Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі (Пэнман, Вільямс)

Автори: Денні Пенман, Марк Вільямс

Ще раз простежте за тим, що відбувається у вашій свідомості і тілі, поки ви думаєте про цю людину і направляєте побажання на його адресу. Не поспішайте, нехай реакція з'явиться сама. Приділіть цьому стільки часу, скільки потрібно. Робіть паузи між пропозиціями і прислухайтеся уважно. Дихайте.

Коли будете готові, переходьте до наступного етапу. Тепер подумайте про незнайомому людині. Можливо, ви регулярно бачите когось на вулиці, в автобусі або електричці, але не знаєте імені цієї людини і ставитеся до нього нейтрально. Незважаючи на те, що ви з ним знайомі, життя цієї людини, як і ваша, напевно, теж сповнена надій і страхів. Як і ви, він теж хоче бути щасливим. Думаючи про цю людину, повторіть ті ж самі фрази і побажайте йому всього доброго.

Тепер, якщо ви хочете продовжити цю медитацію, спробуйте уявити людину, з яким у вас зараз або в минулому були складні відносини. Однак не обов'язково вибирати того, хто доставляє вам найбільше проблем. Тепер дозвольте цій людині знаходитися в вашій свідомості і вашому серці і прийміть той факт, що він теж може хотіти (або в минулому хотів) бути щасливим і вільним від страждань. Повторіть про себе фрази: «Нехай він(а) буде вільний(на) від страждань. Нехай він(а) буде здоровий(а) щасливий(а). Нехай йому(їй) живеться легко». Зупиніться. Прислухайтеся до відчуттів в тілі. Спробуйте дослідити їх, не обмежуючи їх і не оцінюючи себе. Пам'ятайте, що якщо в якийсь момент вас захлиснуть сильні емоції чи думки, ви можете сконцентруватися на диханні, використовуючи його в якості прив'язки до теперішнього.

Тепер проявіть милосердя до всіх живих істот, включаючи тих, хто вам доріг, незнайомих людей, а також тих, з ким у вас складні стосунки. Проявляючи любов та дружнє ставлення до всіх істот на планеті, важливо пам'ятати, що ви теж належите до їх числа. Нехай всі будуть вільні від страждань. Нехай всі будуть здорові і щасливі. Нехай всім живеться легко.

На завершення приділіть кілька хвилин свого дихання і тіла, ясно усвідомлюючи поточний момент. Якими б не були результати вашої сьогоднішньої практики, похваліть себе за сміливість і за те, що знайшли час для такого важливого заняття.

Це може бути важко...

Проявити доброту і милосердя до самого себе може виявитися непросто, тому виконання цієї медитації вимагає певної цілеспрямованості. Працювати над цим можна не лише під час самої медитації, але і в будь-якому місці і в будь-який час. Поступово ви прийдете до розуміння того, що неможливо піклуватися про інших людей, не дбаючи в першу чергу про себе, і неможливо по-справжньому любити інших, поки ви лаєте себе за те, що недостатньо добре щось робите. До такого висновку прийшла Кара, одна з учасниць нашого курсу.

«Спочатку я заспокоїлася, - згадує Кара. - Потім почала подумки повторювати фрази: «Нехай я буду вільна від страждань...» Через якийсь час мене охопило відчуття жахливої завантаженості моєму житті. Я подумки повернулася до медитації, але це почуття ніяк не покидало мене. Я вирішила не відганяти його і спробувала з ним «подружитися»».

Що відчула Кара? По закінченні медитації вона міркувала про свій досвід. «Я розуміла, що дуже завантажена, але я ніколи не думала, що мені це якось шкодить, що я насправді страждаю від цього. Я згадала одну фразу, яку колись почула: «Нехай я буду захищений від внутрішнього і зовнішнього шкоди», - і подумала: ось в чому справа. Я завжди думала, що це навколишній світ робив моє життя таким метушливим: робота, сім'я - все разом. Але розібравшись у своїх відчуттях, я зрозуміла, що теж до цього причетна - я завдаю шкоди сама собі. Я думаю, що мені потрібно постійно бути зайнятим, ця думка дуже міцно сидить в моїй свідомості. І ось вона проявилася у вигляді реакції на ті добрі побажання, які я висловила самій собі під час практики. Я подумала: "Хм... цікаво, що ще я дізнаюся?"»

Кара відчувала, що їй доводиться весь час бігти, щоб встигати за власним життям. Але під час дружньої медитації до неї прийшло глибоке розуміння не тільки страждання, яке завдавало їй таке положення, але і власної ролі в цьому процесі. Цікаво, що під час усвідомленої медитації у неї не з'явилося почуття провини, а просто спокійне розуміння того, як йдуть справи. Пізніше вона розповіла, що в рамках своєї щоденної практики записала п'ять питань, над якими їй хотілося подумати:

• Яким чином я можу піклуватися про себе?
• Як я можу зменшити обороти в ситуації постійної поспіху?
• Що я можу зробити, щоб побачити, що відбувається з боку?
• Як я можу робити вибір?
• Як я можу проявляти доброту до самої себе?

Поступово Кара зрозуміла, що дружелюбність - тихий внутрішній голос, який з легкістю заглушають більш гучні голоси страху і провини. У разі Кари страх невдачі намагався захистити її від любові. Він говорив їй, що на дружелюбність далеко не виїдеш, попереджав, що потрібно постійно бути напоготові, інакше всі навколо будуть її обманювати, зраджувати і всіляко використовувати. Цей голос навчив її постійно злитися на світ. Він раз у раз нагадував їй, що вона незамінна, тому їй ні в якому разі не можна здаватися, що ніхто не розуміє ситуацію краще, ніж вона, і що більше нікому ні до чого немає діла.

До того часу як Кара прийшла на курс усвідомленої медитації, вона почала відчувати сором за ті сильні реакції, які провокував в ній страх. Саме під час «дружньої медитації», що замикає всі попередні практики, які вчать ставитися до свого тіла і свідомості з більшою добротою, вона з подивом дізналася, якої шкоди завдавала собі.

Пізніше Кара раптом зрозуміла, що вона лише посилювала свої страждання, повторюючи собі не тільки «Я повинна весь час щось робити», але і «Раніше було по-іншому. Це нестерпно. Тепер вже нічого не буде як раніше». Вона бачила, як ці думки вбивали клини між нею і навколишнім світом. Її життя почала нагадувати один з її найбільших страхів - життя, побудовану на цинізмі і гіркоти. Всередині вона стала дуже самотньою і віддалилася від усіх, хто не відповідав її стандартам, в тому числі від себе. Кара усвідомила, що казала собі ці слова навіть вночі в ліжку або коли гуляла з собакою. Нарешті сталося щось нове: вона зрозуміла, що коли лежала в ліжку, вона насправді лежала в ліжку, а не перебувала на роботі, і думка «це нестерпно» була всього лише думкою (хоча і дуже привязчивой), а значить, її можна було відпустити, незважаючи на те що вона вдавала чимось більшим!

У Джесса був схожий досвід: «Ти і так весь час дорікаєш себе за злість, егоїзм та цинізм, а ще один шар провини накладає на тебе суспільство. Це дуже масштабний і дуже сильний механізм».

Джесса ще зі школи не покидало відчуття, що його всі ігнорують. «Це все йде від церкви, держави, наших шкіл і наших начальників. Вони завжди повторювали мені, що я ні на що не придатний. Один учитель назвав мене «бракованим товаром». Всі вони змушують нас працювати ще більше, хоча всі ми знаємо, що досконалості досягти не можна. Вони вчать нас відчувати себе винними, якщо ми не працюємо на повну потужність».

Каре теж багато що з цього було знайоме. Вона додала: «Потім, коли у нас з'являються діти, нас звинувачують в тому, що ми не встигаємо займатися ними і робити кар'єру».

Під час «дружньої медитації» і Кара, і Джесс раптом зрозуміли, що ніхто ніколи не вчив їх ставитися до собі по-доброму. Практично кожен аспект їх життя був до такої міри регламентовано, що навіть власне дихання здавалося якоюсь ляпасом суспільству.

Щоб позбутися цього страху і почуття провини, вони спробували зробити крок назад і прислухатися до тихого голосу всередині. Так вони виявили те, що багато люди відкривали протягом століть: якщо ми хочемо жити в мирі з самим собою, то потрібно прислухатися до шепоту співчуття і ігнорувати гучні голоси страху, провини і сорому. Медитація може в цьому допомогти, але для цього вона повинна бути наповнена добротою, інакше це будуть лише тимчасові заходи. Справжню гармонію нездатними порушити злети і падіння нашого повсякденного життя, інакше виходило б, що ми намагаємося заглушити зовнішній шум, але при цьому ігноруємо більш цілісний і мудрий спосіб життя. Це підтвердили численні дослідження. Доброта робить у нашій свідомості дивовижні речі: вона відключає аверсивные сигнали і активує сигнали наближення.

Завдяки такій зміні відносини ми стаємо більш відкритими і щасливими, наша уява робиться яскравіше і нам стає легше боротися зі страхами, почуттям провини, тривогами і стресами, які призводять до морального виснаження і хронічного невдоволення життям.

Ось що розповіла про свій досвід Ребекка: «Пару місяців тому я пішла вчитися на психолога. Насправді я вже працювала психологом кілька років тому, до того як у мене з'явилися діти. Під час медитації я згадала одного свого клієнта, у якого справи йшли не дуже добре, - його довелося покласти в лікарню, і я вінілу в цьому себе, хоча ніхто навколо не думав, що в цьому була моя вина. Так повернулися всі старі страхи, які в мене виникали з-за того, що я несу відповідальність за своїх пацієнтів, якщо щось піде не так.

Під час медитації я відчувала себе дуже вразливою, але зазнала співчуття і доброту до самої себе, чого раніше ніколи не траплялося. Мені здається, я намагалася бути сильною, щоб нейтралізувати цю вразливість. Я навіть думала, що повторне навчання допомогло б мені позбутися від почуття провини. Медитація нагадала мені, що якщо я перестану відчувати себе вразливою, то перестану бути психологом, який здатний допомогти людям, які потребують моєї допомоги».

Доброта на практиці

Доброта приходить через співчуття, тобто глибоке розуміння труднощів, які відчуває інша людина.

Дослідження показали: коли людина відчуває співчуття, в мозку активується той же ділянку, що і під час усвідомленої медитації, а саме острівкова кора (стор 62). І хоча ми часто говоримо про вияв співчуття до інших, не менш важливо співчуття до себе. Ми рідко співчуваємо власним думкам і почуттям і намагаємося придушити їх, вважаючи їх проявом слабкості. Або ж ми потураємо своїм емоціям, і це найчастіше супроводжується трохи гірким відчуттям, що ми це заслужили і маємо на це право. Іноді це проявляється в переїданні. Варто задуматися над тим, що, можливо, нашим прадавнім глибинним думкам і почуттям не потрібно потурати, як і не потрібно від них відмахуватися. Вони просто хочуть, щоб ми їх почули, зрозуміли і проявили співчуття. Спробуйте ставитися до них як до маленької дитини, який безутішно плаче. В ситуації, коли ми вже зробили все, що могли, нам залишається лише качати його на руках з теплотою і співчуттям і просто бути поруч. Нам не потрібно нічого робити - тільки бути з ним.

Деяким здається, що думати про себе під час медитації трохи егоїстично - адже треба виховувати в собі доброту до інших. Але це лише говорить про нерозуміння довгострокових цілей практики. Налагодивши контакт з самим собою, ви поступово зможете позбавитися від внутрішнього страху і почуття провини. Ви перестанете зациклюватися на власному свідомості, а це, в свою чергу, зробить вас щасливішим, пожвавить вашу уяву і навчить співчувати іншим, що в кінцевому рахунку позитивно позначиться на оточуючих. Уявіть, що доброта - це ставок з кришталево чистою водою, який живиться від невеликої джерела. Ви намагаєтеся зберегти воду в ставку, обмеживши її витрати, і тому даєте кожного проходить повз людині лише ковток води. Але ви можете розчистити джерело, що живить ставок, щоб він постійно поповнювався і забезпечував водою всіх навколо. Медитація як раз допомагає зробити так, щоб джерело працював на повну потужність.