Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність в епоху кліпового мислення (Л. Дж. Палладіно)

Автор: Люсі Джо Палладіно

Через кілька хвилин я прийшла в себе, знову відчула себе в безпеці і змогла зосередитися. Я трусила на коні поруч з дочкою, поки вона мені переказувала мова інструктора. День пройшов чудово. Повертаючись думками в ту хвилину, коли у мене все поплило перед очима, я не розумію: як можна було втратити всяку зосередженість в той момент, коли вона була найпотрібніше? І як мені вдалося вийти з цього стану?

Важлива зв'язок

Між увагою і стимуляцією є зв'язок, розуміння якої дозволяє себе контролювати. Увага ослаблена, коли ви або недостатньо порушені, або порушені занадто сильно. Найкраще людина концентрується, коли рівень стимуляції рівно такий, який потрібен.

У психологів є термін «рівень психічної активності», який служить в числі іншого, для опису того, скільки адреналіну в даний момент впливає на вашу нервову систему. Рівень адреналіну, в свою чергу, залежить від того, наскільки порушеною ви себе відчуваєте.

Активність і адреналін формують цикл, в якому складно відокремити причину від наслідку: чим більше ви збуджені, тим вище у вашому організмі рівень адреналіну; і чим більше адреналіну виробляє ваш організм, тим більш збудженим ви себе відчуваєте. Те ж саме і з млявістю. Чим менше ви збуджені, тим менше адреналіну виробляє ваш організм, а чим менше він виробляє адреналіну, тим менше ви порушені. Вашу увагу страждає в будь-якому випадку.

Коли ви надто збуджені і рівень адреналіну зашкалює, ваша нервова система перевантажена. В залежності від думок і ситуації ви можете відчувати напруженість, схвильованість, дратівливість, злість або страх. Згадайте перші миті перед виступом на публіці, хвилювання під час іспиту або в конфліктній ситуації. Серце б'ється сильніше, дихання переривчасто, здається, що мозок вас не слухається.

Коли ви недостатньо порушені, рівень адреналіну занадто низький і ви не відчуваєте в собі достатньо сил. Вам здається, що ви гальмуєте», що вам не вистачає ентузіазму. Уявіть, що вам потрібно скласти технічний звіт, прочистити засмітився унітаз або оформити податкову декларацію. Змусити себе зробити це буде складно. Вам лінь і хилить в сон, хочеться перевіряти пошту, дивитися телевізор, перекусити - все що завгодно, лише б не виконувати нудне завдання.

Коли стимуляція правильна, ви знаходитесь у розслаблено-зосередженому стані - ваші м'язи розслаблені, а свідомість знаходиться в бойовій готовності. Психологи, що займаються питаннями уваги, називають цей стан оптимальним збудженням. В такому випадку ви маєте адекватну стимуляцію і потрібний рівень адреналіну, відчуваєте себе мотивованим, впевненим і зосередженим. Уявіть - ви робите те, що дійсно приносить задоволення: читаєте захоплюючу книгу; гуляєте лісом або вирушаєте подорожувати в нове цікаве місце. Свідомість ясна, і ви відчуваєте зацікавленість. В такому стані бути уважним нічого не варто.

Повернемося в той день, коли я знову сіла на коня після довгої перерви. Уявімо, що один з наїзників дуже досвідчений і не дізнався нічого нового з слів інструктора. Йому нудно, низький рівень адреналіну, йому важко зосередитися на словах інструктора.

Я, в свою чергу, перебувала на протилежному кінці діапазону, оскільки була перезбуджена. В моєму мозку відбувався адреналіновий шторм, я не могла зосередитися. На крайніх полюсах, у стані перезбудження або апатії, ви не зможете досягти необхідного рівня уваги.

Коли рівень вашого збудження оптимальний, ви відчуваєте ясність розуму і здатні концентруватися. Інші наїзники, як моя дочка, без праці слухали, що їм говорить інструктор. Вони відчували наснагу перед майбутньою прогулянкою, але не були при цьому паралізовані страхом. Вони відчували збудження, але залишалися здатні до сприйняття, в той час як я перебувала у вирі почуттів. У розслаблено-зосередженому стані вони могли уважно слухати інструктора, стежити за своїм конем і при цьому насолоджуватися захоплюючим видом Тихоокеанського узбережжя. Гарна увага має свої плюси!

Перевернута парабола

Щоб зрозуміти зв'язок між увагою і збудженням, уявіть простий графік, схожий на пагорб або перевернуту параболу. Увага - це вертикальна вісь, значення на якій ростуть вгору, від гіршого до кращого. Збудження - це горизонтальна вісь, на якій значення збільшуються зліва направо.

Крайній лівий кінець показує недостатню ступінь збудження, а правий - надмірне збудження. На обох кінцях вашу увагу найгірше. У центрі (в середині пагорба) рівень збудженості в нормі і вам легше всього бути уважним. Це ваша зона концентрації.

Перебувати в цій зоні приємно, нервова система залишається в рівному і досить збудженому стані, ви відчуваєте в собі сили і виконуєте справи з рівним зусиллям. Ви здатні уважно слухати, ефективно планувати, приймати розумні рішення, доводити розпочате до кінця.

Перевернута парабола використовується в психологічній літературі вже майже століття. Вона демонструє закону Йєркса - Додсона, який був виведений американськими психологами Робертом Йерксом і Джоном Додсоном в 1908 році для пояснення результатів проведеної ними серії експериментів. Закон говорить, що результат (в нашому випадку увагу) покращується при підвищенні мотивації (або збудженості) до відомої межі. Коли рівень мотивації стає занадто високим, результат погіршується.

Що таке зона концентрації

Протягом багатьох років перевернута парабола служить основою для пояснення відкриттів в області биопсихологии і нейробіології. Дослідження підтвердили і розширили цю класичну залежність, і тепер вона описує більш складні відносини. У спортивній психології цей базовий принцип використовується спортсменами світового класу для контролю за рівнем уваги.

Іноді горизонтальна вісь, що позначає в нашому випадку збудженість, означає енергію, мотивацію, напруженість, рівень адреналіну або фізіологічний тонус. Вертикальна вісь, яка у нас означає увагу, може також бути виборчим увагою, зосередженістю, розумовою діяльністю або працездатністю. Центральна зона (ваша зона концентрації) в спорті також називалася оптимальною зоною працездатності і просто зоною.

Вершина параболи - це піковий стан, в якому співвідношення збудженості і уваги близько до оптимуму. У спортсменів це період пікової результативності. У творчому процесі це змінений стан свідомості називається потоком. Термін був запропонований професором психології Міхаєм Чиксентмихайи, який проводив дослідження з тисячами людей - від альпіністів до шахістів. Слово «потік» найкращим чином змальовує процес, коли люди виконують завдання з повним самоконтролем, націленістю на результат і осмысленностью своїх дій. Чиксентмихайи пояснював пізніше, що час і свобода завмирають задля того, щоб ви повністю занурилися в свою справу. Художники, музиканти, винахідники прагнуть досягти потоку, апогею розслаблено-збудженого стану.

Хоча піковий стан ідеально підходить для виконання однієї справи, що вимагає повної зосередженості, досягти його на робочому місці може бути складно, тому що там вас відволікають і ви обмежені в часі. На щастя, вам необов'язково досягати цього піку, щоб перейти у свою зону концентрації. Коли ви перебуваєте десь в центральній частині графіка, увагу включається і робота стає продуктивною.

Ця зона відносна. Іноді ви будете ближче до піку продуктивності (ближче до центру), іноді можете відчувати себе недостатньо або надто енергійним (ближче до одного з кінців).

Недостатня збудженість і надмірне збудження також відносні. Ви можете трохи нудьгувати або жахливо нудитися, бути трохи схвильованим або дуже заведеним. Однак якщо ви знаходитесь поза зоною концентрації, чекайте неприємностей. Напевно у вашому житті були зустрічі або лекції, коли подумки ви знаходилися дуже далеко. Можливо, ви не повністю втрачали зв'язок з реальністю, але пропускали повз вуха якісь подробиці, а потім хвилювалися, наскільки важлива пропущена інформація.

Слабкі форми перезбудження також призводять до проблем. Ви коли-небудь хвилювалися на іспиті? Можливо, вам знижували оцінку з-за того, що ви не змогли вчасно зібратися? А ви відчували жаль? Адже на самій-то справі ви все вивчили. Правильні відповіді швидше прийшли вам в голову, якби ви перебували у своїй зоні концентрації.

Відчуття в зоні концентрації

Коли від вас вимагається увага, потрібно перебувати в зоні концентрації. Коли ми там, все чудово. Згадайте, що ви нещодавно робили з задоволенням: займалися улюбленою проектом, хобі, спортом. Можливо, ви шукали інформацію за хвилюючою вас темі, слухали музику, розмовляли з одним. Пам'ятайте це відчуття залученості - ви розслаблені, але при цьому енергійні? Ви пам'ятаєте те приємне відчуття цілеспрямованості, усвідомлення і зацікавленість? Може бути, у вас навіть промайнула думка: «Я міг би так прожити все життя».

Поспішаю обрадувати: прожити в цьому стані більшу частину життя цілком реально. З часом ви можете навчитися залишатися в ньому. Як олімпійські чемпіони, проходять психологічну підготовку, ви зможете залишатися в своїй зоні концентрації за власним бажанням. Це відноситься як до дуже нудним, утомливим завданням, так і до іншої крайності - моментів особливої важливості, які двічі в житті не повторюються. Кращі спортсмени змогли навчитися цьому, зможете і ви.

Перезбудження

Перш за все давайте розберемося в тому, що відбувається, коли ви надто збуджені. Коли мова заходить про приплив адреналіну, багато думають про ейфорії, подібної нервового збудження на американських гірках. Ми платимо гроші за квиток на атракціон. Це весело.

Однак перезбудження впливає на загальний стан мозку і тіла, коли організм виробляє занадто багато адреналіну. Серце б'ється швидше, вашу увагу або розсіяно, або зациклено на чомусь одному. Американські гірки - виняток. Ви кричите, але все одно посміхаєтеся, так як ваш мозок знає, що ви в безпеці і що це несправжній поїзд, що їде в несправжню прірву.

У більшості випадків перезбуджений стан - ваш ворог. Страх запускає в мозку реакцію «бийся або тікай», яка не завжди доречна. Навіть якщо ви знаєте, що буде весело, чи не виникало у вас часом бажання втекти, коли підходила ваша черга до кас? Саме адреналін відповідає за це бажання.

В інших страшних ситуаціях частина мозку, відповідальна за виживання, провокує вироблення адреналіну, тому що вважає, що потрібно битися. Наприклад, ви готуєтеся до важкої розмови з начальником і відчуваєте, що ваш статус або заробітна плата під загрозою. Мозок реагує на цю небезпеку, як якщо б вам було потрібно відбити атаку дикого звіра. Він провокує вироблення адреналіну, щоб надати вашим рефлексам блискавичну швидкість.