Робіть це, і будете засипати легко...
Автор: Бузунов Роман В'ячеславович, сомнолог.
Заслужений лікар РФ, доктор медичних наук,
експерт National Sailing Wellness Days.
Зазвичай ми починаємо замислюватися про свій сон тільки в той момент, коли лягаємо в ліжко або вже лежимо там, не в силах заснути. Але це неправильно: починати готуватися до ночі треба ще в розпал дня. Що ж робити, щоб добре заснути?
1. Дотримуйтесь постійний режим: якщо ви звикнете лягати і вставати в один і той же час, ви будете добре засинати і легко прокидатися. Якщо життя досить ритмічна, спати хочеться в один і той же час. Працюєш, поки не зрозумієш, що хочеш спати. Як захотів - спати. Ритуал "Правильний вечір" - вам в допомогу.
2. Безпрограшна підказка - вставайте раніше, увечері засипати будете легше. Так, один-два дні будуть непростими, тому що засипали ви довго і не сильно виспалися: хіба легко піднятися раніше? Але хитрість в тому і полягає, щоб цей порочний круг (пізно заснув - прокинувся пізно) розірвати і створити новий, здоровий і ранковий спосіб життя.
3. Фізична втома - чудове снодійне. Швидко засинають ті, у кого були фізичні навантаження вдень, хто вміє фізично по-хорошому втомлюватися. Тому частіше згадуйте, де лежать ваші кросівки та спортивний костюм: якщо ви хоча б 3-4 рази на тиждень по 40-60 хвилин будете займатися будь аеробної навантаженням (плавання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді), сон стане помітно краще! Оптимально тренуватися за 3-4 години до сну.
4. Правильно харчуйтеся. Уникайте переїдання на ніч, а якщо перед сном дуже хочеться їсти, замініть грунтовний наліт на холодильник скромною трапезою, що складається з порції каші, пари фруктів або склянки кефіру. У другій половині дня не вживайте стимуляторів: кава, шоколад, кока-коли. Навіть какао - здавалося б, традиційний вечірній напій - може нашкодити засипанню.
5. Прогуляйтеся перед сном: свіже повітря розслабляє, насичує мозок киснем, а це допомагає швидше і міцніше заснути.
6. Виключіть всі дратівливі, нервують, що вас турбують фактори за 2-3 години до «відбою». Планування сімейного бюджету, підготовку звіту для керівника або неприємний розмову можна відкласти на завтра.
7. Якщо ж проблеми «не відпускають», то встановіть час неспокою». За пару годин до сну виділіть 15 хвилин спеціально для фіксації цих проблем на папері. Запишіть все, що Вас турбує, скрутіть лист і відкладіть його до наступного дня.
Якщо заважають думки, які бігають і бігають в голові - не хвилюйтеся. Ну, бігають, їх же не обов'язково при цьому думати. А якщо їх не думати, то через деякий час бігати вони втомляться і успокоются. Спокійне, пофигистское ставлення до засипання - чудове снодійне. Багатьом допомагає дихальна гімнастика на спокій. "Коли важко заснути мені допомагає рахувати про себе, відкриваю балкон (глибоко і повільно дихаю свіжим повітрям) іноді, щоб відігнати думки, вважаю вголос до двох ста".
8. Створіть постійний ритуал перед сном, який буде складатися з релаксуючих процедур і кожен раз закінчуватися засипанням. Наприклад, прогулянка - масаж - ванна - читання книги - сон. Послідовність може бути й іншою, але головне - постійної! Незабаром ваш організм звикне до такого порядку дій, і вже на етапі прогулянки ви будете розуміти, що незабаром забудетесь глибоким і солодким сном.
9. Створіть у спальні оптимальні умови, в яких засипати вам буде приємніше всього. «Виженете» звідти комп'ютер і телевізор. Забезпечте зручність спального місця, встановіть комфортну температуру і вологість, вимкніть світло, виключіть всі джерела шуму. Можете ароматизувати приміщення яким-небудь приємним і заспокійливим запахом.
10. Найбільш мудрим людям порекомендуємо аутотренінг. Це може бути текст, зроблений фахівцем і під спеціально підібрану музику, може бути ваш текст, який ви наговариваете собі самі. Результат вас порадує завжди: якщо ви не засинаєте відразу, у вас прекрасна можливість потренувати аутотренінг. Якщо ж у вас не вийшло попрактикувати аутотренинги, тому що ви просто заснули, то це прекрасно саме по собі.
На засинання в нормі йде не більше 15 хвилин. Якщо кожен вечір ви намагаєтеся заснути за півгодини, годину чи більше, читайте статтю "Безсоння" і подумайте, що вам варто змінити в своєму режимі, образі життя і підготовки до сну. Перераховані вище рекомендації дозволять вам поліпшити засипання і сон в цілому.