Як протистояти сезонної депресії

Автор статті Поліна Сухова, студентка Університету практичної психології

Мені попалися на очі цілі блоки інформації про гормонах. Їх вплив на тіло людини і особливо зацікавив гормон Серотонін.

Прочитавши статтю: «Хімія емоцій» на ПСИХОЛОГІСе та іншу літературу, стало ясно, що один з винуватців депресії у людини - це нестача гормону Серотоніну. Є і психологічні причини, будемо про це пам'ятати, почитайте детальніше про цю сторону питання там же, чудову статтю: «Депресія». Тут ми торкнемося тільки біохімію тіла. Так, за що ж відповідає цей цікавий гормон? За найважливіші речі, в тому числі наші емоції. Отже, все по порядку.

Він відповідає за:

1. процес пізнавальної активності,
2. активізує рухову активність та тонус м'язів. Це стан можна охарактеризувати фразою "гори зверну".
3. підйом настрою. У різних поєднаннях серотоніну з іншими гормонами - ми отримуємо весь спектр емоцій "задоволення" і "ейфорії". Одним словом цей гормон відповідає за самовладання та емоційну стійкість. У людей зі зниженим рівнем серотоніну щонайменші приводи викликають рясну стресову реакцію. Дефіцит, викликаний зниженням рівня серотоніну в мозку, є одним з факторів формування депресивних станів і важких форм мігрені.

Депресія буває короткострокова, викликана яким-небудь тривалому стресом. Сезонна «зимова» - це розлад настрою у людей узимку , які нормально почуваються протягом більшої частини року. Цілорічна - зустрічається у тих людей, у яких з народження спостерігається порушення вироблення гормонів в правильному режимі. Або в процесі життя відбуваються незворотні зрушення в цій області. Але для початку важливо з'ясувати, яка це депресія - краткосрочнная, сезонна або постійна, а можливо і психологічна (якщо з гормонами все в порядку). Якщо депресія постійна з невеликими просвітами (не залежить від пори року), то людині треба для початку сходити до ендокринолога, здати аналізи на гормони і перевірити всі органи відповідають за гормональний баланс. Я ж хочу поговорити про сезонної, зокрема «зимової» і короткострокової.

Уникнути депресії можна виробленням достатньої кількості серотоніну

Де він виробляється:

• У головному мозку.
• Велика кількість виробляється слизовими оболонками шлунково-кишкового тракту.

При яких впливах на організм:

1. При впливі великої кількості світла.
2. Фізичною активністю.
3. Харчовими продуктами.

Хай буде світло!

З першим способом все зрозуміло. Вмикайте більше світла, де тільки можна! Так як при малому освітлення у людини починається вироблятися гормон мелатонін, що відповідає за сон. У темряві організм починає сповільнювати реакції, розслабляючись, готуючись до сну. Це два гормону антипода. Тому так важливо, щоб повітря було максимально світло - тоді буде бадьорість. А вночі максимально темно - тоді буде відпочинок, розслаблення і відновлення. І що цікаво, мелатонін виробляється з серотоніну, якщо він виробляється в дефіциті, то мелатонін теж не виробляється і людина просто не може заснути. Ось такий «кругообіг серотоніну в природі.

Увечері тіло стає дуже чутливою до світла. Тому мерехтливе світло: свічки, гірлянди і т. д. діє стимулююче. Людському оку взимку вкрай не вистачає колірної гами, і будь-веселка кольорів позитивно впливає на людину. Нехай всю зиму у вас вдома буде один куточок, квіточку або картина і т. д., прикрашена гірляндою. Отже, запам'ятаємо, більше світла, більше серотоніну.

Рух - це життя!

Другий спосіб впливу на організм теж зрозумілий. Обов'язково з ранку зарядка або біг або ходьба, або тренажер і т. д. протягом дня теж вітається! Організм відразу починає виробляти серотонін. Я навіть помітила, що коли вранці займаюся. То з мене просто активно виходить позіхання. Після зарядки все припиняється, відразу бадьорість тіла і «духу».

Серотониновая дієта

Третій спосіб більш великий. Тут ми затримаємося довше.

Щоб серотонін вироблявся в шлунково-кишкової тракті, треба надходження з їжею амінокислоти триптофану, для синтезу серотоніну. І надходження глюкози з вуглеводної їжі. Продукти харчування сприяють біосинтезу серотоніну часто покращують настрій. Що потрібно їсти.

Складні вуглеводи:

• Рис, вівсяна каша, гречка.
• Хліб. Особливо житнього з додаванням висівок і всяких приправ. Потрібно обов'язково підсмажувати в тостері або робити сухарики в духовці. Можна на кілька днів вперед. Дієтологи кажуть, що хліб просто сушений пройшов обробку в духовці, відрізняються і другий набагато корисніше.
• Банани.

Незамінна їжа, оскільки вони містять серотонін. Вони також допомагають боротися з дратівливістю. Плюс до цього корисний продукт при запорах і геморої (вибачте, але це проза життя:-)).

• Інжир.

Є джерелом великої кількості швидкорозчинній в крові глюкози, багатьох мінеральних речовин, вітамінів і здатний швидко відновити сили і поліпшити самопочуття.

• Фініки.

Містять безліч вітамінів, амінокислоти і мінеральні речовини і піднімають настрій.

• Родзинки.

Також багатий вітамінами і мінеральними речовинами, підвищує працездатність і зміцнює нервову систему.

• Курага. Сливи.

Містить до 80% цукру і безліч інших корисних речовин, благотворно впливає на нервову систему.

Калорійність сухофруктів змушує обмежувати їх прийом до 20-30 грамів за один раз. Вони ж можуть бути причиною гострих токсичних реакцій (серотоніновий синдром), якщо вживаються у великих кількостях.

Рослинні білки.

Одними з кращих джерел триптофану є соєві боби, арахіс і арахісове масло. У виробленні серотоніну беруть участь магній і вітамін В2 - цими речовинами багатий мигдаль.

Тваринні білки:

Сир і індичка містять амінокислоту триптофан, під її впливом виробляється серотонін.

Риба, морепродукти (кальмари, креветки, краби, водорості) і риб'ячий жир містять велику кількість поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6. Вони безпосередньо впливають на рівень серотоніну. Краще купити риб'ячий жир в аптеці і пити по столовій ложечці в день. Дітям взимку це треба робити обов'язково замість СОНЕЧКА, вітаміну Д. Краще давати з кальцієм. Я своєму синові давала все дитинство взимку, періодами. І вимахав за 180 см, хоча ми з чоловіком невисокого зросту, і в роду особливих довгий немає. Хоча передачі генів від далеких родичів не виключаю. Але, як знати, може і риб'ячий жир з кальцієм допоміг.

Клітковина:

• Солодкий перець.

Комора вітаміну С (на першому місці за вмістом віт.З), який необхідний для утворення в мозку серотоніну. Також квашена капуста.

• Журавлина, чорна смородина. Робіть морси і пийте по склянці на день, вітаміну С там море.
• Спаржа, зелені салати, селера, цвітна капуста, брокколі.
• Картопля.

У картоплі багато калію - такої кількості калію, як у картоплі, немає ні хліба, ні м'яса, ні риби (500 мг на 100 г овоча). Калій підтримує серцевий м'яз і має антисклеротичними властивостями. Краще готувати в мундирі або в духовці.

• Апельсини.

Справжнє джерело вітамінів, у ньому містяться вітаміни А, В1, В2, РР, а також такі мікроелементи, як магній, фосфор, натрій, калій, кальцій і залізо. Але основне достоїнство апельсина - це вітамін С. Апельсини корисні для травної, ендокринної, серцево-судинної і нервової системи людини. Апельсиновий сік активізує діяльність всіх функцій організму, покращує обмін речовин, надає тонізуючий ефект, показаний при авітамінозі, синдромі хронічної втоми. Він чудово тонізує і знімає втому. Сік апельсина містить фітонциди - протизапальну та протимікробну дію.

• Томати в чистому вигляді містять серотонін.

Плюс до цього містить калій, який входить до складу помідорів, нормалізує діяльність серцево-судинної системи. Залізо - заслін анемії, астенії. Цинк покращує стан волосся і сприяє регенерації клітин шкіри. Мабуть, найголовнішим фактором корисних властивостей помідорів є їх природна антиоксидантность. Перший продукт проти раку.

• Какао та гірчиця також є продуктом, що підвищує рівень серотоніну.
• Чисті вуглеводи - столовий цукор, фруктоза.

Він піклується про те, щоб в нашому мозку утворилося більше серотоніну. Але надмірне вживання легко засвоюваних вуглеводів веде до зворотного ефекту.

• Шоколад.

Тільки в невеликих кількостях і тільки Російський - за старим традиціям (Бабаївська, Рот-Фронт і т. д.), без Е2, Е4, підсилювачів смаків і т. д. Шоколад, містить фенілетиламін - речовина, яка перебудовується в організмі в опіат, несучи смуток і піднімаючи настрій. Крім опіатів, шоколад містить ще анандиамид. Він дратує в мозку ті ж рецептори, що і гашиш.

Але надлишок вуглеводів шкідливий для організму, тому почуття міри в цьому випадку просто необхідно. А якщо правильно розрахувати режим прийняття вуглеводної їжі, то на свій настрій можна чинити саме сприятливий вплив.

Серотониновая дієта передбачає часте і дробове харчування.

Для підвищення ефективності настрою, підтримки високої розумової і фізичної працездатності, необхідно додатково приймати наступні вітаміни і мікроелементи: Магній, Хром, Вітаміни Е/соняшникова олія (пам'ятайте, що пісна дієта робить людину злим. Мало жиру, значить, мало нейротрансмітера щастя), Ванадій, Біотин, L - ліпоєва кислота, Цинк, Селен. Або замініть на продукти, в яких багато цих елементів.

З фітопрепаратів підвищують рівень серотоніну звіробій.

А також важливо!

• Просто вода.

Пийте просто воду! Між їжею по 1 склянці 1 раз у 2 години. Для чого? 85% тканин головного мозку, складаються з води. Мозок становить близько 1/50 від загальної ваги тіла, і він використовує близько 1/20 кровопостачання організму. Зневоднення причини для зменшення енергії в мозку. Насправді, дослідження пов'язують депресії і синдрому хронічної втоми з обезводненням. Для ефективної роботи мозку потрібна вода. Інша рідина: чай, кава, алкоголь зневоднює організм. Після випитого склянки чаю або кави рекомендують випивати 2 склянки води, для відновлення водяного балансу в організмі. Соки, супи, морси - це не вода! Людині життєво важливо, крім «смачненького» пити просто воду. І потрібно привчати до цього своїх дітей. Скільки ваша дитина п'є води в день?

• Свіже повітря.

Частіше провітрюйте приміщення. Концентрація вуглекислого газу впливає на людину усипляюче.

НЕ корисно

Існують також загальні фактори, які знижують рівень серотоніну:

• куріння,
• алкоголь,
• кава,
• надмірне вживання білка,
• надмірне вживання легко засвоюваних вуглеводів,
• повністю виключаються з раціону харчування консервовані продукти, чіпси і т. д.,
• і особливо глутамат натрію.