Психосоматика (В. Малкіна-Пух)

Автор: Ірина Малкіна-Пух, психолог

Підготовка:

Візьміть психологічний щоденник або приготуйте папір (не менше 7 великих листів для малюнків), олійні фарби, кольорові олівці або пастель. Пронумеруйте аркуші паперу і надалі використовувати їх по порядку. Виберіть місце, де вас ніхто не потурбує протягом півтора годин.

Примітка. Важливо довести вправу до кінця без перерви і стороннього втручання.

Сядьте зручно, розслабте м'язи, заспокойтеся. Очистіть голову від думок, але зберігайте контроль над подіями. Потім уважно прочитайте наступні слова:

1. Кожен з нас недооцінює себе. Кожен створює певний образ чи модель самого себе, яка набагато гірше, ніж він (вона) є насправді. Іноді ми вважаємо, що це справжня модель.

Тепер закрийте очі і зосередьтеся на прочитане. Уявіть собі цей образ. Спробуйте побачити його дуже яскраво. Зверніть увагу на почуття, які він у вас будить. Поизучайте образ, спробуйте проникнути в нього як можна глибше. Відкрийте очі.

Намалюйте побачене. Іноді це може бути образ людини, іноді символ або абстрактне поєднання кольорів. Якщо ви нічого не побачили, почніть малювати і подивіться, що з цього вийде.

Закінчивши малювати, запишіть всі думки, які мають ставлення до образу. Проаналізуйте ваші почуття, сенс, який ви побачили в малюнку, роль образу в повсякденному житті або будь-яку іншу пов'язану з цим чином інформацію.

Зосередьтеся на собі, відкинувши образ. Глибоко вдихніть кілька разів. Розслабтеся і заспокойтеся. Очистіть голову від думок, але зберігайте контроль над подіями. Потім уважно прочитайте наступне твердження і попрацюйте з ним по тій само описаною вище схемою. Закінчивши малюнок і записавши думки, переходьте до наступного твердженням і т. д., поки не дійдете до пункту 6 включно.

2. Я також кілька переоцінюю себе. Образ самого себе, який я малюю, краще, ніж я є насправді.

3. У мене таємно живе ще один чудовий образ людини, яким би я хотів бути. Зазвичай він перебільшений і недосяжний на практиці і, отже, стерильний.

4. Крім того, існує образ того, яким би я хотів виглядати в очах інших людей. Він - повна протилежність того, яким я постаю перед ними насправді.

5. В мені також живуть образи, що є відображенням того, яким бачать мене люди, що думають про мене, тобто образи-проекції. Деякі з них мені подобаються, інші я відкидаю.

6. Нарешті, існує ще один образ. Це образ того, яким мене хотіли б бачити інші люди, що вони чекають від мене і як хочуть змінити.

Розкладіть малюнки по порядку і уважно розгляньте кожен з них. Відтворіть пережиті почуття стосовно кожного способу, назвіть їх.

Встаньте, закривши очі, і відчуйте всі обмеження, які несуть у собі образи. Відчуйте їх вага і негативний вплив. Потім рухом тіла струсіть їх з себе. Позбавтеся від їх тяжкості, скиньте ці помилкові, нав'язливі образи зусиллям волі, накажіть їм піти. Прислухайтеся до себе, до того, як ви себе відчуваєте. Потім відкрийте очі.

7. Сядьте, знову закрийте очі, зосередьтеся на собі. Подумайте про те, яким би ви дійсно хотіли і могли реально стати насправді. Створіть цей образ всередині себе. Робіть це повільно і грунтовно. Вивчіть образ, постарайтеся дізнатися якомога краще. Уявіть себе таким. Потім додайте ті риси й аспекти, які ви вважаєте прийнятними, і приберіть все, що розглядається вами як погане або марне. Відкрийте очі і намалюйте образ або його символ. Потім запишіть все, що ви про нього думаєте.

Наступний і останній етап вправи ставить своєю метою «пожвавлення» образу, надання самому собі допомоги в тому, щоб зробити його динамічним елементом у повсякденному житті. Ваша подальша робота залежить від того, як ви сприймаєте зроблене раніше. Особливо це стосується ідеальної моделі, описаної у пункті 7. Її створення могло супроводжуватися виникненням глибоких позитивних емоцій, инсайтом або усвідомленням типу «так, це саме те, чим я хотів стати; дивуюся, чому я не подумав про це раніше». Ви можете також відчувати внутрішню переконаність, що ідеальна модель - те, чого вам не вистачало, що її реалізація - крок вперед у вашому розвитку. Це, безумовно, не означає, що вона досконала і повна. Ви завжди зможете змінити або підправити її у подальшому.

Якщо створений образ (модель) відповідає вашим вимогам, ви можете продовжити вправу, довівши його до логічного кінця. Якщо ви втомилися, ви можете зупинитися в даному місці і продовжити заняття пізніше або на наступний день. Однак тривалий перерву зазвичай гасить виникли позитивні емоції, які можуть знадобитися для додання моделі життєвої сили.

Іноді при аналізі моделі може виникнути відчуття, що хоча в цілому вона і хороша, але це не зовсім те, що вам хотілося б. Іншими словами, ви вважаєте, що модель потребує подальшого вдосконалення або зміну. У подібному випадку ви можете працювати над нею за 15-30 хвилин протягом кількох наступних днів, поки не досягнете бажаного результату. Поряд з цим існує ще один варіант: ви просто продовжуєте роботу, не звертаючи уваги на недоліки моделі. Однак при цьому необхідно дотримуватися деяку обережність, оскільки тепер ви проводите експеримент, в процесі якого удосконалюєте модель на базі отриманого досвіду.

Можливо, у вас з'явиться деякий сумнів у тому, наскільки реально підходить вам модель і буде вона кроком вперед, а не ще одним бар'єром. Відчувши щось подібне, верніться до перших шести етапів і проаналізуйте, не втручається в створену ідеальну модель щось з того, з чим ви повинні були розійтися в процесі роботи над ними. Якщо це має місце, постарайтеся відкинути все, що вам заважає. Потім сконцентруйтеся на моделі і задайте собі питання: на підставі яких мотивів, оцінок, цілей, досвіду і т. д. ви вважаєте її ідеальною. Цей момент може мати дуже велике значення для вашої повної задоволеності моделлю. Все сказане вище часто дозволяє реально виявити причини глухого кута і підготувати здорову грунт для створення бажаного образу. Закінчивши перегляд, ви можете ще раз відпрацювати пункт 7.

Якщо ви задоволені створеної ідеальною моделлю, закрийте очі і уявіть собі, що ви і є ця модель. Поспостерігайте за обличчям, очима, позою, поведінкою, іншими особливостями, притаманними моделі. Затратьте на цей процес стільки часу, скільки буде потрібно для виконання цього завдання. А тепер злийтеся з моделлю, постарайтеся відчути, що значить бути її носієм. Відтворіть подумки кілька повсякденних ситуацій, в яких ви вели себе, демонструючи якості і реакції, характерні для моделі.

Тепер відкрийте очі, проаналізуйте пережите і запишіть все в щоденник. Перечитавши написане, вирішите для себе, чи є ще що-небудь, що ви хотіли б змінити у вашій моделі.

Восьмий пункт вправи є практичним керівництвом до дії, яке може бути застосоване всякий раз, коли виникає потреба поводитися згідно створеної моделі. Він приносить величезну користь навіть при одноразовому виконанні. Його часте повторення (щоденно протягом якогось проміжку часу) дає найкращий результат. Заняття краще проводити вранці, програючи в уяві якісь приватні ситуації, які можуть виникнути протягом дня. Вправу слід закінчувати прийняттям твердого рішення діяти в момент розвитку обдуманих ситуацій у реальному житті в суворій відповідності з якостями і позицією, притаманними ідеальної моделі.

Настав час сказати кілька слів про необхідність дотримуватися обережності. Існують випадки, коли під час занять в якійсь уявній ситуації ви хочете продемонструвати позитивну якість, але пережиті вами відчуття абсолютно протилежні тому, що ви хотіли отримати. Наприклад, картина публічного виступу, під час якого ви бачите себе спокійним і впевненим, раптом стає причиною занепокоєння. Представляючи, як терпимо і рівно ви ставитеся до певного людині, можна випробувати напад гніву. Це свідчить про існування на рівні підсвідомості сильного і глибокого почуття. Воно повинно бути вилучено з надр підсвідомості, а все пов'язане з ним напругу знято до початку подальшої роботи по вживанию в ідеальну модель.

Можливість прояву негативних властивостей при роботі над позитивними якостями - яскраве свідчення того, що концентрація на позитивному (за умови дотримання правильного та виваженого підходу) не веде до придушення негативного. Швидше, вона допомагає нам вступити з ним в контакт, постаратися усунути його, використовуючи для цього установку на позитивне як наслідок усвідомлення того, що негативні властивості нашої особистості - справжнє перешкоду на шляху її подальшого розвитку.

Поєднання цієї вправи з вечірнім оглядом подій, коли ви оцінюєте свою поведінку протягом дня з точки зору ідеальної моделі, дає дуже хороші результати.

Цю вправу можна ефективно використовувати при роботі з групою. Що стосується психологів, лікарів або педагогів, які проводять заняття, то вони повинні спочатку самі попрацювати з даними вправою і лише потім використовувати його в практичній діяльності. Це допомагає придбати досвід, необхідний для визначення своєчасності підключення пацієнта до роботи та більш глибокого розуміння динаміки процесів, що відбуваються.

Було помічено, що на кінцевому етапі роботи групи слід розбивати на невеликі підгрупи з 3-4 осіб. Показ малюнків один одному і обговорення пережитого досвіду сприяють формуванню зворотного зв'язку.

Вправа 3. «Робочий зошит»

Призначена для регулярного фіксування процесів розвитку внутрішнього життя. Зовнішні події можуть записуватися остільки, оскільки вони пов'язані з динамікою внутрішнього світу.

Така зошит переслідує кілька цілей:

• вчить чітко і ясно висловлювати свої думки, свої внутрішні переживання;
• вчить з багатьох точок зору вибрати одну, головну;
• сприяє саморозкриття, тобто вчить розкривати себе для самого себе;
• є стимулятором творчості.

У цьому зошиті ви можете висловити думки, які «накипели» і які ви не зважитеся висловити навіть в лікувальній групі, а це сприяє зняттю емоційної напруги.

Крім тексту в зошит можна заносити малюнки, схеми, тільки вам зрозумілі символи. Такі малюнки відображають роботу підсвідомості і можуть використовуватися для того, щоб глибше зрозуміти себе.

Вправа 4. «Синтез»

Кожен з нас хотів би бути гармонійною особистістю. Але спочатку потрібно виявити і усвідомити полярні якості своєї особистості (характеру), а вже потім спробувати примирити їх. Часто у особистості недостатньо психічної зрілості. Наприклад, у підлітків часто разом вживаються рефлексія і самовпевненість, чуттєвість і черствість або навіть жорстокість, сором'язливість і розв'язність, боротьба з авторитетами і обожнювання кумира, чуттєве фантазування і сухий раціоналізм.