Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність в епоху кліпового мислення (Л. Дж. Палладіно)

Автор: Люсі Джо Палладіно

Анотація

Вміння повністю зосереджуватися на завданні - велика рідкість у сучасному світі з його мобільними телефонами, соціальними мережами та іншими відволікаючими факторами. Темп життя стає все швидшим, інформації все більше, і нам все складніше концентруватися на кожній із завдань окремо, ми втомлюємося і втрачаємо колишню енергію.

Але є техніки, які допомагають впоратися зі стресом, знизити інформаційну перевантаження, повернути навик фокусування. Вони викладені в цій книзі. Автор, психолог з 35-річним стажем, спеціалізується на темі уваги і розробила цілісну і дієву систему для тих, кому необхідна концентрація уваги на поставлених задачах.

Якщо ви хочете працювати ефективніше, встигати більше протягом робочого дня і при цьому не позбавляти себе відпочинку - обов'язково прочитайте цю книгу. Особливо рекомендується вона власникам бізнесу.

---

---

Введення

Сучасний світ живе в скаженому ритмі, який прискорюється день від дня. Нові технології дозволяють більше встигати, але при цьому ви летите вперед все швидше. У вас є мобільний телефон? Добре. Тепер начальник зможе додзвонитися до вас у вихідні. Смартфон? Відмінно. Не забудьте перевірити пошту. А ноутбук? Ще краще. Зараз ми перешлемо вам пару файлів... незалежно від того, працюєте ви вдома або в офісі, доводиться жонглювати постійними запитами, сыплющимися з завжди включених девайсів. Багатозадачність всюди. Наш мозок працює в режимі, який індустрія високих технологій називає безперервним частковим увагою.

В цифрову епоху у людей з'являються нові подразники і види занепокоєння. Інформація хльостає з інтернету, як з брандспойта, але щоб засвоїти хоч частину, треба цідити її через трубочку. Ми перевантажені, і у нас немає часу на осмислення або засвоєння нового. Неділя перестало бути вихідним днем - людина намагається у вільний від роботи час розгребти завали і хоч якось структурувати хаос. Старі методи, що допомагають зосередитися, більше не працюють. Необхідні нові кошти.

Вся справа уваги

Вміння керувати власною увагою - найважливіший навик, без якого ми не зможемо досягти поставлених цілей. За тридцять років практики в клінічній психології я допомогла тисячам людей вирішити їх проблеми, пов'язані з неуважністю. Сподіваюся, що життя кожної людини, одного разу перемістився поріг мого кабінету, стала краще після застосування спеціальних технік для концентрації уваги.

Приміром, сьогодні вранці до мене на прийом прийшов керівник, у якого нещодавно стався серцевий напад. Він хотів дізнатися, як боротися зі стресом, щоб подібне не повторилося. Найскладніше для нього - в кінці робочого дня розслабитися і відігнати думки про свою дуже відповідальній роботі. Потім прийшла тридцятирічна жінка з депресією. «Всі твердять, що потрібно дивитися на світ позитивно, але ніхто не вчить, як», - скаржилася вона. Я повинна допомогти їй відволіктися від тривожних думок, почуття провини і самобичування, навчити сподіватися, вірити і цінувати себе.

Приходив школяр, що страждає соціофобією, який навчається не зациклюватися на неприємних спогадах і перемикати увагу, щоб краще справлятися з життєвими ситуаціями. Потім прийшов літній чоловік худне. Він намагається полюбити фрукти і овочі і відмовитися від соусів і випічки. Молода пара перфекціоністів ходить до мене раз на тиждень, щоб навчитися акцентувати увагу на промахах, а на хороших якостях один одного. Контроль увагою - необхідна умова нашого здоров'я, щастя і успіху.

Як цифрова епоха впливає на нас?

Цифрова епоха в кожному з нас розкриває нові сильні і слабкі сторони. Які зміни ви помічаєте за собою? У вас спостерігаються різкі перепади настрою від нудьги до бурхливої діяльності? Чи ви не знаєте, за що вхопитися, загублені у часі, крутитеся, як білка в колесі, не маючи жодної вільної хвилини? Настав час розібратися в тому, яка ви людина.

Вашу увагу часто переключається з одного на інше?

Багато сучасні люди відчувають перепади емоцій - від апатії до перезбудження. Ви помічали за собою наступне? (Відмітьте відповідні пункти.)

• Купуєте книги, які залучили вас в магазині, але не дочитує до кінця?
• Купуєте самий наворочений гаджет, граєте з ним, поки не набридне, і поклали на полицю (поряд з недочитанными книгами)?
• Кидаєте справи, щоб відповісти на новий лист, хоча в чернетках у вас вже є недописані повідомлення?
• Приймаєте запрошення на вас зацікавила зустріч, а потім придумуєте виправдання, щоб залишити справи і піти?
• Захоплено сідайте на дієту, купуєте продукти для приготування складних страв, але вони поступово покриваються цвіллю, і ви їх викидаєте?

Ви несобранны і мрійливі?

Деякі люди скоріше назвуть себе незібраними. Для них зосередитися на тому, що вони роблять, - справжнє випробування. Їм не вистачає уваги, сил, рішучості. Ви помічали за собою наступне?

• Розглядає в магазині книги, одна вас приваблює, ви не можете зрозуміти, чи потрібна вона вам чи ні, йдете додому, шкодуєте, що не купили, в результаті повертаєтеся назад, а її вже немає?
• Довго відкладаєте покупку новомодного гаджета. Придбавши його, нарешті, залишаєте у коробці і чекаєте, поки приятель, який з технікою на ти, покаже вам, як його налаштувати?
• У вас шість або більше недописаних листів в чернетках?
• Приймаєте запрошення на цікаву зустріч, з нетерпінням чекаєте її, але приходьте кожен раз із запізненням незалежно від того, коли почали збиратися?
• Думаєте пару тижнів просидіти на дієті, йдете в книжковий магазин, щоб придбати (купити) книгу з порадами для тих, що худнуть, читаєте статті в журналах про те, як схуднути, вішаєте на холодильник сподобався рецепт, щоб поміркувати про нього на дозвіллі?

Ви гипербыстрый або гиперконцентрированный?

Деякі люди завжди діють швидко і метушаться. Їм складно абстрагуватися від постійних зовнішніх подразників. Ви помічали це за собою?

• Ходіть тільки в ті книгарні, де є Wi-Fi, щоб весь час залишатися на зв'язку?
• Першим купуєте новомодну техніку, слідкуйте за усіма новинками, що у вас є гаджети на всі випадки життя?
• Весь час перевіряєте пошту і пишете смс «оч бстр з скрщ»? Приймаєте запрошення на цікаву зустріч, але завжди знаєте, що, якщо намітиться щось краще, передзвоніть і відмовитеся?
• Якщо вам потрібно схуднути, ви переходите на протеїнові батончики - відмінний привід поїсти на бігу!

Поради з цієї книги стануть вам у нагоді незалежно від того, до якого з перерахованих вище типів ви себе відносите.

Як мені довелося вчитися увазі

Я зацікавилася проблемами уваги в середині 1970-х, коли навчалася в аспірантурі. Написання дисертації давалося непросто. Поки мої приятелі розважалися, я була змушена сидіти за столом, читати нудні наукові публікації, скрупульозно розробляти проект, шукати інформацію, розробляти технічну документацію. Пам'ятаю, як перший раз прийшла до наукового керівника з проектом своєї роботи. Він сказав: «Люсі, тема у вас дуже цікава». Я розпливлася в усмішці задоволеною, але щасливу мить тривало недовго. «Але наукова частина, - продовжував він безпристрасно, - повна нісенітниця».

Здаватися я не збиралася, але мені довелося гарненько подумати, як змусити себе зосередитися і старанно займатися цією марудною роботою. І раптом мене осінило! Чому б не присвятити дослідження способів боротьби з неуважністю?

У той час психологи тільки починали використовувати когнітивні методи, щоб допомогти людям впоратися з поганим настроєм і страхами, зменшити тривожність, контролювати гнів, змінити звички. Когнітивний метод - це техніка, яка дозволяє зробити іншими відчуття і дії людини за рахунок зміни його думок. Я задалася питанням: чи можуть когнітивні методи зробити людину більш уважним? Тема мого нового дослідження звучала так: «Використання когнітивних стратегій для самоконтролю. Роль особистих установок у боротьбі з неуважністю».

Я записала на касету сильно відволікаючі звуки - обривки інтригуючих фраз, звуки гітари, уривки з монологів гумористів. Спочатку я повинна була переконатися, що вони відволікають інших людей так само, як мене. Про моєму проекті заговорили, студенти молодших курсів шикувалися біля мого кабінету, щоб взяти участь у дослідженні!

В ході експерименту я протестувала одного за іншим шістдесят осіб. Кожного з них я просила знайти в тексті помилки під час прослуховування відволікаючих записів. Я попереджала випробовуваних, що, поки вони читають, шукають і підкреслюють помилки в тексті, за ними будуть спостерігати через дзеркало Гезелла.

По той бік дзеркала перебували троє експериментаторів з секундоміром. Вони заміряли кількість часу, який кожен випробуваний витрачав на роботу, а також вважали число «відволікання» - тобто скільки разів людина дивився по сторонам, занадто довго розмірковував або відривав олівець від паперу.

Перед експериментом всі учасники були випадковим чином розділені на п'ять груп. Чотири групи я готувала до виконання тестового завдання, використовуючи різні когнітивні стратегії:

1) зупинка думки - треба говорити собі «ні, я не буду слухати» або просто «ні»;

2) щеплення - стратегія і час підготовки ті ж, що і при зупинці думки, але на тренуванні відволікаючі звуки поступово стають голосніше;

3) візуалізація мети - треба говорити собі «я буду робити свою роботу» або просто «робота»;

4) блокування - щось наспівувати про себе.

П'ятої, контрольній групі ніяких інструкцій не давалося.

Випробовувані, які пройшли інструктаж щодо виконання будь-якої з когнітивних стратегій, робили завдання значно краще, ніж інші. Вони більше часу приділяли роботі і менше відволікалися. Різниці в результатах залежно від обраної стратегії не спостерігалося, кожна з них працювала краще, ніж повна їх відсутність. Напевно, я б досі писала вступ до своєї роботи, якщо б сама не користувалася когнітивними стратегіями.

Ваша зона концентрації

З тих пір я вивчаю категорію «увага» в теорії і на практиці. Я дізналася, що найкраще людське увагу вдається розвинути за допомогою методик спортивної психології, тому вирішила попрактикуватися під керівництвом досвідченого психолога, який працював з олімпійськими спортсменами.

Виявляється, професійні спортсмени стикаються з двома основними труднощами, пов'язаними з концентрацією уваги. По-перше, їм доводиться виносити довгі години одноманітних тренувань, по-друге, вони періодично беруть участь в надзвичайно відповідальних змаганнях, що вимагають великої напруги сил. Щоб вибрати потрібні когнітивні стратегії для кожного випадку, спортсмени використовують графік перевернутої параболи, про який ви дізнаєтесь в першій главі. На одному кінці кривої вони недостатньо мотивовані для того, щоб зосередитися: наприклад, під час тренувань за кілька місяців до старту. У цьому випадку потрібні когнітивні стратегії, що допомагають підбадьоритися. На іншому кінці параболи спортсмени перевозбуждены, в них занадто багато ентузіазму, щоб сконцентруватися на справі. Як правило, це відбувається на самому заході, під час довгого очікування на стартовій лінії. Тоді їм потрібні когнітивні стратегії, щоб заспокоїтися. В середині кривий спортсмени найкраще контролюють свою увагу. Тут використовуються стратегії для підтримки розслаблено-зосередженого стану.