Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі (Пэнман, Вільямс)

Автори: Денні Пенман, Марк Вільямс

Танець думок

Уявіть, що ви перебуваєте в шумному барі і бачите друга, який розмовляє з кимось з ваших колег. Ви посміхнулися і помахали їм. Вони дивляться в вашу сторону, але ніби вас не бачать.

Які думки у вас виникають? Що ви відчуваєте?

Вам може здатися, що в цій сцені немає нічого особливого, проте насправді вона зовсім не така однозначна, як здається. Покажіть це опис десятки людей, і відповіді виявляться абсолютно різними. Вони будуть визначатися настроєм людини набагато більшою мірою, ніж який-небудь об'єктивній «реальністю». Якщо у вас незадовго до цього сталося щось хороше, ви, швидше за все, вирішите, що друзі просто не помітили вас, і цей епізод швидко забудеться. Але якщо з якої-будь причини у вас поганий настрій, хід ваших думок буде абсолютно іншим і ця сцена стане сприйматися зовсім інакше: ви можете прийти до висновку, що друзі вас уникають або що вони вам більше не друзі. Ви можете подумати: «Вони уникають мене. Ну ось, знову. Може, я їм ніколи не подобався і вони весь цей час намагалися від мене звільнитися? Чому дружба так непостійна? Люди стали такими поверхневими».

В результаті такого внутрішнього монологу стан крихкості і смутку може швидко перерости в більш тривалий і глибокий епізод зневіри, який змусить вас засумніватися у ваших самих твердих переконаннях. Чому так відбувається?

Наша свідомість постійно осмислює навколишній світ, і робить це на підставі накопиченого за багато років досвіду, а також нашого настрою в цей конкретний момент. Воно весь час збирає обривки інформації і намагається скласти з них осмислену картинку. Свідомості доводиться регулярно звертатися до минулого, щоб зрозуміти, чи розвивається ситуація в сьогоденні по тому ж сценарію. Потім воно екстраполює ці моделі на майбутнє і знову бачить, з'являється новий малюнок або нова тема. Уміння жонглювати цими малюнками становить одну з визначальних характеристик людської природи. Саме так ми наділяємо сенсом навколишній світ.

Коли танець зупиняється

Танець наших власних думок - це неймовірно захоплююче видовище до тих пір, поки він не зупиняється. Узагальнені спогади як би заморожують минуле - так проявляється звичка нашої свідомості запам'ятовувати ситуацію тільки в загальних рисах і потім вірити в неї все життя. Тому, ледве побачивши в реакції ваших друзів «відторгнення», ви навряд чи повернетеся до самої ситуації і станете розглядати інші варіанти її інтерпретації. Ви зробили загальний висновок про неї, особливо якщо ви на той момент дуже втомилися або були зайняті своїми проблемами.

Коли танець думок зупиняється, все, що ви згадуєте потім, - ще один приклад того, як люди від вас відвернулися. Ваш світ втрачає фактуру і колір і стає чорно-білим. В ньому є тільки переможці і переможені.

Результати досліджень підтвердили одну дуже важливу річ: відчуття того, що «більше нічого не буде як раніше», або того, що «мені нанесена моральна травма, яку нічим не виправити», - дуже токсичний хід думок. І тим легше виявляється в ньому застрягти, тому що самі ці думки, здається, твердять: «Ми постійні, ти не можеш нічого з нами зробити. Ми будемо з тобою вічно».

Це відчуття незворотності виникає з-за того, що ми часто застреваем в минулому і можемо згадати деякі події лише в загальних рисах. А це, в свою чергу, пояснюється бажанням придушити спогаду про неприємні події надмірно довгими роздумами про них. Придушення спогадів і тяжкі роздуми теж призводять до того, що пам'ять про деякі події стає занадто узагальненою. І як тільки спогад втрачає детальність, ми більше не повертаємося до подробиць того, що сталося. Замість цього ми поринаємо у власне почуття провини за те, що сталося, і втрачаємо надію на які-небудь зміни в майбутньому. Це здається постійним, хоча насправді тимчасово. Це можна змінити. В ході досліджень ми з'ясували, що практика усвідомленої медитації протягом восьми тижнів може зробити спогади більш конкретними та детальними. Усвідомленість допомагає звільнитися з пастки узагальненості.

Якщо ви регулярно виконували попередні медитації, то вже могли в цьому переконатися. Прийнявши почуття провини і страхи з минулого і переконавшись в їх незначності, ви, можливо, відчули деяке полегшення, і у вашому житті почали з'являтися оазиси спокою. Може бути, вам стало легше згадувати події, які раніше незмінно викликали у вас сильні емоції. Вони все ще можуть заподіяти вам біль, можливо, навіть гостру, але ми сподіваємося, що ви стали розуміти, що вони ставляться до того, що вже відбулося, їх можна відпустити і знову помістити назад у минуле, де їм і місце.

Протягом декількох тижнів ви досліджували альтернативу тому зосередженому режиму свідомості, яке активує систему «уникнення» в організмі і заохочує узагальнення спогадів, заганяючи людини в минуле і огортаючи туманом майбутнє. «Изюмная медитація», дихання, «сканування тіла», «усвідомлене рух», спроби ставитися до думок так само, як до звуків, вивчення складних ситуацій за рахунок роботи з тілом - всі ці вправи допомогли вам зрозуміти, що альтернатива існує. У вас є можливість постійно перебувати у мудрому стані свідомості, яка не оцінює вас, а співчуває вам.

На наших заняттях з усвідомленою медитації ми бачимо безліч людей, що відкривають для себе свободу, яка приходить з усвідомленням того, що здавалися незмінними речі насправді можуть змінюватися.

Але іноді буває і так, що всі медитації, які ви виконували до цього, пройшли через вашу свідомість, не торкнувшись в ньому один важливий куточок. Якимось чином багато людей примудряються сумлінно медитувати тижнями, місяцями і навіть роками, так і не усвідомивши головного принципу - прояви доброти до самого себе. Вони вважають медитацію черговим пунктом, який потрібно виконати.

Добре ставлення до самого себе

Наскільки суворо ви до себе ставитеся? Щоб знайти гармонію в нашому божевільному світі, потрібно насамперед ставитися до собі по-доброму і перестати суворо оцінювати себе. Подумайте над наступними питаннями:

• Критикую я себе за ірраціональні або неадекватні емоції?
• Кажу я собі, що не повинен відчувати те, що відчуваю?
• Є у мене відчуття, що деякі мої думки ненормальні або погані і я не повинен так думати?
• Оцінюю я свої думки як погані або хороші?
• Кажу я собі, що не повинен думати так, як думаю?
• Чи вважаю я деякі свої емоції поганими і неадекватними і переконую я себе, що не повинен їх відчувати?
• Коли у мене з'являються прикрі думки або образи, чи вважаю я себе поганим або хорошим залежно від того, в чому їх суть?
• Засуджую я себе за нераціональні ідеї?

Якщо ви відповіли ствердно більше ніж на один або два питання, ви, ймовірно, занадто суворі до себе, тільки не поспішайте відразу лаяти себе. Ваші відповіді зовсім не ознака успіху або невдачі - вони просто допомагають вам зробити ще один крок у бік усвідомленості. Чи Можете ви ставитися до себе більш співчутливо?

Однак якщо ви хочете не тільки зміцнити глибоке почуття умиротворення, яке приходить з усвідомленістю, але і зберігати його в стресових ситуаціях, вам потрібно зробити ще один крок - навчитися ставитися до світу з добротою і співчуттям, а це можливо лише за умови, що ви візьмете себе і проявіть до себе повагу і любов. Остання практика, яку ми вам пропонуємо, називається «дружня медитація». З її допомогою ви переконаєтеся, що як би складно не було співчувати іншим, ще складніше ставитися по-доброму до самого себе.

На цьому тижні ви дізнаєтеся, як повернути в своє життя доброту - не тільки до інших, але і до себе.

Практика шостого тижня

- На цьому тижні вам належить одна нова медитація.

Десятихвилинну «дружню медитацію», опі санну нижче, потрібно виконувати шість днів на тиждень. В якості підготовки до неї можна використовувати ме дитации з першої і третьої тижнів. Якщо хочете, мо бюджет спробувати робити її без підготовки.

Крім того:

- Продовжуйте робити короткі «медитації-перепочинку» (стор 141) принаймні двічі в день і в інших ситуаціях, коли вони вам потрібні.

- Спробуйте виконати одну з вправ по позбавленню від звичок, описаних в кінці глави.

«Дружня медитація»

Виконуйте цю медитацію в теплому і зручному місці, де ніщо не буде вас відволікати і де ви зможете одночасно розслабитися і зосередитися. Дайте себе кілька хвилин, щоб налаштуватися на медитацію.

Знайдіть для себе таку позу, яка наповнює почуттям власної гідності і сприяє активному сприйняттю. Якщо ви будете медитувати сидячи, випряміть спину, розслабте плечі і відведіть їх назад, тримайте голову прямо.

На кілька хвилин зосередьтеся на диханні, а потім на всьому тілі, поки не відчуєте, що готові до медитації.

Якщо ваша увага буде перескакувати на різні думки, відмітьте про себе, які саме. Пам'ятайте, що тепер у вас є вибір: ви можете або повернути свою увагу туди, де воно мало бути, або переключити його на відчуття в тілі, щоб зрозуміти, де саме локалізована проблема або тривога. Для підготовки до цієї медитації ви можете використовувати будь-які попередні.

Коли будете готові, повторіть про себе наступні фрази. Якщо потрібно, ви можете змінювати слова, щоб вони були актуальні саме для вас і щоб вони допомагали вам виховувати дружелюбність до самого себе.

- Нехай я буду вільний від страждань.

- Нехай я буду настільки здоровий і щасливий, наскільки це можливо.

- Нехай мені живеться легко.

Не поспішайте. Уявіть кожну фразу у вигляді камінчика, який падає в глибокий колодязь. Ви кидаєте кожен камінь по черзі, а потім прислухаєтеся до будь-яких реакцій в думках, почуттях, відчуттях в тілі або імпульси, що спонукають до дії. Але не потрібно оцінювати власні реакції - вони призначені тільки для вас.

Якщо вам складно проявити дружні емоції до самого себе, згадайте людини (або навіть домашнього вихованця), який колись любив або як і раніше любить вас. Усвідомивши його любов до вас, спробуйте запропонувати цю любов самому собі: «Нехай я буду вільний від страждань. Нехай я буду здоровий і щасливий. Нехай мені живеться легко».

Ви можете затриматися на цьому етапі стільки часу, скільки вам потрібно.

Потім згадайте коханої людини і побажайте йому те ж саме: «Нехай він(а) буде вільний(на) від страждань. Нехай він(а) буде настільки здоровий(а) щасливий(а), наскільки це можливо. Нехай йому(їй) живеться легко».