Самоконтроль поведінки в соціально-когнітивній теорії
В рамках теорії Альберта Бандури дослідники Уотсон і Тарп (Watson, Tharp, 1989) припустили, що процес поведінкового самоконтролю складається з п'яти основних етапів. Вони включили в нього визначення форми поведінки, на яке треба впливати, збір основних даних, розробку програми для збільшення або зменшення частоти поведінки-мішені, виконання та оцінку програми і завершення програми.
1. Визначення форми поведінки. Початкова ступінь самоконтролю - визначення точної форми поведінки, яке потрібно змінити. На жаль, цей вирішальний крок буває багато складніше, ніж можна подумати. Багато хто з нас прагнуть представити наші проблеми в термінах невизначених негативних особистісних особливостей, і потрібно чимало зусиль, щоб ясно описати специфічне відкрите поведінку, яка змушує нас думати, що у нас ці особливості є. Якщо запитати жінку, що їй не подобається в її поведінці, то у відповідь можна почути: "Я надто язвительна". Це може бути істинною правдою, але це не допоможе створити програму зміни поведінки. Для того, щоб підійти до проблеми ефективно, нам потрібно перевести невизначені висловлювання про особистісних особливостях точні описи специфічних реакцій, що ілюструють ці особливості. Отже, жінка, полагающая, що вона "занадто язвительна", могла б назвати два приклади характерних реакцій зарозумілості, які демонстрували б її сарказм, скажімо, приниження чоловіка на людях і відчитування дітей. Це і складає специфічну поведінку, над яким вона може працювати за складеної нею програмі самоконтролю.
- Збір основних даних. Другий крок самоконтролю - збір основної інформації про фактори, що впливають на поведінку, яке ми хочемо змінити. Фактично ми повинні стати чимось на зразок вченого, не тільки відзначає власні реакції, але також реєструє частоту їх появи з метою зворотного зв'язку та оцінювання. Отже, людина, яка намагається менше палити, може підраховувати кількість сигарет, викурених в день або протягом певного відрізка часу. Також людина, що намагається схуднути, систематично заповнює таблицю з результатами щоденного зважування протягом декількох місяців. Як видно з цих прикладів, у соціально-когнітивній теорії збір точних даних про поведінку, яку потрібно змінити (з використанням якийсь відповідної одиниці виміру), зовсім не схожий на глобальне саморозуміння, акцентируемое в інших терапевтичних методик. Це відноситься і до установки Фрейда на проникнення в несвідомі процеси, і до постулируемой в йозі і дзен необхідність концентрації уваги на внутрішньому досвіді. Логічне обґрунтування, що лежить в основі цього кроку самоконтролю, полягає в тому, що людина повинна спочатку чітко визначити повторюваність специфічної поведінки (в тому числі ключові подразники, що виявляють його, і наслідки), перш, ніж він зможе успішно змінити його.
- Розробка програми самоконтролю. Наступним кроком щодо зміни своєї поведінки є розробка програми, яка ефективно змінить повторюваність специфічної поведінки. Згідно Бандурі, зміна частоти повторюваності цієї поведінки можна досягти кількома шляхами. В основному це самоподкрепление, самонаказание і планування оточення.
a. Самоподкрепление. Бандура вважає, що якщо люди хочуть змінити свою поведінку, вони повинні постійно заохочувати себе за те, що роблять бажаним чином. Хоча основна стратегія досить проста, є деякі міркування по розробці ефективної програми самоподкрепления. По-перше, так як поведінка контролюється його наслідками, воно зобов'язує людину організувати ці наслідки заздалегідь, щоб впливати на поведінку бажаним чином. По-друге, якщо в програмі самоконтролю самоподкрепление є кращою стратегією, необхідно вибрати підкріплювальний стимул, який реально доступний людині. У програмі, розробленої для того, щоб поліпшити поведінку навчання, наприклад, студентка могла б слухати улюблені аудіозаписи ввечері, якщо вдень вона займалася чотири години. І хто знає? В результаті, можливо, її позначки також покращаться - що стане більш відкритим позитивним заохоченням! Подібно до цього, в програмі, націленої на збільшення фізичного навантаження, людина могла б витрачати 20 доларів на одяг (саморегульований підкріплювальний стимул), якщо він ходив по 10 миль протягом тижня (контрольоване поведінка).
- Самонаказание. Для того, щоб зменшити повторюваність небажаного поведінки, можна також вибрати стратегію самонаказания. Однак істотний недолік покарання полягає в тому, що багато хто вважають важким постійно карати себе, якщо їм не вдається домогтися бажаного поведінки. Щоб справитися з цим, Уотсон і Тарп рекомендують пам'ятати два керівні вказівки (Watson, Tharp, 1989). По-перше, якщо проблемою є навички навчання, куріння, надмірне харчування, пияцтво, сором'язливість чи ще щось, краще використовувати покарання разом з позитивним самоподкреплением. Поєднання аверсійних і приємних саморегулівних наслідків ймовірно допоможе виконання програми зміни поведінки. По-друге, краще використовувати відносно м'яке покарання - це підвищить ймовірність того, що воно дійсно буде саморегульованим.
- Планування оточення. Для того, щоб небажані реакції зустрічалися рідше, треба змінити оточення так, щоб або змінилися стимули, попередні реакції, або наслідки цих реакцій. Щоб уникнути спокуси, людина може ухилитися від звабливих ситуацій, по-перше, чи, по-друге, покарати себе за те, що піддався їм.
Знайома всім ситуація, коли огрядні люди намагаються обмежити харчування, служить прекрасним прикладом. З точки зору соціально-когнітивної теорії, надмірне харчування є не чим іншим, як шкідливою звичкою - це прийом їжі без фізіологічної потреби у відповідь на ключовий подразник оточення, який підтримується негайними приємними наслідками. За допомогою ретельного самоконтролю можна визначити ключові стимули надмірного харчування (наприклад, поглинання пива і жування солоних крекерів під час перегляду телепередач або підвищений апетит при емоційному розладі). Якщо ці ключові подразники точно встановлено, стає можливим відокремити від них реакцію прийому їжі. Так, людина може пити дієтичну содову воду або нічого не їсти і не пити, коли дивиться телевізор, або розвивати альтернативні реакції на емоційне напруження (наприклад, м'язова релаксація або медитація).
- Виконання та оцінка програми самоконтролю. Після того, як розроблена програма самомодификации, наступний логічний крок - виконати її і пристосуватися до того, що здається необхідним. Уотсон і Тарп попереджають, що для успіху біхевіоральної програми необхідна постійна пильність під час проміжного періоду, щоб не повернутися знову до старих саморуйнівною форм поведінки (Watson, Tharp, 1989). Прекрасним засобом контролю є договір із самим собою - письмову угоду з обіцянкою дотримуватися бажаної поведінки і використовувати відповідні заохочення і покарання. Умови такого договору повинні бути ясними, послідовними, позитивними і чесними. Також необхідно періодично переглядати умови договору, щоб упевнитися в їх розумності: багато хто спочатку встановлюють нереалістично високі цілі, що часто призводить до зайвих утруднень і нехтування програмою самоконтролю. Щоб зробити програму максимально успішною, в ній повинен брати участь принаймні ще один чоловік (дружина, друг). Виявляється, це змушує людей більш серйозно ставитися до програми. Також і наслідки повинні бути детально визначені в договорі в термінах заохочень і покарань. І нарешті, заохочення і покарання повинні бути негайними, систематичними і мати місце фактично - не залишатися просто усними обіцянками або висловлюваними намірами.
Уотсон і Тарп відзначають декілька найбільш загальних помилок у виконанні програми самоконтролю (Watson, Tharp, 1989). Це ситуації, коли людина а) намагається виконати занадто багато занадто швидко, встановивши нереальні цілі; б) дозволяє тривалу відстрочку заохочення відповідної поведінки; в) встановлює слабкі заохочення. Відповідно, ці програми виявляються недостатньо ефективними.
- Завершення програми самоконтролю. Останній крок у процесі розробки програми самоконтролю - уточнення умов, за яких вона вважається завершеною. Іншими словами, людина повинна точно і докладно визначити кінцеві цілі - регулярне виконання фізичних вправ, досягнення встановленого ваги або припинення куріння в передбачений проміжок часу. Взагалі кажучи, корисно завершувати програму самоконтролю, поступово знижуючи частоту заохочень за бажану поведінку.
Успішно виконана програма може просто зникнути сама по собі або з мінімальними свідомими зусиллями з боку людини. Іноді людина може сама вирішити, коли і як закінчити її. В кінцевому підсумку, однак, метою є формування нових поліпшених форм поведінки, які зберігаються назавжди - наприклад, таких навичок, як старанно вчитися, не палити, регулярно займатися фізичними вправами і правильно харчуватися. Звичайно, людині потрібно завжди бути готовим відновити стратегії самоконтролю, якщо знову з'являться неадаптивні реакції.