Мозок: коротке керівництво. Підвищення ефективності і зниження стресу (А. Вебстер, Д. Льюїс)
Автор: Адріан Вебстер, Джек Льюїс
Ваш дивовижний мозок
Слово «дивовижний» зараз вживають дуже часто для опису речей, багато з яких нерідко виявляються невтішно посередніми, але по відношенню до вашого мозку немає більш вдалого слова, яке найкраще охарактеризували б його.
Ця рожевого кольору зморшкувата брила пульсуючої біологічної маси з текстурою, що не відрізняється від бланманже, складається з приблизно 85% жиру і важить близько 1,5 кг
Мозок - це щільно переплетена мережу з 86 млрд «проводів»-нейронів з ще 86 млрд. підтримуючих клітин, все це разом акуратно упаковано між вашими вухами. Це дійсно дивно.
Подібно до неймовірного суперкомп'ютера, ваш мозок з розвитку випереджає на багато світлових років все те, що людині вдалося створити на даний момент. Він працює невтомно, безперервно, цілодобово, безперервно перебудовуючись, щоб адаптувати наші навички і поведінку до нескінченного числа реальних у цьому і потенційних в майбутньому обставин, отримуючи, доставляючи, аналізуючи інформацію, виконуючи одночасно складні, мультифункціональні завдання і паралельно керуючи мільйонами функцій, - і все це з запаморочливою швидкістю. Його можливості просто приголомшують.
Що являє собою мозок, який виконує свої функції?
На малюнку вище карта показує деякі з головних станцій «підземки», яку представляє собою мозок.
Не буде користі, якщо ми будемо описувати вам кожну зону і завантажувати непотрібною інформацією, проте слід почати з опису трьох ключових областей, які мають пряме відношення до того, про що ми будемо говорити в цій книзі.
Ви можете здивуватися, побачивши на малюнку морського коника. Гіпокамп, що включає в себе такі станції метро», як Зубчаста звивина (ЗВ) і Энторинальная область кори (ЭОК) в нижній частині лімбічної лінії, - це особливо щільна область скупчення нейронів, які пов'язані практично з будь-якою іншою частиною вашого мозку.
Ця зона грає три ключові ролі:
1. Допомагає відслідковувати, де ви знаходитесь в просторі: основна система GPS, яка дає вам відчути положення в просторі і зрозуміти, як дістатися туди, куди ви збираєтеся.
2. Дозволяє фантазувати, згадувати про події минулого та будь-яку іншу інформацію.
3. Вона життєво важлива для здатності уявляти собі майбутнє!
Ці функції близько пов'язані, так як багато з наших спогадів про події життя тісно переплетені з місцями, в яких вони сталися. Таким чином, коли ви повернетеся до конкретного місця, воскреснуть відповідні образи. Тому відвідування середньої школи, де ви вчилися, може викликати приплив давно забутих спогадів. Насправді гіпокамп - це кластер «станцій метро» глибоко під поверхнею мозку, в центрі скроневої частки, яка тягнеться від задньої частини, від вуха до зависочной області.
Легкий старт
Є кілька речей, які ви можете почати робити прямо зараз, щоб миттєво підвищити ефективність мозку і відмінно стартувати вже сьогодні. Давайте назвемо їх Поради щодо Оптимізації Мозку, для стислості СОМ. Ви можете слідувати цим простим рекомендаціям, щоб ваш мозок працював на повну котушку кожен день. Для початку у нас є для вас п'ять легких «закусок»:
Вірите чи ні, але ваш мозок на 73% складається з води. Ефективність, з якою він посилає електричні імпульси протягом більш ніж 150 000 кілометрів нейронних мереж, знижується, коли мозок зневоднений. Кожен раз, коли ви прокидаєтеся, він трохи зневоднений. Звідки ми це знаємо? Уявіть, що вам потрібно пережити ніч, але ви не можете не дихати при цьому. Причина, по якій дихання життєво необхідно, полягає в тому, що це єдиний шлях, по якому кисень може потрапити у ваше тіло, а вуглекислий газ виділитися.
Щоб ці гази потрапляли і виходили з ваших легенів через кровоносну потік, вони повинні бути вологими. Це означає, що з кожним видихом ми випускаємо трохи водяної пари. Природно, це відбувається кожен день і кожну ніч, однак у світлий час доби ми відновлюємо втрати кожен раз, коли голод або спрага змушують нас прийняти їжу або попити. Вночі немає можливості заповнити потребу у воді, тому вранці виникає дисбаланс, який необхідно виправити.
СОМ1: випийте невеликий стакан води, коли прокинетеся вранці, і переконайтеся, що насичуєте організм достатньою кількістю води на протязі дня - в ім'я вашого мозку.
Добре відомо, що вправи корисні для тіла, однак багато втрачають їх величезний внесок у здоров'я мозку. В момент, коли ви починаєте робити будь-які помірно важкі вправи, ваше тіло автоматично реагує викидом гормонів і хімічних речовин, які дозволяють вам відчувати себе добре. І що більш важливо, все підвищувалося кількість доказів свідчить, що люди, які регулярно займаються фізкультурою, довше насолоджуються безперебійною роботою мозку. Насправді вправи збільшують швидкість, з якою в гіпокампі формуються нові клітини. Це важливіше, ніж усі інші фактори, щоб залишатися при здоровому глузді до самого кінця.
СОМ2: забезпечте собі мінімум 20 хвилин помірних або інтенсивних навантажень кожен день.
Кортизол - неймовірно важливий гормон, що виділяється у відповідь на щоденні проблеми. Він відповідальний за те, щоб ви відчували себе напружено, але він швидше за один для організму, ніж ворог. Ми всі можемо погодитися з тим, що переживання стресу не найприємніше в житті. Однак, незважаючи на це, кортизол - складова частина будь щасливою, успішною життя. Він допомагає досягти мети.
Якби кортизол не змушував нас почуватися некомфортно, він би не став для нас імпульсом до пошуку виходу. Цей гормон мобілізує тіло і мозок на роботу з щоденним стресом. Метаболізм розганяється, так що більше фізичної і психічної енергії стає доступно для роботи над проблемою. Це ставить мозок у незручне емоційний стан, тому що людина за своєю природою ледачий і готовий працювати, тільки щоб усунути дискомфорт і / або досягти комфорту.
Існує природний добовий ритм вивільнення кортизолу, збільшує його викид в протягом дня і знижує перед сном. Будь-яка погана новина викликає підвищення рівня кортизолу і тим самим мобілізує додаткові ресурси, необхідні для усунення проблеми.
Отже, стрес - це добре, але хронічний стрес - це, безумовно, погано. Причина в тому, що для того, щоб організм міг працювати з викликами дня, кортизол пригнічує імунну систему. Це дозволяє відкласти відчуття втоми, що викликає потребу у відпочинку, і направити всю енергію і ресурси на боротьбу з проблемою, поки вона не буде вирішена або не зникне сама. Хронічний стрес - це ситуація, в якій рівень кортизолу залишається на високому рівні протягом тижнів і місяців, заважаючи організму чинити опір хворобам і відновлюватися. Оскільки неможливо повністю уникнути стресу в житті, є кілька способів, які можуть допомогти вам знизити рівень кортизолу, використовуючи для цього лише силу думки.
СОМ3: працюйте зі стресом на випередження, виділяючи час на медитацію («гом») (див. главу «Стрес-експрес»), клінічно довела ефективність у зниженні рівня кортизолу.
Коли ультрафіолет (УФ) досягає шкіри, тіло починає виробляти вітамін D. Вітамін D використовується в головному мозку для створення дуже важливого хімічної речовини - серотоніну. Серотонін входить у безліч мозкових процесів, включаючи ті, які забезпечують функцію регуляції настрою. Найбільш популярними препаратами, прописываемыми для лікування депресії, служать ті, які збільшують рівень серотоніну. Наприклад, селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) працюють, знижуючи швидкість виведення кожної порції серотоніну, виробленого мозком синаптическом просторі. Підтримуючи високий рівень серотоніну, препарати допомагають поліпшити настрій. Екстазі, або МДМА (3,4-метилендіоксі-N-метамфетамін), дуже популярний серед любителів нерегулярного вживання наркотиків, так як підвищує рівень серотоніну в мозку. Однак замість того, щоб блокувати зворотне захоплення серотоніну, як СІЗЗС, він стимулює масовий викид серотоніну в синапсах (проміжках між нейронами), що приводить до підвищеного переживання задоволення та емпатії до інших людей.
Ваша шкіра важить в три рази більше, ніж ваш мозок.
Замість того, щоб втручатися у регулювання настрою інгібітори зворотного захоплення серотоніну або речовини, що збільшують його викид, просто щодня підставляйте вашу шкіру під промені сонячного світла, які здатні регулювати ваш настрій більш ефективно. Пам'ятайте, що виконання цієї умови залежить від сезону. Коли дні стають коротшими, підвищується ймовірність того, що ви не доотримає необхідне для вироблення звичайного рівня серотоніну кількість ультрафіолету, тому слід частіше бувати на сонці. Навіть у похмурі дні, незважаючи на хмари, які закрили землю від со ца, кількість випромінюваного ультрафіолету залишається на тому ж рівні, що і в безхмарні.
Саме тому ви можете засмагнути на пляжі навіть в похмуру погоду.
СОМ4: підставляйте тіло сонцю щодня хоча б на 5-15 хвилин.
Підраховано, що близько 50% дорослого населення Землі щодня споживають кофеїн. І це незважаючи на те, що всі ми іноді чуємо, що кава шкідлива для здоров'я. Чутки стверджують, що цей напій насправді не бадьорить. Так де ж правда? Останні наукові дослідження демонструють, що якщо ви регулярно п'єте чай або каву, то активні речовини дійсно дозволяють вам підбадьоритися, але тільки до рівня, який характерний для людей, які жодного разу в житті не торкалися до цього напою! Але не хвилюйтеся, є й інші вигоди, про які раніше ніхто не підозрював.
СОМ5: помірне споживання кофеїновмісних напоїв дійсно корисно для вашого мозку.
Стара собака, нові пакунки
Потрібний ремонт
Нові навички не даються легко з першої спроби, однак при належній наполегливості ознаки поліпшень з'являються досить скоро, і ми починаємо краще розуміти, в чому суть. З часом те, що здавалося спочатку неймовірним, стає таким же простим, як прогулянка в парку.