Управління емоціями (Е. П. Ільїн)

Автор: Е. П. Ільїн, доктор психологічних наук, професор, кандидат біологічних наук.
Книга «Емоції і почуття», глава 10

Якщо вам сподобався даний фрагмент, придбати та завантажити книгу можна на Літрес

10.1. Значення управління емоціями

Емоції не завжди бажані, тому що при своїй надмірності вони можуть дезорганізувати діяльність або їхній зовнішній прояв може поставити людину в незручне становище, видавши, наприклад, його почуття по відношенню до іншого. З іншого боку, емоційний підйом, гарний настрій сприяють здійсненню людиною будь-якої діяльності, спілкування.

Про необхідність регулювати емоційний стан маленьких дітей писав В. М. Бехтерев, вважаючи, що переживання позитивних емоцій сприяє нормальному розвитку дитини, в тому числі і інтелектуальному. «Задоволений і веселий дитина краще харчується і краще засвоює вводиться в шлунок, він бадьоріше, сильніше і працездатні, виявляє більше інтересу до ігор і занять і легше справляється взагалі з усіма завданнями, ніж дитина вічно плаче, незадоволений і дратівливий» (1997, с. 230).

В. М. Бехтерев зазначав роль правильного догляду за немовлям для виклику у нього позитивних емоцій. «На щастя, - писав він, - вже по природі правильно розвивається і здорова дитина виявляє схильність до підбадьорливої радісною емоції. Правильна доставка сисному дитині гарного жіночого молока, сухість ліжечка, хороше чисте зміст шкіри і тепло вже достатні, щоб немовля виявляв радісний стан.

З подальшим розвитком дитини його радує всяка блискуча дрібничка, прості бубонці, його радує раптово влетіла метелик або вид якого-небудь нового звіра і навіть, взагалі, всяке нове враження, що не містить у собі чого-небудь несприятливого для нього.

Нарешті, джерелом підбадьорливої веселій емоції є доступні дитині заняття, які в змозі його зацікавити, особливо ж забави та ігри. Було б злочинно з боку матері або виховательки придушувати ці корисні для розвитку дитини бадьорі емоції, не підтримувати та не розвивати. А між тим, як часто зупиняють дитини, коли він весело сміється і стрибає від радості, забуваючи, що цим придушенням підбадьорливої емоції наноситься істотної шкоди розвитку дитини» (Там же, с. 230).

Особливу увагу В. М. Бехтерев приділяє усуненню негативних (пригнічують) емоцій. Основними принципами в досягненні цієї мети, з його точки зору є підтримка фізичного благополуччя організму, задоволення різних прагнень дитини, усунення спокус, які не можна задовольнити. «Якщо дитина розплакався під впливом якого-небудь зовнішнього приводу, першим ділом треба його заспокоїти і втішити. Дитина легко може втішитись навіть простим обіцянкою, яке у всякому разі повинно бути згодом виконано. Нарешті, важливою мірою, сприяє усуненню та полегшенню гнітючих емоцій, є відволікання уваги... новим враженням, яким-небудь цікавим розповіддю, здатним зацікавити дитину, і він швидко забуває своє горе і перестає плакати. Якщо тривалий плач підтримується капризом, як буває з дратівливими, нервовими дітьми, якщо ні вмовляння, ні відволікання уваги не надають дії, корисно залишити на час дитини одного, так як в цьому випадку, не бачачи людей, він перестає вередувати і незабаром заспокоюється» (Там же, с. 231).

У зв'язку з цим Р. Нельсон-Джоунс (2000) поділяє емоції на доречні і недоречні: «Недоречними емоціями є такі емоції, які заважають досягненню розумного балансу між короткостроковим і довгостроковим гедонізмом. Наприклад, доречно в чужому і складному світі бути переляканим, обережним, уважним, щоб можна було зробити будь-які кроки, необхідні для реального захисту. Однак тривога і надзвичайна заклопотаність є недоречними емоціями, так як вони засновані на ірраціональному мисленні або на божевільних переконаннях і можуть перешкоджати досягненню цілей. Точно так само ворожість може бути і шкідливою, і корисною. Позитивне значення ворожості полягає в тому, що дискомфорт або роздратування визнаються індивідом і спонукають його до вчинення дії, спрямованої на подолання або мінімізації роздратування. Від'ємне значення ворожості полягає в тому, що звинувачення інших людей і світу в цілому може блокувати ефективні дії, робити людину ще більш нещасним і викликати ворожість з боку інших людей і надалі» (с. 315).

Тому бажано навчитися керувати емоціями і контролювати їх зовнішній прояв. Не випадково великий педагог В. Р. Песталоцці в 1782 році писав: «Саме головне - це навчити дітей володіти своїми почуттями...» (1981, с. 13). Однак проблема в тому, що часом самі батьки і педагоги не вміють цього робити. Так, за даними С. П. Іванової (2000), за невміння приховувати неприємні почуття при конфліктах і пробачати іншому помилки вчителя навіть перевершують студентів педагогічних інститутів.

10.2. Контроль вираження своїх емоцій

Відсутність зовнішнього прояву емоцій не говорить про те, що людина їх не відчуває; він може приховувати свої переживання, заганяти їх усередину. Заборона демонстрації свого переживання допомагає легше перенести біль або інші неприємні відчуття.

Контроль своєї експресії проявляється у трьох формах: «придушенні», тобто приховування вираження пережитих емоційних станів; «маскування», тобто заміни виразу пережитого емоційного стану виразом іншої емоції, не переживаемой в даний момент; «симуляції», тобто вираженні не пережитих емоцій.

Як показано І. А. Переверзєвої (1986, 1989), в контролі емоційної експресії проявляються індивідуальні відмінності в залежності від якості пережитих емоцій. У індивідів з стійкою схильністю до переживання негативних емоцій виявлено, що, по-перше, у них є більш висока ступінь контролю експресії як позитивних, так і негативних емоцій; по-друге, негативні емоції частіше переживаються, ніж виражаються (тобто контроль їх вираження здійснюється у формі «придушення», і по-третє, позитивні емоції, навпаки, частіше висловлюються, ніж переживаються (тобто контроль їх вираження здійснюється у формі «симуляції»: суб'єкти виражають не пережиті емоції радості). Це пов'язано з тим, що експресія позитивних емоцій сприяє здійсненню спілкування і продуктивності діяльності. Саме тому люди, схильні до переживання негативних емоцій, за рахунок більш високого ступеня контролю емоційної експресії значно рідше виражають негативні емоції, «маскують» свої переживання експресією позитивних емоцій.

У осіб з переважанням позитивних емоцій Переверзєва не виявила відмінностей між частотою переживання і частотою вираження різних емоцій, що свідчить про більш слабкому контролі ними своїх емоцій.

Вікові особливості контролю експресії. За даними ряду авторів (Kilbride, Jarczower,1980; Malatesta, Haviland,1982; Shennum, Bugenthal, 1982), з віком збільшується придушення негативних емоцій. Якщо для немовлят плач, коли вони хочуть їсти, є природним, то для шестирічної дитини неприпустимо плакати з приводу того, що він повинен почекати до обіду. Діти, які не набули подібний досвід в сім'ї, можуть виявитися відкинутими поза домом. Дошкільнята, які занадто часто плачуть, зазвичай не користуються повагою серед однолітків (Кор,1989).

Так само йде справа і з придушенням спалахів гніву. Проведене А. Каспі і ін. (Caspi, Elder, Bern, 1987) дослідження показало, що ті діти, які відчували часті напади гніву у віці 10 років, ставши дорослими, зазнавали безліч незручностей від своєї гнівливості. Таким людям буває важко зберегти свою роботу, а їхні шлюби часто розпадаються.

У певному віці стихійний вияв радості, що так природно для малюків (підстрибування, хлопання в долоні), починає бентежити дітей, оскільки такі прояви вважаються «дитячими». Однак бурхливе вираження своїх емоцій навіть дорослими, солідними людьми під час спортивних змагань не викликають засудження з боку. Може бути, можливістю такого вільного прояву своїх емоцій спорт і приваблює багатьох людей.

Вираз своїх емоцій в різних культурах має деякі особливості. У західній культурі не прийнято, наприклад, показувати не тільки позитивні, але і негативні емоції, наприклад, що ти чогось боїшся. Звідси виховання дітей, особливо хлопчиків, здійснюється в цьому дусі. У той же час, як пишуть Ф. Тикальски і С. Уоллес (Tikalsky, Walles, 1988), в індіанському племені навахо дитячі страхи вважаються цілком нормальною і здоровою реакцією; люди цього племені вважають, що безстрашним дитиною керує невігластво і нерозсудливість.

Можна тільки дивуватися мудрості індійців. Дитина повинна боятися (однак це не означає, що його треба навмисно лякати, лякати).

Більшість батьків хочуть, щоб діти навчилися емоційної регуляції, тобто вміння справлятися зі своїми емоціями соціально прийнятними способами.

10.3. Виклик бажаних емоцій

Багато видів людської діяльності, особливо творчого характеру, вимагають натхнення, душевного підйому. Передусім це діяльність артистів. Деякі з них настільки входять в роль і емоційно збуджуються, що завдають фізичної шкоди своїм партнерам. Великий російський актор А. А. Остужев зламав партнеру руку. Один з акторів у драмі «Отелло» трохи не задушив дівчину, яка грала Дездемону. Велику роль відіграє викликана емоція і композиторів. Один відомий у нашій країні композитор говорив, що твір музики - це робота, яка вимагає певного душевного настрою, емоційного стану. І цей стан він викликає у себе сам. Та й спортивна діяльність дає багато прикладів, коли емоції треба не придушувати, а, навпаки, викликати у себе. О. А. Сиротін (1972), наприклад, вважає, що здатність спортсмена підвищувати своє емоційне збудження перед відповідальними важкими змаганнями є істотним чинником досягнення високої мобілізаційної готовності. Є навіть поняття «спортивна злість». В. М. Ігуменів (1971) показав, що успішно виступали на чемпіонатах Європи і світу борці мали перед змаганнями рівень емоційного збудження (про який автор судив по тремору) у два рази вище, ніж у менш успішних. А. В. Горбачов (1975) на спортивних суддів з волейболу показав, що чим складніше майбутня для суддівства гра, тим більше емоційне хвилювання і тим коротше час простої і складної зорово-моторної реакції. За даними Е. П. Ільїна і ін. (1979), краща інтелектуальна мобілізованість (про що судили по швидкості і точності роботи з коректурним тестом) була у студентів, волновавшихся перед іспитом. Відомі також численні випадки, коли спортсмени «заводять» себе перед стартом або під час змагань, довільно викликаючи в себе злість, що сприяє мобілізації можливостей.

Актуалізація емоційної пам'яті та уяви як спосіб виклику певного емоційного стану. Цей прийом використовується як складова частина саморегуляції. Людина згадує ситуації зі свого життя, які супроводжувалися у нього сильними переживаннями, емоціями радості або засмучення, уявляє деякі эмоциогенные (значущі) для неї ситуації.

Використання цього прийому вимагає певного тренування (повторних спроб), в результаті чого ефект буде зростати (Писаренко, 1986).

Останнім часом заявило про себе новий напрям управління емоційними станами - гелотологія (від грец. gelos - сміх). Встановлено, що сміх має різноманітне позитивний вплив на психічні та фізіологічні процеси. Він пригнічує біль, так як під час сміху вивільняються гормони ка-техоламины і ендорфіни. Перші перешкоджають запаленню, другі діють як морфін. Показано сприятливий вплив сміху на склад крові. Позитивний вплив сміху зберігається протягом доби.

Сміх зменшує стрес та його наслідки, знижує концентрацію стресових гормонів - норадреналіну, кортизолу та допаміну. Побічно він підвищує сексуальність: жінки, які часто сміються і в повний голос, більш привабливі для чоловіків.

Крім того, експресивні засоби вираження емоцій сприяють розрядці виникає нервово-емоційної напруги. Бурхливі переживання можуть бути небезпечними для здоров'я, якщо не будуть розряджатися з допомогою м'язових рухів, вигуків, плачу. При плачі разом зі слізьми з організму виводиться речовина, яка утворюється при сильному нервово-емоційному напруженні. П'ятнадцяти хвилин плачу вистачає, щоб розрядити надмірне напруження.

Використання музики для виклику емоцій. Виклик різних емоційних станів можливий не тільки довільно шляхом пожвавлення в уявленнях тих чи інших емоціогенних ситуацій, але і за допомогою музики. Ще в Стародавньому Вавило не жерці-музиканти знали про облегчающем значенні для скорботи жалюгідних пісень і виконували їх під час траурних церемоніях. Емоційне переживання як основна умова сприйняття музики також зазначалося філософами і лікарями Стародавньої Греції (Аристотель, Платон, Гіппократ). Аристотель писав, що «...музичні лади істотно відрізняються один від одного, так що при слуханні їх у нас з'являється різний настрій і ми далеко не однаково ставимося до кожного з них; так, наприклад, слухаючи одні лади, ми відчуваємо більш жалісне і пригнічений настрій, слухаючи інші, менш суворі лади, ми в нашому настрої размягчаемся; інші лади викликають у нас переважно середня, врівноважений настрій; останнім властивість має, мабуть, тільки один з ладів, саме дорійський. Що стосується фрігійського ладу, то він діє на нас збудливим чином». (1911, с. 367-368). Про це ж говорили і багато композиторів (Л. ван Бетховен, Ф. Мендельсон, Д. Д. Шостакович). П. І. Чайковський ( 1878) зазначав, що музика передає все те, «для чого немає слів, але що проситься з душі і хоче бути висловлено».

Вплив музики на емоції людини відображено і А. С. Пушкіна, ось як він описав вплив церковної музики на Сальєрі в ранньому дитинстві:

Будучи дитиною, коли високо
Звучав орган у старовинній церкві нашій,
Я слухав і заслуховувався, сльози
Мимовільні і солодкі текли.

В. М. Бехтерєв вважав музику володаркою почуттів і настроїв людини. Тому в одному випадку вона здатна послабити зайве збудження, в іншому-перевести із сумного в гарний настрій, у третьому - надати бадьорість і зняти втому.

Біблійний сюжет: Савле, від якого відступив дух Господній, наказав своїм слугам знайти і привести до нього людини, добре грає на гуслях. Прийшов до нього Давид, сподобався йому і став його зброєносцем. І коли Давид грав - легше і краще ставало Савла, і злий дух відступав від нього.

Правда, існувала й інша точка зору, згідно якої музика сприймається не стільки емоційно, скільки інтелектуально. Один з представників естетики Е. Ганслік (1895) писав: «Найбільше відчуває при слуханні музики профан, найменше - утворений художник» (с. 144). На його думку, музика стає насолодою тоді, коли слухач знаходить задоволення у відгадуванні намірів композитора, констатуючи як очікування виправдовуються або приємно обманюючись в них. Очевидно, що мова йде про різних рівнях сприйняття музики, що викликає і різний емоційний відгук. Як показав В. Глєбов (1930), у професійних музикантів сприйняття музики поглиблюється за рахунок інтелектуальних операцій «осмислення звучання». Б. М. Теплов (1947) писав, що сприйняття музики йде через емоції, але емоціями не закінчується. Для нього музика - це емоційне пізнання. У світлі сказаного розвиток здатності сприймати музику і переживати всю гаму людських емоцій є важливим завданням музичного виховання дітей.

Роль музики в емоційному розвитку людини і формуванні рис характеру розглядалася ще давньогрецькими філософами. В середні віки ця проблема вивчалася в руслі теорії афектів, що встановлює зв'язок між емоційними явищами людини і способами їх відображення в музиці.

Вивчення емоційної значущості окремих елементів музики (ритму, тональності) показало їх здатності викликати певні емоційні стани людини. Мінорні тональності виявляють «депресивний ефект», швидкі пульсуючі ритми і консонанси діють збудливо і викликають негативні емоції, «м'які» ритми та консонанси заспокоюють. У нашій країні і за кордоном було проведено велику кількість досліджень щодо впливу музики на фізіологічні функції організму. Був зроблений висновок, що серцево-судинна система помітно реагує на музику, коли вона приносить задоволення і створює приємний настрій: пульс сповільнюється, посилюються скорочення серця, знижується артеріальний тиск. При дражливому ж характері музики серцебиття частішає і стає слабкішим. Стали говорити про кодування емоцій в музиці, про музичну емоції, яка може бути представлена у вигляді різних формул.

На думку в. І. Петрушина (1988), кодування музичних емоцій і віднесення різних творів до вираження емоцій одній і тій же модальності можна здійснити за допомогою системи координат, зображеної на рис. 10.1.

Шляхом експертних оцінок автором була складена таблиця музичних творів, що виражають подібний емоційний стан (табл. 10.1).

З представлених даних випливає, що одна і та ж мелодія, в залежності від того, як вона буде виконана: у мажорному або мінорному ладу, швидкому або повільному темпі, буде передавати різні емоції.

Пояснення цьому, можливо, полягає в тому, що праве півкуля, крім того, що воно пов'язане з негативними емоціями, спеціалізується в аналізі частотно-і амплітудно-модульованих стимулів, а ліве, пов'язане з позитивними емоціями, у пізнанні ритмічної структури складних звукових сигналів. Звідси музика, в якій велика роль належить частотно-амплітудної модуляції, в більшій мірі буде адресована до правого півкулі і пов'язаних з ним емоцій, а музика, в якій значне місце відводиться ритмічним звуковим сигналам, в більшій мірі буде адресована до лівого півкулі і пов'язаних з ним емоцій.

Таблиця 10.1 Узагальнені характеристики музичних творів, що виражають подібні емоційні стани

Основні параметри музики (темп і лад)	Основний настрій	Характеристика	Назви творів
Повільна мажорна	Спокій	Лірична, м'яка, споглядальна, співуча, елегійна	Бородін. Ноктюрн з струнного квартету; Шопен. Ноктюрн фа-мажор (крайні частини); Його ж. Етюд мі-мажор (крайні частини); Шуберт. Аве Марія; Сен-Сані. Лебідь.
Повільна мінорна	Печаль	Похмура, трагічна, тужлива, гнітюча, понура, скорботна	Чайковський. V симфонія, вступ; Його ж. VI симфонія, фінал; Гріг. Смерть; Шопен. Прелюдія до мінор; Його ж. Марш з сонати сі-бемоль-мінор.
Швидка мінорна	Гнів	Драматична, схвильована, тривожна, неспокійна, бунтівна, гнівна, відчайдушна	Шопен. Скерцо № 1 етюд № 12, тв. 10; Скрябін. Етюд № 12, тв. 8; Чайковський. VI симфонія, 1 ч., розробка; Бетховен. Фінали сонат № 14, 23; Шуман. Порив.
Швидка мажорна	Радість	Святкова, урочиста, радісна, бадьора, весела, радісна	Шостакович. Святкова увертюра; Аркуш. Фінали рапсодій № 6,12; Моцарт. Маленька нічна серенада, фінал; Глінка. Руслан і Людмила, увертюра; Бетховен. Фінали симфоній №V, IX

Це припущення, висловлене Л. П. Новицької (1984), знайшло певне підтвердження в проведеному нею експерименті. Так, класична музика, в якій виражена частотно-амплітудна модуляція, викликала у слухачів приємну легкий смуток в поєднанні з радісним пожвавленням, припливом сил, натхненням, оптимізмом. Рок і диско-музика, характеризуються ритмічністю, викликали або сверхвеселое настрій, або роздратування і нудьгу.

Ю. А. Цагареллі (1981) вивчав, яка музика - класична або джазова-ефективніше знімає послеэкзаменационное психо-емоційне напруження. Виявилося, що перша має явну перевагу. Після неї зафіксовано зниження психо-емоційного напруження у 91 % студентів. При цьому 71 % студентів рівень напруги знизився до фонового і нижче.

Під впливом джазової музики зниження емоційного напруження було зафіксовано лише у 52 % студентів. При цьому нижче фонового зниження було лише у 19 % студентів, а у 48 % було навіть підвищення емоційної напруги. В цьому відношенні відпочинок без прослуховування джазової музики виявився для студентів контрольної групи навіть ефективніше: через 2,5 хвилини емоційне напруження знизилося у 75 % студентів, причому у 33 % до і нижче фонового рівня.

Ю. А. Цагареллі показав також, що незнайома класична музика знижує емоційну напругу більше, ніж знайома.

За даними Л. Я. Дорфмана (1981), вплив музики на емоційне збудження людини залежить від сили-слабкості нервової системи. У «сильних» активація зростає порівняно з фоном при будь-музиці (повільної та швидкої мінорній, повільної і швидкої мажорній), а у «слабких» - при швидкій музиці будь-якого ладу.

Як показала Л. Н. Фахрутдинова (1996), виникнення емоції того чи іншого знака залежить від звичної (для даної культури) або незвичної музики. Звична музика викликає переважно позитивні емоційні переживання (задоволення, радість, блаженство, щастя), або печаль, смуток, незвична музика - емоційно-негативно забарвлені стану (апатія, втома, млявість).

Враховуючи вплив музики на емоційну сферу людини, а вплив останньої на його здоров'я, в даний час все більше розвивається такий напрямок, як музикотерапія (Schwabe, 1972; Kohler et al, 1971, і ін).

Музичною терапією займалися лікарі Стародавньої Греції, наприклад Гіппократ. Піфагор теж вважав, що музика сприяє здоров'ю, впливаючи на настрій людини: одні мелодії діють проти зневіри, інші проти гніву, роздратування. Арабські лікарі використовували музику для поліпшення настрою хворого, що було важливо для успішного лікування. Авіценна рекомендував страждають меланхолією розважатися прослуховуванням музики і співу. Спроби використовувати музику в якості терапевтичного засобу робилися і в наступні століття.

В Росії за ініціативою В. М. Бехтерева в 1913 році було засновано «Товариство для з'ясування лікувально-виховного значення музики та її гігієни». Були складені своєрідні «лікувальні каталоги музики», прикладом яких може служити табл. 10.1.

Зниження нейротизма і тривожності більше спостерігається при прослуховуванні сумної музики. При цьому більший ефект досягається, якщо тривожність ситуативна, а не особистісна (Buller, Olson, Breen, 1974). У той же час використання веселої музики для зняття тривожності, за даними Дж. Альтшулера (Altshuler, 1954) і ряду інших авторів, може мати зворотний ефект, тобто підвищувати занепокоєння і дратівливість.

То ж виявлено і при спробі лікувати музикою депресію. При патологічної депресії хворі не сприймають веселу музику, вона ще більше поглиблює депресію, актуалізуючи переживання хворого і перешкоджаючи таким чином сприйняттю веселого. Хворі, що перебувають у глибокій депресії, відчувають полегшення, коли слухають сумну, скорботну музику. На хворих, що перебувають у легкій депресії, особливо при циклотимії або циркулярному психозі, благотворно впливають елегії, ноктюрни, колискові пісні (Слободяник, 1966). На думку Р. П. Шипуліна (1966), хворим з депресією доцільніше спочатку давати прослуховувати мінорну музику, яка сприяє встановленню з ними «музичного контакту». Лише після декількох таких сеансів спостерігається адекватна реакція цих хворих і на мажорну музику.

Таблиця 10.2 Пакети музичних програм для регуляції емоційного стану (за Н. Н. Обозову, 1997).

1. Для зменшення дратівливості, розчарування і для підвищення почуття тлінність життя	Бах «Кантата № 2» Бетховен «Місячна соната» Прокоф'єв «Соната «Ре» Франк «Симфонія ре-мінор»
2. Для зменшення відчуття тривоги, непевності в благополучному кінці відбувається	Шопен «Мазурка і прелюдії» Штраус «Вальси» Рубінштейн «Мелодія»
3. Для загального заспокоєння, умиротворення і згоди з життям в тому вигляді, яка вона є	Бетховен «6-я симфонія», ч. 2 Брамс «Колискова» Шуберт «Аве Марія» Шуберта, «Анданте з квартету» Шопен «Ноктюрн сіль мінор» Дебюссі «Світло місяця»
4. Для зменшення злобливости, заздрості до успіхів інших людей	Бах «Італійський концерт» Гайдн «Симфонія» Сібеліус «Фінляндія»
5. Для зняття емоційної напруги в стосунках з іншими людьми	Бах «Концерт ре-мінор для скрипки Барток «Соната для фортепіано» Брукнер «Меса мі-мінор» Бах «Кантата № 21» Барток «Квартет № 5»
6. Для зменшення головного болю, пов'язаного з емоційним перенапруженням	Бетховена «Фіделіо» Моцарт «Дон Жуан» Лист «Угорська рапсодія № 1» Хачатурян «Сюїта «Маскарад» Гершвін «Американець в Парижі»
7. Для поліпшення настрою	Шопен «Прелюдія» Лист «Угорська рапсодія № 2»

10.4. Усунення небажаних емоційних станів

К. Ізард відзначає три способи усунення небажаного емоційного стану: 1) за допомогою іншої емоції; 2) когнітивна регуляція; 3) моторна регуляція. Перший спосіб регуляції передбачає свідомі зусилля, спрямовані на активацію іншої емоції, протилежної тій, яку людина переживає і хоче усунути. Другий спосіб пов'язаний з використанням уваги і мислення для придушення небажаної емоції або встановлення контролю над нею. Це перемикання свідомості на події та діяльність, що викликають у людини інтерес, позитивні емоційні переживання. Третій спосіб припускає використання фізичної активності як каналу розрядки виниклої емоційної напруги.

Приватні способи регуляції емоційного стану (наприклад, використання дихальних вправ, психічна регуляція, використання «захисних механізмів», зміна спрямованості свідомості) в основному укладаються в три глобальних способу, зазначених Изардом.

В даний час розроблено багато різних способів саморегуляції: релаксаційна тренування, аутогенне тренування, десенсибілізація, реактивна релаксація, медитація та ін

Психічна регуляція пов'язана або з впливом ззовні (іншої людини, музики, кольору, природного ландшафту), або з саморегуляцією.

І в тому і в іншому випадку найбільш поширеним є спосіб, розроблений в 1932 році німецьким психіатром В. Шультцем (1966) і названий «аутогенним тренуванням». В даний час з'явилося багато її модифікацій (Алексєєв, 1978; Вяткін, 1981; Горбунов, 1976; Марищук, Хвойнов, 1969; Чернікова, Дашкевич, 1968, 1971, і ін).

Поряд з аутогенним тренуванням відома і інша система саморегуляції - «прогресивна релаксація» (м'язове розслаблення). При розробці цього способу Е. Якобсон виходив з того факту, що при багатьох емоціях спостерігається напруження скелетних м'язів. Звідси він відповідно до теорії Джемса-Ланге для зняття емоційної напруженості (тривоги, страху) пропонує розслабляти м'язи. Цим способом відповідають і рекомендації зображати на обличчі посмішку у разі негативних переживань і активізувати почуття гумору. Переоцінка значущості події, розслаблення м'язів, після того як людина отсмеялся, і нормалізація роботи серця - ось складові позитивного впливу сміху на емоційний стан людини.

А. В. Алексєєвим (1978) створена нова методика, названа «психорегулирующей тренуванням», яка від аутогенної відрізняється тим, що в ній не використовується навіювання «відчуття тяжкості» у різних частинах тіла, а також тим, що в ній є не тільки заспокоює, але і збудлива частина. У неї включені деякі елементи методик Е. Джекобсона і Л. Персіваля. Психологічною основою цього методу є безпристрасна концентрація уваги на образах і відчуттях, пов'язаних з розслабленням скелетних м'язів.

Фізіологічною основою психорегулирующей тренування є факт, що м'язова система за рахунок проприорецептивной імпульсації є одним з головних стимуляторів головного мозку (із загального потоку, за деякими даними, на частку скелетних м'язів припадає 60 %). Тому, розслабляючи м'язи, можна послабити це тонізуючий вплив (про що свідчить зменшення відчуття електричного подразнення і відповідної реакції на нього, а також колінного рефлексу), а напружуючи м'язи, можна цю тонізацію збільшити. Правда, слід зазначити, що якщо довільно напружувати м'язи вміють вже й маленькі діти, то з довільним розслабленням м'язів (мається на увазі їх розслаблення порівняно зі станом спокою) справа йде гірше. Мною, наприклад, виявлено, що ця здатність насилу проявляється дітьми у віці до 12-13 років. Часто відбувається навіть зворотне: при спробі розслабити м'язи, відбувається їх невелика напруга (Ільїн, 1961).

Зміна спрямованості свідомості. Варіанти цього способу саморегуляції різноманітні.

Відключення (відволікання) полягає в умінні думати про що завгодно, крім емоціогенних обставин. Відключення вимагає вольових зусиль, за допомогою яких людина намагається зосередити увагу на уявленні сторонніх об'єктів і ситуацій. Відволікання використовувалося і в російських лікувальних замовляннях як спосіб усунення негативних емоцій (Свєнціцька, 1999).

Перемикання пов'язане зі спрямованістю свідомості на яке-небудь цікаву справу (читання захоплюючої книги, перегляд фільму тощо) або на ділову сторону майбутньої діяльності. Як пишуть А. Ц. Пуні та Ф. А. Гребаус, переключення уваги з болісних роздумів на ділову сторону навіть майбутньої діяльності, осмислення труднощів через їх аналіз, уточнення інструкцій і завдань, уявне повторення майбутніх дій, зосередження уваги на технічних деталях завдання, тактичних прийомах, а не на значущості результату, дає кращий ефект, ніж відволікання від майбутньої діяльності.

Зниження значимості майбутньої діяльності або отриманого результату здійснюється шляхом додання події меншої цінності або взагалі переоцінки значущості ситуації за типом «не дуже-то й хотілося», «головне в житті не це, не варто ставитися до подій, як до катастрофи», «невдачі вже були, і тепер я ставлюся до них по-іншому» і т. д. Ось як Л. Н. Толстой описує в «Анні Кареніній» використання останнього прийому Левіним: «Ще в перший час після повернення з Москви, коли Левін щоразу здригався і червонів, згадуючи ганьба відмови, він казав собі: "Так ж червонів і здригався я, вважаючи всі загинули, коли отримав одиницю за фізику і залишився на другому курсі; так само вважав себе загиблим після того, як зіпсував доручену мені справу сестри. І що ж? Тепер, коли пройшли роки, я згадую і дивуюся, як це могло засмутити мене. Так само буде і з цим горем. Пройде час, і я буду до цього байдужий"».

Наведений спосіб є, по суті, одним із варіантів використання контрфактического мислення (контрфактов). У когнітивній психології розроблена концепція функціональної ролі контрфактического мислення. Контрфактами називаються уявлення про альтернативному реальності кінець події. Це мислення в умовному способі по типу «якщо..., то...». Наприклад, після не дуже успішного складання іспиту студент думає: «якби я не сидів стільки за комп'ютером, то цілком міг би скласти іспит на четвірку» або: «якби я вчора не перегорнув підручник, то я не отримав на іспиті навіть трійку». У першому випадку студент конструює альтернативний сценарій подій, який міг би привести до кращого порівняно з реальністю розвитку подій. Такого роду контрфакты називаються йдуть вгору. У другому випадку, навпаки, вибудовується сценарій, за яким нинішнє становище сприймається як відносно добре, так як могло б бути і гірше. Це контрфакт, що йде вниз. Саме його і потрібно використовувати, щоб поліпшити свій емоційний стан.

Зняти у себе емоційне напруження допомагають такі способи.

• Отримання додаткової інформації, що знімає невизначеність ситуації.
• Розробка запасний відступного стратегії досягнення мети на випадок невдачі (наприклад, якщо не вступлю в цей інститут, то піду в інший).
• Відкладання на час досягнення мети у разі усвідомлення неможливості зробити це при наявних знаннях, засобах і т. п.
• Фізична розрядка (як говорив В. П. Павлов, потрібно «пристрасть увігнати в м'язи»); оскільки при сильному емоційному переживанні організм дає мобілізаційну реакцію для інтенсивної м'язової роботи, потрібно дати йому цю роботу. Для цього можна зробити тривалу прогулянку, зайнятися якою-небудь корисною фізичною роботою і т. д. Іноді така розрядка відбувається у людини як би сама собою: при крайньому збудженні він метається по кімнаті, перебирає речі, рве що-небудь і т. д. Твк (мимовільне скорочення м'язів особи), що виникає у багатьох у момент хвилювання, теж є рефлекторною формою моторної розрядки емоційної напруги.
• Слухання музики.
• Написання листа, запис у щоденнику з викладом ситуації та причини, що викликала емоційне напруження. Рекомендують розділити аркуш паперу на дві колонки. В ліву слід записати в порядку убування значущості всі негативні наслідки події. Праворуч - те, що можна протиставити трапилося, якщо можливо, то і позитивні наслідки, у тому числі отримані уроки. Таким чином можна відрізнити невдачу від катастрофи, неладне від біди. Цей спосіб більше підходить для людей замкнутих і укритті. Використання цього аналітичного способу можливо і при діалоговому варіанті, коли хтось інший показує суб'єкту значимість факту в іншому світлі (за принципом «немає худа без добра»). Ось як зуміли поглянути на трагічну ситуацію герої «Гравців» Н. В. Гоголя:

«Втішний (тримаючи Глова за руку з пістолетом): Що ти, що ти, брат, з'їхав з глузду? Чуєте, чуєте, панове, вже пістолет надумав було сунути в рот, а? Соромся! ...Ти просто дурень, дозволь тобі сказати. Ти щастя свого не бачиш. Хіба ти не відчуваєш, як ти виграв тим, що програв?

Рукавичка (з досадою): Що ж ви, справді, мене за дурня вважаєте? який тут виграш програти двісті тисяч! Чорт візьми!

Втішний: Ех ти, роззява! Чи знаєш, яку ти собі славу зробиш в полку? Чуєш, дрібниця! Ще не будучи юнкером, ти вже програв двісті тисяч! Та тебе гусари на руках будуть носити.

Рукавичка (підбадьорившись): Що ж ви думаєте? У мене хіба не стане духу наплювати на все це, якщо вже на те пішло? Чорт забирай, хай живе гусарство!»

Використання захисних механізмів. Небажані емоції можна подолати або зменшити їх вираженість з допомогою стратегій, званих механізмами захисту. 3. Фрейд виділив кілька таких захистів (рис. 10.2).

​

Догляд - це фізична або розумова втеча від дуже важкій ситуації. У маленьких дітей це найбільш поширений захисний механізм.

Ідентифікація - процес присвоєння установок і поглядів інших людей. Людина переймає установки могутніх в його очах людей і, стаючи схожим на них, менше відчуває свою безпорадність, що призводить до зниження тривоги.

Проекція - це приписування своїх власних асоціальних думок і вчинків комусь іншому: «Це зробив він, а не я». По суті, це перекладання відповідальності на іншого.

Зсув - підміна реального джерела гніву або страху кимось або чимось. Типовим прикладом такого захисту є непряма фізична агресія (виміщення зла, досади на об'єкті, що не має відношення до ситуації, що викликала ці емоції).

Заперечення - це відмова визнати, що якась ситуація або якісь події мають місце. Мати відмовляється вірити, що її сина вбили на війні, дитина при смерті улюбленого ним домашньої тварини робить вигляд, ніби він все ще живе і спить з ними ночами. Цей вид захисту більш характерний для маленьких дітей.

Витіснення - крайня форма заперечення, несвідомий акт стирання в пам'яті лякаючого або неприємного події, що викликає тривогу, негативні переживання.

Регресія - повернення до більш онтогенетично ранніх, примітивних форм реагування на эмоциогенную ситуацію.

Реактивне утворення - поведінка, протилежна наявних думок і бажань, що викликає тривогу, з метою їх маскування. Властиво більш зрілим дітям, а також дорослим. Наприклад, бажаючи приховати свою закоханість, чоловік буде проявляти до об'єкта обожнювання недружелюбність, а підлітки - і агресивність.

Наполегливі спроби впливати на дуже схвильованого людини для його заспокоєння за допомогою умовлянь, переконання, навіювання, як правило, не бувають успішними через те, що з усієї інформації, яка повідомляється моря, що хвилюється, він вибирає, сприймає і враховує тільки те, що відповідає її емоційному стану. Більше того, емоційно збуджений чоловік може образитися, вважаючи, що його не розуміють. Краще дати такій людині виговоритися і навіть поплакати. «Сльоза завжди змиває щось і втіха несе», - писав В. Гюго.

Використання дихальних вправ, на думку Ст. Л. Марищука (1967), Р. Деметера (1969), О. А. Чернікової (1980) та інших психологів і фізіологів є найбільш доступним способом регуляції емоційного збудження. Застосовуються різні способи. Р. Деметер використовував дихання із застосуванням паузи:

1) без паузи: звичайне дихання - вдих, видих;

2) пауза після вдиху: вдих, пауза (дві секунди), видих;

3) пауза після видиху: вдих, видих, пауза;

4) пауза після вдиху і видиху: вдих, пауза, видих, пауза;

5) полвдоха, пауза, полвдоха і видих;

6) вдих, полвыдоха, пауза, полвыдоха;

7) полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха.

Крім того, автор рекомендує чергувати (по чотири рази) дихання через ніс і рот за наступною схемою:

- вдих носом - видих носом;

- вдих носом - видих ротом;

- вдих ротом - видих ротом;

- вдих ротом - видих носом.

Ці способи Р. Деметер рекомендує використовувати для заспокоєння перед сном і для зменшення передстартового збудження.

Р. Д. Горбунов (1986) рекомендує використовувати три типи вправ: повне черевне дихання і два види ритмічного дихання. При виконанні першої вправи вдих виконується через ніс. Спочатку при злегка опущених і розслаблених плечах наповнюються повітрям нижні відділи легенів, живіт при цьому все більше і більше випинається. Потім вдихом послідовно піднімаються грудна клітка, плечі і ключиці. Повний видих виконується в тій же послідовності: поступово втягується живіт, опускається грудна клітка, плечі і ключиці.

Друга вправа полягає в повному диханні, що здійснюється в певному ритмі (краще всього в темпі ходьби): повний вдих на чотири, шість або вісім кроків. Потім слід затримка дихання, дорівнює половині кроків, зроблених при вдиху. Повний видих робиться знову за те ж число кроків (чотири, шість, вісім). Після видиху знову проводиться затримка дихання тієї ж тривалості (два, три, чотири кроки) або, у разі виникнення неприємних відчуттів, трохи коротше. Кількість повторень визначається по самопочуттю.

Третя вправа відрізняється від другого лише умовами видиху: він робиться поштовхами через щільно стислі губи.

Спочатку ефект може бути невеликим. У міру повторення вправ позитивний ефект зростає, однак ними не слід зловживати.

Канадський учений Л. Персіваль запропонував використовувати дихальні вправи в поєднанні з напруженням і розслабленням м'язів. Роблячи затримку дихання на тлі напруги м'язів, а потім спокійний видих, який супроводжується розслабленням м'язів, можна зняти надмірне хвилювання.

Індивідуальні особливості управління емоційним станом. Ф. П. Космолинский (1976) і А. К. Попов (1963) залежно від вираженості самоконтролю передстартового стану виявили два типи людей. Перший тип з високим рівнем самоконтролю не виявляв вихід вегетативних показників (кож-но-гальванічна реакція, частота серцевих скорочень, дихання) за межі верхніх меж фізіологічної норми. У них якість виконання завдань не знижувався. Другий тип з низьким рівнем самоконтролю відрізнявся нервово-емоційним напруженням, що зовні виражалося в психічному збудженні або, навпаки, в депресії, що виражається в прагненні «згорнути» підготовку до діяльності. Це супроводжувалося вегетативними зрушеннями: тахікардією, гіпергідрозом, спонтанними коливаннями шкірно-гальванічної реакції, порушенням сну.

---

---