Управління емоціями (Е. П. Ільїн)
Сторінка: Перша < 2 3 4 цілком
Автор: Е. П. Ільїн, доктор психологічних наук, професор, кандидат біологічних наук.
Книга «Емоції і почуття», глава 10
Якщо вам сподобався даний фрагмент, придбати та завантажити книгу можна на Літрес
- Розробка запасний відступного стратегії досягнення мети на випадок невдачі (наприклад, якщо не вступлю в цей інститут, то піду в інший).
- Відкладання на час досягнення мети у разі усвідомлення неможливості зробити це при наявних знаннях, засобах і т. п.
- Фізична розрядка (як говорив В. П. Павлов, потрібно «пристрасть увігнати в м'язи»); оскільки при сильному емоційному переживанні організм дає мобілізаційну реакцію для інтенсивної м'язової роботи, потрібно дати йому цю роботу. Для цього можна зробити тривалу прогулянку, зайнятися якою-небудь корисною фізичною роботою і т. д. Іноді така розрядка відбувається у людини як би сама собою: при крайньому збудженні він метається по кімнаті, перебирає речі, рве що-небудь і т. д. Твк (мимовільне скорочення м'язів особи), що виникає у багатьох у момент хвилювання, теж є рефлекторною формою моторної розрядки емоційної напруги.
- Слухання музики.
- Написання листа, запис у щоденнику з викладом ситуації та причини, що викликала емоційне напруження. Рекомендують розділити аркуш паперу на дві колонки. В ліву слід записати в порядку убування значущості всі негативні наслідки події. Праворуч - те, що можна протиставити трапилося, якщо можливо, то і позитивні наслідки, у тому числі отримані уроки. Таким чином можна відрізнити невдачу від катастрофи, неладне від біди. Цей спосіб більше підходить для людей замкнутих і укритті. Використання цього аналітичного способу можливо і при діалоговому варіанті, коли хтось інший показує суб'єкту значимість факту в іншому світлі (за принципом «немає худа без добра»). Ось як зуміли поглянути на трагічну ситуацію герої «Гравців» Н. В. Гоголя:
«Втішний (тримаючи Глова за руку з пістолетом): Що ти, що ти, брат, з'їхав з глузду? Чуєте, чуєте, панове, вже пістолет надумав було сунути в рот, а? Соромся! ...Ти просто дурень, дозволь тобі сказати. Ти щастя свого не бачиш. Хіба ти не відчуваєш, як ти виграв тим, що програв?
Рукавичка (з досадою): Що ж ви, справді, мене за дурня вважаєте? який тут виграш програти двісті тисяч! Чорт візьми!
Втішний: Ех ти, роззява! Чи знаєш, яку ти собі славу зробиш в полку? Чуєш, дрібниця! Ще не будучи юнкером, ти вже програв двісті тисяч! Та тебе гусари на руках будуть носити.
Рукавичка (підбадьорившись): Що ж ви думаєте? У мене хіба не стане духу наплювати на все це, якщо вже на те пішло? Чорт забирай, хай живе гусарство!»
Використання захисних механізмів. Небажані емоції можна подолати або зменшити їх вираженість з допомогою стратегій, званих механізмами захисту. 3. Фрейд виділив кілька таких захистів (рис. 10.2).
Догляд - це фізична або розумова втеча від дуже важкій ситуації. У маленьких дітей це найбільш поширений захисний механізм.
Ідентифікація - процес присвоєння установок і поглядів інших людей. Людина переймає установки могутніх в його очах людей і, стаючи схожим на них, менше відчуває свою безпорадність, що призводить до зниження тривоги.
Проекція - це приписування своїх власних асоціальних думок і вчинків комусь іншому: «Це зробив він, а не я». По суті, це перекладання відповідальності на іншого.
Зсув - підміна реального джерела гніву або страху кимось або чимось. Типовим прикладом такого захисту є непряма фізична агресія (виміщення зла, досади на об'єкті, що не має відношення до ситуації, що викликала ці емоції).
Заперечення - це відмова визнати, що якась ситуація або якісь події мають місце. Мати відмовляється вірити, що її сина вбили на війні, дитина при смерті улюбленого ним домашньої тварини робить вигляд, ніби він все ще живе і спить з ними ночами. Цей вид захисту більш характерний для маленьких дітей.
Витіснення - крайня форма заперечення, несвідомий акт стирання в пам'яті лякаючого або неприємного події, що викликає тривогу, негативні переживання.
Регресія - повернення до більш онтогенетично ранніх, примітивних форм реагування на эмоциогенную ситуацію.
Реактивне утворення - поведінка, протилежна наявних думок і бажань, що викликає тривогу, з метою їх маскування. Властиво більш зрілим дітям, а також дорослим. Наприклад, бажаючи приховати свою закоханість, чоловік буде проявляти до об'єкта обожнювання недружелюбність, а підлітки - і агресивність.
Наполегливі спроби впливати на дуже схвильованого людини для його заспокоєння за допомогою умовлянь, переконання, навіювання, як правило, не бувають успішними через те, що з усієї інформації, яка повідомляється моря, що хвилюється, він вибирає, сприймає і враховує тільки те, що відповідає її емоційному стану. Більше того, емоційно збуджений чоловік може образитися, вважаючи, що його не розуміють. Краще дати такій людині виговоритися і навіть поплакати. «Сльоза завжди змиває щось і втіха несе», - писав В. Гюго.
Використання дихальних вправ, на думку Ст. Л. Марищука (1967), Р. Деметера (1969), О. А. Чернікової (1980) та інших психологів і фізіологів є найбільш доступним способом регуляції емоційного збудження. Застосовуються різні способи. Р. Деметер використовував дихання із застосуванням паузи:
1) без паузи: звичайне дихання - вдих, видих;
2) пауза після вдиху: вдих, пауза (дві секунди), видих;
3) пауза після видиху: вдих, видих, пауза;
4) пауза після вдиху і видиху: вдих, пауза, видих, пауза;
5) полвдоха, пауза, полвдоха і видих;
6) вдих, полвыдоха, пауза, полвыдоха;
7) полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха.
Крім того, автор рекомендує чергувати (по чотири рази) дихання через ніс і рот за наступною схемою:
- вдих носом - видих носом;
- вдих носом - видих ротом;
- вдих ротом - видих ротом;
- вдих ротом - видих носом.
Ці способи Р. Деметер рекомендує використовувати для заспокоєння перед сном і для зменшення передстартового збудження.
Р. Д. Горбунов (1986) рекомендує використовувати три типи вправ: повне черевне дихання і два види ритмічного дихання. При виконанні першої вправи вдих виконується через ніс. Спочатку при злегка опущених і розслаблених плечах наповнюються повітрям нижні відділи легенів, живіт при цьому все більше і більше випинається. Потім вдихом послідовно піднімаються грудна клітка, плечі і ключиці. Повний видих виконується в тій же послідовності: поступово втягується живіт, опускається грудна клітка, плечі і ключиці.
Друга вправа полягає в повному диханні, що здійснюється в певному ритмі (краще всього в темпі ходьби): повний вдих на чотири, шість або вісім кроків. Потім слід затримка дихання, дорівнює половині кроків, зроблених при вдиху. Повний видих робиться знову за те ж число кроків (чотири, шість, вісім). Після видиху знову проводиться затримка дихання тієї ж тривалості (два, три, чотири кроки) або, у разі виникнення неприємних відчуттів, трохи коротше. Кількість повторень визначається по самопочуттю.
Третя вправа відрізняється від другого лише умовами видиху: він робиться поштовхами через щільно стислі губи.
Спочатку ефект може бути невеликим. У міру повторення вправ позитивний ефект зростає, однак ними не слід зловживати.
Канадський учений Л. Персіваль запропонував використовувати дихальні вправи в поєднанні з напруженням і розслабленням м'язів. Роблячи затримку дихання на тлі напруги м'язів, а потім спокійний видих, який супроводжується розслабленням м'язів, можна зняти надмірне хвилювання.
Індивідуальні особливості управління емоційним станом. Ф. П. Космолинский (1976) і А. К. Попов (1963) залежно від вираженості самоконтролю передстартового стану виявили два типи людей. Перший тип з високим рівнем самоконтролю не виявляв вихід вегетативних показників (кож-но-гальванічна реакція, частота серцевих скорочень, дихання) за межі верхніх меж фізіологічної норми. У них якість виконання завдань не знижувався. Другий тип з низьким рівнем самоконтролю відрізнявся нервово-емоційним напруженням, що зовні виражалося в психічному збудженні або, навпаки, в депресії, що виражається в прагненні «згорнути» підготовку до діяльності. Це супроводжувалося вегетативними зрушеннями: тахікардією, гіпергідрозом, спонтанними коливаннями шкірно-гальванічної реакції, порушенням сну.