Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі (Пэнман, Вільямс)
Сторінка: 1 2 3 > Остання цілком
Автори: Денні Пенман, Марк Вільямс
Анотація
Перед вами книга про усвідомленої медитації, на якій заснована терапія, розроблена автором і його колегами з Оксфордського університету. Ця методика не тільки сприяє лікуванню і запобіганню депресій, але і допомагає впоратися з викликами сучасного ритму життя. Приділяючи усвідомленої медитації 10-20 хвилин в день, ви навчитеся зупиняти потік думок і емоцій, щоб зосередитися на тому, що дійсно відбувається у вашому житті.
Методика усвідомленої медитації рекомендована британським міністерством охорони здоров'я.
Російською мовою публікується вперше.
Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі
ГЛАВА 10. Шостий тиждень. Жити теперішнім чи минулим?
Кейт мовчала. Психолог сидів поруч, не порушуючи тиші, хоча за дверима кабінету, в лікарняному коридорі, панував звичний шум. Днем раніше її привезли в лікарню після передозування антидепресантів. Дія таблеток вже пройшло, і вона відчувала себе нормально, хоча все ще була слабка. Додатково до цього, їй було соромно, сумно і самотньо, вона злилася на себе і шкодувала про свій вчинок.
Коли медсестра запитала, чому вона прийняла таблетки, Кейт не знала, що відповісти. Вона була в розпачі, їй потрібно було щось зробити, і це здалося їй найкращим виходом. Вона не думала, що помре, і насправді їй не хотілося вмирати. Найімовірніше, їй просто хотілося ненадовго сховатися - натягнути на голову ковдру, щоб весь навколишній світ зник. Її життя стала надто складною. Так багато людей залежали від неї, і їй здавалося, що вона всіх їх підвела. «Можливо, якщо я врятую усіх від своєї присутності, стане тільки краще», - вирішила вона.
Кейт почала розмовляти з психологом, і поступово почала вимальовуватися її історія. Коли-то все в її житті було порівняно просто: школа, коледж, робота секретаркою, батьки, які жили в парі годин їзди від неї, хороші друзі, постійні молоді люди - зараз нікого не було, але вона не відчувала себе дуже самотньою. «Що вони про мене подумають», - зненацька промовила Кейт і заплакала.
Подія півтора роки тому подія повністю перевернуло життя Кейт: вона потрапила в аварію і відчувала за собою провину, хоча, на думку страхових компаній, її вина була рівно такий же, як і водія тієї машини, з якою вона зіткнулася. Ніхто з учасників аварії не постраждав, крім Кейт. Але шрами були у неї не зовні, а всередині. В день пригоди вона везла свою шестирічну племінниця Емі (дочку своєї сестри) в торговий центр. Після аварії Емі відчувала себе нормально і навіть могла говорити про те, що сталося, без видимого страху - у неї не було моральної травми. Сестра Кейт з полегшенням дізналася, що з її донькою, ні з її улюбленою сестрою нічого страшного не сталося.
Але сама Кейт не могла собі пробачити. Вона постійно прокручувала в голові цю ситуацію. А якщо б Вона не була пристебнута (а вона була пристебнута), а якщо б інша машина їхала швидше (вона не їхала швидше), а якщо би Емі або постраждала загинула (ні того, ні іншого не сталося). Свідомість Кейт робило саме те, що так часто робить нашу свідомість: малювала вигадані сценарії, які прижилися і стали сприйматися як реальні. Як вона не намагалася, у неї не виходило звільнитися від цих думок. У неї з'явилося так зване посттравматичний стресовий розлад, яке супроводжувалося депресією: вона весь час відчувала втому і була в поганому настрої. Вона перестала радіти життю і втратила інтерес до всього, що раніше приносило їй задоволення. Зрештою всі ці почуття вилились у стан, який можна описати тільки як «постійна душевна біль»: Кейт мучило відчуття порожнечі та безнадії, з одного боку, і сум'яття і замішання - з іншого. Вона стала менше думати про подію і більше про власної душевної болі. Знову і знову Кейт поверталася до тих думок, які відчував би будь в її непростій ситуації.
Душевний біль: думки, які приходять знову і знову
- Я нічого не можу з цим зробити.
- Я зовсім розклеївся.
- У мене немає майбутнього.
- Я знищений.
- Я втратив те, що ніколи не знайду.
- Я вже не такий, як раніше.
- Я ні на що не придатний.
- Я - тягар для інших.
- Щось у моєму житті було зруйновано навічно.
- Я не бачу сенсу в своєму житті.
- Я абсолютно безпорадний.
- Цей біль ніколи не піде.
Історія Кейт наочно демонструє ті стани свідомості, які часто заманюють нас у пастку. З-за них ми не можемо пробачити себе за те, що зробили або чого не зробили в минулому. Ми несемо на собі тягар минулих помилок, не доведених до кінця справ, складнощів у відносинах, нерозв'язаних конфліктів і нереалізованих амбіцій щодо себе та інших. Можливо, у нас не було таких травматичних подій, як у Кейт, але в її ситуації простежуються деякі аспекти свідомості, які присутні у всіх: нам складно перестати думати про минуле, ми довго розмірковувати про те, що сталося або не трапилося, або переживаємо про те, що станеться в майбутньому. Коли наша свідомість потрапляє в цю колію і не бажає звідти вибиратися, ми надовго занурюємося у власні думки. Як би ми не намагалися, дуже складно звільнити свідомість від його власних цілей і уявлень: такий стан називають болючою зацикленностью. В подібних ситуаціях може навіть здаватися, що якщо ви дозволите собі бути щасливим, то зробіть людини або якийсь принцип. Як Кейт могла відчувати себе щасливою після того, що зробила? Їй здавалося, що вона цього не заслужила.
Практично кожен з нас може велику частину часу відчувати почуття провини за що-небудь: причини завжди знайдуться. Західне суспільство взагалі побудовано на почутті провини і сорому. Ми можемо відчувати за собою провину за те, що не справляємося з власним життям, за те, що ми погані чоловіки або дружини, матері або батьки, брати або сестри, дочки чи сини, і за те, що ми не повністю реалізуємо свої можливості. Ми відчуваємо сором за те, що не відповідаємо власним очікуванням, за почуття злості, гіркоти, заздрість, смуток, злість і відчаю, сором за те, що насолоджуємося життям, сором за те, що відчуваємо себе щасливими...
В основі цих почуттів провини і сорому лежить страх - мучитель, який живе всередині кожного з нас. Ми боїмося, що недостатньо добре щось робимо, що якщо ми трохи розслабилися, то приречемо себе на провал, якщо ми дамо слабинку, то світ завалиться, що якщо ми не зможемо тримати оборону, то нас накриє... Ну а якщо ми боїмося чужої критики, то чому б для початку не покритикувати себе, щоб уже напевно? Один страх веде до іншому, той - до наступного, і так починається нескінченний цикл, який висмоктує з нас всі сили і залишає порожню оболонку, яка просто пливе за течією.
В історії Кейт є ще один важливий елемент, який легко не помітити: відчуття незворотності у всіх її думках. Намагаючись впоратися з психологічною травмою і депресією, від якої не допомагали ліки, вона відчула, що її життя виявилася зруйнована назавжди і вона втратила те, що ніколи не зможе знайти. Кожен з нас може потрапити в цю ментальну пастку. Глибоко всередині ми будемо переконані: з-за того, що з нами сталося, ніщо не буде колишнім.
Але чому так відбувається? Відповідь полягає в тому, як ми згадуємо події з минулого. Наукові дослідження далеко просунулися в розумінні того, як влаштована пам'ять про події і в ній можуть виникати помилки. Протягом багатьох років Марк Вільяма з колегами проводив експерименти, в ході яких учасникам пропонувалося згадати подію, коли вони почували себе щасливими. Це необов'язково могло бути щось важливе, але воно повинно було тривати менше одного дня і могло статися в будь-який час у минулому. Більшості з нас нескладно буде пригадати щось хороше: як ми почули від когось хороші новини, гуляли на природі і побачили прекрасний вигляд, добре провели час з друзями або як вперше поцілувалися. Зверніть увагу, що в цьому випадку пам'ять спрацювала чудово і ми згадали конкретне подія - те, що сталося в конкретний день, в певний час і в певному місці (навіть якщо ви точно не можете згадати, коли саме). А тепер спробуйте відповісти на запитання, наведені нижче.
Пам'ять про реальних подіях
Подивіться на наведені нижче опису емоцій: які пов'язані з ними події приходять вам в голову? Ви можете просто згадати їх або записати. Не так важливо, сталася подія давно чи ні, - головне, щоб воно тривало не більше одного дня.
Наприклад, до слова «весело» в якості відповіді підійде «Мені було весело на вечірці у Джейн», але не підійде «Мені завжди весело на вечірках», тому що тоді мова не йде про конкретний випадок. Постарайтеся написати що-небудь для кожного слова.
У кожному разі згадайте така подія, яке тривало не більше одного дня.
Отже, згадайте ситуацію, коли:
- ви були щасливі;
- вам було нудно;
- ви відчули полегшення;
- ви відчували відчай;
- ви були порушені;
- ви зазнали невдачі;
- вам було самотньо;
- вам було сумно;
- ви відчували, що вам пощастило;
- ви були розслаблені.
Проте згадати щось конкретне не завжди буває легко. Дослідження показали, що якщо в минулому людина пережила психологічну травму, депресію, моральне виснаження або ж зациклений на власних почуттях, то в пам'яті виникає інший патерн. Замість того, щоб згадати одну конкретну подію, процес пошуку інформації зупиняється на самому першому етапі, коли ми згадуємо загальну суть. В результаті виникає те, що психологи називають занадто узагальненим спогадом.
Коли Кейт попросили згадати якусь конкретну подію в минулому, коли вона відчувала себе щасливою, вона сказала: «Ми з моєю сусідкою по кімнаті по вихідним завжди ходили кудись розважитися». Але її пам'ять так і не змогла відновити конкретний епізод. А коли її попросили пригадати випадок, коли їй було чогось або когось шкода, вона сказала: «Сварки з матір'ю». На прохання психолога назвати конкретний випадок вона відповіла: «Ми весь час сварилися».
І в цьому Кейт, безумовно, не самотня. Дослідження, проведені нашою групою в Оксфорді та інших лабораторіях по всьому світу, показали, що такий патерн присутній у категорії людей, які відчувають крайню ступінь втоми або сильне збудження і не можуть ясно мислити, а також у схильних до депресії і у тих, хто пережив психологічні травми. Спочатку ефект таких особливостей пам'яті був не очевидний, проте пізніше було встановлено, що чим менш конкретні спогади, тим складніше людям ставало відпустити минуле, тим гостріше вони сприймали поточні проблеми і тим важче їм було відновлюватися після прикростей і складних ситуаций64. Наприклад, у 2007 році професор Річард Брайант з Сіднея (Австралія) виявив, що пожежники, у яких на момент приходу на роботу вже був такий патерн пам'яті, були більшою мірою схильні до психологічних травм. Інша наша колега, професор Анке Елерс, з'ясувала, що у людей з надмірно узагальненими спогадами з більшою ймовірністю розвивається посттравматичний стресовий розлад після нападу. В ході подальших досліджень вони виявили, що такі особливості пам'яті супроводжувалися звичкою довго роздумувати над ситуацією, а головне, відчуттям, що це напад безповоротно змінило їх життя.