Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі (Пэнман, Вільямс)
Автори: Денні Пенман, Марк Вільямс
Анотація
Перед вами книга про усвідомленої медитації, на якій заснована терапія, розроблена автором і його колегами з Оксфордського університету. Ця методика не тільки сприяє лікуванню і запобіганню депресій, але і допомагає впоратися з викликами сучасного ритму життя. Приділяючи усвідомленої медитації 10-20 хвилин в день, ви навчитеся зупиняти потік думок і емоцій, щоб зосередитися на тому, що дійсно відбувається у вашому житті.
Методика усвідомленої медитації рекомендована британським міністерством охорони здоров'я.
Російською мовою публікується вперше.
Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі
ГЛАВА 10. Шостий тиждень. Жити теперішнім чи минулим?
Кейт мовчала. Психолог сидів поруч, не порушуючи тиші, хоча за дверима кабінету, в лікарняному коридорі, панував звичний шум. Днем раніше її привезли в лікарню після передозування антидепресантів. Дія таблеток вже пройшло, і вона відчувала себе нормально, хоча все ще була слабка. Додатково до цього, їй було соромно, сумно і самотньо, вона злилася на себе і шкодувала про свій вчинок.
Коли медсестра запитала, чому вона прийняла таблетки, Кейт не знала, що відповісти. Вона була в розпачі, їй потрібно було щось зробити, і це здалося їй найкращим виходом. Вона не думала, що помре, і насправді їй не хотілося вмирати. Найімовірніше, їй просто хотілося ненадовго сховатися - натягнути на голову ковдру, щоб весь навколишній світ зник. Її життя стала надто складною. Так багато людей залежали від неї, і їй здавалося, що вона всіх їх підвела. «Можливо, якщо я врятую усіх від своєї присутності, стане тільки краще», - вирішила вона.
Кейт почала розмовляти з психологом, і поступово почала вимальовуватися її історія. Коли-то все в її житті було порівняно просто: школа, коледж, робота секретаркою, батьки, які жили в парі годин їзди від неї, хороші друзі, постійні молоді люди - зараз нікого не було, але вона не відчувала себе дуже самотньою. «Що вони про мене подумають», - зненацька промовила Кейт і заплакала.
Подія півтора роки тому подія повністю перевернуло життя Кейт: вона потрапила в аварію і відчувала за собою провину, хоча, на думку страхових компаній, її вина була рівно такий же, як і водія тієї машини, з якою вона зіткнулася. Ніхто з учасників аварії не постраждав, крім Кейт. Але шрами були у неї не зовні, а всередині. В день пригоди вона везла свою шестирічну племінниця Емі (дочку своєї сестри) в торговий центр. Після аварії Емі відчувала себе нормально і навіть могла говорити про те, що сталося, без видимого страху - у неї не було моральної травми. Сестра Кейт з полегшенням дізналася, що з її донькою, ні з її улюбленою сестрою нічого страшного не сталося.
Але сама Кейт не могла собі пробачити. Вона постійно прокручувала в голові цю ситуацію. А якщо б Вона не була пристебнута (а вона була пристебнута), а якщо б інша машина їхала швидше (вона не їхала швидше), а якщо би Емі або постраждала загинула (ні того, ні іншого не сталося). Свідомість Кейт робило саме те, що так часто робить нашу свідомість: малювала вигадані сценарії, які прижилися і стали сприйматися як реальні. Як вона не намагалася, у неї не виходило звільнитися від цих думок. У неї з'явилося так зване посттравматичний стресовий розлад, яке супроводжувалося депресією: вона весь час відчувала втому і була в поганому настрої. Вона перестала радіти життю і втратила інтерес до всього, що раніше приносило їй задоволення. Зрештою всі ці почуття вилились у стан, який можна описати тільки як «постійна душевна біль»: Кейт мучило відчуття порожнечі та безнадії, з одного боку, і сум'яття і замішання - з іншого. Вона стала менше думати про подію і більше про власної душевної болі. Знову і знову Кейт поверталася до тих думок, які відчував би будь в її непростій ситуації.
Душевний біль: думки, які приходять знову і знову
- Я нічого не можу з цим зробити.
- Я зовсім розклеївся.
- У мене немає майбутнього.
- Я знищений.
- Я втратив те, що ніколи не знайду.
- Я вже не такий, як раніше.
- Я ні на що не придатний.
- Я - тягар для інших.
- Щось у моєму житті було зруйновано навічно.
- Я не бачу сенсу в своєму житті.
- Я абсолютно безпорадний.
- Цей біль ніколи не піде.
Історія Кейт наочно демонструє ті стани свідомості, які часто заманюють нас у пастку. З-за них ми не можемо пробачити себе за те, що зробили або чого не зробили в минулому. Ми несемо на собі тягар минулих помилок, не доведених до кінця справ, складнощів у відносинах, нерозв'язаних конфліктів і нереалізованих амбіцій щодо себе та інших. Можливо, у нас не було таких травматичних подій, як у Кейт, але в її ситуації простежуються деякі аспекти свідомості, які присутні у всіх: нам складно перестати думати про минуле, ми довго розмірковувати про те, що сталося або не трапилося, або переживаємо про те, що станеться в майбутньому. Коли наша свідомість потрапляє в цю колію і не бажає звідти вибиратися, ми надовго занурюємося у власні думки. Як би ми не намагалися, дуже складно звільнити свідомість від його власних цілей і уявлень: такий стан називають болючою зацикленностью. В подібних ситуаціях може навіть здаватися, що якщо ви дозволите собі бути щасливим, то зробіть людини або якийсь принцип. Як Кейт могла відчувати себе щасливою після того, що зробила? Їй здавалося, що вона цього не заслужила.
Практично кожен з нас може велику частину часу відчувати почуття провини за що-небудь: причини завжди знайдуться. Західне суспільство взагалі побудовано на почутті провини і сорому. Ми можемо відчувати за собою провину за те, що не справляємося з власним життям, за те, що ми погані чоловіки або дружини, матері або батьки, брати або сестри, дочки чи сини, і за те, що ми не повністю реалізуємо свої можливості. Ми відчуваємо сором за те, що не відповідаємо власним очікуванням, за почуття злості, гіркоти, заздрість, смуток, злість і відчаю, сором за те, що насолоджуємося життям, сором за те, що відчуваємо себе щасливими...
В основі цих почуттів провини і сорому лежить страх - мучитель, який живе всередині кожного з нас. Ми боїмося, що недостатньо добре щось робимо, що якщо ми трохи розслабилися, то приречемо себе на провал, якщо ми дамо слабинку, то світ завалиться, що якщо ми не зможемо тримати оборону, то нас накриє... Ну а якщо ми боїмося чужої критики, то чому б для початку не покритикувати себе, щоб уже напевно? Один страх веде до іншому, той - до наступного, і так починається нескінченний цикл, який висмоктує з нас всі сили і залишає порожню оболонку, яка просто пливе за течією.
В історії Кейт є ще один важливий елемент, який легко не помітити: відчуття незворотності у всіх її думках. Намагаючись впоратися з психологічною травмою і депресією, від якої не допомагали ліки, вона відчула, що її життя виявилася зруйнована назавжди і вона втратила те, що ніколи не зможе знайти. Кожен з нас може потрапити в цю ментальну пастку. Глибоко всередині ми будемо переконані: з-за того, що з нами сталося, ніщо не буде колишнім.
Але чому так відбувається? Відповідь полягає в тому, як ми згадуємо події з минулого. Наукові дослідження далеко просунулися в розумінні того, як влаштована пам'ять про події і в ній можуть виникати помилки. Протягом багатьох років Марк Вільяма з колегами проводив експерименти, в ході яких учасникам пропонувалося згадати подію, коли вони почували себе щасливими. Це необов'язково могло бути щось важливе, але воно повинно було тривати менше одного дня і могло статися в будь-який час у минулому. Більшості з нас нескладно буде пригадати щось хороше: як ми почули від когось хороші новини, гуляли на природі і побачили прекрасний вигляд, добре провели час з друзями або як вперше поцілувалися. Зверніть увагу, що в цьому випадку пам'ять спрацювала чудово і ми згадали конкретне подія - те, що сталося в конкретний день, в певний час і в певному місці (навіть якщо ви точно не можете згадати, коли саме). А тепер спробуйте відповісти на запитання, наведені нижче.
Пам'ять про реальних подіях
Подивіться на наведені нижче опису емоцій: які пов'язані з ними події приходять вам в голову? Ви можете просто згадати їх або записати. Не так важливо, сталася подія давно чи ні, - головне, щоб воно тривало не більше одного дня.
Наприклад, до слова «весело» в якості відповіді підійде «Мені було весело на вечірці у Джейн», але не підійде «Мені завжди весело на вечірках», тому що тоді мова не йде про конкретний випадок. Постарайтеся написати що-небудь для кожного слова.
У кожному разі згадайте така подія, яке тривало не більше одного дня.
Отже, згадайте ситуацію, коли:
- ви були щасливі;
- вам було нудно;
- ви відчули полегшення;
- ви відчували відчай;
- ви були порушені;
- ви зазнали невдачі;
- вам було самотньо;
- вам було сумно;
- ви відчували, що вам пощастило;
- ви були розслаблені.
Проте згадати щось конкретне не завжди буває легко. Дослідження показали, що якщо в минулому людина пережила психологічну травму, депресію, моральне виснаження або ж зациклений на власних почуттях, то в пам'яті виникає інший патерн. Замість того, щоб згадати одну конкретну подію, процес пошуку інформації зупиняється на самому першому етапі, коли ми згадуємо загальну суть. В результаті виникає те, що психологи називають занадто узагальненим спогадом.
Коли Кейт попросили згадати якусь конкретну подію в минулому, коли вона відчувала себе щасливою, вона сказала: «Ми з моєю сусідкою по кімнаті по вихідним завжди ходили кудись розважитися». Але її пам'ять так і не змогла відновити конкретний епізод. А коли її попросили пригадати випадок, коли їй було чогось або когось шкода, вона сказала: «Сварки з матір'ю». На прохання психолога назвати конкретний випадок вона відповіла: «Ми весь час сварилися».
І в цьому Кейт, безумовно, не самотня. Дослідження, проведені нашою групою в Оксфорді та інших лабораторіях по всьому світу, показали, що такий патерн присутній у категорії людей, які відчувають крайню ступінь втоми або сильне збудження і не можуть ясно мислити, а також у схильних до депресії і у тих, хто пережив психологічні травми. Спочатку ефект таких особливостей пам'яті був не очевидний, проте пізніше було встановлено, що чим менш конкретні спогади, тим складніше людям ставало відпустити минуле, тим гостріше вони сприймали поточні проблеми і тим важче їм було відновлюватися після прикростей і складних ситуаций64. Наприклад, у 2007 році професор Річард Брайант з Сіднея (Австралія) виявив, що пожежники, у яких на момент приходу на роботу вже був такий патерн пам'яті, були більшою мірою схильні до психологічних травм. Інша наша колега, професор Анке Елерс, з'ясувала, що у людей з надмірно узагальненими спогадами з більшою ймовірністю розвивається посттравматичний стресовий розлад після нападу. В ході подальших досліджень вони виявили, що такі особливості пам'яті супроводжувалися звичкою довго роздумувати над ситуацією, а головне, відчуттям, що це напад безповоротно змінило їх життя.
Танець думок
Уявіть, що ви перебуваєте в шумному барі і бачите друга, який розмовляє з кимось з ваших колег. Ви посміхнулися і помахали їм. Вони дивляться в вашу сторону, але ніби вас не бачать.
Які думки у вас виникають? Що ви відчуваєте?
Вам може здатися, що в цій сцені немає нічого особливого, проте насправді вона зовсім не така однозначна, як здається. Покажіть це опис десятки людей, і відповіді виявляться абсолютно різними. Вони будуть визначатися настроєм людини набагато більшою мірою, ніж який-небудь об'єктивній «реальністю». Якщо у вас незадовго до цього сталося щось хороше, ви, швидше за все, вирішите, що друзі просто не помітили вас, і цей епізод швидко забудеться. Але якщо з якої-будь причини у вас поганий настрій, хід ваших думок буде абсолютно іншим і ця сцена стане сприйматися зовсім інакше: ви можете прийти до висновку, що друзі вас уникають або що вони вам більше не друзі. Ви можете подумати: «Вони уникають мене. Ну ось, знову. Може, я їм ніколи не подобався і вони весь цей час намагалися від мене звільнитися? Чому дружба так непостійна? Люди стали такими поверхневими».
В результаті такого внутрішнього монологу стан крихкості і смутку може швидко перерости в більш тривалий і глибокий епізод зневіри, який змусить вас засумніватися у ваших самих твердих переконаннях. Чому так відбувається?
Наша свідомість постійно осмислює навколишній світ, і робить це на підставі накопиченого за багато років досвіду, а також нашого настрою в цей конкретний момент. Воно весь час збирає обривки інформації і намагається скласти з них осмислену картинку. Свідомості доводиться регулярно звертатися до минулого, щоб зрозуміти, чи розвивається ситуація в сьогоденні по тому ж сценарію. Потім воно екстраполює ці моделі на майбутнє і знову бачить, з'являється новий малюнок або нова тема. Уміння жонглювати цими малюнками становить одну з визначальних характеристик людської природи. Саме так ми наділяємо сенсом навколишній світ.
Коли танець зупиняється
Танець наших власних думок - це неймовірно захоплююче видовище до тих пір, поки він не зупиняється. Узагальнені спогади як би заморожують минуле - так проявляється звичка нашої свідомості запам'ятовувати ситуацію тільки в загальних рисах і потім вірити в неї все життя. Тому, ледве побачивши в реакції ваших друзів «відторгнення», ви навряд чи повернетеся до самої ситуації і станете розглядати інші варіанти її інтерпретації. Ви зробили загальний висновок про неї, особливо якщо ви на той момент дуже втомилися або були зайняті своїми проблемами.
Коли танець думок зупиняється, все, що ви згадуєте потім, - ще один приклад того, як люди від вас відвернулися. Ваш світ втрачає фактуру і колір і стає чорно-білим. В ньому є тільки переможці і переможені.
Результати досліджень підтвердили одну дуже важливу річ: відчуття того, що «більше нічого не буде як раніше», або того, що «мені нанесена моральна травма, яку нічим не виправити», - дуже токсичний хід думок. І тим легше виявляється в ньому застрягти, тому що самі ці думки, здається, твердять: «Ми постійні, ти не можеш нічого з нами зробити. Ми будемо з тобою вічно».
Це відчуття незворотності виникає з-за того, що ми часто застреваем в минулому і можемо згадати деякі події лише в загальних рисах. А це, в свою чергу, пояснюється бажанням придушити спогаду про неприємні події надмірно довгими роздумами про них. Придушення спогадів і тяжкі роздуми теж призводять до того, що пам'ять про деякі події стає занадто узагальненою. І як тільки спогад втрачає детальність, ми більше не повертаємося до подробиць того, що сталося. Замість цього ми поринаємо у власне почуття провини за те, що сталося, і втрачаємо надію на які-небудь зміни в майбутньому. Це здається постійним, хоча насправді тимчасово. Це можна змінити. В ході досліджень ми з'ясували, що практика усвідомленої медитації протягом восьми тижнів може зробити спогади більш конкретними та детальними. Усвідомленість допомагає звільнитися з пастки узагальненості.
Якщо ви регулярно виконували попередні медитації, то вже могли в цьому переконатися. Прийнявши почуття провини і страхи з минулого і переконавшись в їх незначності, ви, можливо, відчули деяке полегшення, і у вашому житті почали з'являтися оазиси спокою. Може бути, вам стало легше згадувати події, які раніше незмінно викликали у вас сильні емоції. Вони все ще можуть заподіяти вам біль, можливо, навіть гостру, але ми сподіваємося, що ви стали розуміти, що вони ставляться до того, що вже відбулося, їх можна відпустити і знову помістити назад у минуле, де їм і місце.
Протягом декількох тижнів ви досліджували альтернативу тому зосередженому режиму свідомості, яке активує систему «уникнення» в організмі і заохочує узагальнення спогадів, заганяючи людини в минуле і огортаючи туманом майбутнє. «Изюмная медитація», дихання, «сканування тіла», «усвідомлене рух», спроби ставитися до думок так само, як до звуків, вивчення складних ситуацій за рахунок роботи з тілом - всі ці вправи допомогли вам зрозуміти, що альтернатива існує. У вас є можливість постійно перебувати у мудрому стані свідомості, яка не оцінює вас, а співчуває вам.
На наших заняттях з усвідомленою медитації ми бачимо безліч людей, що відкривають для себе свободу, яка приходить з усвідомленням того, що здавалися незмінними речі насправді можуть змінюватися.
Але іноді буває і так, що всі медитації, які ви виконували до цього, пройшли через вашу свідомість, не торкнувшись в ньому один важливий куточок. Якимось чином багато людей примудряються сумлінно медитувати тижнями, місяцями і навіть роками, так і не усвідомивши головного принципу - прояви доброти до самого себе. Вони вважають медитацію черговим пунктом, який потрібно виконати.
Добре ставлення до самого себе
Наскільки суворо ви до себе ставитеся? Щоб знайти гармонію в нашому божевільному світі, потрібно насамперед ставитися до собі по-доброму і перестати суворо оцінювати себе. Подумайте над наступними питаннями:
- Критикую я себе за ірраціональні або неадекватні емоції?
- Кажу я собі, що не повинен відчувати те, що відчуваю?
- Є у мене відчуття, що деякі мої думки ненормальні або погані і я не повинен так думати?
- Оцінюю я свої думки як погані або хороші?
- Кажу я собі, що не повинен думати так, як думаю?
- Чи вважаю я деякі свої емоції поганими і неадекватними і переконую я себе, що не повинен їх відчувати?
- Коли у мене з'являються прикрі думки або образи, чи вважаю я себе поганим або хорошим залежно від того, в чому їх суть?
- Засуджую я себе за нераціональні ідеї?
Якщо ви відповіли ствердно більше ніж на один або два питання, ви, ймовірно, занадто суворі до себе, тільки не поспішайте відразу лаяти себе. Ваші відповіді зовсім не ознака успіху або невдачі - вони просто допомагають вам зробити ще один крок у бік усвідомленості. Чи Можете ви ставитися до себе більш співчутливо?
Однак якщо ви хочете не тільки зміцнити глибоке почуття умиротворення, яке приходить з усвідомленістю, але і зберігати його в стресових ситуаціях, вам потрібно зробити ще один крок - навчитися ставитися до світу з добротою і співчуттям, а це можливо лише за умови, що ви візьмете себе і проявіть до себе повагу і любов. Остання практика, яку ми вам пропонуємо, називається «дружня медитація». З її допомогою ви переконаєтеся, що як би складно не було співчувати іншим, ще складніше ставитися по-доброму до самого себе.
На цьому тижні ви дізнаєтеся, як повернути в своє життя доброту - не тільки до інших, але і до себе.
Практика шостого тижня
- На цьому тижні вам належить одна нова медитація.
Десятихвилинну «дружню медитацію», опі санну нижче, потрібно виконувати шість днів на тиждень. В якості підготовки до неї можна використовувати ме дитации з першої і третьої тижнів. Якщо хочете, мо бюджет спробувати робити її без підготовки.
Крім того:
- Продовжуйте робити короткі «медитації-перепочинку» (стор 141) принаймні двічі в день і в інших ситуаціях, коли вони вам потрібні.
- Спробуйте виконати одну з вправ по позбавленню від звичок, описаних в кінці глави.
«Дружня медитація»
Виконуйте цю медитацію в теплому і зручному місці, де ніщо не буде вас відволікати і де ви зможете одночасно розслабитися і зосередитися. Дайте себе кілька хвилин, щоб налаштуватися на медитацію.
Знайдіть для себе таку позу, яка наповнює почуттям власної гідності і сприяє активному сприйняттю. Якщо ви будете медитувати сидячи, випряміть спину, розслабте плечі і відведіть їх назад, тримайте голову прямо.
На кілька хвилин зосередьтеся на диханні, а потім на всьому тілі, поки не відчуєте, що готові до медитації.
Якщо ваша увага буде перескакувати на різні думки, відмітьте про себе, які саме. Пам'ятайте, що тепер у вас є вибір: ви можете або повернути свою увагу туди, де воно мало бути, або переключити його на відчуття в тілі, щоб зрозуміти, де саме локалізована проблема або тривога. Для підготовки до цієї медитації ви можете використовувати будь-які попередні.
Коли будете готові, повторіть про себе наступні фрази. Якщо потрібно, ви можете змінювати слова, щоб вони були актуальні саме для вас і щоб вони допомагали вам виховувати дружелюбність до самого себе.
- Нехай я буду вільний від страждань.
- Нехай я буду настільки здоровий і щасливий, наскільки це можливо.
- Нехай мені живеться легко.
Не поспішайте. Уявіть кожну фразу у вигляді камінчика, який падає в глибокий колодязь. Ви кидаєте кожен камінь по черзі, а потім прислухаєтеся до будь-яких реакцій в думках, почуттях, відчуттях в тілі або імпульси, що спонукають до дії. Але не потрібно оцінювати власні реакції - вони призначені тільки для вас.
Якщо вам складно проявити дружні емоції до самого себе, згадайте людини (або навіть домашнього вихованця), який колись любив або як і раніше любить вас. Усвідомивши його любов до вас, спробуйте запропонувати цю любов самому собі: «Нехай я буду вільний від страждань. Нехай я буду здоровий і щасливий. Нехай мені живеться легко».
Ви можете затриматися на цьому етапі стільки часу, скільки вам потрібно.
Потім згадайте коханої людини і побажайте йому те ж саме: «Нехай він(а) буде вільний(на) від страждань. Нехай він(а) буде настільки здоровий(а) щасливий(а), наскільки це можливо. Нехай йому(їй) живеться легко».
Ще раз простежте за тим, що відбувається у вашій свідомості і тілі, поки ви думаєте про цю людину і направляєте побажання на його адресу. Не поспішайте, нехай реакція з'явиться сама. Приділіть цьому стільки часу, скільки потрібно. Робіть паузи між пропозиціями і прислухайтеся уважно. Дихайте.
Коли будете готові, переходьте до наступного етапу. Тепер подумайте про незнайомому людині. Можливо, ви регулярно бачите когось на вулиці, в автобусі або електричці, але не знаєте імені цієї людини і ставитеся до нього нейтрально. Незважаючи на те, що ви з ним знайомі, життя цієї людини, як і ваша, напевно, теж сповнена надій і страхів. Як і ви, він теж хоче бути щасливим. Думаючи про цю людину, повторіть ті ж самі фрази і побажайте йому всього доброго.
Тепер, якщо ви хочете продовжити цю медитацію, спробуйте уявити людину, з яким у вас зараз або в минулому були складні відносини. Однак не обов'язково вибирати того, хто доставляє вам найбільше проблем. Тепер дозвольте цій людині знаходитися в вашій свідомості і вашому серці і прийміть той факт, що він теж може хотіти (або в минулому хотів) бути щасливим і вільним від страждань. Повторіть про себе фрази: «Нехай він(а) буде вільний(на) від страждань. Нехай він(а) буде здоровий(а) щасливий(а). Нехай йому(їй) живеться легко». Зупиніться. Прислухайтеся до відчуттів в тілі. Спробуйте дослідити їх, не обмежуючи їх і не оцінюючи себе. Пам'ятайте, що якщо в якийсь момент вас захлиснуть сильні емоції чи думки, ви можете сконцентруватися на диханні, використовуючи його в якості прив'язки до теперішнього.
Тепер проявіть милосердя до всіх живих істот, включаючи тих, хто вам доріг, незнайомих людей, а також тих, з ким у вас складні стосунки. Проявляючи любов та дружнє ставлення до всіх істот на планеті, важливо пам'ятати, що ви теж належите до їх числа. Нехай всі будуть вільні від страждань. Нехай всі будуть здорові і щасливі. Нехай всім живеться легко.
На завершення приділіть кілька хвилин свого дихання і тіла, ясно усвідомлюючи поточний момент. Якими б не були результати вашої сьогоднішньої практики, похваліть себе за сміливість і за те, що знайшли час для такого важливого заняття.
Це може бути важко...
Проявити доброту і милосердя до самого себе може виявитися непросто, тому виконання цієї медитації вимагає певної цілеспрямованості. Працювати над цим можна не лише під час самої медитації, але і в будь-якому місці і в будь-який час. Поступово ви прийдете до розуміння того, що неможливо піклуватися про інших людей, не дбаючи в першу чергу про себе, і неможливо по-справжньому любити інших, поки ви лаєте себе за те, що недостатньо добре щось робите. До такого висновку прийшла Кара, одна з учасниць нашого курсу.
«Спочатку я заспокоїлася, - згадує Кара. - Потім почала подумки повторювати фрази: «Нехай я буду вільна від страждань...» Через якийсь час мене охопило відчуття жахливої завантаженості моєму житті. Я подумки повернулася до медитації, але це почуття ніяк не покидало мене. Я вирішила не відганяти його і спробувала з ним «подружитися»».
Що відчула Кара? По закінченні медитації вона міркувала про свій досвід. «Я розуміла, що дуже завантажена, але я ніколи не думала, що мені це якось шкодить, що я насправді страждаю від цього. Я згадала одну фразу, яку колись почула: «Нехай я буду захищений від внутрішнього і зовнішнього шкоди», - і подумала: ось в чому справа. Я завжди думала, що це навколишній світ робив моє життя таким метушливим: робота, сім'я - все разом. Але розібравшись у своїх відчуттях, я зрозуміла, що теж до цього причетна - я завдаю шкоди сама собі. Я думаю, що мені потрібно постійно бути зайнятим, ця думка дуже міцно сидить в моїй свідомості. І ось вона проявилася у вигляді реакції на ті добрі побажання, які я висловила самій собі під час практики. Я подумала: "Хм... цікаво, що ще я дізнаюся?"»
Кара відчувала, що їй доводиться весь час бігти, щоб встигати за власним життям. Але під час дружньої медитації до неї прийшло глибоке розуміння не тільки страждання, яке завдавало їй таке положення, але і власної ролі в цьому процесі. Цікаво, що під час усвідомленої медитації у неї не з'явилося почуття провини, а просто спокійне розуміння того, як йдуть справи. Пізніше вона розповіла, що в рамках своєї щоденної практики записала п'ять питань, над якими їй хотілося подумати:
- Яким чином я можу піклуватися про себе?
- Як я можу зменшити обороти в ситуації постійної поспіху?
- Що я можу зробити, щоб побачити, що відбувається з боку?
- Як я можу робити вибір?
- Як я можу проявляти доброту до самої себе?
Поступово Кара зрозуміла, що дружелюбність - тихий внутрішній голос, який з легкістю заглушають більш гучні голоси страху і провини. У разі Кари страх невдачі намагався захистити її від любові. Він говорив їй, що на дружелюбність далеко не виїдеш, попереджав, що потрібно постійно бути напоготові, інакше всі навколо будуть її обманювати, зраджувати і всіляко використовувати. Цей голос навчив її постійно злитися на світ. Він раз у раз нагадував їй, що вона незамінна, тому їй ні в якому разі не можна здаватися, що ніхто не розуміє ситуацію краще, ніж вона, і що більше нікому ні до чого немає діла.
До того часу як Кара прийшла на курс усвідомленої медитації, вона почала відчувати сором за ті сильні реакції, які провокував в ній страх. Саме під час «дружньої медитації», що замикає всі попередні практики, які вчать ставитися до свого тіла і свідомості з більшою добротою, вона з подивом дізналася, якої шкоди завдавала собі.
Пізніше Кара раптом зрозуміла, що вона лише посилювала свої страждання, повторюючи собі не тільки «Я повинна весь час щось робити», але і «Раніше було по-іншому. Це нестерпно. Тепер вже нічого не буде як раніше». Вона бачила, як ці думки вбивали клини між нею і навколишнім світом. Її життя почала нагадувати один з її найбільших страхів - життя, побудовану на цинізмі і гіркоти. Всередині вона стала дуже самотньою і віддалилася від усіх, хто не відповідав її стандартам, в тому числі від себе. Кара усвідомила, що казала собі ці слова навіть вночі в ліжку або коли гуляла з собакою. Нарешті сталося щось нове: вона зрозуміла, що коли лежала в ліжку, вона насправді лежала в ліжку, а не перебувала на роботі, і думка «це нестерпно» була всього лише думкою (хоча і дуже привязчивой), а значить, її можна було відпустити, незважаючи на те що вона вдавала чимось більшим!
У Джесса був схожий досвід: «Ти і так весь час дорікаєш себе за злість, егоїзм та цинізм, а ще один шар провини накладає на тебе суспільство. Це дуже масштабний і дуже сильний механізм».
Джесса ще зі школи не покидало відчуття, що його всі ігнорують. «Це все йде від церкви, держави, наших шкіл і наших начальників. Вони завжди повторювали мені, що я ні на що не придатний. Один учитель назвав мене «бракованим товаром». Всі вони змушують нас працювати ще більше, хоча всі ми знаємо, що досконалості досягти не можна. Вони вчать нас відчувати себе винними, якщо ми не працюємо на повну потужність».
Каре теж багато що з цього було знайоме. Вона додала: «Потім, коли у нас з'являються діти, нас звинувачують в тому, що ми не встигаємо займатися ними і робити кар'єру».
Під час «дружньої медитації» і Кара, і Джесс раптом зрозуміли, що ніхто ніколи не вчив їх ставитися до собі по-доброму. Практично кожен аспект їх життя був до такої міри регламентовано, що навіть власне дихання здавалося якоюсь ляпасом суспільству.
Щоб позбутися цього страху і почуття провини, вони спробували зробити крок назад і прислухатися до тихого голосу всередині. Так вони виявили те, що багато люди відкривали протягом століть: якщо ми хочемо жити в мирі з самим собою, то потрібно прислухатися до шепоту співчуття і ігнорувати гучні голоси страху, провини і сорому. Медитація може в цьому допомогти, але для цього вона повинна бути наповнена добротою, інакше це будуть лише тимчасові заходи. Справжню гармонію нездатними порушити злети і падіння нашого повсякденного життя, інакше виходило б, що ми намагаємося заглушити зовнішній шум, але при цьому ігноруємо більш цілісний і мудрий спосіб життя. Це підтвердили численні дослідження. Доброта робить у нашій свідомості дивовижні речі: вона відключає аверсивные сигнали і активує сигнали наближення.
Завдяки такій зміні відносини ми стаємо більш відкритими і щасливими, наша уява робиться яскравіше і нам стає легше боротися зі страхами, почуттям провини, тривогами і стресами, які призводять до морального виснаження і хронічного невдоволення життям.
Ось що розповіла про свій досвід Ребекка: «Пару місяців тому я пішла вчитися на психолога. Насправді я вже працювала психологом кілька років тому, до того як у мене з'явилися діти. Під час медитації я згадала одного свого клієнта, у якого справи йшли не дуже добре, - його довелося покласти в лікарню, і я вінілу в цьому себе, хоча ніхто навколо не думав, що в цьому була моя вина. Так повернулися всі старі страхи, які в мене виникали з-за того, що я несу відповідальність за своїх пацієнтів, якщо щось піде не так.
Під час медитації я відчувала себе дуже вразливою, але зазнала співчуття і доброту до самої себе, чого раніше ніколи не траплялося. Мені здається, я намагалася бути сильною, щоб нейтралізувати цю вразливість. Я навіть думала, що повторне навчання допомогло б мені позбутися від почуття провини. Медитація нагадала мені, що якщо я перестану відчувати себе вразливою, то перестану бути психологом, який здатний допомогти людям, які потребують моєї допомоги».
Доброта на практиці
Доброта приходить через співчуття, тобто глибоке розуміння труднощів, які відчуває інша людина.
Дослідження показали: коли людина відчуває співчуття, в мозку активується той же ділянку, що і під час усвідомленої медитації, а саме острівкова кора (стор 62). І хоча ми часто говоримо про вияв співчуття до інших, не менш важливо співчуття до себе. Ми рідко співчуваємо власним думкам і почуттям і намагаємося придушити їх, вважаючи їх проявом слабкості. Або ж ми потураємо своїм емоціям, і це найчастіше супроводжується трохи гірким відчуттям, що ми це заслужили і маємо на це право. Іноді це проявляється в переїданні. Варто задуматися над тим, що, можливо, нашим прадавнім глибинним думкам і почуттям не потрібно потурати, як і не потрібно від них відмахуватися. Вони просто хочуть, щоб ми їх почули, зрозуміли і проявили співчуття. Спробуйте ставитися до них як до маленької дитини, який безутішно плаче. В ситуації, коли ми вже зробили все, що могли, нам залишається лише качати його на руках з теплотою і співчуттям і просто бути поруч. Нам не потрібно нічого робити - тільки бути з ним.
Деяким здається, що думати про себе під час медитації трохи егоїстично - адже треба виховувати в собі доброту до інших. Але це лише говорить про нерозуміння довгострокових цілей практики. Налагодивши контакт з самим собою, ви поступово зможете позбавитися від внутрішнього страху і почуття провини. Ви перестанете зациклюватися на власному свідомості, а це, в свою чергу, зробить вас щасливішим, пожвавить вашу уяву і навчить співчувати іншим, що в кінцевому рахунку позитивно позначиться на оточуючих. Уявіть, що доброта - це ставок з кришталево чистою водою, який живиться від невеликої джерела. Ви намагаєтеся зберегти воду в ставку, обмеживши її витрати, і тому даєте кожного проходить повз людині лише ковток води. Але ви можете розчистити джерело, що живить ставок, щоб він постійно поповнювався і забезпечував водою всіх навколо. Медитація як раз допомагає зробити так, щоб джерело працював на повну потужність.
«Дружня медитація» може стати частиною вашого повсякденного життя точно так само, як і всі інші практики, які ви виконували до цього. Спробуйте максимально проявляти співчуття до інших. Звичайно, це не завжди легко. Багато людей здаються дійсно егоїстичними, злими і холодними, але найчастіше це лише відображення їх власної зайнятості і нерозуміння того, як це впливає на інших. Якщо ви зможете проявити доброту до таких людей, то зрозумієте, що більшою чи меншою мірою вони такі ж, як ми, і так само йдуть з життя в пошуках щастя і сенсу.
Спочатку «дружня медитація» може здатися трохи складною, але не забувайте, що незважаючи на це вона вже розпочала свою роботу. Дослідження з використанням комп'ютерної томографії підтверджують, що вже через кілька хвилин після початку медитації активізується ділянку мозку, що відповідає за реакцію наближення.
Включення в «медитацію-перепочинок» неприємних думок
У главі 8 ми згадали, що після виконання медитації-перепочинку існує чотири варіанти подальших дій. Перший - продовжувати те, чим ви займалися до медитації, але більш усвідомлено. Другий - свідомо спрямувати увагу на відчуття в тілі, щоб надалі впевненіше справлятися з труднощами. На цьому тижні ми розглянемо третій варіант і спробуємо по-іншому ставитися до власних думок. Раніше в цій главі ми пояснювали, як ваші думки іноді намагаються допомогти порадою, але оскільки він заснований на дуже узагальненому досвіді, ваші спогади про минулі події виявляються вкрай суб'єктивними. Цього разу, закінчивши медитацію, на кілька хвилин сконцентруйте увагу на своїх думках і почуттях. Спробуйте взаємодіяти зі своїми думками по-іншому. Ви можете:
- записати свої думки;
- поспостерігати за тим, як вони приходять і йдуть;
- поставитися до своїх думок як до думок, а не об'єктивної реальності;
- позначити характер думок, наприклад «похмурі», «тривожні» «неспокійні» або просто «думки»;
- запитати себе прямо: може бути, ви втомилися, робите поспішні висновки, занадто узагальнюєте ситуацію, перебільшуєте значимість ситуації або необґрунтовано очікуєте досконалості?
Вправу по позбавленню від звичок
Виберіть одне з вправ, описаних нижче, і постарайтеся виконати його хоча б один раз на цьому тижні. Якщо хочете, можете виконати обидва.
1. Поверніть собі своє життя.
Згадайте той період вашого життя, коли ви були не так завантажені, як зараз, або до того, як трапилася якась неприємність. Максимально детально згадайте те, чим ви тоді займалися: самостійно (читали улюблені журнали, слухали улюблену музику, ходили гуляти або каталися на велосипеді), з друзями або з сім'єю (грали в настільні ігри або ходили в театр).
Виберіть одне з цих занять і заплануйте його на цей тиждень. Воно може займати п'ять хвилин або п'ять годин, це може бути щось істотне або повсякденне, ви можете робити це в компанії або самостійно. Важливо тільки, щоб це було те, що дозволить вам повернутися до етапу вашого життя, який ви забули, і до тієї частини особистості, яку ви, здавалося, втратили. Не чекайте, поки вам захочеться зробити це - просто зробіть і подивіться, що вийде. Настав час дістати назад ваше життя.
2. Зробіть щось добре для іншої людини.
Чому б вам не зробити добру справу? Це не повинно бути щось особливе або масштабне. Ви можете допомогти колезі прибратися на робочому столі, допомогти сусідові або сусідці донести продукти або зробити за свого коханого те, що йому не подобається робити. Якщо ви закінчили читати гарну книгу або газету, чому б не залишити її в автобусі, щоб хтось ще міг її прочитати? Ви можете позбутися від речей, які вам більше не потрібні і лише захаращують квартиру. Але замість того щоб викидати їх або здавати в переробку, спробуйте знайти тих, хто в них може потребувати.
Є ще безліч способів допомогти іншим. Подумайте про своїх друзів, близьких, колег. Що можна зробити, щоб трохи скрасити їх життя? Наприклад, якщо ви бачите, що ваш колега абсолютно замотаний роботою, ви могли б залишити йому на столі приємний сюрприз, щоб підбадьорити з ранку. Невеликий букет квітів може повністю змінити день. Необов'язково говорити, що це від вас, - зробіть це просто так, з теплотою і розумінням. Якщо поруч з вами живе літня людина, ви можете залишити свій номер телефону, на всякий випадок. Знову ж немає потреби комусь про це розповідати, просто проявіть доброту і співчуття. Якщо сьогодні ви побачите людину, яка потребує допомоги, допоможіть йому. Не чекайте, поки вам цього захочеться. Поставтеся до цього дії як до медитації, яка дозволяє чогось навчитися і досліджувати свої власні реакції. Поспостерігайте, які відчуття з'являються у вашому тілі, та запам'ятайте їх.
Геній і мудрість Ейнштейна
У цій главі ми дізналися, як можна виховувати доброту і дружелюбність до самого собі і іншим. Навіть читаючи ці слова, ви можете відчувати всередині протистояння цим ідеям. Внутрішній голос буде говорити вам, що якщо ви почнете виявляти співчуття, то втратите гостроту розуму і реакції і станете занадто м'якотілим.
Альберт Ейнштейн, як і багато інші вчені і філософи, завжди підкреслював важливість доброти, співчуття і допитливості в нашому житті. Він вважав, що ці якості гарні самі по собі, до того ж вони дозволяють ясніше мислити і продуктивніше жити і працювати. Він не думав, що вимогливе і суворе ставлення до себе та інших приводить до успіху, хоча знав, що ми звикли так думати, тому що зазвичай пов'язуємо успіх скоріше зі строгим і гучним голосом в свідомості, ніж з тихим і розумним. Він написав:
Людина - це частина цілого, яке ми називаємо Всесвітом, частина, обмежена в часі і в просторі. Він відчуває себе, свої думки і почуття як щось окреме від решти світу, що є свого роду оптичним обманом. Ця ілюзія стала для нас темницею, обмежує нас світом власних бажань і прихильністю до вузького кола близьких нам людей. Наше завдання - вирватися з цієї тюрми, розширивши сферу своєї участі до кожної живої істоти, до цілого світу у всій його пишності. Ніхто не зможе виконати таку задачу до кінця, але вже самі спроби досягти цієї мети є частиною звільнення і підставою для внутрішньої впевненості.