Аутогенне тренування при гіперактивності

Автори статті Р. В. Болотовский, Л. С. Чуйно, Ю. Д. Кропотов

Цей самостійний метод психотерапії користується певною популярністю вже не одне десятиліття. І не випадково. Не маючи побічних наслідків, він дозволяє відновити деякі функції центральної і периферичної нервової системи, стабілізує резервні можливості кори головного мозку, відновлює прохідність судин, знімає м'язове й емоційне напруження. Останнє особливо важливо для гіперактивних дітей, які часто бувають напружені і внутрішньо замкнуті.

Що ж таке аутогенне тренування? Це метод, за допомогою якого людина свідомо керує фізичними та психічними функціями організму. Заснований на максимальному м'язовому розслабленні, що поєднується з самонавіюванням.

Прийоми аутогенного тренування людина засвоює в процесі занять, які проводить психотерапевт. Після цього можна застосовувати їх самостійно в будь-який зручний час. Якщо дитина навчиться правильно розслаблятися, він може це зробити в школі, вдома, в будь-якому місці, де відчує в цьому необхідність. Для цього не потрібно якихось спеціальних умов - просто кілька хвилин спокою. До речі, прийоми аутогенного тренування дуже часто дають можливість збудженим дітям відпочити, зосередитися на заняттях або заснути ввечері.

Зазначимо, що цей корисний метод ні в якому разі не повинно підмінити інші форми лікування. Але поєднувати їх цілком реально і корисно.

Існує кілька моделей аутогенного тренування. Наведемо два: для дітей 4-9 років, розроблений Шульцем, засновником методу, і для дітей 8-12 років, запропонований А. В. Алексєєвим.

Модель Шульца (ведеться від особи лікаря-психотерапевта)

(для дітей 4-9 років)

Вступ

Сьогодні ми збираємося зайнятися деякими вправами, які називаються вправами на розслаблення. Вони допоможуть навчитися розслаблятися, коли ви відчуваєте скутість, і допоможуть вам позбутися багатьох неприємних відчуттів у тілі. Ці вправи досить короткі і прості - ви можете виконувати їх непомітно для оточуючих, наприклад в класі.

Але є деякі правила, які ви повинні дотримуватися, щоб ці вправи принесли користь. По-перше, ви повинні робити саме те, що я кажу, навіть якщо вам це здається неправильним. По-друге, ви повинні це робити дуже старанно, прикладаючи всі сили. По-третє, ви повинні прислухатися до відчуттів свого тіла. Протягом усього часу, поки ми будемо робити вправи, звертайте увагу на те, як почувають себе ваші м'язи, коли вони напружені і коли розслаблені. І, нарешті, по-четверте, ви повинні практикуватися. Чим більше ви будете повторювати ці вправи, тим краще ви навчитеся розслаблятися. Є у когось питання?

Чи готові ви почати? Добре. Для початку влаштуйтеся як можна зручніше на своєму місці. Відкиньтеся на спинку стільця, ноги опустіть на підлогу, нехай обидві ваші руки вільно звисають. Чудово. Тепер закрийте очі і не відкривайте їх, поки я вас про це не прошу. Пам'ятайте, що ви повинні дуже точно виконувати мої вказівки, докладати всі свої сили, прислухатися до свого тіла. Отже, почнемо.

Руки

Уявіть, що у вашій лівій руці знаходиться цілий лимон. Як можна сильніше стисніть його. Постарайтеся видавити з нього весь сік. Відчуваєте, як напружилися ваші рука і долоню, коли ви стискаєте його? А тепер выроните його. Зверніть увагу на свої відчуття, коли рука розслаблена. Тепер візьміть інший лимон і стисніть його. Постарайтеся стиснути його ще сильніше, ніж перший. Чудово. Ви докладаєте всі сили. Тепер выроните цей лимон і розслабтеся. Чи Не правда, наскільки краще почувають себе ваші рука і долоню, коли вони розслаблені? І знову візьміть лимон лівою рукою і постарайтеся вичавити з нього весь сік до крапельки. Не залишайте жодної крапельки. Стискайте все сильніше. Чудово. Тепер розслабтеся, нехай лимон сам випаде з вашої руки. (Повторити весь процес для правої руки.)

Руки і плечі

Уявіть, що ви - ледачі пухнасті коти і киці. Уявіть, що вам хочеться потягнутися. Витягніть руки вперед. Підніміть їх високо над головою. Тепер відкиньте назад. Відчуйте, як напружилися ваші плечі. Тягніться як можна сильніше. А тепер упустите руки з боків. Молодці, кошенята, давайте ще потягнемося. Витягніть руки перед собою, піднімайте їх вгору, над головою, відкиньте назад, як можна далі. Тягніться сильніше. А тепер швидко упустите руки. Добре. Зауважте, наскільки більш розслабленими почувають себе ваші руки і плечі. А тепер давайте потягнемося, як справжні коти. Спробуємо дотягнутися до стелі. Витягніть руки прямо перед собою. Тягніть їх як можна вище, піднімаючи над головою. А тепер переведіть їх назад, тягніть назад. Відчуваєте, як напружилися ваші руки і плечі? Тягніться, тягніться. Напруга в м'язах зростає. Чудово! А тепер швидко опустіть руки, нехай вони впадуть самі. Чи Не правда, як добре відчувати розслаблення! Ви відчуваєте себе добре, затишно, тепло і ліниво, як кошенятка.

Плечі і шия

А тепер уявіть, що ви - маленькі черепашки. Сидите ви на камінці, на березі симпатичного мирного ставка і греетесь, розслабившись, на сонечку. Вам так приємно, так тепло, так спокійно. Але що це? Ви відчули небезпеку. Черепашки швидко ховають голову під панцир. Постарайтеся підняти ваші плечі вгору до вух, а втягнути голову в плечі. Втягуйте сильніше. Не так легко бути черепашкою і втягувати голову під панцир. Але нарешті небезпека минула. Ви можете витягти голову, знову розслабитися і блаженствувати на теплому сонечку. Але стережіться, наближається ще більша небезпека. Поспішайте, швидше ховайтеся у своєму будиночку, сильніше втягуйте голівку. Намагайтеся як можна сильніше її втягнути, а то вас можуть з'їсти... Але небезпека минула, і знову можна розслабитися. Витягніть вашу шийку, опустіть плечі, розслабтеся. Відчуйте, наскільки краще це прекрасне відчуття розслабленості, ніж коли ти весь стиснувся. Але знову небезпека. Втягніть голівку, підніміть плечі прямо до вушках і міцно тримайте їх. Жоден міліметр вашої голови не повинен здатися з-під панцира. Втягуйте головку сильніше. Відчуйте, як напружилися ваші плечі і шия. Добре. Небезпека знову минула, і ви можете знову висунути вашу голівку. Розслабтеся, ви тепер в повній безпеці. Більше ніхто не з'явиться, не про що турбуватися і нікого тепер боятися. Ви відчуваєте себе добре і спокійно.

Щелепи

А тепер уявіть, що ви намагаєтеся жувати дуже тягучу велику жуйку. Вам дуже важко її жувати, щелепи рухаються з працею, але ви намагаєтеся її прокусити. Натискайте сильніше. Ви так стараєтеся стиснути її зубами, що напружилася навіть шия. А тепер зупиніться, розслабтеся. Відчуйте, як вільно звисає ваша нижня щелепа, як це приємно - розслабитися. Але давайте знову приймемось за цю жуйку. Рухайте щелепами, намагайтеся її прожувати. Сильніше стискайте її, так, щоб вона видавлювалася крізь зуби. Добре! Вам вдалося продавити крізь зуби. А тепер розслабтеся, прочиніть рот, нехай ваші щелепи відпочинуть. Як добре ось так відпочити і не боротися з цією жуйкою. Але пора з нею покінчити. На цей раз ми її розжуємо. Рухайте щелепами, здавлюйте її якомога сильніше. Ви намагаєтеся з усіх сил. Ну, все, нарешті-то ви з нею впоралися! Можна відпочити. Розслабтеся, нехай відпочине все ваше тіло. Відчуйте, як розслабилися усі ваші м'язи.

Особа

А ось прилетіла набридлива муха. Вона опускається прямо вам на ніс. Спробуйте прогнати її без допомоги рук. Правильно, сморщивайте ніс, зробіть стільки зморщок на носі, скільки зможете. Покрутіть носом - вгору, в сторони. Добре! Ви прогнали муху! Тепер можна розслабити обличчя. Зауважте, що коли ви крутили носом, і щоки, і рот, і навіть очі допомагали вам, і вони теж напружувалися. А тепер, коли ви розслабили ніс, розслабилося все обличчя - це таке приємне відчуття. О-О, знову ця настирлива муха повертається, але тепер вона сідає на лоб. Сморщите його гарненько, спробуйте просто здавити цю муху між зморшками. Ще сильніше сморщите лоб. Нарешті! Муха вилетіла з кімнати геть. Тепер можна заспокоїтися і розслабитися. Обличчя розслаблюється, стає гладким, зникають всі зморшки до одного. Ви відчуваєте, яке гладке, спокійне, розслаблене у вас обличчя. Яке це приємне відчуття!

Живіт

Ого! До нас наближається симпатичний маленький слоненя. Але він не дивиться собі під ноги і не бачить, що ви лежите у нього на шляху у високій траві. Ось-ось зараз настане на ваш живіт, не рухайтесь, вже немає часу відповзти вбік. Просто підготуйтеся: зробіть ваш живіт дуже твердим, напружте всі м'язи як слід. Залишайтеся так лежати. Але, здається, він звертає в бік... тепер можна розслабитися. Нехай ваш живіт стане м'яким як тісто, розслабте його як слід. Наскільки так краще, правда?.. Але ось слоненя знову повернув у вашу сторону. Бережіться! Напружте ваш живіт. Сильніше. Якщо слоненя наступить на твердий живіт, ви не відчуєте болю. Перетворіть ваш живіт в камінь. Уф, знову він згорнув, можна розслабитися. Заспокойтеся, улягтесь зручніше, розслабтеся. Помічаєте різницю між напруженим і розслабленим животом? Як це добре, коли ваш живіт розслаблений. Але ось слоненя перестав крутитися і попрямував прямо на вас! Зараз точно настане! Напружте живіт як можна сильніше. Ось він уже заносить над вами ногу, зараз настане!.. Фу, він переступив через вас і вже йде звідси. Можна розслабитися. Все добре, ви розслабилися і відчуваєте себе добре і спокійно.

А тепер уявіть, що вам потрібно протиснутися через дуже вузьку щілину в паркані, між двома дошками, на яких так багато скалок. Треба стати дуже тоненьким, щоб протиснутися і не отримати скалку. Втягніть живіт, постарайтеся, щоб він прилип до хребта. Станьте тонше, ще тонше, адже вам дуже потрібно пробратися через паркан. А тепер відпочиньте, вже не треба стоншуватись. Розслабтеся і відчуйте, як живіт «розпускається», стає теплим. Але ось настав час знову пробиратися через паркан. Втягніть живіт. Підтягніть його до самого хребта. Станьте зовсім тоненьким, напружтеся. Вам дуже потрібно протиснутися, а щілина така вузька... Ну все, ви пробралися, і жодної занози! Можна повністю розслабитися. Відкиньтеся на спину, розслабте живіт, нехай він стане м'яким і теплим. Як ви добре себе почуваєте. Ви все зробили чудово.

Ноги

А тепер уявіть, що ви стоїте босоніж у великій калюжі з мулистим дном. Постарайтеся вдавити пальці своїх ніг глибоко в мул. Постарайтеся дістати до самого дна, де іл кінчається. Напружте ноги, щоб краще вдавити ступні в мул. Розчепірте пальці ніг, відчуйте, як іл продавлюється вгору між ними. А тепер вийдіть з калюжі. Дайте своїм ногам відпочити і зігрітися на сонечку. Нехай пальці ніг розслабляться... чи Не правда, яке це приємне почуття?.. Знову зробіть крок в калюжу. Вдавлюйте пальці ніг в мул. Напружте м'язи ніг, щоб посилити цей рух. Все сильніше вдавлюйте ноги в мул, постарайтеся видавити весь мул назовні. Добре! Тепер виходите з калюжі. Розслабте ноги, ступні і пальці ніг. Як приємно відчувати сухість і сонячне тепло. Все, напруга пішло. Ви відчуваєте в ногах легке приємне поколювання. Відчуваєте, як по них розливається тепло.