Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність в епоху кліпового мислення (Л. Дж. Палладіно)

Автор: Люсі Джо Палладіно

Саме в ній знаходиться «головне управління» мозку. Це керівний центр, відповідальний за увагу, планування, структурування, логіку, обробку інформації, абстрактне мислення та прийняття рішень.

«Керівник» зайнятий

Саме префронтальна область мозку задіяна, коли ви виконуєте кілька справ одночасно. Насправді вона не займається двома завданнями відразу, а просто швидко переключається з однієї на іншу. Коли ви одночасно пишете лист, перевіряєте робочий графік і прослуховуєте залишені повідомлення на телефоні, префронтальна кора головного мозку швидко перемикає вашу увагу з комп'ютера на блокнот, потім на телефон і знову на комп'ютер. Цю швидкісну діяльність підживлює дофамін, гормон із «сім'ї» адреналіну. Багатозадачність надає нам впевненості у власній кмітливості і дарує відчуття, що ми встигаємо. Наш «керівник» добре працює, і ми відчуваємо себе живими!

Чи Не занадто він зайнятий?

Коли ви працюєте відразу над декількома завданнями, що ви не робите? Ви не перебуваєте у стані спокійного споглядання, не проводьте час на природі, не діліть час з коханими. А адже така активність стимулює вироблення серотоніну - хімічної речовини мозку, що відповідає за відчуття задоволення і контролюючого вироблення адреналіну. В префронтальної області мозку знаходиться багато рецепторів серотоніну і дофаміну. Ця ділянка мозку активізується під час медитації, яка є квінтесенцією стійкого уваги.

В одному дослідженні результати МРТ показали, що префронтальна кора мозку людей, що регулярно практикують медитацію, була товща, ніж у людей в контрольній групі. Вважається, що таке потовщення робить нас стійкими до стресу і старіння. Це дослідження обнадіює, тому що в ньому брали участь не буддійські ченці, які присвятили цього життя, як в попередніх дослідженнях, а звичайні люди, сосредоточивавшиеся на своєму диханні. Згідно зі звітом, ці люди медитували «всього сорок хвилин в день».

Коли я вперше дізналася про ці результати, подумала: «Всього сорок хвилин? У кого є сорок спокійних хвилин в день?» Однак виявляється, що сорок хвилин спокійного стійкого уваги в день - це необхідний мінімум, щоб врівноважити шалений ритм робочого дня, наповненого багатозадачністю. В цифрову епоху, щоб не потрапити під повну владу адреналіну, що виробляється на протязі всього дня, префронтальній корі мозку потрібні спокій і тиша, що стимулюють вироблення серотоніну.

Якщо у нас з'явиться хоч одна серотониновая хвилинка для того, щоб зупинитися і подумати, ми повинні запитати себе: яку префронтальну кору ми хочемо сформувати? Не пора нашому «керівнику» спокійно про все подумати? Хіба для прийняття правильного рішення не потрібно зупинитися, озирнутися і зрозуміти, що відбувається?

Ваш префронтальный «керівник» приймає вірні рішення?

Коли доводиться виконувати кілька справ відразу і префронтальна частка перемикає вас між завданнями, стаєте ви більш продуктивним?

Щоб відповісти на це питання, дослідники з Федерального управління цивільної авіації США у співпраці з Мічиганським університетом провели ряд експериментів. Молодим людям було запропоновано вирішувати математичні завдання і одночасно називати форму демонструються геометричних фігур. Завдання розподілялися за рівнем складності. Результати показали, що в кожному випадку на багатозадачність йшло більше часу, ніж на виконання завдань по черзі. Цілком очікувано, що випробовувані витрачали менше часу на прості, звичні завдання, але навіть вони виконувалися швидше по черзі.

Інше дослідження, яке проводилося в Університеті Карнегі-Меллон, в ході якого аналізувалися знімки ФМРТ випробовуваних, дали схожі результати. Молодим людям пропонувалися лінгвістичні завдання, і одночасно вони повинні були подумки обертати тривимірні геометричні фігури. Точність виконання завдання не страждала, але швидкість була нижчою. Часу на вирішення завдань знадобилося менше, коли вони виконувалися по черзі. До того ж активізація ділянок мозку, відповідальних за вербальну комунікацію і просторове мислення, в умовах багатозадачності була менше, ніж під час виконання кожної справи окремо.

Результати досліджень свідчать про зниження продуктивності в умовах багатозадачності, підтверджують, що мозок «перемикає передачі» кожен раз, коли префронтальна зона «переводить стрілки». Спочатку виконується перемикання між завданнями. Потім потрібно перестати дотримуватися правил однієї задачі і виконувати нові.

Навіщо тоді братися за багато справ відразу, якщо це менш продуктивно? Ну, напевно, виконуючи кілька дуже простих завдань одночасно, ми стаємо все більш продуктивними. Навряд чи людина, що розмовляє по телефону, гірше дістає тарілки з посудомийної машини.

А що відбувається, коли ми виконуємо більш складні завдання, використовуючи комп'ютери та телефони? Найімовірніший відповідь: багатозадачність провокує сплеск речовини, близького адреналіну, - дофаміну, з-за якого ви відчуваєте себе бадьорим і активним, як якщо б насправді встигали більше за менший час.

Усвідомлена багатозадачність передбачає стратегічне використання подразників більшої або меншої інтенсивності. У п'ятому розділі на конкретних прикладах ви дізнаєтеся її основні принципи.

Для багатозадачності є свій час. Коли ваш керівник не особливо зайнятий, додаткова стимуляція у вигляді декількох одночасних дій піде на користь. При великій зайнятості ви, захоплений ефектом дофаміну, не подбаєте про те, щоб відновити баланс хімічних елементів під час серотониновой паузи, і втратите не тільки в ефективності своєї праці. Зв'язку у вашому мозку, що відповідають за сталий увагу, ослабнуть, і з часом буде складніше примусити себе зосередитися на проблемі або спокійно вчитися новому.

Вибіркове увагу

В цифрову епоху ми швидше пересуваємося, робимо більше справ одночасно, а наша увага розсіяно, як світло, що проходить через призму, тому що ми боїмося відстати від інших. Пора захистити структури мозку, які відповідають за сталий увагу.

Коли я була маленькою, друзі нашої родини володіли невеликою ділянкою землі поруч із пляжем. Батько цього сімейства по доброті душевній дозволяв усім зрізати шлях через свою ділянку. Через якийсь час він дізнався, що за законом протоптана стежка більше не є його власністю. З-за благих намірів він втратив частину своєї території, навіть не усвідомивши цього. Як стежка до пляжу, нейронні зв'язки стають з часом власністю тих, хто їх щодня використовує.

Ґрунтуючись на тому, що ми дізналися про властивості пластичності мозку, підведемо підсумки.

• Якщо ви звикли перебувати в зоні концентрації, ви зміцнюєте структури, необхідні для того, щоб в ній залишатися.
• Якщо ви звикли перебувати поза зоною концентрації, ви послабляєте структури, необхідні для того, щоб в ній залишатися.

Друга частина пропонує вам засоби для зміцнення нейронних зв'язків мозку, відповідальних за увагу. Ви дізнаєтеся вісім стратегій, які допоможуть вам знайти зону концентрації і залишатися в ній.

Частина II. Вісім стратегій

У другій частині цієї книги ви дізнаєтеся вісім стратегій, які допоможуть вам входити у вашу зону концентрації. Кожна з них передбачає застосування спеціальних технік, що закріплюють емоційні, ментальні й поведінкові навички.

Ось стратегії для вдосконалення емоційних навичок.

• Стратегія-1. Самосвідомість (глава 5)
• Стратегія-2. Зміна стану (глава 5)
• Стратегія-3. Боротьба з прокрастинацією (глава 6)
• Стратегія-4. Придушення тривожності (глава 6)
• Стратегія-5. Контроль напруженості (глава 6)

Стратегії розвитку ментальних навичок:

• Стратегія-6. Самомотивація (глава 7)
• Стратегія-7. Слідувати курсом (глава 8)

Стратегії розвитку поведінкових навичок:

• Стратегія-8. Хороші звички (глава 9)

Ви побачите, що емоційні і ментальні навички мають багато спільного. Це пояснюється тим, що нейронні зв'язки, що відповідають за почуття і думки, тісно взаємодіють. В першу чергу все ж важливіше розібратися з емоційними навичками, оскільки активація, стимуляція і адреналін пов'язані з історично давнішими відділами мозку, що відповідають за емоції.

Всі стратегії мають по три техніки, про кожну з яких ви дізнаєтеся докладно. Потім вам потрібно буде вибрати відповідні для себе і постійно застосовувати їх. Ви побачите, що правильний психологічний настрій допоможе вам залишатися зосередженим весь день.

Об'єднавши ефективні для вас техніки, ви зможете створити власну дієву стратегію.

5. Емоційний інтелект

Стратегії 1 та 2

Можна сказати, що у кожного з нас два мозку, два розуму і два різних інтелекту: раціональний та емоційний. Наша поведінка визначається обома. Значення має не тільки IQ, але і емоційний інтелект.

Деніел Гоулман

У вас є електронний або паперовий щоденник, але все одно ви неорганізовані або не можете слідувати плану? Ви відчуваєте, що з-за всіх обов'язків, відволікаючих чинників, щоденного навантаження стаєте дратівливим і часом вам хочеться втекти і сховатися? Як і багатьом іншим, вам здається, що ви втомилися. Розвинувши емоційні навички, ви помітите різницю в своїй працездатності, настрої і можливості концентрувати увагу.

Що таке емоційний інтелект?

Емоційний інтелект - це здатність усвідомлювати свої почуття і, наскільки можливо, керувати ними собі на благо. Іноді за допомогою почуттів ви розумієте щось важливе про своє життя. Але буває, що почуття керують вами і заважають залишатися в зоні зосередженості. Тривога і вина - фоновий шум, який заважає людині зосередитися і слідувати наміченим планам.

Зазвичай люди не намагаються контролювати свої емоції, тому що їм здається, що це неможливо. За великим рахунком так і є. Однак почуттями можна управляти опосередковано. Ви не можете змінити самі емоції, але ви в змозі змінити мислення, а воно вплине на сприйняття.

Припустимо, кожен раз, коли ви дістаєте свій смартфон, вас охоплює занепокоєння через завтрашніх справ, змішане з почуттям провини за недороблене сьогодні, і вам здається, що краще взагалі його не діставати, так і заховати подалі, як ваги на час свят. Якщо ви привчите себе не звертати уваги на подібну реакцію уникнення, то зможете цілеспрямовано побороти хвилювання і почуття провини. Ви можете спокійно поговорити з собою, глибоко подихати, розписати на картках план вирішення проблеми або просто помістити на заставку комп'ютера фотографію коханої людини.

Сьогодні як ніколи раніше вам потрібно розвивати емоційний інтелект, щоб залишатися зосередженим. Високі технології в цьому не допоможуть. Найскладніші смартфони залишаться лежати мертвим вантажем, якщо ви дуже дратівливі, імпульсивні, неспокійні, безладні або кислі, щоб правильно ними користуватися. Тому глави, присвячені емоційного інтелекту, йдуть перед главами про ментальні навички.