Управління емоціями (Е. П. Ільїн)

Автор: Е. П. Ільїн, доктор психологічних наук, професор, кандидат біологічних наук.
Книга «Емоції і почуття», глава 10

Якщо вам сподобався даний фрагмент, придбати та завантажити книгу можна на Літрес

Враховуючи вплив музики на емоційну сферу людини, а вплив останньої на його здоров'я, в даний час все більше розвивається такий напрямок, як музикотерапія (Schwabe, 1972; Kohler et al, 1971, і ін).

Музичною терапією займалися лікарі Стародавньої Греції, наприклад Гіппократ. Піфагор теж вважав, що музика сприяє здоров'ю, впливаючи на настрій людини: одні мелодії діють проти зневіри, інші проти гніву, роздратування. Арабські лікарі використовували музику для поліпшення настрою хворого, що було важливо для успішного лікування. Авіценна рекомендував страждають меланхолією розважатися прослуховуванням музики і співу. Спроби використовувати музику в якості терапевтичного засобу робилися і в наступні століття.

В Росії за ініціативою В. М. Бехтерева в 1913 році було засновано «Товариство для з'ясування лікувально-виховного значення музики та її гігієни». Були складені своєрідні «лікувальні каталоги музики», прикладом яких може служити табл. 10.1.

Зниження нейротизма і тривожності більше спостерігається при прослуховуванні сумної музики. При цьому більший ефект досягається, якщо тривожність ситуативна, а не особистісна (Buller, Olson, Breen, 1974). У той же час використання веселої музики для зняття тривожності, за даними Дж. Альтшулера (Altshuler, 1954) і ряду інших авторів, може мати зворотний ефект, тобто підвищувати занепокоєння і дратівливість.

То ж виявлено і при спробі лікувати музикою депресію. При патологічної депресії хворі не сприймають веселу музику, вона ще більше поглиблює депресію, актуалізуючи переживання хворого і перешкоджаючи таким чином сприйняттю веселого. Хворі, що перебувають у глибокій депресії, відчувають полегшення, коли слухають сумну, скорботну музику. На хворих, що перебувають у легкій депресії, особливо при циклотимії або циркулярному психозі, благотворно впливають елегії, ноктюрни, колискові пісні (Слободяник, 1966). На думку Р. П. Шипуліна (1966), хворим з депресією доцільніше спочатку давати прослуховувати мінорну музику, яка сприяє встановленню з ними «музичного контакту». Лише після декількох таких сеансів спостерігається адекватна реакція цих хворих і на мажорну музику.

Таблиця 10.2 Пакети музичних програм для регуляції емоційного стану (за Н. Н. Обозову, 1997).

1. Для зменшення дратівливості, розчарування і для підвищення почуття тлінність життя	Бах «Кантата № 2» Бетховен «Місячна соната» Прокоф'єв «Соната «Ре» Франк «Симфонія ре-мінор»
2. Для зменшення відчуття тривоги, непевності в благополучному кінці відбувається	Шопен «Мазурка і прелюдії» Штраус «Вальси» Рубінштейн «Мелодія»
3. Для загального заспокоєння, умиротворення і згоди з життям в тому вигляді, яка вона є	Бетховен «6-я симфонія», ч. 2 Брамс «Колискова» Шуберт «Аве Марія» Шуберта, «Анданте з квартету» Шопен «Ноктюрн сіль мінор» Дебюссі «Світло місяця»
4. Для зменшення злобливости, заздрості до успіхів інших людей	Бах «Італійський концерт» Гайдн «Симфонія» Сібеліус «Фінляндія»
5. Для зняття емоційної напруги в стосунках з іншими людьми	Бах «Концерт ре-мінор для скрипки Барток «Соната для фортепіано» Брукнер «Меса мі-мінор» Бах «Кантата № 21» Барток «Квартет № 5»
6. Для зменшення головного болю, пов'язаного з емоційним перенапруженням	Бетховена «Фіделіо» Моцарт «Дон Жуан» Лист «Угорська рапсодія № 1» Хачатурян «Сюїта «Маскарад» Гершвін «Американець в Парижі»
7. Для поліпшення настрою	Шопен «Прелюдія» Лист «Угорська рапсодія № 2»

10.4. Усунення небажаних емоційних станів

К. Ізард відзначає три способи усунення небажаного емоційного стану: 1) за допомогою іншої емоції; 2) когнітивна регуляція; 3) моторна регуляція. Перший спосіб регуляції передбачає свідомі зусилля, спрямовані на активацію іншої емоції, протилежної тій, яку людина переживає і хоче усунути. Другий спосіб пов'язаний з використанням уваги і мислення для придушення небажаної емоції або встановлення контролю над нею. Це перемикання свідомості на події та діяльність, що викликають у людини інтерес, позитивні емоційні переживання. Третій спосіб припускає використання фізичної активності як каналу розрядки виниклої емоційної напруги.

Приватні способи регуляції емоційного стану (наприклад, використання дихальних вправ, психічна регуляція, використання «захисних механізмів», зміна спрямованості свідомості) в основному укладаються в три глобальних способу, зазначених Изардом.

В даний час розроблено багато різних способів саморегуляції: релаксаційна тренування, аутогенне тренування, десенсибілізація, реактивна релаксація, медитація та ін

Психічна регуляція пов'язана або з впливом ззовні (іншої людини, музики, кольору, природного ландшафту), або з саморегуляцією.

І в тому і в іншому випадку найбільш поширеним є спосіб, розроблений в 1932 році німецьким психіатром В. Шультцем (1966) і названий «аутогенним тренуванням». В даний час з'явилося багато її модифікацій (Алексєєв, 1978; Вяткін, 1981; Горбунов, 1976; Марищук, Хвойнов, 1969; Чернікова, Дашкевич, 1968, 1971, і ін).

Поряд з аутогенним тренуванням відома і інша система саморегуляції - «прогресивна релаксація» (м'язове розслаблення). При розробці цього способу Е. Якобсон виходив з того факту, що при багатьох емоціях спостерігається напруження скелетних м'язів. Звідси він відповідно до теорії Джемса-Ланге для зняття емоційної напруженості (тривоги, страху) пропонує розслабляти м'язи. Цим способом відповідають і рекомендації зображати на обличчі посмішку у разі негативних переживань і активізувати почуття гумору. Переоцінка значущості події, розслаблення м'язів, після того як людина отсмеялся, і нормалізація роботи серця - ось складові позитивного впливу сміху на емоційний стан людини.

А. В. Алексєєвим (1978) створена нова методика, названа «психорегулирующей тренуванням», яка від аутогенної відрізняється тим, що в ній не використовується навіювання «відчуття тяжкості» у різних частинах тіла, а також тим, що в ній є не тільки заспокоює, але і збудлива частина. У неї включені деякі елементи методик Е. Джекобсона і Л. Персіваля. Психологічною основою цього методу є безпристрасна концентрація уваги на образах і відчуттях, пов'язаних з розслабленням скелетних м'язів.

Фізіологічною основою психорегулирующей тренування є факт, що м'язова система за рахунок проприорецептивной імпульсації є одним з головних стимуляторів головного мозку (із загального потоку, за деякими даними, на частку скелетних м'язів припадає 60 %). Тому, розслабляючи м'язи, можна послабити це тонізуючий вплив (про що свідчить зменшення відчуття електричного подразнення і відповідної реакції на нього, а також колінного рефлексу), а напружуючи м'язи, можна цю тонізацію збільшити. Правда, слід зазначити, що якщо довільно напружувати м'язи вміють вже й маленькі діти, то з довільним розслабленням м'язів (мається на увазі їх розслаблення порівняно зі станом спокою) справа йде гірше. Мною, наприклад, виявлено, що ця здатність насилу проявляється дітьми у віці до 12-13 років. Часто відбувається навіть зворотне: при спробі розслабити м'язи, відбувається їх невелика напруга (Ільїн, 1961).

Зміна спрямованості свідомості. Варіанти цього способу саморегуляції різноманітні.

Відключення (відволікання) полягає в умінні думати про що завгодно, крім емоціогенних обставин. Відключення вимагає вольових зусиль, за допомогою яких людина намагається зосередити увагу на уявленні сторонніх об'єктів і ситуацій. Відволікання використовувалося і в російських лікувальних замовляннях як спосіб усунення негативних емоцій (Свєнціцька, 1999).

Перемикання пов'язане зі спрямованістю свідомості на яке-небудь цікаву справу (читання захоплюючої книги, перегляд фільму тощо) або на ділову сторону майбутньої діяльності. Як пишуть А. Ц. Пуні та Ф. А. Гребаус, переключення уваги з болісних роздумів на ділову сторону навіть майбутньої діяльності, осмислення труднощів через їх аналіз, уточнення інструкцій і завдань, уявне повторення майбутніх дій, зосередження уваги на технічних деталях завдання, тактичних прийомах, а не на значущості результату, дає кращий ефект, ніж відволікання від майбутньої діяльності.

Зниження значимості майбутньої діяльності або отриманого результату здійснюється шляхом додання події меншої цінності або взагалі переоцінки значущості ситуації за типом «не дуже-то й хотілося», «головне в житті не це, не варто ставитися до подій, як до катастрофи», «невдачі вже були, і тепер я ставлюся до них по-іншому» і т. д. Ось як Л. Н. Толстой описує в «Анні Кареніній» використання останнього прийому Левіним: «Ще в перший час після повернення з Москви, коли Левін щоразу здригався і червонів, згадуючи ганьба відмови, він казав собі: "Так ж червонів і здригався я, вважаючи всі загинули, коли отримав одиницю за фізику і залишився на другому курсі; так само вважав себе загиблим після того, як зіпсував доручену мені справу сестри. І що ж? Тепер, коли пройшли роки, я згадую і дивуюся, як це могло засмутити мене. Так само буде і з цим горем. Пройде час, і я буду до цього байдужий"».

Наведений спосіб є, по суті, одним із варіантів використання контрфактического мислення (контрфактов). У когнітивній психології розроблена концепція функціональної ролі контрфактического мислення. Контрфактами називаються уявлення про альтернативному реальності кінець події. Це мислення в умовному способі по типу «якщо..., то...». Наприклад, після не дуже успішного складання іспиту студент думає: «якби я не сидів стільки за комп'ютером, то цілком міг би скласти іспит на четвірку» або: «якби я вчора не перегорнув підручник, то я не отримав на іспиті навіть трійку». У першому випадку студент конструює альтернативний сценарій подій, який міг би привести до кращого порівняно з реальністю розвитку подій. Такого роду контрфакты називаються йдуть вгору. У другому випадку, навпаки, вибудовується сценарій, за яким нинішнє становище сприймається як відносно добре, так як могло б бути і гірше. Це контрфакт, що йде вниз. Саме його і потрібно використовувати, щоб поліпшити свій емоційний стан.

Зняти у себе емоційне напруження допомагають такі способи.

• Отримання додаткової інформації, що знімає невизначеність ситуації.