Проект Щастя. Мрії. План. Нове життя (Р. Рубін)

Автор: Гретхен Рубін

Чому часом буває важче відправитися спати, ніж залишитися спати? Інерція, напевно.

Крім того, перед відходом до сну мені потрібно зняти контактні лінзи, почистити зуби і вмитися. Але ж я дала собі слово, тому рішуче рушила до ліжка. Я проспала повні 8 годин і встала на годину раніше звичайного, в 5.30. Так, в додаток до того, що я добре виспалася, у мене з'явилася можливість спокійно зайнятися справами, поки сім'я ще в ліжку.

Я - справжня всезнайко, тому зраділа, коли мені подзвонила сестра і поскаржилася на безсоння. Елізабет на п'ять років молодший, але зазвичай я прошу у неї ради.

- Я зовсім не сплю, - сказала вона, - і вже відмовилася від кофеїну. Що ще я можу зробити?

- Багато, - відповіла я, готова поділитися порадами, почерпнутими в моїх дослідженнях.

- Незадовго до сну не займайся ніякими справами, які вимагають роздумів. Підтримуй у спальні легку прохолоду. Кілька разів потягнися перед сном. Оскільки світло впливає на життєвий ритм організму, приглушити світло незадовго до сну, наприклад коли йдеш вмиватися. Переконайся, що в кімнаті темно, коли світло погашений. Як в номері готелю...

- Ти і справді думаєш, що це допоможе? - запитала вона.

- У всіх книжках написано, що допомагає.

Я сама спробувала все це виконати і з подивом переконалася, що темряви в спальні не так-то легко домогтися.

- Що ти робиш? - запитав Джемі якось уночі, помітивши, як я переставляю і повертаю різні прилади.

- Намагаюся прибрати світло від усіх цих штуковин, - відповіла я. - Я читала, що навіть ледь помітний світло від електронного будильника може порушити ритм сну. А у нас тут, наче в лабораторії божевільного вченого... Наші смартфони, комп'ютер, запобіжник - все блимає і світиться.

- Ох... - тільки й відповів він. Однак допоміг мені дещо переставити на тумбочці, щоб загородити світло, що виходило від будильника.

Ці зміни, схоже, полегшили відхід до сну. Але мені часто не спалося з іншої причини: я прокидалася серед ночі (як не дивно, зазвичай в 3.18) і більше не могла заснути. Для таких ночей я розробила інший набір прийомів. Я бралася робити повільні глибокі вдихи, стільки, скільки могла. Відомо, що зниження кровотоку в кінцівках підтримує бадьорість. Тому, відчувши, що у мене холонуть ноги, я одягала вовняні шкарпетки, і це допомагало.

Дві найбільш корисні стратегії засипання були моїм власним винаходом. По-перше, я намагалася добре підготуватися до сну задовго до того, як лягти в ліжко. Іноді я засиджувалася довго, тому що дуже втомилася, щоб зняти лінзи. Однак надягання окулярів діяло на мене, як діє на папугу покривало, накинутое на клітку. Якщо я прокидалася серед ночі, казала собі: «Я мушу встати через дві хвилини». Я уявляла, що тільки що вимкнула будильник, і через дві хвилини мені належить взятися за рутинні ранкові справи. Часом ця виснажлива перспектива змушувала мене знову заснути, а іноді я здавалася брала снодійне.

Після того як мені протягом тижня вдалося більше спати, я помітила, що стала бадьорішою вранці і перестала відчувати сонливість вдень. Пробудження перестало бути тортурами: набагато приємніше прокидатися самій, ніж бути розбудженої дзвоном будильника.

Однак, незважаючи на всі ці плюси, мені ще доводилося робити над собою зусилля, щоб відправитися в постіль, як тільки мене починало хилити до сну. Останні години дня, коли денні справи закінчені, дорогоцінні. Джемі будинку, дочки сплять, і у мене є трохи вільного часу. Але тільки взяті на себе зобов'язання утримували мене від того, щоб засидітися до півночі.

Зайнятися фізичними вправами

Існує безліч свідчень того, що фізичні вправи корисні: люди, які займаються фізкультурою, краще себе почувають, у них більш ясне мислення, вони краще сплять, у них пізніше наступає ослаблення пам'яті. Регулярні вправи підвищують рівень енергії. Хоча декому вони здаються нудними, вправи дійсно надають енергію, особливо тим, хто веде малорухливий спосіб життя, а таких дуже багато.

Недавні дослідження свідчать, що 25 % американців взагалі не займаються фізкультурою. Приділяючи вправ всього 20 хвилин в день, по три дні на тиждень протягом шести тижнів, люди, які страждають хронічною втомою, стають енергійніше.

Навіть знаючи про всі ці блага, не так-то просто встати з дивана і перетворитися в ентузіаста фізкультури. Багато років тому мені вдалося змусити себе регулярно вправлятися, але це було нелегко. Я завжди вважала, що саме приємне проведення часу - лежати з книжкою в постелі і жувати що-небудь смачне.

Коли я вчилася в старших класах, мені захотілося змінити у своїй кімнаті старі шпалери в квіточку на більш вишукані, відповідали, на мою думку, рівнем студентки. Я письмово виклала довге аргументоване побажання моїм батькам. Батько оглянув його і сказав:

- Добре, ми замінимо шпалери в твоїй кімнаті. Але натомість ти повинна будеш щось робити чотири дні в тиждень по двадцять хвилин.

- І що мені треба буде робити? - поцікавилася я.

- Погоджуйся або відмовляйся. Всього двадцять хвилин. Хіба це може бути занадто важко?

- Добре, згодна, - наважилась я. - Так що я повинна буду робити?

- Бігати, - була його відповідь.

Мій батько, який сам захоплено займався бігом, ніколи не вказував мені, як далеко я повинна бігати і як швидко; він навіть не стежив, бігаю я обумовлені двадцять хвилин. Він тільки хотів, щоб я наділа кросівки і зачинила за собою двері. Почавши бігати, я виявила, що не розглядаю це як вправу, хоча взагалі не любила спорт.

Підхід мого батька міг відгукнутися несподівано. Зовнішня мотивація спонукає людей діяти заради отримання зовнішньої нагороди та уникнення зовнішнього покарання. У разі внутрішньої мотивації люди діють заради власного задоволення.

У ряді досліджень стверджується: коли людину нагороджують за певну діяльність, він перестає займатися нею заради задоволення - те, за що платять, перетворюється в «роботу». Наприклад, батькам не рекомендується винагороджувати дітей до читання, тому що так вони привчають дітей читати заради нагороди, а не заради задоволення. Задаючи мені зовнішню мотивацію, батько ризикував втратити моє власне спонукання до вправ. Однак у моєму випадку зовнішня мотивація підстьобнула внутрішню.

Після тієї історії з шпалерами я стала займатися регулярно. Я ніколи не робила над собою особливих зусиль, але кілька разів на тиждень відправлялася бігати. Довгий час я думала про те, що варто було б зайнятися силовими вправами. Підняття тягарів збільшує м'язову масу, зміцнює кістки і хребет і (зізнаюся, для мене це особливо важливо) покращує фігуру. Люди, які працюють з обтяженнями, нарощують більше м'язів і мають менше жиру. Кілька разів за всі ці роки я знехотя приймалася піднімати тяжкості, але в звичку це у мене не увійшло. Тепер, коли я взяла на себе зобов'язання зайнятися фізичними вправами, прийшов час почати.

Відоме buddhist вислів, з яким я повністю згодна, говорить: «Коли учень готовий - вчитель з'являється». Давши обітницю «як слід зайнятися фізичними вправами», через кілька днів я зустрілася за чашкою кави з подругою, яка згадала, що приступила до чудовій програмі силових вправ у гімнастичному залі неподалік.

- Мені не подобається ідея працювати з тренером, - заперечила я. - Волію відчувати себе самостійною. До того ж це недешево. Краще вже я сама...

- А ти спробуй... Впевнена, тобі сподобається. Це найефективніший спосіб вправлятися. Всі вправа займає якихось двадцять хвилин, до того ж... - вона витримала драматичну паузу, - ти зовсім не потієш. Навіть душ потім приймати не треба.

Це був самий сильний аргумент. Не люблю приймати душ.

- Однак, - невпевнено запитала я, - як вправа може займати всього двадцять хвилин, якщо навіть не потіти?

- Ти піднімаєш тяжкості на самій межі своїх сил. Багато повторень не потрібно. Повір, це працює. Мені подобається.

Деніел Гілберт в своїй книзі «Спотикаючись про щастя» стверджує: надійний спосіб дізнатися, чи принесе якусь дію щастя в майбутньому, - запитати тих, хто робить це зараз, чи вони щасливі. Ймовірно, так само будете почувати себе і ви.

Згідно цієї теорії, той факт, що моя подруга в захваті від цих вправ, - вірне свідчення, що і я відчую ентузіазм. Ще я нагадала собі один з моїх Секретів зрілості: «Більшість рішень прості».

Я записалася на наступний день. Виходячи з залу, я вже була новонавернена. Тренер був відмінний, і атмосфера краще, ніж у більшості інших залів: ніякої музики, ніяких дзеркал, не треба товпитися і витрачати час в очікуванні. Перед відходом я записалася на максимальну, 24-годинну програму, щоб отримати знижку, а протягом місяця спокусила Джемі і мою свекруху Джуді відправитися в той же зал.

Єдиним недоліком була дорожнеча.

- Здається, доводиться занадто багато платити за двадцятихвилинне заняття, - сказала я Джемі.

- Ти могла б отримати більше за свої гроші? - запитав він. - Ми більше віддаємо за менший...

Гарне зауваження.

На додаток до силових вправ я хотіла почати більше ходити. За даними наукових досліджень, ходьба запускає в організмі реакцію розслаблення і тим самим знижує стрес. У той же час десятихвилинна прогулянка швидким кроком забезпечує негайний прилив енергії і підвищує настрій. Взагалі, вправи - хороший спосіб прогнати нудьгу. До того ж, як я читала, 10 тисяч кроків на день - не тільки необхідний мінімум для поліпшення здоров'я, але й засіб, що допомагає більшості людей не набирати зайву вагу.

Мені здавалося, що, живучи в Нью-Йорку, я проходжу багато миль щодня. Але чи це так? За 20 доларів я купила крокомір в спортивному магазині по сусідству. Поносивши його на поясі тиждень, я виявила, що в ті дні, коли доводилося багато ходити (відводити Елізу в школу і пішки йти в спортзал), я легко набирала 10 тисяч кроків. У ті ж дні, коли я виходила лише неподалік від будинку, ледве набиралася 3 тисячі кроків.

Було цікаво розібратися в своїх повсякденних звичках, та й сам факт носіння крокоміра спонукав мене ходити більше. Один з моїх головних недоліків - марнославство. Мені вічно потрібно домогтися визнання, заохочення. Якось ще в шкільні роки, коли я повернулася додому з вечірки пізно ввечері, я вирішила влаштувати мамі сюрприз - зробити прибирання на кухні. Ранок мама спустилася на кухню зі словами: «Що за дивна фея з'явилася вночі і зробила всю роботу?» Вона була дуже задоволена. Минуло більше двадцяти років, а я все пам'ятаю цю похвалу і мрію отримати ще і ще.

Ця негативна риса в даних обставинах мала свої переваги. Оскільки крокомір заохочував мої додаткові зусилля, я з більшою готовністю їх робила. Одного разу вранці я планувала дістатися на метро до стоматолога, але, вийшовши за поріг, збагнула: «Пішки я доберуся до нього за те ж час, але зможу набрати додаткові кроки в свій актив». До того ж на мою користь спрацював «ефект Хоторна», що складається в тому, що люди, яких вивчають, підвищують свою продуктивність. В даному випадку я сама виступала піддослідним кроликом у власному експерименті.