кисть, і тепер наливається свинцем мізинець, ...далі безіменний пальчик...середній ставати важче руки, він став найважчий у всьому тілі... Тяжкість переміщається в вказівний... звідти вийшла... прямо у великий... і пішла верх по руці... далі в плече... і слідом як важке колесо перекочується в іншу руку... спускається вниз. Передпліччя наливається свинцем...хвиля спускається в кисть...вона налилася як яблучко, яке дозріло і готове впасти вниз. Пальчики налилися металом. Середній найважчий... він величезний... він тягне до землі... Енергія тяжіння повільно починає підніматися вгору...плече... виходить в тіло і поринає вниз у праву ногу... Стегно наливається... ікра ...ступня. Пальчики як кетяги величезного винограду тягнуть вниз. Енергія тяжіння переходить в ліву ногу і пронизує всі частини по черзі. Тяжкість робить своє коло і йде вгору... знову в тіло. Проходить кожен внутрішній орган... статеві органи насичені вагою... хвиля йде в нирки... увагу тяжкості влилося в печінку... звідти в легені. Дихається легко, але вони важкі. Проходимо серце, воно рівно б'ється, йому ніщо не заважає, то вона важке, приємна тяжкість як після відвідування лазні. Тяжкість виходить і спрямовується в голову... Голова приросла до ліжка. Я відчуваю як повіки прикипіли один до одного. Відчуваю, як важкі жувальні м'язи щелепу і тягне вниз... мова як свинець...Тяжкість зробила свою справу, вона йде з тіла і голови в світ.
Тепло
Відчуття тяжкості змінюється відчуттям легкості. Тепер настав повне стан розслаблення. Все тіло повітряно. Небо світлішає, з'являється сонечко, ліс навколо оживає, пташки радіють теплу і світлу. Я радію разом з ними цією божественною красою світу. Цей світ зараз перебуває саме всередині мене, мого тіла, в моїх думках. Тіло і думки легкі і невагомі, вони наповнюються сонячною енергією м'якого тепла. Руки теплішають, плечі прогріваються теплих променях. Тепло опускається вниз китицями в пальці і кожен пальчик запалюється теплому як новорічна гірлянда. Це тепла хвиля піднімається вгору сонячним струмочком і переходить в ліву руку, починає запалювати теплом зсередини кожну клітинку мого тіла... плече... передпліччя. Ця енергія пройшла через кисть і наповнила пальчики по черзі. Вони запалилися, і тепла цівка пішла вгору, перекотилося теплим кулькою по животу і зісковзнула в праве стегно. Ікра, стопи, пальчики, нога теплішає. Енергія тут зробила свою справу і спрямовується повільно в ліву ногу. Спускаючись як з водоспаду захоплюючи своїми промінчиками кожну клітинку простору. Стегно... ікра... ступня... Опускається на самий низ запалюючи теплом кожен нігтик...і йде далі. Тепло подається в живіт, проходячи воно запалює все, що зустрічається на своєму шляху. Статеві органи. Ласкаве тепло йде сонячним кулькою по тілу переливаючись в нирки, звідти в печінку... вона теплішає. Енергія піднімається вгору в шлунок... Далі в легені, вони наповнилися ніжним теплом приємним і радісним... І нарешті, серце... це мій ліхтарик спалахнув теплом турботи і радості. Воно працює чітко і ритмічно... Все добре! Від серця тепло виходить назовні, на шкіру в область сонячного сплетіння. У цьому місці шкіра живота теплішає... і ця енергія тепла розпирає за годинниковою стрілкою. Вдих... видих.... вдих... видих... Годинник крутяться і гріють сонячне сплетіння... вдих... видих... Увагу на сонячне сплетіння... вдих видих... На видиху тепло переходить у всередину живота воно гріє приємним глибинним теплом розходившись по всьому тілу.
Я розслаблений настільки, що тіло стало до такої міри легке, що кисті рук відсутні. Ноги невагомі, їх немає. Моє тіло перестає відчуватися. Воно втрачає свої обриси, я втрачаю його межі, воно стає скрізь і ніде, суцільна сонячна енергія.
Повільно повертаюся назад у кімнату, я знову відчуваю своє тіло, як воно рівно і повільно дихає.
Серце
По тілу проходить спокійна пульсація - це добре. Я відчуваю пульс свого здорового тіла. Вона мені повідомляє, що все в порядку. Концентруюся на пульсі. Я відчуваю як кожна клітинка висловлюється рівним ритмом життя. Мою увагу мееедлееенннно переходить на моє дихання.
Дихання спокійне... його не контролюю, я просто за ним стежу. Воно ллється як струмочок, спокійною чистою водою, дуже м'яко. Мені добре, приємно, як злегка прохолодний повітря спочатку входить в мене і скоро він губиться в мені, зігріваючись теплом тіла. Дихаєте легко і природно. Рух мого живота рівно в такт моє дихання рівне і спокійне. Дихання гармонійно піднімає все тіло вгору і опускає м'яко вниз. Мені дихається легко, як ніколи. Я люблю це життя - вона прекрасна! Світ прекрасний, а я частина цього світу.
Вихід
Я прекрасно відпочив, я повний сил і енергії. Мені дуже хочеться жити і зробити все, що я задумав. Пора повертатися.
Починаю виходити зі стану розслаблення. Повертаюся в ту кімнату, в якій зараз лежу. Починаю відчувати себе, свої руки, свої пальці, які можуть ворушитися. Відчуваю свої губи, які можуть рухатися. М'язи стають пружними. Повільно стискаю кулаки, відчуваю силу в руках, пальцях. Натягую на себе стопи ніг, напружую їх. Відчуваю силу в ногах. Спину прогибаю вгору. Тепер відчуваю одночасно потужну силу в усьому тілі, тіло як одне ціле - могутнє ядро енергії.
Готуюся зробити глибокий вдих, затримую його 2 секунди. Одночасно: енергійно видихаю через рот, розтискав кулаки і відкриваю очі і роблю вихід. Я прокинувся!
Я бадьорий, заряджений новою енергією. У тілі відчутний прилив сил. Виходжу в життя з бадьорим станом енергії і внутрішнім душевним спокоєм. Я готовий до плідної праці. Я з усім впораюся!!