Хочу бути таким, коли мені буде 55
- У 50 років я був типовим представником малого бізнесу Росії. Свою справу, багато поїздок, рясна їжа смачна, помірне споживання алкоголю, мало фізичної активності.
Хоча я так не вважав. Я-то думав, що веду активний спосіб життя». Я любив походи, велосипед і виїзди на шашлики з пивом. Тепер, дивлячись на цю активність, я просто ржу не можу».
Який стан здоров'я був у мене в 50 років?
Я майже не ходив пішки. До паркування і назад - 15 хвилин щоденної ходьби. Якщо ми йшли з родиною, я завжди відставав від дружини і дітей. У мене було подвійне підборіддя, 48-50 розмір одягу, відповідний живіт і противні жіночоподібні цицьки. І я думав, що це генетика. Я не міг підтягнутися більше двох разів. У мене сильно боліли передпліччя при будь-якому навантаженні на руки і я щиро думав, що це настає якась серйозна хвороба типу поліартриту. Мій батько помер від нього, і я думав, що це спадковість.
Почало боліти серце. Зросла тиск. У машині з'явився нітрогліцерин, я став ходити по лікарях і вперше дізнався, як роблять кардіограму.
Коротше. Перспектива не радувала. Життя йшла до заходу, і я це відчував. Зниження лібідо я просто списував на вік. Добив мене морально вилізлий невідомо звідки геморой. Я буду писати все без прикрас. В темі здоров'я не може бути заборонених голів. Організм запустив програму самознищення. І це без перебільшення. Я вивчив цю тему добре. Якщо організму не потрібно рух і у нього багато не затребуваних функцій, то вони починають згасати.
В посиденьках на шашликах я бачив, що у ровесників справи не краще, ми все частіше обговорювали не жінок, як прийнято в чоловічих компаніях, а наші болячки. Громадська думка підтримував тезу, що чоловіки довго не живуть, і в такому віці вже не варто себе напружувати.
Ось такий розклад. Перший крок до здоров'я я зробив у 2006 році. Випадково. Зібрався у похід і керівник наполегливо рекомендував почати бігати. Почав. Бігав з працею. Не більш 20 хв. Було важко. Побігав місяць перед походом і потім забив.
У 2007 загострилися болі в серці на тлі підвищеного артеріального тиску. Знову УЗД, консультації, лікарі. І ось тут мені попався хороший лікар. Довго мене слухав, простукивал, питав і видав рекомендації.
- Обмеження солі
- Обмеження тваринних жирів
- Фізичні тренування, зниження ваги
- Контроль АТ вранці і ввечері (ведення щоденника)
На словах додав: «Змінюйте спосіб життя назавжди». І видав табличку на холодильник - корисні й шкідливі продукти для зниження холестерину.
З цієї таблички почалося моє вивчення ЗСЖ. Тоді я ще не знав про можливості нашого організму боротися за життя і перемагати хвороби без пігулок і лікарів.
Отже, я почав діяти. Тільки не треба думати, що з ранку я почав обливатися холодною водою, викинув все солодке і борошняне з дому і почав їсти пророщене зерно. Це станеться трохи пізніше. Мій організм - такий самий ледачий і пасивний, і підсвідомість працює, як і у всіх нас. Внутрішній голос шепотів: «Нічого не треба міняти, все нормально, все буде добре, всі так живуть».
Тому процес зміни способу життя був довгий і поступовий. Я збирався з духом чотири роки. Спробую згадати основні моменти.
Отже, мені 54 роки, зріст 170 вага 78 кг Підтягувався 1-2 рази, розмір одягу 48-50, болі в серці, геморой і болі в передпліччях при найменшій навантаженні на руки, їм багато жирного і смаженого, багато сплю. Увечері постійно щось жую перед комп'ютером. Іноді сплю вдень. Будь-яка физнагрузка втомлює і не подобається. Іноді курю за кермом, щоб не заснути. Кожен вечір - пиво, частенько - вино і коньяк. Регулярна печія. Рятує тільки «ренні».
Спочатку я почав читати більше книг про здоров'я і фізичну культуру. Я і раніше їх читав. Тепер заново перечитав Амосова, Поля Брега. Я дізнався, що таке ішемічна хвороба серця та інсульт. Від чого буває геморой і як його лікують.
Поступово приходило усвідомлення, що генетика і спадковість - лише пістолет, а спусковий гачок - це спосіб життя. Пістолет може і не вистрілити.
Я почав чітко усвідомлювати, що треба міняти спосіб життя до кінця днів. Тоді я для себе написав гасло «Головне - здоров'я, решту потім». Я послабив особисту участь в бізнесі і велику частину часу став присвячувати теорії і практиці ЗСЖ.
Якщо з фізичними навантаженнями було більш менш зрозуміло (я в школі і інституті займався лижами і бігом і мав уявлення про тренуваннях), то з харчуванням була біда.
Як жити без цукру, мучного і жирного? Чим замінити вечірні посиденьки на кухні з пляшкою молока і пряниками?
Як можна прожити без смаженого, без вобли і пива? А коньяк і шашлик в день народження? Запитань було більше, ніж відповідей.
На щастя, у своєму прагненні до ЗСЖ я був не самотній. Мене цілком і повністю підтримувала дружина. У нас тільки й було розмов, що про харчування і тренуваннях у віці за 50.
Треба сказати, що вона раніше мене почала змінювати своє харчування. Зайнялася йогою. А я спостерігав за нею зі сторони. З чим був згоден, з чимось ні.
Фізичні навантаження я почав з бігу, але швидко закінчив - захворіла ліва ступня. Тоді мені дуже допомогла книга Міллера «Ходьба проти ліків». Я почав ходити. Купив крокомір і намотував кроки. Норма була - 10 000 кроків. Я її ніколи не виконував. Це реально важко. Але ходити став значно більше. Ходив в хорошому темпі - 6 км у годину. Пристойна навантаження для початківця.
У харчуванні мені дуже допомогли заморожені овочі. Ними можна було наїстися до відвалу і не поправитися, а схуднути. Процес зниження ваги запустився. Це надихнуло мене на подальші кроки. Хліб замінив хлібцями. Цукор - медом. М'ясо - рибою і кальмарами.
Я став помічати зміни в дзеркалі. Талія, груди зменшилися. Потихеньку став йти друге підборіддя. Тепер він у мене тільки на фото в паспорті залишився.
Я вирішив зробити собі прес кубиками. Спочатку завдання здавалася не дуже складною. Треба було займатися по 10 хвилин в день. Тепер я бачу, як це було мудро. Поступово і без зайвої напруги я втягувався в фізкультуру. Я навіть не уявляв, що від преса я докачусь до бігових, лижних і веломарафонов.
Отже, я робив прес. Кілька простих вправ. М'язи міцніли, а преса не було видно. Я переглядав мегабайти роликів про прес на YouTube. Нарешті дійшло, що треба підключати кардионагрузки.
Я вибрав біг. Це найпростіше цілорічне кардиосредство. Тепер біг я вважаю одним з основних джерелом мого нинішнього здоров'я.
Потім було багато чого. Почав бігати і готуватися до марафону. За три місяці підготувався до марафону і пробіг. Заняття бігом самі собою змусили більше звернути увагу на харчування. Вже чисто вегетаріанське харчування мене не влаштовувало. Я вирішив перейти на сироїдіння. Тим більше, що дружина вже почала, а я все сумнівався. Як я зможу бігати на сирих овочах? Що буде з м'язами? А як же взимку без гарячого?
І знову допомогли книги. Ось автори: Себастьянович, Ерет, Шемчук, Столешников.
Дуже багато читав, аналізував, порівнював. Скільки було сумнівів і ломки звичок.
Через два місяця переходу на сироїдіння ми успішно сходили в велопохід по Норвегії, харчуючись тільки сирими овочами та фруктами. Це мене втішило.
Багатьом здається, що сироїдіння - це якась догма і суцільне обмеження. Я пішов не шляхом заборон, а шляхом задоволення природних бажань. Якщо мені хотілося рибу, я її їв. Не хотілося - їв салати і овочі. І це все було не з любові до тваринного світу, а з любові до себе. Хоча тварин я теж дуже люблю і тепер вже радий, що моє харчування ніяк не пов'язано з їх убивством.
І ось на сироїдінні в комплексі з фізичними навантаженнями я і народився заново. Зараз я вже звик до цього драйву і легкості в тілі, яка з'явилася у мене буквально з перших днів переходу на сироїдіння. Я став менше спати, з'явилося багато вільної енергії.
Мені хотілося розповісти всьому світові, як це просто і доступно - отримати стільки бонусів тільки від зміни харчування. Я обдзвонив усіх родичів, поїхав до друзів, щоб все це їм особисто передати. Я думав, що вони підхоплять мої починання, і ми разом будемо здороветь і молодіти. Не тут-то було. Я натрапив на здивовані погляди і крутіння пальцем біля скроні.
Що я маю в підсумку сьогодні? Абсолютно здоровий організм. Лисина і не дуже здорові зуби - це спадщина минулих років. Є кілька бігових травм, які теж не вважаються.
Пульс спокою - 45-50 ударів, тиск 120/80, вага 61 кг Сплю 6-7 годин. Нічим Не хворів останні два роки. Прекрасна працездатність. Мене важко чимось засмутити. Я завжди в будь-якому місці знайду, чим зайнятися. І, повірте, це буде з користю для організму. Тренуюся щодня. Біг, турнік, бруси, гирі, розтяжка. В день на фізкультуру витрачаю близько години часу. В один з вихідних - тривалий біг 2-3 години.
Якщо коротко викласти план дій щодо переходу на ЗСЖ, то я б рекомендував наступні кроки:
Поставте собі просту, але реальну мету. Мета повинна бути конкретна, реалістична і здійсненна до конкретного терміну. Наявність мети відразу мотивує вас до руху вперед.
Вивчіть тему харчування. Що є, скільки. Які продукти і чому треба виключити. Однозначно фастфуд, напівфабрикати, смажене, солоне і жирне. Краще є цілісні продукти з мінімальною обробкою. Не буду конкретизувати. Вибирайте самі.
Не вірте нікому на слово. Думайте, аналізуйте. Вчиться у природи. Тут можуть допомогти книги, відео на YouTube, сайти в мережі. За сироїдіння не агітую. Це не панацея. Але мені подобається, і я не збираюся кидати. Я навіть калорії ніколи не вважав. Сироїдіння - прекрасний спосіб схуднути, не залишаючись голодним. Їж скільки хочеш овочів, і будеш худнути. Але я також знаю дуже багато міцних людей мого віку, харчуються традиційно. Хтось не їсть м'яса, хтось-молочних продуктів. Головне, я вважаю, помірність у харчуванні.
Вивчіть тему фізичних навантажень. Фізнагрузкі потрібні в будь-якому віці. Чим ви старше, тим більше часу треба приділяти фізкультури в широкому сенсі слова. Я б виділив три складові.
Аеробні навантаження, тобто навантаження не дуже інтенсивні, без дефіциту кисню. Пульс при таких навантаженнях не повинен перевищувати величину, вычисляемую за формулою: 220 мінус вік помножити на 0,9. Краще намагатися не піднімати пульс вище 120 ударів в хвилину. Аеробні навантаження сприяють розвитку серцево-судинної системи, знижують відсоток жиру, нормалізують тиск, знімають стрес і багато чого ще. Мій рейтинг такий: біг, ходьба, велосипед, лижі. Якщо є надмірна вага, почніть з ходьби. Поступово додавайте біг. Велосипед, лижі у нас сезонні, а біг і ходьба - всепогодни.
Силові навантаження. Це вправи з власною вагою або обтяженням. Треба робити обов'язково. Теж в будь-якому віці і чоловікам і жінкам. При цьому зміцнюються м'язи, зв'язки, кістки, зростає мережа капілярів, поліпшується кровопостачання, зменшуються жирові відкладення без втрати м'язової маси.
Почніть із зміцнення м'язів преса і спини. Це дуже важливі м'язи і головне їх порівняно легко накачати в домашніх умовах. Робіть такі вправи як скручування, планки та гіперекстензія.
Далі - обов'язково втянитесь і починайте робити вправи з власною вагою. Присідання, віджимання, підтягування, стрибки, випади.
Вправи на гнучкість. Гнучкість - найважливіша складова здоров'я. Тут я б порадив будь комплекс йоги для початківців. Знайдіть відео на YouTube щоб був комплекс хвилин на 40-50 і робіть хоча б пару разів на тиждень. Виберіть кілька вправ з комплексу і робіть їх кожен день по 5-10 хвилин вранці або ввечері. А можна і вдень. Періодично міняйте вправи на інші. Поступово ви відчуєте, як стаєте гнучкіше.
Поставте собі мету дістати підлогу долонями в нахилі не згинаючи колін. Тільки без фанатизму. Гнучкість треба розвивати повільно, але регулярно.
Знайдіть однодумців. Краще - поруч з вами. Але можна і віддалених - у соцмережах. Спілкуйтеся, обмінюйтеся досвідом. Шукайте приклади для наслідування. Не давайте собі стояти на місці.
Дуже важливо зайнятися загартовуванням. Для цього достатньо щоранку приймати холодний душ не більше 30-40 секунд. Працює безвідмовно. Хворе горло і нежить пішли з мого тіла.
Ставте собі міні-цілі. Їх легко виконати і вони додають впевненості. Наприклад, такі. Віджатися 10 разів. Обливатися вранці. Зробити за 5 хвилин 100 присідань. І так далі.
У мене були такі цілі:
- Прес кубиками.
- Підтягнутися 15 разів поспіль
- Зробити 100 віджимань поспіль
- Стояти в планці 4 хв
- Навчитися стояти на голові
- Пробігти 5, 10,15,20,30 км.
- Пробігти марафон 42 км.
- Проїхати веломарафон 200 км.
- Пробігти лижний марафон в 50 км класикою.
- Навчитися конькового ходу на лижах і пробігти марафон.
Всі цілі виконав, зараз працюю над шпагатом, стійкою на руках і виходом силою на перекладині.
У всіх цих починаннях головне - поступовість і регулярність. Краще займатися по трохи кожен день, ніж два рази на тиждень по дві години. При малих регулярних навантаженнях організм краще адаптується, легше відновлюється.
Спіть як мінімум 7-8 годин. Гормон росту працює у сні.
Зовсім не обов'язково ходити в тренажерний зал. Тренажери придумані для зменшення травм і для опрацювання конкретного м'яза. Нам це поки що не треба. Треба зміцнити всі м'язи і розвинути функціональність тіла.
Я ніколи не ходив в тренажерний зал. Віддаю перевагу свіже повітря і тільки взимку роблю силові тренування вдома. Для цього є пара гир 16 і 24 кг і набір розбірних гантелей.
Зовсім не згадав духовний розвиток. Тут я менш підкований, але мені теж є що сказати з цього приводу.
Я весь час дізнаюся нові подробиці тренувань і харчування. Найприємніше в цій справі для мене, що сам собі ставиш мету і її виконуєш. Це приносить величезне задоволення. Стає просто приємно дивитися на себе в дзеркалі. Щоранку у тебе є стимул рухатися далі.
Ти ніби стаєш старше, а тіло молодіє. Як би це не було дивно. Тобі ніхто і ніщо не може перешкодити. Тільки вперед, до нового собі.
Щоб не було шляху назад, я свої цілі і їх досягнення викладаю на блозі і на каналі в YouTube. Фото з тренувань публікую в instagram. Спочатку було страшно, що скажуть знайомі, як оцінять мою техніку інші. А тепер звик до різних оцінок. Негатив пропускаю повз і видаляю одразу, конструктивну критику мотаю на вус і намагаюся виправитися.
P.s. Не думайте, що я такий вольовий і наполегливий. Кожна людина, розповідаючи про себе, намагається представити себе в кращому, ніж є насправді, вигляді. Я - звичайний ледар, просто потрапив в ситуацію, коли треба було вибирати між життям і не побоюся цього слова, ранньою смертю. Задумайтеся, що буде з вами через п'ять років, якщо нічого не змінити.