Комплекс вправ для поліпшення постави

Автор Марія Подшивалова, студентка Університет практичної психології

В життєдіяльності людини постава має величезне значення. Правильна постава - це нормальне, здорове положення хребта, а він, як відомо, відповідає за роботу всіх органів і систем нашого організму. Правильна постава - це не тільки запорука здоров'я, але і символ краси, життєстійкості і впевненості в собі. У наше прогресивне століття кожна людина як ніколи приділяє увагу своєму зовнішньому вигляду і збереження свого здоров'я. Тому сьогодні для кожної людини актуальна потреба в знаннях про те, як підтримувати своє здоров'я, використовуючи лише власні сили, бажання і час. Універсального комплексу фізичних вправ по поліпшенню постави не існує. Тут потрібна щоденна робота над собою, і виконувати її треба свідомо і вміло.

Якщо ви сьогодні усвідомлено слідкуйте за своєю поставою - це дуже добре. Звернути увагу сьогодні хочу на те, що поставу можна не просто "тримати". Ще можна допомогти своєму організму певними вправами, т. до правильна постава - це не просто звичка - це робота опреленной групи м'язів. Відповідно зміцнюючи їх, ми сприяємо та закріпленню правильної постави.

Впевнена, що дана робота допоможе вам у організації самостійних занять по поліпшенню постави.

Коригуюча гімнастика для самостійної роботи над поставою

Суть всіх існуючих методів корекції постави полягає у відновленні м'язового балансу, тобто необхідно розслабити напружені м'язи, а розслаблені м'язи, навпаки, скоротити і, таким чином, відновити нормальну роботу м'язів, що утримують наше тулуб у правильному положенні. Один з методів корекції постави - це заняття спеціальними коригуючими вправами.

Заняття фізичними вправами зміцнюють скелетні м'язи та серце, збільшують ємність грудної клітки і легень.

Якщо ви дійсно хочете поліпшити свою поставу, то вам треба навчитися займатися коригуючої гімнастикою самостійно.

Коригуючої гімнастикою бажано займатися щодня, ще краще 2 рази в день: вранці і ввечері. Це може бути звичайна ранкова гімнастика, яку слід включити 3-5 коригуючих вправ. Вправи, як правило, виконуються у вигляді комплексів, тобто чергуються в певному порядку і виконуються встановлену кількість разів. Тривалість заняття може бути від 15 до 30 хвилин. У комплекс вправ слід включати не тільки спеціальні коригуючі вправи, але і загальнорозвиваючі вправи для зміцнення великих груп м'язів спини і черевного преса.

Темп рухів при виконанні вправ повинен бути середнім або повільним. Всі рухи необхідно супроводжувати глибоким диханням, звертаючи увагу на видих. Починати гімнастику треба з легких вправ і поступово переходити до більш складних вправ. Загальне навантаження на організм має збільшуватися від одного заняття до іншого поступово.

Оскільки у кожного з нас певний спосіб життя, трудова навантаження, фізичні особливості організму, то і постава у кожного різна. І можливо існує певні відхилення від норми. Відповідно і вправи повинні бути підібрані виходячи з того, над якими групами м'язів вам треба працювати.

Щоб свідомо підходити до вибору вправ для поліпшення постави, необхідно уважно вивчити причини, що викликають відхилення в поставі, знати м'яза, над якими слід працювати.

Я звела всі особливості відхилень в одну таблицю:

Найменування	Малюнок	М'язове порушення	Коригуючі вправи
Сутулість і кругла спина	М'язи грудей вкорочені, а м'язи верхньої частини спини - розтягнуті. Розтягнуті м'язи спини не забезпечують максимального розгинання хребта	а) зміцнення м'язів спини; б) розтягування верхніх пучків грудних м'язів ; в) зміцнення м'язів, що утримують лопатки в правильному положенні (м'язів верхньої частини спини); г) зміцнення м'язів, збільшують нахил тазу вперед (згиначів тазостегнових суглобів і клубово-поперекового м'яза)

Завантажити всю таблицю [/images/c/c8/Vidy_narusheniya_osanki.docx Види порушення постави.docx]

При складанні комплексів слід керуватися наступними принципами:

Поступове збільшення навантаження;
Поступовий перехід від простих вправ до більш складних;
Розсіювання навантаження (тобто чергувати вправи для різних груп м'язів: верхніх і нижніх кінцівок, м'язів спини і черевного преса, м'язів шиї і грудних м'язів і т. д.);
Використання дихальних вправ після інтенсивних вправ. Наприклад, наступне вправи після підскоків виконувати тільки після повного відновлення дихання.
В комплекс включити від 8 до 16 вправ залежно від їх призначення і часу проведення заняття.

Правила складання корекційних комплексів.

5.1. Першою вправою в комплексі завжди повинно бути вправи на відчуття правильної постави. Ця вправа дає можливість прийняти позу, яка відповідає правильній поставі і запам'ятати її. У процесі виконання всіх наступних вправи комплексу потрібно прагнути кожен раз приймати цю позу і зберігати її.

5.2. Наступні 2-3 вправи призначені для великих груп м'язів. Це повинні бути вправи на зміцнення і розвиток м'язів спини, плечового пояса, преса, ніг, надають загальний вплив на організм.

5.3. Після вправ загального впливу бажано повторити вправу на відчуття правильної постави.

5.4. Особлива увага приділяється вправам для виправлення наявних дефектів постави. Такі вправи в комплексі повинно бути 4-6, і вони завжди слідують після вправ загального впливу

5.5. Останніми в комплексі повинні бути вправи на відчуття правильної постави.

5.6. Окремі вправи з комплексу корисно виконувати протягом дня по кілька разів. Це допоможе виробити звичку триматися прямо і стежити за своєю поставою.

І на закінчення викладу вправи, з яких ви самостійно зможете скласти свої комплекси, зможете їх коригувати, змінювати вправи за бажанням.

Вправи для виправлення постави

Сюди входять:

Вправи для формування навику правильної постави.
Вправи для зміцнення м'язів спини.
Вправи для зміцнення м'язів черевного преса.
Вправи для зміцнення м'язів передньої поверхні стегна.
Вправи для зміцнення м'язів, що утримують лопатки.

Коригуючі вправи для виправлення лордотической постави.

Вправи для розтягування м'язів передньої поверхні стегна.
Вправи для зміцнення м'язів задньої поверхні стегна.
Вправи для розтягування м'язів поперекової області.
Вправи для зміцнення м'язів поперекової області.

Скачати [/images/8/87/Uprazhneniya_dlya_ispravleniya_osanki.docx Вправи для виправлення постави.docx]

Вправи для великих груп м'язів

Вправи для розтягування клубово-поперекового м'яза і м'язів стегна
Вправи для зміцнення м'язів передньої поверхні стегна
Вправи для зміцнення м'язів передньої поверхні стегна
Вправи для зміцнення м'язів спини
Вправи для зміцнення м'язів черевного преса
Вправи для розтягування м'язів грудей і плечового пояса
Вправи для розтягування м'язів спини

Скачати [/images/0/0d/Uprazhneniya_prednaznacheny_dlya_bolshikh_grupp_myshts.docx Вправи для великих груп м'язів .docx]