Щоденник емоцій

Щоденник емоцій - щоденник, система відстеження свого емоційного стану протягом дня (або тижня). Процедура: щогодини (краще - півгодини) зазначати рівень свого стану за обраною вами шкалою. Завдання - отримати реальну картину свого емоційного стану. У реальності навіть за тиждень-іншу його ведення такої щоденник дає не тільки картину реальності ваших емоційних станів, він дає набагато більше. Звичайні результати ведення щоденника емоцій:

Людина дізнається факти про своєму емоційному стані, може не фантазувати, а говорити впевнено: у мене такий переважаючий тон, така стабільність.
Цікаво, що багато люди з подивом виявляють, що їх реальне емоційний стан дещо краще, ніж здавалося до ведення щоденника. Схоже, що ми іноді схильні самі про себе вигадувати негатив - може бути, щоб мати можливість поскаржитися та пожаліти себе?
Як правило, саме ведення щоденника робить емоційний стан людини і більш високим і більш стабільним.
Якщо відзначати не лише свій стан, але і ситуації, які на це вплинуло, скоро з'являються реальні дані - що і як впливає на наш стан. А, отже, ми можемо вже самі на це впливати.

Якщо розмова на таку тему нам регулярно настрій псує, може бути, і не варто починати?

Якщо ідея зрозуміла, можете почати такий Щоденник, який підійде особисто вам. Якщо цікавий досвід інших людей, що вже працюють в цьому напрямку, то тут розповідаємо подробиці і ділимося спостереженнями.

Питання перше: яку шкалу використовувати в щоденнику? Як показує досвід, краще і правильніше спочатку починати зі Шкали емоційних тонів, позначаючи свій стан як Світ добрий або звичайний Світ, Світ страшний або Світ прекрасний... Більш докладний опис:

«Світ прекрасний» - життя чудове, ми любимо і ми любимі.
«Світ хороший» - ну, про любов говорити важко, але життя відноситься до нас дружньо, як і ми до неї.
«звичайний Світ» - світ сам по собі, я сам по собі. Ми з світом не дружимо і не сваримося.
«Світ ворожий» - життя до мене ворожа, але у мене є шанси стати переможцем!
«Страшний світ» - в цьому світі перемогти неможливо, моя сутичка програна. Я поки живий, але це тільки поки. Мене можуть розчавити в будь-який час...

Як ви швидко зрозумієте, тут фіксується не стільки сама жива емоція або конкретний стан, а швидше наш погляд на події, як би наша філософія життя...

Іноді така шкала виходить досить одноманітним: Світ хороший, Світ хороший, Світ хороший... Тоді тим більш важливими виявляються відхилення від неї: чи правда, що після ось цієї події я змінив свою думку про Світ? Він став не дружнім, а прямо-таки вороже? Більшість людей після максимум тижня роботи впевнено приймають рішення: в моєму світі може бути всяке, але моя норма: світ хороший і дружній, часто прекрасний, рідко можу допустити Світ звичайний. Але вже Світ ворожий?.. - До такого я не опускаюся...

А це - важливе рішення!

Коли ви з цим розібрались, до Шкалі емоційних тонів можна додати Шкалу настрою, де можете ставити собі оцінки наприклад від -2 до +2 (Дуже погано, Погано, Нормально, Добре, Відмінно!) або, як в ігровій програмі Щоденник настрою, від 1 до 10 (Гірше бути не може, Дуже погано, Погано, Так собі, Середньо, Нормально, Добре, Дуже добре, Відмінно, Дуже добре!).

Якщо дозволяють обставини, дуже корисно сюди ж коротко додати назву свого стан (сонний веселощі; серйозна зосередженість; радість людини, яка подарувала шматочок тепла; трохи нервова радість; образа, втома, робоча бадьорість, ентузіазм, спокійна задоволеність) і ситуацію, у зв'язку з якою у вас такий стан-настрій. А через якийсь час найбільш просунуті можуть поєднати Щоденник емоцій з тайм-менеджментом, почавши вести облік часу, тобто записуючи не тільки свій настрій і самопочуття, але і що було зроблено за минулий час. Дуже зручно!

Якщо ви працюєте на Дистанції, можливо вам знадобляться такі підказки.

ОЗР:

Стежу за спадом і сплеском емоцій 3 години в 1 день.
У спадах запитую себе «чи Потрібно мені це стан, навіщо? Який стан було б більш підходящим?"
Окремо остлеживаю наступні емоції: почуття провини (перед ким?); звинувачення і самозвинувачення, страхи, жалість до себе і іншим.

Як буду працювати:

Веду щоденник: 1 година вранці (з 9-10), 1 година на обід (13-14), 1 годину після обіду (18-19). Години кожен день міняю. Пробую різні варіанти ведення щоденника. Наприклад, 3 години на день поспіль.
Записую 2 випадки на тиждень.

Ксенія Голубцова зробила для вас подарунок: ви можете завантажити готову форму у Excelе для зручного обліку та формування підсумкового графіка Щоденника настрої, причому все зроблено в двох варіантах - для хлопчиків і для дівчаток. Завантажити!

Більш просунутий варіант підготував для вас Андрій Радіонов, в ньому поєднані Щоденник емоцій, Щоденник настрою, Облік часу на справи дні і система підвищення ефективності (Справа-Сервіс-Порожнеча і цифрова оцінка). Завантажити!