Вправи для усвідомленого управління своєю увагою

Автор: Поліна Сухова,
студентка Університету практичної психології

За матеріалами статті психолога і оратора Дмитра Устинова «Сила концентрації або Головне якість великих людей».

Другий ряд вправ з «Концентрації уваги».

Рефлексія - це умова для усвідомленого управління своєю увагою і своїм життям.

Рефлексія - це вміння бачити і віддавати собі звіт не тільки про спрямованість уваги, але і про своєму психологічному стані, думках, почуттях, відчуттях. Це вміння спостерігати самого себе ніби з боку, як ніби це спостерігає сторонній чоловік. Це вміння бачити, де саме знаходиться власне увагу, куди воно спрямоване. Нерефлексирующий людина живе, пливучи за течією - куди занесе. Рефлексія допомагає особистості усвідомити, де він знаходиться, що робить, і що необхідно робити далі.

Вчитися усвідомленості життя, безсумнівно, краще всього у великих. Із щоденника Л. Н.Толстого, запис 1 березня 1897 року:

«Я обтирав порох в кімнаті, і, обійшовши навколо, підійшов до дивана, і не міг пригадати, обтирав я його чи ні. Так як рухи ці звичні і бессознательны, я відчував, що це вже неможливо згадати. Так що, якщо я обтирав і забув це, тобто діяв несвідомо, то це все одно, як не було. Якби хто осознательный бачив, то можна було б відновити. Якщо ж ніхто не бачив, або бачив, але несвідомо; якщо ціле життя багатьох пройде несвідомо, то це життя як би не була».

Вправа «Куди направлено мою увагу»

Час від часу запитуйте себе самого:

• Що я зараз роблю?
• Навіщо я це роблю?
• Туди я зараз вкладаю свої ресурси?
• Я впевнений, що це мені треба робити?
• На що зараз йде мій час?
• Варто мені продовжувати в це вкладати?
• Це дійсно мені зараз потрібно?

Для того, щоб не забувати це робити, корисно повісити великими літерами перед очима кілька таких питань з цього списку. Ви мимоволі будете згадувати і контролювати свої ресурси і увагу. Вчіться бачити себе самого!

Вправа «Рефлексивне читання»

Ви коли-небудь контролювали власний процес читання? Помічали, що часто-густо пробігаєте очима по рядках, але думки десь далеко, вже думають про щось буденне? Увага - річ примхлива, а особливо при слабкій концентрації людина постійно відволікається, і навіть потім вже не може пригадати, про що він читав. ККД такого читання, зрозуміло, невелика. Уважне читання передбачає розуміння не лише загального змісту, але й усієї глибини, закладеної в текст автором, всіх деталей і нюансів - зрозуміло, якщо це не газета для швидкочитання і не бульварно-детективне чтиво для вбивства часу. Є сенс тренуватися в цій вправі на непустом матеріалі, на книгах, гідних того, щоб у них вчитуватися і бачити в них глибину.

Вправа полягає в тому, щоб повністю зосередитися на тексті, повністю зануритися в нього своєю увагою, вчитуватися без відволікання в кожну строчку, шукати і знаходити все, що сюди заклав письменник. Читайте в зручному темпі, не ставте рекордів, а ставте завдання вдуматися у зміст і нюанси.

Одночасно - частина уваги на саморефлексії. Помітили, що відволікаєтеся - включаєте вольові якості і знову направляєте промінь уваги на головну задачу. Вправа нагадує вправу з секундною стрілкою, тільки замість того, чим цікава стрілка - шукаєте, чим цікавий текст. Якщо вам буде вистачати вольових якостей і концентроване і рефлексивне читання увійде в звичку, ви зможете в будь-якому тексті бачити більше, ніж бачать звичайні читачі, які сприймають книги упівока, як розвага в метро.

Третій ряд вправ на концентрацію уваги

Емоційну рівновагу.

• Вправа «Дихання»
• Вправа «Гладь озера»
• Вправа «Чотки»
• Вправа «Кінострічка»
• Вправа «Уявне розслаблення»
• Вправа «Сфінкс»
• Вправа «Скульптура»

Вправи дивіться тут

Перший ряд вправ на концентрацію уваги

Ці вправи на підвищення ступеня зібраності особистості, на розвиток і випробування довільної концентрації уваги.

• Вправа «Лінія»
• Вправа «Дальтонік»
• Вправа «Муха»

Вправи дивіться тут