Вправи на емоційне рівновагу

Автор статті Поліна Сухова, студентка Університету практичної психології
За матеріалами статті психолога і оратора Дмитра Устинова «Сила концентрації або Головне якість великих людей».

Третій ряд вправ з «Концентрації уваги»

Емоційне рівновагу

Чим корисно:

Мінуси: Емоції, як і будь-яке занепокоєння значно заважають керованої концентрації уваги. У збудженому стані людина не здатна ні на чому зосередитися. Сильне хвилювання при публічному виступі позбавляє людину залишків пам'яті. Роздратування блокує конструктивне мислення. Стресовий стан позбавляє людину здатності володіти собою. Душевна або фізична біль заважає людині виконувати навіть повсякденні справи.

Плюси: Тільки в урівноваженому стані ми повністю здатні направляти фокус уваги без втрат на відволікаючі фактори.

Показовий приклад - люди холеричного темпераменту, як люди з найвищим рівнем емоцій, концентрують свою увагу на будь-яких об'єктах вкрай нетривалий час, з тим, щоб знову переключитись на черговий об'єкт. Тому працювати над досягненням емоційної рівноваги, зниження емоційного фону, з допомогою наведених нижче вправ, я рекомендую холерикам в першу чергу. Це дозволить їм нівелювати слабкі місця свого темпераменту і краще використовувати сильні (рухливість розуму, високу енергетику, артистизм).

Людям інших («нормальних») темпераментів тактичне зниження рівня емоцій рекомендується в особливо значущих ситуаціях - перед важливою бесідою, іспитами, діловими переговорами, відповідальною зустріччю - це розминка і внутрішня зосередженість. Так і ми, нехай не всі спортсмени, але у своїй справі, сподіваюся - всі професіонали.

Найкраще зосередиться на простих, але ефективних вправи на емоційне рівновагу, на збільшення зібраності і підвищення концентрації уваги. Тоді на самих переговорах ваше мислення і увагу будуть працювати на всі сто відсотків і ви проявіть всі свої найкращі якості.

Вправа «Дихання»

Це хороша вправа не тільки для підвищення зосередженості перед важливою справою, але і для оперативного усунення зайвого хвилювання, наприклад, перед публічним виступом. Трохи більш глибоко дихаючи, концентруєтеся на процесі дихання. Докладно слідкуйте уявним поглядом, як повітря проникає через дихальні шляхи в легені, повільно наповнює і розширює їх. А потім, після паузи, настільки ж повільно покидає, проходячи в зворотному напрямку. Час виконання - за обставинами. Працювати 3-5 хвилин.

Вправа «Гладь озера»

Особливо ефективно для зниження зайвої емоційності і внутрішню зосередженість. Уявляєте перед уявним поглядом абсолютно тиху безвітряну гладь озера. Поверхня озера абсолютно спокійна, безтурботна, гладка, відображає прекрасні береги водойми. Вода озера дзеркальна, чиста, рівна, відбиває синє небо, білі хмари і високі дерева. Ви просто милуєтеся гладдю озера, налаштовуючись на його спокій і безтурботність. Працювати 5-10 хвилин, можна описувати картинку подумки перераховуючи все, що на ній намальовано.

Вправа «Чотки»

Старовинний східний спосіб зосередження і усунення тривожних думок. Не поспішаючи перебирає чотки, повністю зосередившись на цьому занятті, спрямовуючи свій фокус уваги тільки на сам процес. Слухаєте свої відчуття в районі контакту з пальцями і занурюєтеся в них, досягаючи спокою та усвідомленості. Якщо немає чоток, можна їх замінити прокручуванням великих пальців. Схрестіть пальці разом, як це в задумі роблять багато людей, і прокручуйте великі пальці, сконцентрувавшись лише на цьому процесі.

Вправа «Кінострічка»

На внутрішню зосередженість і впорядкування емоційності. Уявіть, що ви дивіться відеозапис сьогоднішнього (або вчорашнього) дня свого життя - з боку, як у кінозалі. Згадуйте у всіх найдрібніших подробицях, як пройшов день. Як встали, що робили вранці, готувалися до виходу з будинку, як вийшли, які були дрібні і значущі події дня, з ким і про що говорили, що було ближче до вечора. Згадуйте ретельно і детально, намагаючись не упустити жодної картинки. Якщо зараз вас чекає важлива зустріч або переговори, ще раз подумки прокрутіть найважливіші, ключові тези та позиції, на яких ви будете будувати свою бесіду.

Вправа «Уявне розслаблення»

Розташуйтеся на стільці (кріслі) зручно, але по-можливості прямо, спираючись на спинку. Внутрішнім поглядом почніть переглядати і розслабляти частини свого тіла, на яке ви надсилаєте свій уявний фокус уваги. Спочатку направте увагу в самий низ - на ступню правої ноги, зупиняєтеся на цій галузі на кілька секунд, внутрішнім наказом повністю розслабте її, піднімайтеся вище. Далі фіксуєте увагу на литкового області правої ноги, повністю розслабте. Далі піднімаєтеся до області коліна, відчуйте і розслабте її. Ще вище. Далі ліву ногу. Потім область статевих органів. Область живота. Грудної клітки. І так далі. Не поспішаючи, з мінімальним пересуванням вгору. Домагайтеся повної послідовного розслаблення всі областей тіла, але ще не падаючи зі стільця, мінімальний контроль все одно залишається. Це хороший спосіб не тільки тренувати концентрацію, але і відпочити непомітно для оточення. Зазвичай на це вправу потрібно 5-7 хвилин.

Вправа «Сфінкс»

При зовнішній простоті це більш важке вправу, ніж попереднє. Необхідно перебувати на стільці абсолютно спокійно, абсолютно нерухомо, не ворушачись, зупиняючи будь-мимовільні м'язові рухи. Стан розслаблене, напружуватися не потрібно. Думки відпустіть, дозвольте їм також розслаблено приходити і йти, спеціально нікуди не направляючи. Добре, якщо ви досягнете комфортного нерухомого стану мудрого сфінкса протягом 15 хвилин.

Вправа «Скульптура»

Якщо ви бували в Європі чи бачили по ТБ, то бачили на туристських вулицях людей у спеціальній фарбі, які працюють живими скульптурами. Часто це актори, яким розвинена концентрація дозволяє знаходитися нерухомо в непростих позах досить тривалий час. Не дай бог працювати манекеном, але це корисна вправа на перевірку і розвиток довільної концентрації. Найпростіший рівень - звичайна пряма поза. Якщо ви зможете в стані повної нерухомості, але у відносно розслабленому комфортному стані 10 хвилин - це добрий результат. Ускладните позу - підніміть руки, нахиліть голову, поверніть корпус і знову домагайтеся повної нерухомості. Зрозуміло, що чим складніше поза, тим важче вправу і менше контрольний час. Мінус цієї вправи в тому, що його можна зробити на людях тільки один раз - до приїзду швидкої допомоги.

Перший ряд вправ на концентрацію уваги

Це вправи на підвищення ступеня зібраності особистості, на розвиток і випробування довільної концентрації уваги.

• Вправа «Лінія»
• Вправа «Дальтонік»
• Вправа «Муха»

Вправи дивіться тут.

Другий ряд вправ на концентрацію уваги

Рефлексія - це умова для усвідомленого управління своєю увагою і своїм життям. Рефлексія допомагає особистості усвідомити, де вона знаходиться, що робить, і що необхідно робити далі.

• Вправа «Куди направлено мою увагу»
• Вправа «Рефлексивне читання»

Вправи дивіться тут