Дихальна гімнастика

Автор: Ст. Ст. Василенко, кандидат медичних наук

Лікувальну дихальну гімнастику освоюють в три етапи. При виконанні кожної вправи важливо подумки уявити характер руху, його зв'язок з диханням і темп виконання. Систему вправ не слід розглядати як щось обов'язкове і незмінне: після поетапного твердого освоєння ці вправи можна включати розрізнено у комплекси ранкової гімнастики, в інші самостійні заняття фізичною культурою, їх можна виконувати під час прогулянок і, звичайно, в робочих перервах.

Освоюючи гімнастику, займайтеся на свіжому повітрі або на балконі, в кімнаті з відкритим вікном і по можливості в самоті. Займайтеся щодня, краще по 20 хвилин кожен день, ніж по годині 2 рази в тиждень. Одяг м'яка, вільна, не обмежувати рухів. Музика не обов'язкова, розслабитися і переключитися допоможе швидше не ритмічна музика, а Шопен або Чайковський.

На освоєння першого ступеня зазвичай потрібно 10-12 самостійних занять з поступовим збільшенням тривалості вправ. З допомогою досвідченого методиста лікувальної фізкультури освоїти все можна в три рази швидше.

Спочатку - статичні дихальні вправи (лежачи на спині, боці, сидячи і стоячи):

1. Носове дихання ритмічне з закритим ротом у звичному темпі (тривалість 30-60 секунд).

2. То ж з уявним підрахунком кількості вдихів і видихів через ніс за 15-30-60 с.

3. Ритмічне дихання через одну ніздрю при затиснутою рукою іншої ніздрі, поперемінно по 3-4 рази (30-60 с).

4. Черевне дихання. Намагаючись тримати грудну клітку нерухома, під час вдиху максимально випинають передню стінку живота, особливо її нижню частину. Під час видиху черевну стінку енергійно втягують. Для зорового контролю правильності рухів руки на грудях і животі (4-8-12 разів).

5. Грудне дихання. Намагаючись тримати нерухомої передню стінку живота, під час вдиху максимально розширюють грудну клітку. При видиху грудну клітку енергійно стискають. Дихати через ніс. Для контролю руки знаходяться з боків грудної клітки (4-8-12 разів).

6. Повне дихання. Під час вдиху розширюють грудну клітку з одночасним випинанням передньої стінки живота. Видих починається з енергійного втягування черевної стінки і подальшого стискання грудної клітини. Дихати через ніс. Для контролю одна рука на грудях, інша - на животі (4-8-12 разів).

7. Вправа в довільному уповільнені ритму дихання і його одночасному поглибленні. Дихати через ніс (30-60-120 с).

Після виконання статичних вправа - динамічне вправу. А саме, це рівномірне носове дихання у поєднанні з ходьбою у повільному темпі (на місці або в русі). Може проводитися у вигляді імітації ходьби з вихідних положень лежачи або сидячи. Видих декілька довше вдиху, обидві частини виконуються на певне число кроків (60-120-180 с).

На першій ступені доводилося послідовно розучувати статичні дихальні вправи для свідомого освоєння механізму дихання і вміння керувати ним. На другий же ступені передбачається використання статичних дихальних вправ першого ступеня і додаткових статичних вправ, а також динамічних вправ. На цьому етапі особливу увагу приділяють умінню довільно змінювати ритм, темп та амплітуду дихальних рухів. Для освоєння його зазвичай потрібно 10-12 самостійних занять з поступовим збільшенням тривалості вправ.

Знову, спочатку статичні дихальні вправи (лежачи на спині, боці, сидячи і стоячи):

1. Рівномірне дихання з вдихом через ніс і толчкообразным, в 2-3 прийоми, видихом через рот (3-6 разів).

2. Рівномірне дихання з вдихом через ніс і подовженим видихом через рот з вимовою голосних або приголосних звуків (3-6 разів).

3. Спосіб дихання із зустрічними рухами. Під час вдиху грудна клітка розширюється, а живіт втягується, під час видиху стискається грудна клітка, а живіт випинається. Вправу виконувати ритмічно, без напруги і безшумно. Дихати через ніс (4-8-12 разів). Це вправа запозичене з китайської дихальної гімнастики.

4. Повільний вдих через ніс, видих одним швидким рухом через рот, потім затримка дихання на 3-5 секунд (4-8 разів).

5. Швидкий глибокий вдих через рот, повільний видих через ніс (4-8 разів).

Завершуємо - динамічними дихальними вправами:

1. Лежачи на спині, сидячи або стоячи. Руки опущені, ноги разом. Піднімання рук через сторони вгору - вдих, повернення у вихідне положення видих (3-6 разів).

2. Сидячи або стоячи. Руки в сторони. Довільне дихання при обертанні рук в плечових суглобах вперед і назад, поперемінно по 4 рази в кожну сторону (4-6 разів).

3. Сидячи або стоячи. Ноги на ширині плечей, руки зігнуті, кисті стиснуті в кулаки. Удари, що імітують удари в боксі. Дихання рівномірне (8-10 разів кожною рукою).

4. Лежачи на спині, сидячи або стоячи. Ноги разом, руки на талії. Відведення прямої ноги убік і повернення у вихідне положення - вдих, пауза - видих (6-8 разів в кожну сторону).

5. Лежачи на спині, сидячи або стоячи. Ноги витягнуті разом, руки опущені. Поперемінне згинання ніг в колінних суглобах. При виконанні вправи - видих, при поверненні у вихідне положення-вдих (6-8 разів кожною ногою).

6. Сидячи або стоячи. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Нахили тулуба вперед - видих, повернення в вихідне положення - вдих (4-8 разів).

7. Лежачи, сидячи або стоячи. Ноги разом, руки в сторони. Нахили тулуба в сторони. При виконанні вправи - видих, при поверненні у вихідне положення - вдих (4-8 разів в кожну сторону).

Третя щабель - це освоєння навичок дихання в умовах підвищеного навантаження, вироблення правильного дихання при виконанні побутових і професійних навантажень. Заняття передбачають дихальну гімнастику під час тривалих прогулянок, спортивних вправ або ігор і т. п. Тривалість освоєння цього етапу більш значна - 30-35 самостійних занять.

Статичні дихальні вправи. Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, куприк, п'яти і маківка - на одній лінії; дивіться прямо перед собою, розслабте плечі і опустіть, руки складіть на животі.

I. Освоєння правил діафрагмального дихання: на вдиху діафрагму опускайте, живіт злегка випинати, на видиху - втягуйте; видих трохи довше вдиху; дихайте рівно, через ніс, у звичному для вас темпі; пристосуйте руху під дихання, а не навпаки.

II. Власне вправи.

1. Виконайте діафрагмальне дихання, закривши очі, що допоможе вам зосередитися. Не поспішайте! Відпрацьовуйте тільки дихання до тих пір, поки воно не стане для вас природним, і лише потім додайте нові рухи.

2. На видиху згинайте коліна, на вдиху - випрямляйте. Рухайтеся вгору-вниз безперервно підлаштовуючись під дихання. Чим нижче присяде, тим більше навантаження.

3. Уявіть, що руки лежать на повітряній подушці: долоні - на рівні плечей, пальці «дивляться» вниз, лікті злегка опущені, пахви не затискайте. Роблячи видих, присідайте, руки опускаються до рівня стегон, ви погладжуєте повітря. На вдиху піднімайтеся, руки також рухаються вгору (спочатку щоб контролювати дихання, одну руку можете залишити на животі).

Динамічні дихальні вправи:

1. Лежачи на спині. Ноги разом, руки довільно (у залежності від сили м'язів черевного преса). Перехід в положення сидячи - видих, повернення в вихідне положення - вдих (6-8-12 разів).

2. Стоячи. Ноги разом, руки на талії. Присідання - видих, повернення в вихідне положення - вдих (6-10-15 разів).

3. Стоячи. Ноги разом, руки на талії. Підскоки - дихання рівномірне (20-40-60 разів).

4. Рівномірне дихання при бігу на місці або в русі в повільному і середньому темпі (30-60 секунд).

5. Поглиблене носове дихання при ходьбі по сходах, по запланованому маршруту.

6. Дихання при плаванні - через рот; укорочений енергійний вдих і подовжений видих.