Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність в епоху кліпового мислення (Л. Дж. Палладіно)

Автор: Люсі Джо Палладіно

Анотація

Вміння повністю зосереджуватися на завданні - велика рідкість у сучасному світі з його мобільними телефонами, соціальними мережами та іншими відволікаючими факторами. Темп життя стає все швидшим, інформації все більше, і нам все складніше концентруватися на кожній із завдань окремо, ми втомлюємося і втрачаємо колишню енергію.

Але є техніки, які допомагають впоратися зі стресом, знизити інформаційну перевантаження, повернути навик фокусування. Вони викладені в цій книзі. Автор, психолог з 35-річним стажем, спеціалізується на темі уваги і розробила цілісну і дієву систему для тих, кому необхідна концентрація уваги на поставлених задачах.

Якщо ви хочете працювати ефективніше, встигати більше протягом робочого дня і при цьому не позбавляти себе відпочинку - обов'язково прочитайте цю книгу. Особливо рекомендується вона власникам бізнесу.

---

---

Введення

Сучасний світ живе в скаженому ритмі, який прискорюється день від дня. Нові технології дозволяють більше встигати, але при цьому ви летите вперед все швидше. У вас є мобільний телефон? Добре. Тепер начальник зможе додзвонитися до вас у вихідні. Смартфон? Відмінно. Не забудьте перевірити пошту. А ноутбук? Ще краще. Зараз ми перешлемо вам пару файлів... незалежно від того, працюєте ви вдома або в офісі, доводиться жонглювати постійними запитами, сыплющимися з завжди включених девайсів. Багатозадачність всюди. Наш мозок працює в режимі, який індустрія високих технологій називає безперервним частковим увагою.

В цифрову епоху у людей з'являються нові подразники і види занепокоєння. Інформація хльостає з інтернету, як з брандспойта, але щоб засвоїти хоч частину, треба цідити її через трубочку. Ми перевантажені, і у нас немає часу на осмислення або засвоєння нового. Неділя перестало бути вихідним днем - людина намагається у вільний від роботи час розгребти завали і хоч якось структурувати хаос. Старі методи, що допомагають зосередитися, більше не працюють. Необхідні нові кошти.

Вся справа уваги

Вміння керувати власною увагою - найважливіший навик, без якого ми не зможемо досягти поставлених цілей. За тридцять років практики в клінічній психології я допомогла тисячам людей вирішити їх проблеми, пов'язані з неуважністю. Сподіваюся, що життя кожної людини, одного разу перемістився поріг мого кабінету, стала краще після застосування спеціальних технік для концентрації уваги.

Приміром, сьогодні вранці до мене на прийом прийшов керівник, у якого нещодавно стався серцевий напад. Він хотів дізнатися, як боротися зі стресом, щоб подібне не повторилося. Найскладніше для нього - в кінці робочого дня розслабитися і відігнати думки про свою дуже відповідальній роботі. Потім прийшла тридцятирічна жінка з депресією. «Всі твердять, що потрібно дивитися на світ позитивно, але ніхто не вчить, як», - скаржилася вона. Я повинна допомогти їй відволіктися від тривожних думок, почуття провини і самобичування, навчити сподіватися, вірити і цінувати себе.

Приходив школяр, що страждає соціофобією, який навчається не зациклюватися на неприємних спогадах і перемикати увагу, щоб краще справлятися з життєвими ситуаціями. Потім прийшов літній чоловік худне. Він намагається полюбити фрукти і овочі і відмовитися від соусів і випічки. Молода пара перфекціоністів ходить до мене раз на тиждень, щоб навчитися акцентувати увагу на промахах, а на хороших якостях один одного. Контроль увагою - необхідна умова нашого здоров'я, щастя і успіху.

Як цифрова епоха впливає на нас?

Цифрова епоха в кожному з нас розкриває нові сильні і слабкі сторони. Які зміни ви помічаєте за собою? У вас спостерігаються різкі перепади настрою від нудьги до бурхливої діяльності? Чи ви не знаєте, за що вхопитися, загублені у часі, крутитеся, як білка в колесі, не маючи жодної вільної хвилини? Настав час розібратися в тому, яка ви людина.

Вашу увагу часто переключається з одного на інше?

Багато сучасні люди відчувають перепади емоцій - від апатії до перезбудження. Ви помічали за собою наступне? (Відмітьте відповідні пункти.)

• Купуєте книги, які залучили вас в магазині, але не дочитує до кінця?
• Купуєте самий наворочений гаджет, граєте з ним, поки не набридне, і поклали на полицю (поряд з недочитанными книгами)?
• Кидаєте справи, щоб відповісти на новий лист, хоча в чернетках у вас вже є недописані повідомлення?
• Приймаєте запрошення на вас зацікавила зустріч, а потім придумуєте виправдання, щоб залишити справи і піти?
• Захоплено сідайте на дієту, купуєте продукти для приготування складних страв, але вони поступово покриваються цвіллю, і ви їх викидаєте?

Ви несобранны і мрійливі?

Деякі люди скоріше назвуть себе незібраними. Для них зосередитися на тому, що вони роблять, - справжнє випробування. Їм не вистачає уваги, сил, рішучості. Ви помічали за собою наступне?

• Розглядає в магазині книги, одна вас приваблює, ви не можете зрозуміти, чи потрібна вона вам чи ні, йдете додому, шкодуєте, що не купили, в результаті повертаєтеся назад, а її вже немає?
• Довго відкладаєте покупку новомодного гаджета. Придбавши його, нарешті, залишаєте у коробці і чекаєте, поки приятель, який з технікою на ти, покаже вам, як його налаштувати?
• У вас шість або більше недописаних листів в чернетках?
• Приймаєте запрошення на цікаву зустріч, з нетерпінням чекаєте її, але приходьте кожен раз із запізненням незалежно від того, коли почали збиратися?
• Думаєте пару тижнів просидіти на дієті, йдете в книжковий магазин, щоб придбати (купити) книгу з порадами для тих, що худнуть, читаєте статті в журналах про те, як схуднути, вішаєте на холодильник сподобався рецепт, щоб поміркувати про нього на дозвіллі?

Ви гипербыстрый або гиперконцентрированный?

Деякі люди завжди діють швидко і метушаться. Їм складно абстрагуватися від постійних зовнішніх подразників. Ви помічали це за собою?

• Ходіть тільки в ті книгарні, де є Wi-Fi, щоб весь час залишатися на зв'язку?
• Першим купуєте новомодну техніку, слідкуйте за усіма новинками, що у вас є гаджети на всі випадки життя?
• Весь час перевіряєте пошту і пишете смс «оч бстр з скрщ»? Приймаєте запрошення на цікаву зустріч, але завжди знаєте, що, якщо намітиться щось краще, передзвоніть і відмовитеся?
• Якщо вам потрібно схуднути, ви переходите на протеїнові батончики - відмінний привід поїсти на бігу!

Поради з цієї книги стануть вам у нагоді незалежно від того, до якого з перерахованих вище типів ви себе відносите.

Як мені довелося вчитися увазі

Я зацікавилася проблемами уваги в середині 1970-х, коли навчалася в аспірантурі. Написання дисертації давалося непросто. Поки мої приятелі розважалися, я була змушена сидіти за столом, читати нудні наукові публікації, скрупульозно розробляти проект, шукати інформацію, розробляти технічну документацію. Пам'ятаю, як перший раз прийшла до наукового керівника з проектом своєї роботи. Він сказав: «Люсі, тема у вас дуже цікава». Я розпливлася в усмішці задоволеною, але щасливу мить тривало недовго. «Але наукова частина, - продовжував він безпристрасно, - повна нісенітниця».

Здаватися я не збиралася, але мені довелося гарненько подумати, як змусити себе зосередитися і старанно займатися цією марудною роботою. І раптом мене осінило! Чому б не присвятити дослідження способів боротьби з неуважністю?

У той час психологи тільки починали використовувати когнітивні методи, щоб допомогти людям впоратися з поганим настроєм і страхами, зменшити тривожність, контролювати гнів, змінити звички. Когнітивний метод - це техніка, яка дозволяє зробити іншими відчуття і дії людини за рахунок зміни його думок. Я задалася питанням: чи можуть когнітивні методи зробити людину більш уважним? Тема мого нового дослідження звучала так: «Використання когнітивних стратегій для самоконтролю. Роль особистих установок у боротьбі з неуважністю».

Я записала на касету сильно відволікаючі звуки - обривки інтригуючих фраз, звуки гітари, уривки з монологів гумористів. Спочатку я повинна була переконатися, що вони відволікають інших людей так само, як мене. Про моєму проекті заговорили, студенти молодших курсів шикувалися біля мого кабінету, щоб взяти участь у дослідженні!

В ході експерименту я протестувала одного за іншим шістдесят осіб. Кожного з них я просила знайти в тексті помилки під час прослуховування відволікаючих записів. Я попереджала випробовуваних, що, поки вони читають, шукають і підкреслюють помилки в тексті, за ними будуть спостерігати через дзеркало Гезелла.

По той бік дзеркала перебували троє експериментаторів з секундоміром. Вони заміряли кількість часу, який кожен випробуваний витрачав на роботу, а також вважали число «відволікання» - тобто скільки разів людина дивився по сторонам, занадто довго розмірковував або відривав олівець від паперу.

Перед експериментом всі учасники були випадковим чином розділені на п'ять груп. Чотири групи я готувала до виконання тестового завдання, використовуючи різні когнітивні стратегії:

1) зупинка думки - треба говорити собі «ні, я не буду слухати» або просто «ні»;

2) щеплення - стратегія і час підготовки ті ж, що і при зупинці думки, але на тренуванні відволікаючі звуки поступово стають голосніше;

3) візуалізація мети - треба говорити собі «я буду робити свою роботу» або просто «робота»;

4) блокування - щось наспівувати про себе.

П'ятої, контрольній групі ніяких інструкцій не давалося.

Випробовувані, які пройшли інструктаж щодо виконання будь-якої з когнітивних стратегій, робили завдання значно краще, ніж інші. Вони більше часу приділяли роботі і менше відволікалися. Різниці в результатах залежно від обраної стратегії не спостерігалося, кожна з них працювала краще, ніж повна їх відсутність. Напевно, я б досі писала вступ до своєї роботи, якщо б сама не користувалася когнітивними стратегіями.

Ваша зона концентрації

З тих пір я вивчаю категорію «увага» в теорії і на практиці. Я дізналася, що найкраще людське увагу вдається розвинути за допомогою методик спортивної психології, тому вирішила попрактикуватися під керівництвом досвідченого психолога, який працював з олімпійськими спортсменами.

Виявляється, професійні спортсмени стикаються з двома основними труднощами, пов'язаними з концентрацією уваги. По-перше, їм доводиться виносити довгі години одноманітних тренувань, по-друге, вони періодично беруть участь в надзвичайно відповідальних змаганнях, що вимагають великої напруги сил. Щоб вибрати потрібні когнітивні стратегії для кожного випадку, спортсмени використовують графік перевернутої параболи, про який ви дізнаєтесь в першій главі. На одному кінці кривої вони недостатньо мотивовані для того, щоб зосередитися: наприклад, під час тренувань за кілька місяців до старту. У цьому випадку потрібні когнітивні стратегії, що допомагають підбадьоритися. На іншому кінці параболи спортсмени перевозбуждены, в них занадто багато ентузіазму, щоб сконцентруватися на справі. Як правило, це відбувається на самому заході, під час довгого очікування на стартовій лінії. Тоді їм потрібні когнітивні стратегії, щоб заспокоїтися. В середині кривий спортсмени найкраще контролюють свою увагу. Тут використовуються стратегії для підтримки розслаблено-зосередженого стану.

Принцип перевернутої параболи відповідає результатам проведеного мною дослідження. Всі стратегії, яким я навчила своїх піддослідних, спрацювали, так як їх метою було уникнути зайвої стимуляції. Увагу людей поліпшився, бо вони змогли відсіяти відволікаючі звуки. Обмежуючи вплив зовнішніх подразників, випробовувані залишалися у своїй зоні концентрації.

Перевернута парабола також ілюструє більшість звичних сучасній людині проблем, пов'язаних з концентрацією уваги.

Оскільки наша культура стала більш мобільною, швидкої, технологічною, повної інформації і пронизаної соціальними медіа, ми постійно виходимо за межі своєї зони концентрації, навіть не віддаючи собі в цьому звіту. Для нас стає нормою хронічне перенапруження або емоційне виснаження. Увага людини постійно розсіяно, з-за чого нам важче приймати вірні рішення. Якість життя страждає.

Довгі роки я даю можливість людям всіх віків знайти свою зону концентрації за допомогою принципів і технік, описаних в цій книзі. Я дуже рада, що тепер можу поділитися цими знаннями і техніками з вами.

Епоха короткої стійкості уваги

Якщо б я проводила своє наукове дослідження сьогодні, думаю, що запис з відволікаючими звуками могла б мені і не знадобитися. Тепер у нас є своя власна запис, яка без кінця програється в голові. Коли ви читаєте ці рядки, у вас проносяться думки: Кому сьогодні потрібно зателефонувати? Я перевірив пошту? Телефон не розрядився? Котра година? Чия черга готувати вечерю? Можливо, ви паралельно перевіряєте повідомлення на телефоні.

В цифрову епоху відволікаючі фактори знаходяться всюди. У 1971 році на одного середньостатистичного американця припадало 560 рекламних повідомлень у день, не рахуючи спаму і спливаючих вікон. У 1997 році це число збільшилося до 3000, і воно неухильно зростає. Згідно дослідження, проведеного в Каліфорнійському університеті в Берклі:

• світовий запас нової інформації збільшується більше ніж на 30 % в рік;
• у 2002 році в день відправлялося понад 5 мільярдів SMS;
• у світі налічується понад 20 тисяч телевізійних каналів, які виробляють більше 30 мільйонів годин унікального мовлення за рік.

Ніколи ще питання концентрації не стояли перед нами так гостро. Кожному доводиться багато встигати в стислі терміни. Вільний час зникло. Хто завгодно і де завгодно може зателефонувати, постукати, вам написати. Ви не розумієте, що діється, цифрові подразники штовхають вперед, ви вже готові розбігтися і... а що потрібно було зробити? Наша потреба в сні збільшилася, а час на нього скоротилося. Ми прив'язуємося до кофеїну і цукру як до друзів, не дає заснути на ходу, але вони заважають нашій увазі, незважаючи на те що його активізують.

Переваги хорошої концентрації

Техніки і стратегії, запропоновані у цій книзі, допоможуть вам не збиватися з взятого курсу, коли дзвонить телефон і приходить черговий лист. Ви придбаєте навички і будете в змозі застосувати їх на практиці. Також ви зможете навчити своїх дітей, яким ще тільки належить повною мірою відчути на собі вплив цифрових подразників.

Використовуючи правильні техніки, ви станете зібраним і вчасно закінчите роботу, навіть якщо вас відволікають колеги, на пів-екрану вискакує реклама, а в голові проноситься вихор імпульсів. Ваші близькі відчують себе в безпеці, бо побачать, що вони вам небайдужі і ви уважно слухаєте. Ви краще зрозумієте, яким вас бачать інші люди, тому що навчіться дивитися на свою поведінку з боку.

Прочитавши цю книгу, ви засвоїте навички, які допоможуть:

• справлятися з прокрастинацією (відкладанням справ на потім) і не боятися нудних обов'язків;
• долати перешкоди і доводити розпочате до кінця;
• уникати перевантажень і морального виснаження;
• побудувати довірчі особисті відносини;
• стати впевненіше в собі;
• збільшити продуктивність та ефективність праці;
• не здаватися і продовжувати наполегливо працювати навіть після невдачі.

Діти копіюють наші вчинки

Першу свою книжку я написала про психології дітей для їх батьків та вчителів. Якось на семінарі одна жінка звернулася до мене: «Та це ж не діти стали більш розсіяними, ніж раніше. А ми, їхні батьки. Допомога потрібна в першу чергу самим батькам».

І вона була абсолютно права. Скоро ви дізнаєтесь про дзеркальні нейрони - одному з найважливіших відкриттів у нейробіології. У кожної людини є система дзеркальних нейронів, які працюють однаково, коли він сам щось робить або дивиться, як це виконує хтось інший. Ці нейрони можна назвати нейронами наслідування. Коли ваша дитина помічає, що ви слухаєте його неуважно, його система дзеркальних нейронів активізується так, як якщо б він сам слухав неуважно. Коли він бачить, що ви чуєте, нейронна система спрацьовує належним чином, і він стає так само чуйний. Іншими словами, своїми діями ви мимоволі предопределяете поведінку вашої дитини.

Великий психолог Карл Юнг сказав одного разу: «Бажаючи щось змінити в дитині, ми повинні спочатку перевірити це щось і переконатися, чи не є воно те саме, що нам краще змінити в самих собі». Дитячий розум пластичний, як розтоплений віск. Якщо ви батько, то варто попрацювати над удосконаленням своєї уваги хоча б для того, щоб стати прекрасним прикладом для дитини.

Короткий зміст книги

Книга поділена на чотири частини. З першої ви дізнаєтесь про своїй зоні концентрації, перевернутої параболі і взаємозалежності між навчанням і нейронними зв'язками мозку. Друга частина присвячена емоційним, ментальним і поведінковим навичкам, в ній пропонується вісім ключових стратегій, з яких ви виберете найбільш підходящі для вас.

• Стратегія 1. Самосвідомість
• Стратегія 2. Зміна стану
• Стратегія 3. Боротьба з прокрастинацією
• Стратегія 4. Придушення тривожності
• Стратегія 5. Контроль напруженості
• Стратегія 6. Самомотивація
• Стратегія 7. Слідувати курсом
• Стратегія 8. Хороші звички

У третій частині розповідається, як користуватися цими стратегіями: як справлятися з перериваннями і перевантаженням на робочому місці; як працювати вдома і в дорозі; що робити, якщо у вас або когось з ваших близьких синдром дефіциту уваги. У четвертій частині йдеться про те, як навчити своїх дітей бути уважними і самому залишатися успішним у світі, де розладом уваги нікого не здивуєш.

У додатку ви знайдете короткий огляд всіх восьми стратегій з перерахованими техніками для кожної з них. У розділі «Джерела» наведено список використовуваних книг, статей і сайтів, у тому числі дані посилання на основні дослідження, згадані в книзі. Додаткові джерела вказані на сайті www.yourfocuszone.com.

Тринадцята глава присвячена дітям і буде особливо корисна батькам і вчителям.

У другій главі історії про Джо, Мег і Тоде містять епізоди з моєї практики. Інші приклади в книзі реальні, імена та особисті дані змінені.

Увагу формуємо ми

Увага - це сила. Якщо ви хочете побачити її в дії, поспостерігайте за малюком, який опинився в кімнаті брата або сестри! У сучасному світі, де обсяги та доступність інформації зашкалюють, увагу цінується дуже високо. Описуючи нову економіку уваги, бізнес-експерти Томас Девенпорт і Джон Бек зазначають: «В майбутньому успіх буде залежати не стільки від тайм-менеджменту, скільки від технік управління увагою».

Увага є особливим актом творчості, який доступний кожному з нас у будь-який момент. Ми можемо використовувати його в будь-який час, щоб заохотити власну поведінку і діяльність інших людей. Заохочуване поведінка буде повторюватися. Батьки і вчителі зауважують велику різницю, коли замість акцентування уваги на погану поведінку дітей заохочують їх за гарне. Подружжя впливають на поведінку один одного тим, що звертають увагу на одні вчинки, а інші ігнорують.

Уміння керувати своєю увагою додасть вам сили. Ви берете життя в свої руки і самі вирішуєте, що в неї пускати, а що залишати за межами. Як сказав іспанський філософ Хосе Ортега-і-Гассет: «Скажи мені, на що ти звертаєш увагу, і я скажу тобі, хто ти».

Ми створюємо себе, вибираючи те, на що звертати увагу. Все, на що ми його націлюємо, розвивається і росте. Є така історія. Старий індіанець ділився мудрістю з дітьми племені: «Всередині мене йде боротьба. Це жахлива битва між двома вовками. Перший вовк уособлює страх, гнів, почуття провини, жадібність і байдужість. Інший відстоює віру, світ, правду, любов і розсудливість. І ця битва йде всередині кожного». Діти задумалися, і один з них запитав: «А який переможе?» Старий індіанець відповів: «Той, кого ти годуєш».

Частина I. Знайти свою зону концентрації

У цій частині книги ви дізнаєтеся, яких стратегій вам потрібно дотримуватися і що вам може перешкодити в пошуку своєї зони концентрації. У першій главі ви дізнаєтеся про перевернутої параболі і важливість навичок регулювання рівнів свого збудження і енергії. Ви також дізнаєтеся про нейронних зв'язках мозку і їх вплив на вашу увагу.

1. Що таке зона концентрації?

Чоловік, який може спокійно вести машину, одночасно цілуючи красуню, просто не приділяє поцілую належної уваги.

Альберт Ейнштейн

У 1977 році я впала з коня. У мене був струс мозку, на голову накладали шви, і два місяці я ходила з гіпсом на нозі. Я втратила інтерес до кінного спорту. Двадцять сім років тому моя дочка сказала, що хоче вчитися виїздки. Вона була всього на пару років молодше, ніж я, коли стався той нещасний випадок. Я подумала, що настав час знову осідлати коня, і знайшла клуб верхової їзди, де ми могли кататися цілий день по мальовничим полів у компанії невеликої групи наїзників і інструктора.

У той ранок всі зібралися в стайні. Щоб правильно підібрати кінь, конюх запитав кожного з нас про досвід. Думаю, в очах у мене промайнув страх. Ми з донькою сказали, що новачки, але їй він дав Ракету, а мені дісталася Графиня. У мене відлягло від серця.

Вже в сідлі я подивилася вниз, від висоти запаморочилося в голові. Серце забилося часто, руки спітніли. Інструктор, сидячи на коні, говорив нам, що робити. Розумом я розуміла важливість його слів, але мені чулося одне невиразне бурмотіння. Мою увагу розтеклося росою по траві. М'язи напружилися. Думки безупинно проносилися в голові. Всередині мене щось кричало: «Злазь, поки не пізно!» Інша частина мене міцно тримала ноги в стремені. Воля була паралізована, я сиділа нерухомо, втупившись у землю, як лось при світлі фар. Інструктор розвернув коня, і всі поцокали за ним. Як в тумані, я приєдналася до групи, поняття не маючи, що потрібно робити.

Через кілька хвилин я прийшла в себе, знову відчула себе в безпеці і змогла зосередитися. Я трусила на коні поруч з дочкою, поки вона мені переказувала мова інструктора. День пройшов чудово. Повертаючись думками в ту хвилину, коли у мене все поплило перед очима, я не розумію: як можна було втратити всяку зосередженість в той момент, коли вона була найпотрібніше? І як мені вдалося вийти з цього стану?

Важлива зв'язок

Між увагою і стимуляцією є зв'язок, розуміння якої дозволяє себе контролювати. Увага ослаблена, коли ви або недостатньо порушені, або порушені занадто сильно. Найкраще людина концентрується, коли рівень стимуляції рівно такий, який потрібен.

У психологів є термін «рівень психічної активності», який служить в числі іншого, для опису того, скільки адреналіну в даний момент впливає на вашу нервову систему. Рівень адреналіну, в свою чергу, залежить від того, наскільки порушеною ви себе відчуваєте.

Активність і адреналін формують цикл, в якому складно відокремити причину від наслідку: чим більше ви збуджені, тим вище у вашому організмі рівень адреналіну; і чим більше адреналіну виробляє ваш організм, тим більш збудженим ви себе відчуваєте. Те ж саме і з млявістю. Чим менше ви збуджені, тим менше адреналіну виробляє ваш організм, а чим менше він виробляє адреналіну, тим менше ви порушені. Вашу увагу страждає в будь-якому випадку.

Коли ви надто збуджені і рівень адреналіну зашкалює, ваша нервова система перевантажена. В залежності від думок і ситуації ви можете відчувати напруженість, схвильованість, дратівливість, злість або страх. Згадайте перші миті перед виступом на публіці, хвилювання під час іспиту або в конфліктній ситуації. Серце б'ється сильніше, дихання переривчасто, здається, що мозок вас не слухається.

Коли ви недостатньо порушені, рівень адреналіну занадто низький і ви не відчуваєте в собі достатньо сил. Вам здається, що ви гальмуєте», що вам не вистачає ентузіазму. Уявіть, що вам потрібно скласти технічний звіт, прочистити засмітився унітаз або оформити податкову декларацію. Змусити себе зробити це буде складно. Вам лінь і хилить в сон, хочеться перевіряти пошту, дивитися телевізор, перекусити - все що завгодно, лише б не виконувати нудне завдання.

Коли стимуляція правильна, ви знаходитесь у розслаблено-зосередженому стані - ваші м'язи розслаблені, а свідомість знаходиться в бойовій готовності. Психологи, що займаються питаннями уваги, називають цей стан оптимальним збудженням. В такому випадку ви маєте адекватну стимуляцію і потрібний рівень адреналіну, відчуваєте себе мотивованим, впевненим і зосередженим. Уявіть - ви робите те, що дійсно приносить задоволення: читаєте захоплюючу книгу; гуляєте лісом або вирушаєте подорожувати в нове цікаве місце. Свідомість ясна, і ви відчуваєте зацікавленість. В такому стані бути уважним нічого не варто.

Повернемося в той день, коли я знову сіла на коня після довгої перерви. Уявімо, що один з наїзників дуже досвідчений і не дізнався нічого нового з слів інструктора. Йому нудно, низький рівень адреналіну, йому важко зосередитися на словах інструктора.

Я, в свою чергу, перебувала на протилежному кінці діапазону, оскільки була перезбуджена. В моєму мозку відбувався адреналіновий шторм, я не могла зосередитися. На крайніх полюсах, у стані перезбудження або апатії, ви не зможете досягти необхідного рівня уваги.

Коли рівень вашого збудження оптимальний, ви відчуваєте ясність розуму і здатні концентруватися. Інші наїзники, як моя дочка, без праці слухали, що їм говорить інструктор. Вони відчували наснагу перед майбутньою прогулянкою, але не були при цьому паралізовані страхом. Вони відчували збудження, але залишалися здатні до сприйняття, в той час як я перебувала у вирі почуттів. У розслаблено-зосередженому стані вони могли уважно слухати інструктора, стежити за своїм конем і при цьому насолоджуватися захоплюючим видом Тихоокеанського узбережжя. Гарна увага має свої плюси!

Перевернута парабола

Щоб зрозуміти зв'язок між увагою і збудженням, уявіть простий графік, схожий на пагорб або перевернуту параболу. Увага - це вертикальна вісь, значення на якій ростуть вгору, від гіршого до кращого. Збудження - це горизонтальна вісь, на якій значення збільшуються зліва направо.

Крайній лівий кінець показує недостатню ступінь збудження, а правий - надмірне збудження. На обох кінцях вашу увагу найгірше. У центрі (в середині пагорба) рівень збудженості в нормі і вам легше всього бути уважним. Це ваша зона концентрації.

Перебувати в цій зоні приємно, нервова система залишається в рівному і досить збудженому стані, ви відчуваєте в собі сили і виконуєте справи з рівним зусиллям. Ви здатні уважно слухати, ефективно планувати, приймати розумні рішення, доводити розпочате до кінця.

Перевернута парабола використовується в психологічній літературі вже майже століття. Вона демонструє закону Йєркса - Додсона, який був виведений американськими психологами Робертом Йерксом і Джоном Додсоном в 1908 році для пояснення результатів проведеної ними серії експериментів. Закон говорить, що результат (в нашому випадку увагу) покращується при підвищенні мотивації (або збудженості) до відомої межі. Коли рівень мотивації стає занадто високим, результат погіршується.

Що таке зона концентрації

Протягом багатьох років перевернута парабола служить основою для пояснення відкриттів в області биопсихологии і нейробіології. Дослідження підтвердили і розширили цю класичну залежність, і тепер вона описує більш складні відносини. У спортивній психології цей базовий принцип використовується спортсменами світового класу для контролю за рівнем уваги.

Іноді горизонтальна вісь, що позначає в нашому випадку збудженість, означає енергію, мотивацію, напруженість, рівень адреналіну або фізіологічний тонус. Вертикальна вісь, яка у нас означає увагу, може також бути виборчим увагою, зосередженістю, розумовою діяльністю або працездатністю. Центральна зона (ваша зона концентрації) в спорті також називалася оптимальною зоною працездатності і просто зоною.

Вершина параболи - це піковий стан, в якому співвідношення збудженості і уваги близько до оптимуму. У спортсменів це період пікової результативності. У творчому процесі це змінений стан свідомості називається потоком. Термін був запропонований професором психології Міхаєм Чиксентмихайи, який проводив дослідження з тисячами людей - від альпіністів до шахістів. Слово «потік» найкращим чином змальовує процес, коли люди виконують завдання з повним самоконтролем, націленістю на результат і осмысленностью своїх дій. Чиксентмихайи пояснював пізніше, що час і свобода завмирають задля того, щоб ви повністю занурилися в свою справу. Художники, музиканти, винахідники прагнуть досягти потоку, апогею розслаблено-збудженого стану.

Хоча піковий стан ідеально підходить для виконання однієї справи, що вимагає повної зосередженості, досягти його на робочому місці може бути складно, тому що там вас відволікають і ви обмежені в часі. На щастя, вам необов'язково досягати цього піку, щоб перейти у свою зону концентрації. Коли ви перебуваєте десь в центральній частині графіка, увагу включається і робота стає продуктивною.

Ця зона відносна. Іноді ви будете ближче до піку продуктивності (ближче до центру), іноді можете відчувати себе недостатньо або надто енергійним (ближче до одного з кінців).

Недостатня збудженість і надмірне збудження також відносні. Ви можете трохи нудьгувати або жахливо нудитися, бути трохи схвильованим або дуже заведеним. Однак якщо ви знаходитесь поза зоною концентрації, чекайте неприємностей. Напевно у вашому житті були зустрічі або лекції, коли подумки ви знаходилися дуже далеко. Можливо, ви не повністю втрачали зв'язок з реальністю, але пропускали повз вуха якісь подробиці, а потім хвилювалися, наскільки важлива пропущена інформація.

Слабкі форми перезбудження також призводять до проблем. Ви коли-небудь хвилювалися на іспиті? Можливо, вам знижували оцінку з-за того, що ви не змогли вчасно зібратися? А ви відчували жаль? Адже на самій-то справі ви все вивчили. Правильні відповіді швидше прийшли вам в голову, якби ви перебували у своїй зоні концентрації.

Відчуття в зоні концентрації

Коли від вас вимагається увага, потрібно перебувати в зоні концентрації. Коли ми там, все чудово. Згадайте, що ви нещодавно робили з задоволенням: займалися улюбленою проектом, хобі, спортом. Можливо, ви шукали інформацію за хвилюючою вас темі, слухали музику, розмовляли з одним. Пам'ятайте це відчуття залученості - ви розслаблені, але при цьому енергійні? Ви пам'ятаєте те приємне відчуття цілеспрямованості, усвідомлення і зацікавленість? Може бути, у вас навіть промайнула думка: «Я міг би так прожити все життя».

Поспішаю обрадувати: прожити в цьому стані більшу частину життя цілком реально. З часом ви можете навчитися залишатися в ньому. Як олімпійські чемпіони, проходять психологічну підготовку, ви зможете залишатися в своїй зоні концентрації за власним бажанням. Це відноситься як до дуже нудним, утомливим завданням, так і до іншої крайності - моментів особливої важливості, які двічі в житті не повторюються. Кращі спортсмени змогли навчитися цьому, зможете і ви.

Перезбудження

Перш за все давайте розберемося в тому, що відбувається, коли ви надто збуджені. Коли мова заходить про приплив адреналіну, багато думають про ейфорії, подібної нервового збудження на американських гірках. Ми платимо гроші за квиток на атракціон. Це весело.

Однак перезбудження впливає на загальний стан мозку і тіла, коли організм виробляє занадто багато адреналіну. Серце б'ється швидше, вашу увагу або розсіяно, або зациклено на чомусь одному. Американські гірки - виняток. Ви кричите, але все одно посміхаєтеся, так як ваш мозок знає, що ви в безпеці і що це несправжній поїзд, що їде в несправжню прірву.

У більшості випадків перезбуджений стан - ваш ворог. Страх запускає в мозку реакцію «бийся або тікай», яка не завжди доречна. Навіть якщо ви знаєте, що буде весело, чи не виникало у вас часом бажання втекти, коли підходила ваша черга до кас? Саме адреналін відповідає за це бажання.

В інших страшних ситуаціях частина мозку, відповідальна за виживання, провокує вироблення адреналіну, тому що вважає, що потрібно битися. Наприклад, ви готуєтеся до важкої розмови з начальником і відчуваєте, що ваш статус або заробітна плата під загрозою. Мозок реагує на цю небезпеку, як якщо б вам було потрібно відбити атаку дикого звіра. Він провокує вироблення адреналіну, щоб надати вашим рефлексам блискавичну швидкість.

Будь-який натяк на бажання бігти або битися в ваших думках, словах або вчинках є ознакою того, що ви перевозбуждены. Бажання битви проявляється в почутті роздратування, потреби посперечатися, у надмірно критичне ставлення до собі або оточуючим. Бажання втекти видають хвилювання, занепокоєння і руминация, хоч це і не очевидно. Мозок може запустити ці реакції, коли ви знаходитесь на роботі або стоїте в пробці і не можете просто встати і піти. Не віддаючи собі в цьому звіту, ви робите єдино можливе в ситуації спійманого в пастку - збігає подумки, йдіть з реальності, з цього моменту. Адреналін підживлює ваші думки про минуле, майбутнє, пробуджує лякаючі думки про можливі помилки.

Різні зони концентрації для різних видів діяльності

Кожен вид діяльності має свою власну зону концентрації, або кращий рівень енергії, підживлюваної адреналіном. Футболісту на матчі потрібен більший рівень адреналіну, ніж вам, коли ви пишете квартальний звіт про продажі. Фізична активність вимагає більше адреналіну, який робить організм здатним до боротьби або втечі. Розумова діяльність вимагає менше адреналіну, тому що він дає тілу додаткову фізичну силу за рахунок відтоку крові від мозку, а для розумової діяльності, навпаки, більше крові потрібно мозку.

У спортивній психології зона концентрації для кожного виду спорту визначається співвідношенням фізичних і ментальних сил. Бокс, наприклад, вимагає сили і потужності, отже, оптимальний рівень адреналіну для цього спорту буде високий. Теніс і гольф вимагають високого рівня зосередженості, тому рівень адреналіну набагато нижче.

У повсякденному житті ваша зона концентрації також залежить від того, чим ви займаєтеся і яка кількість адреналіну потрібно для кожної конкретної задачі. Майже всі спеціальності інформаційного століття вимагають розумової роботи. Збір інформації, робота з електронними таблицями, написання звітів, телеконференції і створення програмних кодів - завдання розумові, а не фізичні. Коли ви сидите за столом або за комп'ютером, намагаючись зосередитися, краще, якщо адреналіну у вас буде поменше. Будівельнику, таскающему тяжкості, працює весь день лопатою і молотком, адреналіну потрібно більше.

Протягом дня ви виконуєте різну роботу, і кількість адреналіну, необхідний для неї, варіюється. Якщо ви проводите семінар з продажу, від вас вимагається більше жвавості і наснаги, ніж уваги до деталей. Коли ви вычитываете угода - ситуація протилежна. Іноді потрібно швидке переключення: виступаючи з презентацією, ви повинні переконувати, а під час спілкування з аудиторією від вас потрібні увага, вірна реакція і продумані відповіді на питання.

Чи траплялося вам у розмові з людиною, яка поводиться зухвало або ставить гострі питання, відчувати легку острах? Ви не змогли дати відсіч, «гальмували»: раптовий викид адреналіну привів вас в надто схвильована стан. Потім вам в голову приходять запізнілі думки, як слід було б відповісти в той момент. Це відбувається тому, що ви повертаєтеся в розслаблено-зосереджене стан - у свою зону концентрації.

Двофазний процес

Коли ви втрачаєте контроль над увагою, це означає, що рівень адреналіну у вашому організмі не відповідає поточній ситуації: його або занадто багато, або занадто мало.

На щастя, у вас є вибір. Подібно професійному спортсмену, ви можете повернути свою увагу в зону концентрації. Ви можете використовувати свої думки, почуття і дії, щоб змінити рівень адреналіну.

Пам'ятайте взаємозалежний процес: занадто висока збудженість провокує занадто великий викид адреналіну і т. д.? Що ж, слава богу, у ваших силах перервати цей цикл. Користуючись тими ж психологічними прийомами, що і професійні спортсмени, ви можете підвищити або знизити своє збудження до потрібного рівня і регулювати рівень адреналіну. Ви можете повернутися в розслаблено-збуджений стан і знову набути контроль над своєю увагою.

Згадайте види спорту, що вимагають точного балансу, - лижі, катання на ковзанах, велоспорт. На дуже високих або дуже низьких швидкостях ви не будете в змозі контролювати себе, як би не старалися. Відновлення контролю над ситуацією складається з двох етапів. По-перше, вам потрібно усвідомити, що ви втратили контроль. Потім слід прискоритися або сповільнитися, щоб повернути рівновагу.

Коли вас щось відволікає, вам нудно, вас розлютили, потрібно пройти ці ж два етапи. По-перше, слід усвідомити, що ви перебуваєте поза своєї зони концентрації. Потім необхідно скористатися відповідною стратегією, щоб повернутися до неї. У другій частині книги ви ознайомитеся з основними способами, якими ви зможете скористатися в звичних ситуаціях.

Як знову знайти увагу

Крок 1. Зупиніться і усвідомте, що ви вийшли зі своєї зони концентрації.

Крок 2. Виберіть стратегію, щоб підбадьоритися або заспокоїтися.

Вісім стратегій допоможуть вам у цьому.

Багатозадачність - добре це чи погано?

У сучасному світі ми все многозадачны. Читаючи ці рядки, ви паралельно гризете що-небудь смачненьке, слухаєте музику або, може бути, летите в літаку? Гостре питання нашого часу: чи допомагає нам вся ця багатозадачність або шкодить?

Відповідь дає перевернута парабола. Якщо вам не вистачає енергії, багатозадачність допоможе, тому що додаткова активність розворушить вас. Припустимо, поки ви пишете код для комп'ютерної програми, ваші думки починають блукати. Занудившись, ви відкриваєте нове вікно, щоб подивитися запис з рок-концерту і повернутися в тонус. Додаткові подразники повертають людину назад у зону концентрації.

На іншому кінці кривої - ситуація, коли ви перевозбуждены і багатозадачність тільки погіршить справу. Припустимо, ви працюєте над терміновим проектом. Колеги постійно надзвонюють вам, шлють повідомлення, підходять до столу і відволікають. Мозок гарячково працює, і раптом у вас виникає бажання подивитися відео з рок-концерту, але в цьому випадку додаткові подразники негативно позначаться на вашій продуктивності і на загальному результаті.

Також може статися, що ви програмуєте, а щоб не нудьгувати, запускаєте відео з рок-концерту і так захоплюєтеся, що більше не можете повернутися до роботи: рівень збудженості перевищений, і програмний код здається ще нудніше, ніж раніше. Ви змушуєте себе працювати, але незабаром захоплюєтеся листуванням в інтернеті чи перевіряєте пошту. Багатозадачність знову стимулює вас. Але тепер ви занадто заведені, щоб займатися справою. Ви зависає на сайтах зі смішними картинками, ходіть по посиланнях, які вам шлють друзі, поки не подивіться на годинник. Тоді ви знову намагаєтеся змусити себе попрацювати з кодом, який став вже до неподобства нудним. Ви тримаєтеся, поки вистачає сил, потім все кидаєте, починаєте перевіряти новинну стрічку і писати коментарі в улюблені блоги. Те, що ви могли б зробити за годину, відбирає у вас півдня.

Усвідомлена багатозадачність

До багатозадачності потрібно підходити стратегічно. Це може здатися непростим справою, оскільки треба бути чесним з собою, коли справа стосується подразників. У третій главі ви дізнаєтеся, що наш мозок налаштований на сприйняття подразників незалежно від того, хочемо ми цього чи ні.

Візьмемо, наприклад, мобільний телефон. Близько 75 % всіх водіїв зізнаються, що користуються мобільними телефонами за кермом. Нам подобається розмовляти і вести машину. Однак експерименти на автомобільних тренажерах показують, що водії, які так чинять, частіше потрапляють в аварії, не завжди встигають помітити дорожні знаки і повільніше реагують. Коли наша увага розсіяно, ми пропускаємо важливі деталі.

Чи означає це, що ви ніколи не повинні відповідати на дзвінки за кермом? Чи можливо це сьогодні? Здоровий глузд підказує, що потрібно пам'ятати про перевернутої параболі. Просто подумайте про вплив додаткової стимуляції на працездатність в кожному конкретному випадку.

Усвідомлена багатозадачність - один з головних принципів техніки зміни стану, про яку ви дізнаєтеся в п'ятому розділі. У цьому випадку ви свідомо вибираєте, яка ступінь зосередженості вам потрібно в кожній ситуації: в машині, за робочим столом, при спілкуванні з родиною, друзями або колегами. При такому підході ви не будете автоматично реагувати на будь-який дзвінок, вхідне повідомлення або чийсь голос. Реакція стане вашим усвідомленим розумним стратегічним вибором.

Збудитися або заспокоїтися?

Знайти власну зону концентрації не завжди просто, оскільки вона змінюється в залежності від завдання, а також від особистості самої людини, його фізіології, складу розуму, віку, досвіду. Може бути, вам складно одночасно розмовляти, писати лист і обмінюватися повідомленнями, а ваша дитина запросто справляється з цим. Деякі діти в класі відволікаються на шелест паперу, скрип стільців, шепіт, а інші ні.

Так само як у кожної людини своє обличчя і відбитки пальців, у всіх своя «хімія» мозкової діяльності. Рівні адреналіну теж у кожного свої. Те, як відбувається метаболізм адреналіну особисто у вас, визначає вашу реакцію на подразники і особисту зону концентрації.

Прочитавши цю книгу, ви навчитеся визначати, чи знаходитеся ви в зоні концентрації, і зможете залишатися в ній. Іноді здається, що у вас просто немає сил, хоча глибинна причина стану може критися в надлишку адреналіну. Прокрастинація - хороший тому приклад.

Скажімо, ви відкладаєте аналіз своїх доходів і витрат або ніяк не зберетеся до лікаря. З першого погляду може здатися, що ви просто не хочете займатися нудними справами. Хоча насправді в душі ви налякані. Ви боїтеся, що у вас купа боргів або що вам потрібна складна операція. Страх і адреналін зупиняють вас навіть раніше, ніж ви занудьгуєте за виконанням справи. Щоб йти вперед, треба навчитися справлятися зі страхом і повертатися в зону концентрації.

Багато хороших батьків, стурбованих поведінкою своїх дітей, приходили до мене на прийом. Чим більше вони намагалися посадити дитину за домашню роботу і змусити його зосередитися, тим більший опір зустрічали: дитина сперечався, плакав, йшов з кімнати. В спробах вирішити проблему вони погрожували своїм дітям домашнім арештом або позбавленням якихось привілеїв. Але дитина від цього більше не ставав. Замість цього він замикався або нервував.

Справа в тому, що всі ці суперечки, сльози і пагони є проявами реакції «бийся або тікай», яка виникає в результаті неусвідомленого страху. Вам може здатися, що дитина лінується і не слухається, а в душі (навіть якщо він сам цього не усвідомлює) він наляканий, що у нього не вийде, він наробить помилок або виконає завдання гірше однокласників. У нього і так надто високий рівень адреналіну, а поведінка батьків підвищує його ще більше і відводить дитину із зони концентрації.

Повернемося до подій на кінній прогулянці. Коли я, перелякана, сиділа в сідлі, з боку могло здатися, що думками я десь дуже далеко, мені нецікаво, але якщо б хтось щось крикнув у мою адресу, щоб привернути увагу, я б точно розридалася. Мені потрібно було зменшити рівень адреналіну, щоб знову контролювати свою увагу. Мені доводилося стримувати свою паніку і їхати вперед, поки я не змогла нарешті заспокоїтися і знову зібратися.

2. Апатія, гіперактивність або і те і інше

Коли гравець розуміє, що йому важливіше навчитися уваги, ніж хорошого удару, він перестає грати «зовні» і замість цього грає «всередині». Так, замість того, щоб вчитися увазі для кращої гри в теніс, він грає в теніс, щоб поліпшити увагу.

Тімоті Голви

Міжнародний бестселер The Inner Game of Tennis вчить секрету, як бути зосередженим на корті - відпустити скутість і розслабитися. Її автор називає голос самокритики першим ворогом зосередженої гри: «потрібно було відбити удар», «потрібно було швидше ворушитися», «потрібно було докручувати ракетку при замаху». Всі ці «треба», з одного боку, викликають напругу і ви будете відчувати занепокоєння. З іншого боку, вони крадуть радість гри, а значить, ви швидко занудьгуєте і втратите до неї інтерес.

У повсякденному житті у нас інший набір «треба»: «потрібно працювати швидше і більше встигнути», «треба більше заробляти», «потрібно було закрити операцію, зателефонувати, продати акції». Як і в тенісі, ці «треба» викликають напругу і нудьгу. Ви вагаєтесь між станами сильного нервового збудження і апатії.

Ці коливання виникають, коли ви занадто себе заводите, потім перегораете, втрачаєте мотивацію і зосередженість. У пригніченому стані ви починаєте звинувачувати самого себе. Коли почуття провини пройде, ви почнете підганяти себе ще сильніше. Такі перепади нагадують іграшку йо-йо. Ви проходите через свою зону концентрації, але залишатися в ній тривалий час не можете.

Часте переключення уваги характерне для сучасних людей, але у кожного з нас свої особливості поведінки. Пам'ятайте три список питань, запропонованих у вступі? Ви впізнали себе в одному з них? Ви часто переключаєтеся з одного на інше, неуважні або гиперконцентрированны?

У цій главі ви дізнаєтеся історії Джо, Мег і Тода, з якими я познайомилася в своїй практиці. Джо перескакує з одного на інше. Мег несобранна, а Тод надто енергійний і гиперконцентрирован.

У будь-яких проявах ви впізнаєте себе і своїх знайомих, але схожість не буде стовідсотковим. Хоч кожен з нас індивідуальний, ми досить схожі, щоб вчитися один у одного.

Переключення уваги виштовхує із зони

Джо працює в невеликій компанії, він прекрасний технічний фахівець. До нього звертаються, коли потрібно вирішити особливо важку задачу, головне - вчасно підійти. У Джо проблеми. Вранці він ніяк не може сконцентруватися і приступити до роботи. В задумі він йде до кавоварці, потім сидить в інтернеті до тих пір, поки нарешті не відчує, що готовий попрацювати. Після повернення з обіду він знову поринає в сомнамбулічний стан.

Коли виникає кризовий момент або з'являється захоплюючий новий проект, Джо оживає. Коли з-за вірусу ламається сервер, він залишається на роботі всю ніч і повертає мережу до життя. Після такої події він ніяк не може заспокоїтися і продовжує з'ясовувати причини виниклої проблеми замість виконання поточної роботи.

На нарадах Джо не сидить без діла - він відправляє SMS і перевіряє пошту. Він захоплений листуванням і не чує, про що говорять колеги. Його ідеї дуже допомогли компанії, проте керівництво цінує його не так високо, як він того, здавалося б, заслуговує.

Вдома у Джо інша проблема. Він краще почне робити що-то інше, замість того, щоб довести до кінця розпочате. Його робочий стіл завалений паперами та дисками, і у нього вже кілька років не доходять руки налаштувати домашній кінотеатр і роздрукувати фотографії з Нового року для своїх близьких і друзів. Йому подобається сидіти в інтернеті і грати у відеоігри. Бувало, він так захоплювався, що кричав на дружину, яка кликала його вечеряти, чи на дітей, які просили допомогти з уроками. Тому тепер він став грати пізно вночі, коли всі сплять.

Джо каже, що не може прибрати на робочому столі, тому що йому не вистачає часу, домашній кінотеатр він налаштує, коли зрозуміє, як краще це зробити, а фотографії надрукує, коли приберется на столі. Як завжди, в суботу вранці Джо дивиться на свій список справ, хапається за голову і знову нічого не робить. Найбільше йому хочеться купити нову програму для обробки домашніх відео, але він не наважується сказати про це дружині.

Недостатнє та надмірне збудження

Джо - яскравий приклад людини, яка живе в цифрову епоху. Перші години робочого дня він проводить у стані недостатнього збудження. У нього немає ентузіазму. Коли з'являється новий проект або нештатна ситуація (наприклад, історія з вірусом), його адреналін підскакує і він виявляється в зоні зосередженості, але ненадовго. Він надто збуджується і не може переключити увагу на рутинні справи.

На нарадах Джо виявляється в подібній маятникових ситуації. Йому нудно стежити за обговоренням, він розважає себе повідомленнями, потім із ще меншим ентузіазмом, ніж раніше, намагається повернутися до обговорення, з якого вже повністю випав.

Вдома, коли Джо нудно, він береться за нову справу. Адреналін, який він отримує від новизни, утримує його в зоні зосередженості деякий час, але скоро інтерес пропадає. Він кидає одну справу, починає інше і не може випробувати задоволення від завершення роботи. Так як Джо знаходиться поза зоною зосередженості, він застряє на етапі прийняття рішень, а сумніви стають єдиним виходом. Бажаючи позбутися від нудьги і невпевненості, він намагається зробити те, що у нього виходить найкраще, - зайнятися чимось новим.

Звичка пізно лягати відіграє велику роль у коливанні уваги Джо. Вночі він відчуває себе активним і вільним, ніхто не каже йому, що робити. Однак через недосипу щоранку Джо знаходиться у стані зниженої активності. Щоб змусити себе працювати, він п'є каву, це рухає його в бік перезбудження. Джо виконує роботу, але якою ціною! Коли ефект кофеїну і цукру закінчується, він знову поринає в стан зниженої активності. Весь день стан Джо коливається від однієї крайності до іншої, а кава та солодощі тільки сприяють цим коливанням.

Перезбудження робить вас гипербыстрым

Перезбудження в різних ситуаціях виглядає неоднаково, і Джо гарний тому приклад. Суботнім ранком Джо занадто активний, його думки метаються, він стає занадто жвавим. Адреналін дає йому великий приплив енергії, але він витрачає його, перескакуючи від однієї справи до іншого. Якщо ви поговоріть з ним, коли він у такому стані, він розповість про свої грандіозні плани. Жвавість думки - це прекрасно, але Джо не може вийти зі стану генерування ідей, коли вже пора братися за справу.

Я вживаю термін «гипербыстрый», щоб дати зрозуміти, що за великим рахунком ця крайність приносить мало результатів і користі. Хоча «гипербыстрый» добре звучить схоже на «суперсилу», яка допоможе переробити всі справи, що подібний стан спустошує і виснажує вас. Ви втрачаєте здатність до тривалого зосередження. Навіть якщо ви змогли змусити себе займатися однією справою, то швидко перегораете і увага починає скакати.

Перезбудження робить вас гиперконцентрированным

У стані нічного перезбудження або з початком нового проекту Джо кидає в іншу крайність - він переходить в стан крайньої гіперконцентрації уваги. Високий рівень адреналіну звужує його увагу. Він не може відірватися від свого заняття, не помічає нічого навколо. Сидячи в інтернеті або граючи у відеоігри, Джо забуває про час, сні і сім'ї. Коли він починає новий робочий проект, то забуває про свої основні обов'язки.

Власне гиперконцентрация уваги - корисний навик і стан, до якого слід прагнути. Проте в збудженому стані вона подібна суперклею: щоб поворухнутися, спочатку потрібно відклеїтися. В такому стані Джо не може думати ні про що, крім своєї справи, а це призводить до виснаження і подальшим коливанням уваги.

Стан крайньої гіперконцентрації уваги не є ні піком, ні потоком

Коли Джо захоплено щось шукає в інтернеті або грає, з боку здається, що він знаходиться в зоні концентрації. Здається, ніби він увійшов в стан потоку, досяг пікового результативності, про яку ми згадували в першій главі.

У деяких випадках крайня гиперконцентрация уваги і виглядає як потік: глибока зануреність, втрата відчуття часу. Але в ній присутня напруженість, тоді як в стані потоку або піковою результативності людина розслаблена.

Станом крайньої гіперконцентрації управляє адреналін. Ця енергія замикає вас у вузькому колі і позбавляє свободи вибору. Ви тримаєтеся за свою справу «до білих кісточок», перестаєте цінувати інші заняття, які зазвичай доводилося вам по серцю. Тут недалеко і до залежності.

Потік або пік результативності є вершиною вашої зони зосередженості, це розслаблено-зосереджене стан. Вам легко бути уважним, тому що адреналін у вашому організмі знаходиться на потрібному рівні. Чиксентмихайи описує це як спокійний стан гармонії і радості, при якому ви відкриті, рухливі і вільні.

Отже, коли Джо сидить за комп'ютером вночі, як йому правильно оцінити свій стан? Одним з критеріїв служить реакція на невдачу. Якщо він здатний визнавати свої помилки і промахи, швидше за все, він знаходиться в стані потоку. Якщо ж він ламає джойстик з-за невірного дії в грі, він збуджена і гиперконцентрирован.

Іншим критерієм є те, як Джо реагує на вимушену зупинку. У стані потоку ви, звичайно, не хочете перериватися, але якщо все ж довелося відволіктися, то здатні прийняти це спокійно. Джо, не віддаючи собі звіту, кидає на домочадців суворі погляди, щоб його залишили в спокої. Це свідчить про те, що в його організмі забагато адреналіну. Коли Джо в змозі спокійно відкласти гру - це знак того, що він знаходиться в зоні концентрації.

Розсіяні мрійники випадають із зони концентрації

Мег - дизайнер-фрілансер. Її цінують за особливе почуття кольору та форми. А ось з управлінням проектами і з термінами у неї проблеми. Хоча прибуток вона отримує непогану, нерідкі штрафи за зрив термінів. Іноді клієнти, в принципі задоволені її роботою, йдуть тільки тому, що їм потрібно отримати результат швидше, ніж вона може запропонувати.

Багато художників використовують комп'ютерні програми для ведення свого бізнесу, оптимізують бухгалтерську звітність. Мег знає, що їй потрібно почати користуватися цими програмами, але руки ніяк не доходять.

Мег живе в центрі міста. Гостей у свою квартиру вона запрошує рідко із-за вічного безладу. Хаос ранить її естетичне почуття. Тим не менш всюди валяються блокноти і журнали, по шафах-сяк рассованы речі, які попалися під руку під час минулого прибирання.

У неї багато друзів, і вона з радістю їм допомагає. Тільки вона збереться навести вдома порядок, телефонують друзі і просять допомогти з декором. Мег тут же погоджується, тому що їй подобається відчувати себе потрібною, а прибратися в квартирі вона завжди встигне.

Як Джо і всі ми, Мег страждає коливаннями уваги. Іноді, працюючи над новим дизайном, вона ізолюється від суспільства на кілька днів, не підходить до дверей, не бере телефон, не відповідає на листи. По завершенні роботи вона йде гуляти з друзями або залишається вдома, щоб просидіти в інтернеті до наступного ранку. Хоча у Мег спостерігаються перепади концентрації, більшу частину часу вона перебуває в стані недостатньої активності.

Після того як творча частина проекту закінчена, починається складний для неї етап роботи: вимірювання, макетування, масштабування. Їй не вистачає адреналіну, вона постійно відкладає нудні обов'язки типу підписання рахунків і договорів. Рутинні справи накопичуються і нависають над нею чорною тінню. Вона велика розумниця, але досі не може автоматизувати свою роботу, тому що основний час у неї йде на надолужування упущеного. Із-за того що вона ніколи не встигає, їй доводиться без кінця вибачатися і платити штрафи.

Допомога друзям дає їй деяке заспокоєння: почуття провини за відкладання справ на час зникає, рівень адреналіну підвищується, і вона входить в зону концентрації. Саме тому вона завжди відгукується на прохання друзів, як змучений спрагою людина, якій подали склянку води.

Мег часто ходить з друзями в кіно, ресторани і театри. Їй подобається відчуття розслаблення, яке дають ці походи. Коли вона повертається додому, рівень адреналіну знову знижується і увага стає, як і багато чого в її житті, безладним.

Гиперскорость і гиперконцентрация заважають зосередитися

Тод - фінансист, і для свого віку він займає досить високий пост. Завдяки наполегливості і працьовитості він швидко піднявся по кар'єрних сходах. Деякі називають його трудоголіком, але він так не вважає. «Знали б ви мого батька, не називали б мене трудоголіком», - говорить він. Батько Тода весь час проводив в офісі і вечеряв з сім'єю тільки по великих святах.

Із-за того що Тоду не вистачало в дитинстві уваги батька, він пообіцяв собі, що не буде таким, і, на його думку, він не такий. Хоча зараз йому доводиться справлятися з мільйонами на рахунках, сім'я для нього головне.

Тод живе в Каліфорнії, але кожен день спілкується по роботі з Нью-Йорком. З-за різниці в часі його робочий день починається рано. Щоранку Тод йде на сніданок з ноутбуком, відстежує котирування акцій, перевіряє пошту, поки інші члени сім'ї спокійно снідають. Він пишається тим, що може виконувати роботу і перебувати зі своїми дітьми, не то що його батько. Тод швидко переключає свою увагу з комп'ютера на те, що відбувається на кухні, хоча іноді різкі стрибки цін повністю його займають і він занурюється в роботу з головою.

Коли в офісі до нього звертаються підлеглі, Тод одним оком дивиться в монітор, стежачи за вхідними повідомленнями. Коли на кону великий прибуток, всі знають, що краще не вставати на його шляху.

Старша дочка Тода, Беккі, не може зосередитися на уроках у школі. Її вчителі вважають, що у неї синдром дефіциту уваги. Коли на класних зборах її запитують, чому вона не слухає на уроках, Беккі починає сперечатися і запевняє, що слухає. Вона каже, що вона багатозадачна, як її тато, і що сидіти в класі і нічого не робити паралельно - марна трата часу. Нещодавно однокласниці не покликали її на свято. Дружина Тода зауважує, що їх дівчинка поводиться зарозуміло з іншими дітьми. Класна керівниця думає, що у неї занижена самооцінка.

У Тода висока стійкість до адреналіну, як у його батька і дочки. Він легко встигає робити багато справ. Але коли Тод заводить мотор, він проскакує через зону зосередженості і виявляється в збудженому стані. Його увага звужується, сам Тод, його колеги і члени сім'ї стають заручниками.

Коли справа стосується сім'ї, Тод намагається бути зразковим. Однак це не означає, що результати його дій відповідають очікуванням. Коли він за сніданком робить кілька справ одночасно, дзеркальні нейрони його дочки, які відповідають за копіювання поведінки, активізуються. Дочка несвідомо копіює розсіяне поведінка папи.

Вранці за столом відбувається дещо ще. Періодично Тод повністю занурюється у свій ноутбук, коли є термінове питання. Для дочки це сигнал, що увагу батька може в будь-який момент перейти з неї на щось інше. Діти зазвичай вміють правильно сприйняти відмова інших дітей дружити з ними, але жодна дитина не може спокійно пережити, якщо до нього неуважні батьки. Природою закладено, що дитина пильно стежить за проявом інтересу до нього з боку батьків. Малюк, який в будь-який момент може відчути себе нецікавим найважливішого людині в його житті, вибудовує складні механізми захисту. Зарозумілість Беккі по відношенню до шкільним друзям підживлюється кожним новим ненавмисним відторгненням з боку батька.

За винятком легкого почуття туги, Тод цілком задоволений своїм життям і міняти нічого не хоче. Він заробляє купу грошей, у нього завжди є поточні проекти. Його підлеглим не подобається ходити перед ним навшпиньки, але вони знають, що краще так, ніж сперечатися. Його дочка влаштовує сцени, але він не бачить ніякого зв'язку між її поганою поведінкою і собою. Будучи успішним, Тод не вірить, що у його дочки низька самооцінка.

У вас трапляються коливання уваги, як у Джо? Ви відчуваєте себе розсіяним, як Мег? Може бути, ви гіперактивні і гиперконцентрированны, як Тод? У кожному з нас є щось від Джо, Мег і Тода. Ми проводимо багато часу поза зоною концентрації уваги.

Чому? Що сьогодні відбувається з нашим увагою? У третьому розділі ми побачимо, чому ми схильні часто переключати увагу і знаходимося на різних кінцях перевернутої параболи.

3. Увагу в цифрову епоху

Кожен випуск газети New York Times містить більше інформації, ніж середній англієць в XVII столітті отримував за все своє життя.

Річард Сол Вурман

Електронні подразники змінили нашу увагу. Щоб зрозуміти, що відбувається з нами і з нашими дітьми, давайте розберемося, що таке людська увага в принципі.

Існує два основних види уваги: виборче і стійке. Виборче увагу іноді називають відсіює. Синонімом стійкого уваги є зосередженість.

Виборче увагу

Ми постійно піддаємося атаці звуків, запахів, зорових об'єктів зовнішнього світу і атаці власних думок, імпульсів, емоцій. Відпочиньте на секунду від читання. Озирніться і усвідомте, скільки у вас подразників зараз: світло і кольори навколо, зовнішній шум, нав'язливі думки про справи, які необхідно зробити, емоції, що залишилися від недавніх подій. Треба ковтнути? Пошкрябати? Влаштуватися зручніше в кріслі? Природа зробила так, що ви можете блокувати всі ці думки і повернутися до читання. З різним ступенем успіху ми зосереджуємося на тому, що важливо, а непотрібне відсіваємо. Процес за напрямком нашої уваги на той чи інший подразник при ігноруванні інших називається вибірковою увагою.

Виборче увагу - основа швидкого пізнання, концепту, який став відомий завдяки книзі Blink: The Power of Thinking Without Thinking Малкольма Гладуелл. Якщо виходить вибрати тільки один подразник, то здається набагато швидше. У вас з'являється явна перевага. Досвідчені знавці мистецтва за секунду можуть відрізнити оригінал від підробки. Колишній чемпіон з тенісу може сказати, коли гравець зробить подвійну помилку, ще під час польоту м'яча. Однак, як зазначає Гладуелл, бездумне використання виборчого уваги може бути небезпечним. Досвідчений поліцейський може розрізнити страх і агресію по вираженню особи підозрюваного, але, будучи «на взводі» (наприклад, після погоні або застосування зброї), він легко упустить ці відмінності з виду. Беззбройна людина може бути убитий помилково тільки тому, що високий рівень адреналіну порушить виборче увагу поліцейських, які переслідують його. Виборче увагу цінна тільки тоді, коли використовується з розумом, тобто, якщо ви перебуваєте в зоні зосередженості.

Сталий увагу

Зосередженість (сталий увагу) - це здатність утримувати увагу на обраному подразник тривалий час, що є необхідною умовою ефективної роботи. Вам потрібна концентрація, щоб долати перешкоди, утримуватися від спокус, боротися з труднощами і ставати професіоналом. Гладуелл пише про мистецтвознавців, професійних тенісистів і поліцейських, які тренуються довгі роки, щоб довести до досконалості свій вибірковіше увагу. Це вимагає багатьох годин стійкого уваги.

Концентрація уваги поліпшується у міру розвитку дитячого мозку. Середній показник - три-п'ять хвилин зосередженості на кожен рік життя. Дворічний малюк повинен уміти зосереджувати увагу принаймні на шість хвилин, дитина в дитячому садку - не менш як на п'ятнадцять. Це час здається невеликим, особливо якщо ви знаєте, що малюки можуть годинами дивитися телевізор. Але час, який дитина витрачає на перегляд телевізора або відеогру, не вважається концентрацією уваги в строгому сенсі слова. Перегляд телевізора - це виняток.

Зосередження передбачає відрізок часу, який ви можете витратити на роздуми чи діяльність, вільно обрану вами. Коли ви дивитеся телевізор, то не робите вільного від інших мозкових процесів вибору. Швидкий рух і цифрова картинка активують особливий механізм мозку, який називається орієнтовним рефлексом.

Рефлекс «що таке?»

Орієнтовний рефлекс - це запобіжник, який був вбудований в мозок наших прабатьків. Він служить людям вірою і правдою донині, але з-за цього важко довго перебувати в зоні концентрації уваги. Щоб зрозуміти, як працює цей рефлекс, уявімо себе на місці печерного людини, яка сидить у колі одноплемінників і зайнятий спільною справою. Раптом ви чуєте шум у кущах за спиною. Завмирає. На що схожий звук? Гримуча змія! Добре, що звук привернув вашу увагу.

Ваш мозок фокусується на трісці в кущах замість іншої активності, тому що він оснащений приймачем, який реагує на нові картинки і звуки. Чим більш несподіваним виявляється новий візуальний образ або звук і чим менше він передбачуваний, тим краще спрацьовує орієнтовний рефлекс. Ви не очікували почути звук, який видає гримуча змія, і раптом його чуєте. Ваш мозок автоматично вирішує, що важливіше звернути увагу на шурхіт, ніж на одноплемінників.

Російський фізіолог Сєченов першим описав орієнтовний рефлекс у 1850-х, а сімдесят років потому його систематично вивчав Павлов. Вчений вважав, що, коли відбувається щось нове для організму, він зупиняється і спрямовує свої рецептори на джерело роздратування. У людей орієнтовний рефлекс супроводжується розширенням зіниць, зниженням опору шкірного покриву і різким зміною серцевого ритму. Іншими словами, очі широко розкриваються, чутливість шкіри збільшується, новизна нас приваблює. Тіло хоче взяти в подальшу обробку інформацію про новий подразник. Павлов називав таке реагування на новизну рефлексом «що таке?».

Орієнтовний рефлекс допомагав мисливцям тисячі років. Він врятував життя цілим поколінням наших предків і, можливо, врятував життя і вам, коли ви переходили вулицю або самі були за кермом. Однак сьогодні орієнтовний рефлекс різко зменшує вашу здатність вибирати потрібний напрямок і утримувати увагу.

Захоплення уваги

Час - це все. Якби Сєченов і Павлов жили сьогодні, вони б заробили мільйони на Медісон-авеню. Ніхто так ретельно не вивчає орієнтовний рефлекс, як великі рекламщики. Зробити так, щоб цей рефлекс спрацював, - велика перемога багатомільярдної рекламної індустрії.

Проведіть такий досвід. Ввечері приглушіть в кімнаті світло, поверніться до екрану телевізора трохи боком і дивіться в будь-яку точку поруч. Дочекайтеся реклами. Тепер намагайтеся не дивитися. Намагайтеся з усіх сил. Ви зрозумієте, що зробити це практично неможливо. Швидка зміна зображень на екрані активізує ваш орієнтовний рефлекс. Люди запрограмовані дивитися на раптові зміни, що виникають в полі зору, навіть на периферії. Це частина нашого механізму виживання.

Звичайно рефлекс проявляється ненадовго, але все телебачення працює на нього. В середньому зміна картинки на екрані відбувається кожні чотири секунди. Безперервна робота орієнтовного рефлексу збільшує рівень адреналіну, не даючи можливості перепочити. Природою було задумано, що цей рефлекс буде працювати зрідка, в крайньому випадку - з помірною періодичністю. З-за раптового подразника ви стаєте пильним і уважним. А іноді і збуджений. Адреналін викид за викидом виштовхує вас із зони концентрації.

Згадайте, коли ви востаннє сиділи на дивані й довго дивилися телевізор. Чи відчували ви апатію або легке роздратування після того, як вимкнули його? Коли в наступний раз хто-небудь з домочадців буде довго дивитися телевізор або грати у відеоігри, простежте за його станом після того, як він закінчить. Не стане він дратівливою звичайного?

Звикання

Якщо телевізор у вас вдома в пошані, можливо, ви не помітите ознак дратівливості у членів вашої родини, навіть якщо вони провели біля екрану кілька годин. Можливо, у вас відбулося так зване звикання, хронічний стан легкого збудження при перегляді телевізора. В такому випадку, якщо ви хочете побачити, який ефект справляє на людину довге сидіння перед телевізором, завітайте на тиждень з наметами в ліс. Коли пройде ломка від відсутності телевізора, ви помітите, що все трохи розслабилися. По поверненні додому у першого, хто довго подивиться телевізор, будуть спостерігатися різкі перепади настрою.

Телевізор - такий же стимулятор, як каву, і точно так само в нас виробляється звикання до цього напою. Якщо ви на тиждень від нього відмовитеся, перша чашка вдарить вам у голову. Поки ви п'єте каву щодня, ви навіть не розумієте, що звикли до нього. Той же принцип і з телевізором. Ми не звертаємо уваги на те, що він краде наші сили, бо звикли вважати це нормальним.

Неуважність в цифрову епоху

Телевізор - всього лише один приклад атакуючої стимуляції. Постійна реклама, нові технології, інтернет дають нам нескінченний потік візуальних і звукових подразників, новин і чуток. Наш орієнтовний рефлекс експлуатується повсюдно, починаючи з великих автобусів з рекламою на вулиці і закінчуючи маленькими логотипами на продуктах. Наша здатність відсівати непотрібну інформацію схожа на забитий фільтр.

Думка про те, що ми отримуємо більше інформації, ніж можемо сприйняти, не ново. Люди почали скаржитися на це з часу появи першої друкованої преси. У 1821 році англійський поет Персі Біші Шеллі у своїй «Захист поезії» журився: «Розрахунки обігнали наші уявлення; ми з'їли більше, ніж здатні перетравити». А коли був винайдений телефон, люди хотіли публікувати в телефонних довідниках поруч зі своїм номером години, в які вони готові приймати дзвінки.

Ми пристосувалися до друкованих видань, індустріальної революції, машин, телефонами і багато чому іншому. Ми зможемо впоратися з натиском інформації, целящейся нам в мозок, з допомогою розвиваються цифрових технологій. Адже Правда?

Останні кілька десятиліть фахівці в різних областях науки збирають інформацію, що свідчить про небезпечні симптоми все зростаючої втоми людей, яка на науковому мовою називається «когнітивної перевантаженням». Ми тонемо в океані несортованій інформації.

Когнітивна перевантаження

Моя італійська бабуся любила розповідати історію про селянина, у якого був ослик. Він вирішив дізнатися, чи віслюк працювати так само добре, якщо його годувати в два рази менше. Ослик працював так само. Від жадібності селянин скоротив порцію ослика ще трохи. Маленький голодний ослик продовжував трудитися. В захваті від такої економії, селянин став годувати ослика ще менше. Потім моя бабуся міняла голос, вдаючи здивування селянина: «А коли я перестав його годувати, мій віслюк помер!»

І хоча я не все розуміла по-італійськи, але сенс вловила. Пам'ятаю, що сама не раз опинялася в ситуації, коли чим більше я робила, тим більше сподівалася встигнути зробити щось ще. Так само працює технічний прогрес. Чим більше інформації доступно, тим більш обізнаними ми сподіваємося стати. Наші пристосування роблять нас більш продуктивними, але ми віддаємо їм більше часу і розумових сил, що залишаємо собі. Електронна пошта, повідомлення, дзвінки створюють тиск і чекають від вас реакції. Перш ніж ці технології візьмуть над вами верх, чи зможете ви змінити хід своїх думок?

Як і маленький ослик, мозок як фізичного об'єкта має свої межі, які неможливо подолати. Надлишок інформації і занадто часті перерви виснажують мозок, йому потрібен час на відпочинок і відновлення. Як попереджав Стивер Роббінс: «Непомітно ви втратите час на відпочинок і перезавантаження, молячись богам продуктивності». Як маленький ослик, ви будете продовжувати важко працювати, але відсутність відпочинку дорого вам обійдеться. Все закінчиться когнітивної перевантаженням і небезпечним станом перезбудження.

Занадто великий потік інформації і постійне перемикання швидкостей за відволікаючих факторів перевантажують вашу систему. Мозок намагається економити енергію, зупиняючись у роботі та прийнятті рішень. Іноді запобіжник не спрацьовує, і система повністю виходить з ладу: ви більше не можете концентрувати увагу і приймати рішення. Або ви втрачаєте самовладання. У будь-якому випадку ви віддаляєтеся від своєї зони концентрації, де увагу працює найкращим чином.

Коли ви в останній раз працювали в авральному режимі, щоб закінчити проект в строк, що не здавалося вам, що ви втратили всякий зв'язок з реальністю? Можливо, робота вимагала більше зусиль, ніж передбачалося, або ви зрозуміли, що вам не вистачає навичок. Чим більше особистого часу ви витрачаєте, тим сильніше страждає ваша родина, якої не вистачає. Постійно відволікаючись, ви встигаєте ще менше. Коли ви розумієте, що з новим завданням вже не впораєтеся, настає когнітивна перевантаження.

В стані виснаження, коли відпочинку не передбачається, стрес зростає. Наш мозок відчуває небезпеку, тому що в душі всі ми знаємо, чим закінчуються історії про маленьких віслюків. Організм виробляє більше адреналіну, і ми надто збуджені, щоб зосередитися. Чим менше ви зосереджені, тим більше втомлюєтеся від несортованій інформації та постійного відволікання, з-за якого когнітивна перевантаження тільки посилюється. Цей нескінченний цикл перезбудження стає причиною неуважності, неправильних рішень і соціальної напруженості. Тому ми не можемо зосередитися на виконанні роботи і розірвати це коло. Із десятої глави ви дізнаєтеся, що можна зробити для того, щоб когнітивна навантаження залишалася прийнятною навіть в умовах строкової і важкої роботи.

Нудьга, якої не знали раніше

Когнітивна перевантаження, або перезбудження, - не єдина проблема, характерна для нашої епохи. Нудьга (або апатія) теж у цьому списку.

У часи, коли Уолтер Кронкайт вів вечірні новини CBS, він був «говорить головою», привертає увагу аудиторії читанням довгих новинних повідомлень. Зараз ми дивимося на блискавичні заголовки з яскравими графічними ефектами і на біжучий унизу екрана рядок з найсвіжішими новинами. З 1965 року середня тривалість анонсу новин скоротилася з сорока двох секунд до восьми. Передача, подібна до тієї, що вів Кронкайт, виробляла б сьогодні заколисливий ефект.

У часи Кронкайта смерть в телесеріалі змушувала людей здригнутися. Потім на всіх основних каналах з'явилися передачі про злочини, в новинах смакували подробиці насильства, в популярних відеоіграх смерть стала звичною справою. Сьогодні серіал, що йде в прайм-тайм, здається несерйозним, якщо в ньому ніхто не вмирає. Одного разу був проведений аналіз чотирьохсот годин телевізійного ефірного часу в період з 1998 по 2002 рік - частотність смертей і насильства зростала в кожен контрольний відрізок часу. У 1998 році найпоширенішою формою жорстокості в телевізорі були рукопашні бійки і бойові мистецтва. У 2002 році популярність придбали пістолети та іншу зброю.

Раніше словом «сексуальна» описували жінку в короткій сукні або вузьких джинсах. Потім з'явилися дівчата в бікіні з «Рятувальників Малібу», еротичні музичні кліпи і напівголі красуні з реклами жіночої білизни. Наша сприйнятливість до зображень на екрані і величезних рекламних щитах, які ще недавно здавалися провокаційними, знижується.

Сьогодні годинна передача кожні дев'ять хвилин переривається на рекламу. Хоча телевізійна реклама скоротилася з шістдесяти до п'ятнадцяти секунд, ці ретельно опрацьовані ролики показуються більш довгими блоками і демонструються все частіше. Програма переривається кожні вісім хвилин, а то і кожну хвилину, привчаючи тим самим нашу увагу сприймати сюжетну лінію короткими відрізками часу.

Попереднє покоління ще міг спокійно сидіти на одному місці якийсь час. Терпіння і здатність до спокійного слухання були властиві людям всіх віків. Сьогодні кліки мишкою, віддалений доступ і телебачення прискорили звичний темп життя. Як зауважив психолог і письменник Артур Мейер Шлезінгер: «Телебачення зробило звичним миттєву реакцію і вселяє віру у миттєві результати».

«Потрясіння в хвилину» - міра, якою користуються сценаристи, розробники відеоігор і рекламщики. Потрясіння - це хвилюючий момент, спровокований сміхом, гарячим поглядом, актом насильства, автомобільної гонитвою, швидкою зміною кадрів. Потрясіння має задіювати ваш орієнтовний рефлекс за рахунок напруження пристрастей на екрані. Цією технікою користуються компетентні письменники, продюсери і продавці. Однак прибуткова індустрія розваг і реклами звела кількість і інтенсивність подібних потрясінь до небувалого рівня, зловживаючи нашим орієнтовним рефлексом і звичкою бути приголомшеними. По мірі того як ЗМІ борються за вашу увагу, без кінця зростаюча кількість струсів в хвилину стомлює людини, увага розсіюється, якщо ви отримуєте їх менше. Вам потрібно все більше сильних вражень, а інакше не вистачить ентузіазму, ви прокрутіть вліво на графіку перевернутої параболи і не знайдете сил для переміщення в зону концентрації.

Всі жадають адреналіну

Що відбувається всередині нашого мозку? Хімічна речовина, яка відповідає за вашу струс, - це адреналін. Бойовики, салюти, блиск, рок-музика, вхідне повідомлення на нудному нараді... Адреналін змінює все! Порушення ми шукаємо не просто так. Воно робить нас кмітливішим, змушує процвітати і рухатися швидше. Проте потрясіння нам потрібні в помірній кількості, інакше мозок формує стійкість до адреналіну.

Ця стійкість з'являється в рецепторном ділянці - синапсі, крихітному проміжку між нейронами, де відбувається їх контакт. Біологи називають цей процес придушенням. Чим частіше стимулюється рецептор, що відповідає за орієнтовний рефлекс, тим менш сприйнятливим він стає і тим більше такої стимуляції нам потрібно, щоб повернутися на колишній рівень збудження. Позбувшись цього, ми сумуємо і дратуємося.

Звикання формується непомітно, і ми повинні подбати про те, щоб мозок нас не обдурив. Він буде придумувати будь-які способи, щоб отримати побільше адреналіну. Точно так само як алкоголіки заперечують, що хворі, ми несвідомо намагаємося блокувати усвідомлення зростаючої залежності від перезбудження. Ми говоримо «тільки не я», але не застрахований ніхто. У всіх різна схильність до звикання, у кого-то процес проходить швидше, у когось повільніше. Звикання до адреналіну - частина нашої фізіології, яку ми не в змозі змінити.

Формування звикання до адреналіну має як позитивні, так і негативні наслідки. Звикання корисно, коли ви хочете побороти свій страх. Чим частіше ви стикаєтеся з ним, тим менше адреналіну виробляється з кожним разом. Припустимо, ви боїтеся виступати перед аудиторією. Якщо ви запишетесь на курси ораторів і будете виходити на сцену щотижня, то ваш страх мало-помалу пройде. Ваш мозок звикає до сигналів - зоровим об'єктів або звуків, з якими ви стикаєтеся під час виступу. Найефективніший метод лікування фобій і тривожних розладів - метод занурення. За підтримки фахівця ви систематично занурюєтеся в атмосферу свого ірраціонального страху, і ваш мозок поступово до нього звикає. Так проблема перестає для вас існувати.

З іншої сторони, звикання може нашкодити. Стимуляція дає поштовх, але за це доводиться розплачуватися. Занадто сильне збудження призводить до нервозності і безсонні. Занадто довгий перегляд телевізора тягне за собою пасивність і зниження здібностей. Вам необхідно прийняти розумне зважене рішення, але якщо ваш мозок звик перебувати в збудженому стані, він не зможе правильно оцінити ситуацію і ви витратите більше, ніж воно того варто.

Неусвідомлене звикання

Експерт і автор книг на тему уваги Те Хартман описує яскравий випадок звикання, який стався з ним в Німеччині. На автобані, де немає обмеження швидкості, Хартман гнав під 180 км/год, а повз нього проносилися машини зі швидкістю 250 км/ч. Після цього на одній ділянці, який проходив через ліс, було обмеження швидкості 100 км/ч. Ось що про це говорить Хартман:

«Було нестерпно. Мені здавалося, що я в пастці, мені не вистачало терпіння, я нервував, гнав під самі сто. Під кінець я вже ледве стримувався і в буквальному сенсі слова втиснув педаль газу в підлогу».

Дізнавшись, як це - їздити на гоночних швидкостях, Хартман став нудьгувати, коли знову їхав на звичній для більшості доріг швидкості.

Апатія в нашому житті

Кожен шкільний учитель підтвердить, що апатія стала епідемією. Вчителям доводиться стикатися з практично непереборною випробуванням: утримувати увагу дітей, використовуючи менше емоційних стресів, ніж їм дають телевізор, ігри та інтернет.

Діти в класі пасивні і не можуть належним чином засвоювати матеріал. Потім вони перевозбуждаются від страх отримати погану оцінку, тому що не можуть змусити себе зосередитися для хорошого відповіді. За нашим графіком, у них відбуваються скачки з крайності в крайність.

Нам усім доводиться щодня стикатися з нудьгою. Ми втомлюємося від власного життя, тому що в ній не трапляється стільки потрясінь в хвилину, скільки ми звикли бачити в голлівудській реальності. Ми неспокійні, нетерплячі, перевозбуждены, хочемо весь час гнати під двісті. Наш світ порівняно з віртуальним здається занадто прісним. Сьогодні о десятій годині вечора ми з вами швидше займемося пранням, ніж розслідуванням вбивства, навряд чи полетимо в Париж чи будемо цілуватися зі знаменитістю.

Розуміння причин апатії, раптово здолавшій наше суспільство, допоможе боротися з її згубними наслідками. В четвертій главі ви дізнаєтеся, як наша культура і власний вибір змінюють людську свідомість.

4. Що ми робимо зі своїм мозком?

Коли два нейрони збуджуються одночасно, синапси між ними посилюються.

Дональд Хебб

Найскладніший суперкомп'ютер у світі виглядає конструктором «Лего» порівняно з дивом людського мозку. Мозок складається із ста мільярдів нейронів, кожен з яких виконує свою функцію. Дивно, але наш мозок знаходиться в постійному розвитку. Він невтомно встановлює все нові зв'язку (в залежності від того, що ми робимо), які називаються синапсами.

Мозок змінюється прямо зараз

Нейрони мозку контактують один з одним з приголомшливою швидкістю. У мозку дорослої людини від 100 до 1000 трильйонів синапсів. Довгий час вчені гадали, що мозок дорослої людини не змінюється. Нові дослідження, проведені за останні півстоліття, довели, що ця думка помилкова. Термін «пластичність» визначає здатність мозку трансформуватися протягом усього життя. Хоча мозок пластичніший в дитинстві, нейрони продовжують утворювати нові зв'язки і структури, перебудовуючи таким чином мозок навіть дорослої людини. Ніколи не пізно змінити свій мозок.

Зміни мозку є результатом того, що ми робимо кожного дня.

• Зображення мозку на магнітно-резонансної томограми показує, що по мірі того, як нові водії таксі краще пізнають маршрути, частина мозку, що відповідає за орієнтацію в просторі, збільшується.
• У професійних музикантів (навіть тих, хто почав грати в дорослому віці) частину мозку, яка відповідає за роботу пальців, більше, ніж у людей, не пов'язаних з музикою.
• МРТ показало, що у буддійських ченців, щодня практикують медитацію, збільшені відділи мозку, що відповідають за уважність і міркування.

З-за пластичності дорослого мозку потрібно з розумом підходити до того, що ви робите і чому вчіться. Людські навички постійно записуються мозком. Ми звикли думати, що мозок визначає поведінку, але насправді і поведінка впливає на людський мозок.

Нейрони програмують мозок

На перебудову мозку потрібен час, і це добре. Ми б зраділи, якби кожна думка, слово і дія значно міняли нашу особистість. Для появи перших ознак змін структур мозку потрібно близько місяця. По мірі того як немузиканту освоюють нові рухи пальців, ФМРТ (функціональна магнітно-резонансна томографія, яка може проводитися при русі людини) фіксує зміни в активності їх мозку через три-чотири тижні.

Для значних змін потрібно ще більше часу. Водії таксі, які брали участь у дослідженні, два роки цілими днями їздили по місту. Досвідчені музиканти грали на інструментах від семи до сімнадцяти років. А буддійські ченці практикували медитацію в сукупності від 10 до 50 тисяч годин на протязі 15-40 років.

Сталий увагу необхідно для змін, які з'являються по мірі навчання. Таксисти, музиканти, буддійські ченці довгі години зосереджувалися на ділі, щоб розвивати свої навички. Повторювані дії дозволяють змінити мозок, і вони вимагають тривалого стійкого уваги.

Використовуй, або втратиш

Увагу формує мозок людини з самого народження. У мозку немовляти близько 200 мільярдів нейронів, тобто в два рази більше, ніж у дорослого, але він тут же починає втрачати невикористовувані нейрони. Здається дивним, що при народженні кожна дитина в змозі чітко розрізняти фонеми будь-якої мови. Потім, чуючи тільки свою рідну мову, він втрачає здатність обробляти звуки, які йому не потрібні. Це природне скорочення невикористовуваних нейронів називається нейрональным прунингом.

Протягом життя принцип «використовуй, або втратиш» діє для синапсів, структур і навіть цілих ділянок мозку. Коли сліпі люди вчаться розпізнавати шрифт Брайля, ділянка мозку, що відповідає за роботу кінчиків пальців, збільшується і займає ділянки, які могли бути використані для зору.

Завдяки властивості пластичності синапси і структури, які ми використовуємо, стають міцнішими, а ті, які не застосовуються, слабшають. Запитайте кого-небудь (не тільки вчителі математики), хто хоч раз намагався допомогти своїй дитині вирішити задачку з тригонометрії. Напевно в їх мозку зв'язку, що відповідають за те, щоб пам'ятати визначення синусів, косинусів і тангенсів, зникли з часом за непотрібністю.

Наші розумові здібності, так само як і м'язи, стають сильнішими, якщо ми це діяльність, а в іншому випадку слабшають. Але думки, на відміну від м'язів, не видно. Глянувши на себе в дзеркало, ви зрозумієте, що пора в спортзал. Ослаблення синапсів мозку помітити не так просто.

Цифрова епоха загрожує зростаючими вимогами, високим рівнем напруги, шаленим темпом, браком часу на дружні і сімейні зв'язки. Це проблеми, з якими ми стикаємося щодня. Але найбільш недооцінена небезпека неуважності в цифрову епоху може таїтися в невидимому ослабленні структур, що відповідають за сталий увагу в префронтальній корі головного мозку.

Ви можете вибрати, які нейронні зв'язки зміцнювати.

Керівний центр мозку

Префронтальна область знаходиться в лобової частини голови. Це історично новітнє освіта мозку, яка розвинута у людини сильніше, ніж у тварин. У людей префронтальна кора повністю формується ближче до 25 років, і ця частина мозку найбільш схильна до старіння.

Саме в ній знаходиться «головне управління» мозку. Це керівний центр, відповідальний за увагу, планування, структурування, логіку, обробку інформації, абстрактне мислення та прийняття рішень.

«Керівник» зайнятий

Саме префронтальна область мозку задіяна, коли ви виконуєте кілька справ одночасно. Насправді вона не займається двома завданнями відразу, а просто швидко переключається з однієї на іншу. Коли ви одночасно пишете лист, перевіряєте робочий графік і прослуховуєте залишені повідомлення на телефоні, префронтальна кора головного мозку швидко перемикає вашу увагу з комп'ютера на блокнот, потім на телефон і знову на комп'ютер. Цю швидкісну діяльність підживлює дофамін, гормон із «сім'ї» адреналіну. Багатозадачність надає нам впевненості у власній кмітливості і дарує відчуття, що ми встигаємо. Наш «керівник» добре працює, і ми відчуваємо себе живими!

Чи Не занадто він зайнятий?

Коли ви працюєте відразу над декількома завданнями, що ви не робите? Ви не перебуваєте у стані спокійного споглядання, не проводьте час на природі, не діліть час з коханими. А адже така активність стимулює вироблення серотоніну - хімічної речовини мозку, що відповідає за відчуття задоволення і контролюючого вироблення адреналіну. В префронтальної області мозку знаходиться багато рецепторів серотоніну і дофаміну. Ця ділянка мозку активізується під час медитації, яка є квінтесенцією стійкого уваги.

В одному дослідженні результати МРТ показали, що префронтальна кора мозку людей, що регулярно практикують медитацію, була товща, ніж у людей в контрольній групі. Вважається, що таке потовщення робить нас стійкими до стресу і старіння. Це дослідження обнадіює, тому що в ньому брали участь не буддійські ченці, які присвятили цього життя, як в попередніх дослідженнях, а звичайні люди, сосредоточивавшиеся на своєму диханні. Згідно зі звітом, ці люди медитували «всього сорок хвилин в день».

Коли я вперше дізналася про ці результати, подумала: «Всього сорок хвилин? У кого є сорок спокійних хвилин в день?» Однак виявляється, що сорок хвилин спокійного стійкого уваги в день - це необхідний мінімум, щоб врівноважити шалений ритм робочого дня, наповненого багатозадачністю. В цифрову епоху, щоб не потрапити під повну владу адреналіну, що виробляється на протязі всього дня, префронтальній корі мозку потрібні спокій і тиша, що стимулюють вироблення серотоніну.

Якщо у нас з'явиться хоч одна серотониновая хвилинка для того, щоб зупинитися і подумати, ми повинні запитати себе: яку префронтальну кору ми хочемо сформувати? Не пора нашому «керівнику» спокійно про все подумати? Хіба для прийняття правильного рішення не потрібно зупинитися, озирнутися і зрозуміти, що відбувається?

Ваш префронтальный «керівник» приймає вірні рішення?

Коли доводиться виконувати кілька справ відразу і префронтальна частка перемикає вас між завданнями, стаєте ви більш продуктивним?

Щоб відповісти на це питання, дослідники з Федерального управління цивільної авіації США у співпраці з Мічиганським університетом провели ряд експериментів. Молодим людям було запропоновано вирішувати математичні завдання і одночасно називати форму демонструються геометричних фігур. Завдання розподілялися за рівнем складності. Результати показали, що в кожному випадку на багатозадачність йшло більше часу, ніж на виконання завдань по черзі. Цілком очікувано, що випробовувані витрачали менше часу на прості, звичні завдання, але навіть вони виконувалися швидше по черзі.

Інше дослідження, яке проводилося в Університеті Карнегі-Меллон, в ході якого аналізувалися знімки ФМРТ випробовуваних, дали схожі результати. Молодим людям пропонувалися лінгвістичні завдання, і одночасно вони повинні були подумки обертати тривимірні геометричні фігури. Точність виконання завдання не страждала, але швидкість була нижчою. Часу на вирішення завдань знадобилося менше, коли вони виконувалися по черзі. До того ж активізація ділянок мозку, відповідальних за вербальну комунікацію і просторове мислення, в умовах багатозадачності була менше, ніж під час виконання кожної справи окремо.

Результати досліджень свідчать про зниження продуктивності в умовах багатозадачності, підтверджують, що мозок «перемикає передачі» кожен раз, коли префронтальна зона «переводить стрілки». Спочатку виконується перемикання між завданнями. Потім потрібно перестати дотримуватися правил однієї задачі і виконувати нові.

Навіщо тоді братися за багато справ відразу, якщо це менш продуктивно? Ну, напевно, виконуючи кілька дуже простих завдань одночасно, ми стаємо все більш продуктивними. Навряд чи людина, що розмовляє по телефону, гірше дістає тарілки з посудомийної машини.

А що відбувається, коли ми виконуємо більш складні завдання, використовуючи комп'ютери та телефони? Найімовірніший відповідь: багатозадачність провокує сплеск речовини, близького адреналіну, - дофаміну, з-за якого ви відчуваєте себе бадьорим і активним, як якщо б насправді встигали більше за менший час.

Усвідомлена багатозадачність передбачає стратегічне використання подразників більшої або меншої інтенсивності. У п'ятому розділі на конкретних прикладах ви дізнаєтеся її основні принципи.

Для багатозадачності є свій час. Коли ваш керівник не особливо зайнятий, додаткова стимуляція у вигляді декількох одночасних дій піде на користь. При великій зайнятості ви, захоплений ефектом дофаміну, не подбаєте про те, щоб відновити баланс хімічних елементів під час серотониновой паузи, і втратите не тільки в ефективності своєї праці. Зв'язку у вашому мозку, що відповідають за сталий увагу, ослабнуть, і з часом буде складніше примусити себе зосередитися на проблемі або спокійно вчитися новому.

Вибіркове увагу

В цифрову епоху ми швидше пересуваємося, робимо більше справ одночасно, а наша увага розсіяно, як світло, що проходить через призму, тому що ми боїмося відстати від інших. Пора захистити структури мозку, які відповідають за сталий увагу.

Коли я була маленькою, друзі нашої родини володіли невеликою ділянкою землі поруч із пляжем. Батько цього сімейства по доброті душевній дозволяв усім зрізати шлях через свою ділянку. Через якийсь час він дізнався, що за законом протоптана стежка більше не є його власністю. З-за благих намірів він втратив частину своєї території, навіть не усвідомивши цього. Як стежка до пляжу, нейронні зв'язки стають з часом власністю тих, хто їх щодня використовує.

Ґрунтуючись на тому, що ми дізналися про властивості пластичності мозку, підведемо підсумки.

• Якщо ви звикли перебувати в зоні концентрації, ви зміцнюєте структури, необхідні для того, щоб в ній залишатися.
• Якщо ви звикли перебувати поза зоною концентрації, ви послабляєте структури, необхідні для того, щоб в ній залишатися.

Друга частина пропонує вам засоби для зміцнення нейронних зв'язків мозку, відповідальних за увагу. Ви дізнаєтеся вісім стратегій, які допоможуть вам знайти зону концентрації і залишатися в ній.

Частина II. Вісім стратегій

У другій частині цієї книги ви дізнаєтеся вісім стратегій, які допоможуть вам входити у вашу зону концентрації. Кожна з них передбачає застосування спеціальних технік, що закріплюють емоційні, ментальні й поведінкові навички.

Ось стратегії для вдосконалення емоційних навичок.

• Стратегія-1. Самосвідомість (глава 5)
• Стратегія-2. Зміна стану (глава 5)
• Стратегія-3. Боротьба з прокрастинацією (глава 6)
• Стратегія-4. Придушення тривожності (глава 6)
• Стратегія-5. Контроль напруженості (глава 6)

Стратегії розвитку ментальних навичок:

• Стратегія-6. Самомотивація (глава 7)
• Стратегія-7. Слідувати курсом (глава 8)

Стратегії розвитку поведінкових навичок:

• Стратегія-8. Хороші звички (глава 9)

Ви побачите, що емоційні і ментальні навички мають багато спільного. Це пояснюється тим, що нейронні зв'язки, що відповідають за почуття і думки, тісно взаємодіють. В першу чергу все ж важливіше розібратися з емоційними навичками, оскільки активація, стимуляція і адреналін пов'язані з історично давнішими відділами мозку, що відповідають за емоції.

Всі стратегії мають по три техніки, про кожну з яких ви дізнаєтеся докладно. Потім вам потрібно буде вибрати відповідні для себе і постійно застосовувати їх. Ви побачите, що правильний психологічний настрій допоможе вам залишатися зосередженим весь день.

Об'єднавши ефективні для вас техніки, ви зможете створити власну дієву стратегію.

5. Емоційний інтелект

Стратегії 1 та 2

Можна сказати, що у кожного з нас два мозку, два розуму і два різних інтелекту: раціональний та емоційний. Наша поведінка визначається обома. Значення має не тільки IQ, але і емоційний інтелект.

Деніел Гоулман

У вас є електронний або паперовий щоденник, але все одно ви неорганізовані або не можете слідувати плану? Ви відчуваєте, що з-за всіх обов'язків, відволікаючих чинників, щоденного навантаження стаєте дратівливим і часом вам хочеться втекти і сховатися? Як і багатьом іншим, вам здається, що ви втомилися. Розвинувши емоційні навички, ви помітите різницю в своїй працездатності, настрої і можливості концентрувати увагу.

Що таке емоційний інтелект?

Емоційний інтелект - це здатність усвідомлювати свої почуття і, наскільки можливо, керувати ними собі на благо. Іноді за допомогою почуттів ви розумієте щось важливе про своє життя. Але буває, що почуття керують вами і заважають залишатися в зоні зосередженості. Тривога і вина - фоновий шум, який заважає людині зосередитися і слідувати наміченим планам.

Зазвичай люди не намагаються контролювати свої емоції, тому що їм здається, що це неможливо. За великим рахунком так і є. Однак почуттями можна управляти опосередковано. Ви не можете змінити самі емоції, але ви в змозі змінити мислення, а воно вплине на сприйняття.

Припустимо, кожен раз, коли ви дістаєте свій смартфон, вас охоплює занепокоєння через завтрашніх справ, змішане з почуттям провини за недороблене сьогодні, і вам здається, що краще взагалі його не діставати, так і заховати подалі, як ваги на час свят. Якщо ви привчите себе не звертати уваги на подібну реакцію уникнення, то зможете цілеспрямовано побороти хвилювання і почуття провини. Ви можете спокійно поговорити з собою, глибоко подихати, розписати на картках план вирішення проблеми або просто помістити на заставку комп'ютера фотографію коханої людини.

Сьогодні як ніколи раніше вам потрібно розвивати емоційний інтелект, щоб залишатися зосередженим. Високі технології в цьому не допоможуть. Найскладніші смартфони залишаться лежати мертвим вантажем, якщо ви дуже дратівливі, імпульсивні, неспокійні, безладні або кислі, щоб правильно ними користуватися. Тому глави, присвячені емоційного інтелекту, йдуть перед главами про ментальні навички.

Як працює емоційний інтелект?

Коли ви практикуєте свої емоційні навички, то створюєте синапси між лімбічною системою мозку, що відповідає за емоції, і префронтальної кори, яка відповідає за мислення. Чим більше синапсів ви створюєте, тим сильніше зв'язок між цими двома потужними мозковими центрами, а також між вашою енергією і здоровим глуздом.

Наприклад, кожен раз, коли ви дивитеся в розклад і говорите собі: «я зробив», «важливий прогрес, а не досконалість», «глибоко вдихнув і видихнув», - ви створюєте впевнену зв'язок між думкою про вашому щоденнику і їм самим. Чим більше ви практикуєтеся, тим сильніше стає ця зв'язка у вас в голові. З часом, коли ваш префронтальный «керівник» буде обдумувати розпорядок дня, лімбічна система автоматично сформує відчуття спокійної впевненості у своїх силах.

Потужна лімбічна система може як допомогти, так і нашкодити. При правильній роботі вона стає надійним «опікунською радою», що підтримує ваше префронтальное керівництво. При порушеннях роботи, коли рівень адреналіну зашкалює, вона захоплює владу позбавляє «керівника» права голосу.

Когнітивні стратегії

Більшість прийомів, про які ви дізнаєтеся в цій книзі, ставляться до когнітивних стратегіях. Когнітивна стратегія - це техніка заміщення непотрібних думок потрібними, які допоможуть таким же чином змінити і почуття.

У п'ятій главі ви дізнаєтеся про двох стратегіях розвитку емоційного інтелекту.

• Стратегія 1. Самосвідомість, що дозволяє вам усвідомити емоції і рівень збудження.
• Стратегія 2. Зміна стану, що дозволяє керувати вашими емоціями і рівнем збудження.

Стратегія 1. Самосвідомість

• Самоспостереження
• Рівень адреналіну
• Чого я зараз не роблю?

Як казав автор книги Emotional Intelligence Деніел Гоулман, «самосвідомість - усвідомлення наявного почуття - є основою емоційного інтелекту». Самосвідомість - непростий навик. У сучасному розсіяному світі ми можемо легко втратити себе, постійно відволікаючись на заняття, провокують великий викид адреналіну, і забуваючи, що повинні зосередитися на справі. Ми несвідомо намагаємося уникати неприємних емоцій, обов'язків і відносин. У той же час в глибині нас ці забуті почуття заважають використовувати силу уваги в повній мірі. Стратегія самосвідомості складається з трьох важливих аспектів: здібності людини до самоспостереженню, рівня адреналіну і відповіді на питання «чого я зараз не роблю?».

Самоспостереження

Хто ви? Посмотритесь в дзеркало і задайте собі питання, коли відчуваєте себе щасливим. Ви розумні, привабливі, успішні, вам пощастило з родиною і друзями, ваші очі горять. Коли ж на душі кішки шкребуть - ви не бачите перспектив, думаєте, що в інших більше грошей, що ви нікому не потрібні, виглядаєте старим, та ще і одужали. Як бачите, все залежить від настрою!

Настрій - це лінза, через яку ми дивимося на все, що нас оточує, і на самих себе. Можна дивитися на світ крізь рожеві окуляри або через призму, яка спотворює розміри і форму. Самоспостереження, яке також називають усвідомленістю, - це здатність зрозуміти, через яке скло ви дивитеся на світ, і нагадати собі, як все виглядає без нього.

Ваш внутрішній спостерігач все про вас знає

Ви працюєте на своєму місці і раптом чуєте чийсь приємний голос в кінці коридору біля кулера. Ви було схопилися зі стільця, щоб приєднатися до розмови, але зупиняєтеся і заглядаєте вглиб себе.

Ваш внутрішній спостерігач повідомляє вам, що ви занудьгували, а потрібно довести справу до кінця сьогодні. Переключившись у режим самоспостереження, ви встановили важливу нейронну зв'язок. Ви поєднали частина мозку, що відповідає за почуття, з думаючої частиною. Тепер ваш префронтальный «керівник» може прийняти рішення усвідомлено і стратегічно з установкою на успіх. Ви можете зробити вибір: чи продовжувати роботу, не звертаючи уваги на звабливий голос у кулера, або піти і привітатися, щоб додати собі трохи короткостроковій стимуляції. Яким би не було ваше рішення, воно все одно буде краще, ніж відсутність будь-якої стратегії: сидіти, відволікаючись на розмову, або вскочити, приєднатися до обговорення і втратити купу часу. Без самоспостереження ви не укладаєтеся в терміни. Використовуючи ці техніки, ви закінчите всі вчасно і будете вдома до вечері.

Довга історія, багато назв

Стародавнє буддійське вчення Абхидхамма вважає, що думки і почуття швидкоплинні. Спокійно спостерігаючи їх виникнення і згасання, поява і зникнення, ви зміцнюєте свою відокремленість і незалежність від них. Практика усвідомленості стала сьогодні основою шкіл медитації та психотерапії. Замість того щоб автоматично реагувати на думки і почуття, ви бачите їх як події, що відбуваються у вашій свідомості, помічаєте їх і віддаєте собі звіт. Ви спостерігаєте.

Ваше самоспостереження - це усвідомленість в дії. Фрейд називав цей стан «равнораспределенным увагою», його учні - «спостерігає его». Інші використовують терміни «неупереджений, сторонній, внутрішній спостерігач» і «голос об'єктивності». Ваш спостерігач приймає «те, що є, не оцінюючи і не виносячи суджень. Це ваш надійний і мудрий товариш, як Спок або Дейта з «Зоряного шляху», - голос, не схильний до влади почуттів, який по-дружньому вам допомагає.

Чим ваш внутрішній спостерігач не є

Ваш внутрішній спостерігач не є внутрішнім критиком, який дорікає тенісистів Голви. Якщо внутрішній голос вас соромить або мучить, це не той спостерігач. Постарайтеся його прогнати і спробуйте знову, на цей раз відкинувши перфекціонізм. Сторонній спостерігач спокійно дивиться на те, що ви думаєте і відчуваєте, не кажучи, що ви «повинні» думати і відчувати.

Також ваш неупереджений спостерігач не є голосом невпевненості. Якщо вас турбує, що думають інші (то ви сказали, потрібної чи виделкою їсте десерт), ви втрачаєте з уваги те, що думаєте ви. Внутрішній спостерігач стежить за вашим внутрішнім станом, йому все одно, якої фірми у вас джинси.

---

---