Управління стресом (ВВП)
Книга «Вступ у психологію». Автори - Р. Л. Аткінсон, Р. С. Аткінсон, Е. Е. Сміт, Д. Дж. Бем, С. Нолен-Хоэксема.
Стаття з розділу 14. Стрес, його подолання і здоров'я
До сих пір ми в основному говорили про внутрішньоособистісних фактори, що впливають на сприйняття і впливу на нього стресових подій. Емоційна підтримка й участь інших людей також допомагають перенести стрес. Розлучення, смерть коханої людини або тяжка хвороба зазвичай більш опустошительны, коли доводиться переносити їх поодинці. При обстеженні ізраїльських батьків, які втратили свого сина (під час нещасного випадку або війни), було виявлено, що ця втрата була важче для тих, хто вже розлучився або овдовів. Серед таких людей рівень смертності в наступні 10 років був вище, ніж у тих батьків, які могли розділити свою печаль один з одним (Levav et al., 1988).
Численні дослідження показують, що люди, які мають багато соціальних зв'язків (шлюб, друзі, родичі і компанії), живуть довше і менше схильні пов'язаних зі стресом захворювань, ніж люди, у яких мало соціальних контактів для підтримки (Cohen & Wills, 1985). Друзі і сім'я можуть надати підтримку багатьма шляхами. Вони можуть зміцнити самоповагу, люблячи нас з усіма нашими проблемами. Вони можуть надати інформацію або дати пораду, скласти компанію, щоб відвернути від тривожних думок, а також надати фінансову чи матеріальну допомогу. Все це сприяє зниженню почуття безпорадності і підвищує впевненість у своїй здатності впоратися з ситуацією.
Стрес легше перенести, коли його причину поділяють інші. Національні катастрофи (повені, землетруси, смерчі, війни) часто дозволяють людям проявити себе з кращого боку (Nilson et al., 1981). Коли люди спільно працюють, щоб подолати спільного ворога або досягти спільної мети, тривоги і конфлікти кожного окремо швидше забуваються. Наприклад, у періоди сильних бомбардувань Лондона під час Другої світової війни значно знижувалося число людей, які зверталися за допомогою з приводу своїх емоційних проблем.
Іноді, однак, сім'я і друзі можуть збільшувати стрес. Заниження серйозності проблеми або сліпе запевнення, що все буде добре, може викликати ще більшу тривогу, ніж просто відсутність підтримки. Обстеження студентів-випускників, які складали вирішальні іспити, показало, що реалістична підтримка з боку їх шлюбних партнерів («Я турбуюся, але знаю, що ти зробиш усе можливе») виявлялася корисніше, ніж заперечення шлюбними партнерами можливої невдачі («Я не турбуюся, я знаю, що ти здаси»). В останньому випадку студенту доводилося турбуватися не тільки про провал на іспиті, але і про втрати поваги в очах партнера по шлюбу (Механіки, 1962). Іноді люди можуть пред'являти індивіду вимоги або створювати для нього труднощі у той самий час, коли він намагається впоратися з іншими стресорами (Rook, 1984). Наприклад, у людини, яка доглядає за безнадійно хворим батьком, може розвинутися депресія, якщо його брати або сестри критикують і переводять його за те, як він це робить (Nolen-Noeksema, Parker & Larson, 1994).
Під час стресу, крім пошуку позитивної соціальної підтримки, людина може навчитися іншим прийомам зниження негативного впливу стресу на організм і психіку. Нижче ми обговоримо деякі поведінкові і когнітивні методики, які, як було показано, допомагають людині послабити вплив стресу, а потім детально обговоримо їх застосування для подолання поведінки типу «А» і зниження ризику ішемічної хвороби серця.
Рис. 14.8. Оперантне обумовлення кров'яного тиску і серцевого ритму. Одна група випробуваних отримувала біологічний зворотний зв'язок (світло і звуковий тон) всякий раз, коли їх кров'яний тиск і серцевий ритм зменшувалися одночасно (група 1); інша група отримувала ту ж зворотний зв'язок всякий раз, коли їх тиск і серцевий ритм одночасно зростали (група 2). Протягом одного сеансу обумовлення випробовувані домагалися ефективного контролю одночасно за кров'яним тиском і серцевим ритмом. Група, яка отримувала підкріплення за зниження обох функцій, в ході спроб сягала все більшого контролю; група, подкреплявшаяся за підвищення обох функцій, вела себе менш послідовно (за: Schwartz, 1975).
Поведінкові методи
Існують наступні поведінкові методи, що допомагають людині контролювати свої фізіологічні реакції на стресову ситуацію: біологічний зворотний зв'язок, тренування релаксації і вправи з аеробіки.
Біологічний зворотний зв'язок. За допомогою біологічного зворотного зв'язку людина отримує інформацію (зворотній зв'язок) про параметри свого фізіологічного стану і потім намагається цей стан змінити. Наприклад, у процедурі, де вчаться контролювати головний біль, зумовлений станом напруги, на лоб поміщають електроди, так що будь-який рух м'язів лоба виявляється електронним шляхом, посилюється і пред'являється людині у вигляді звукового сигналу зворотного зв'язку. При скороченні м'язів висота тонального сигналу збільшується, а при розслабленні зменшується. Научаясь регулювати висоту тону, людина навчається і тримати м'язи розслабленими (розслаблення м'язів лоба зазвичай забезпечує розслаблення м'язів черепа та шиї). Після 4-8 тижнів тренування з біологічним зворотним зв'язком людина навчається розпізнавати наступає напруження і знижувати його вже без зворотного зв'язку з машиною (Thorpe & Olson, 1997).
Релаксаційний тренінг
Традиційно вважалося, що фізіологічні процеси, контрольовані автономною нервовою системою, наприклад серцевий ритм і кров'яний тиск, є автоматичними і не піддаються вольовому контролю. Однак лабораторні дослідження показали, що можна навчитися змінювати серцевий ритм і кров'яний тиск (рис. 14.8). В результаті цих досліджень з'явилися нові процедури лікування гіпертоніків. В одній такій процедурі пацієнтам показують графік їх кров'яного тиску в процесі його відстеження і вчать їх, як розслабляти різні групи м'язів. Пацієнтів інструктують напружувати свої м'язи (наприклад, стиснути кулак або напружити живіт), розслабляти їх і відзначати різницю у відчуттях. Починаючи з м'язів ступні і кісточки і рухаючись по тілу в напрямку м'язів шиї і особи, пацієнти вчаться змінювати м'язову напругу. Таке поєднання біологічного зворотного зв'язку і тренування релаксації виявилося ефективним засобом зниження кров'яного тиску у деяких людей (Mukhopadhyany & Turner, 1997).
В оглядах численних досліджень з використанням біологічного зворотного зв'язку і релаксаційної тренування для контролю за головним болем та підвищеним кров'яним тиском робиться висновок, що найбільш важлива змінна - це навчитися розслаблятися (Thorpe & Olson, 1997). Деякі люди швидше вчаться розслаблятися при наявності біологічного зворотного зв'язку. Інші навчаються розслаблятися не менш добре шляхом тренування м'язової релаксації без якої-небудь спеціальної біологічного зворотного зв'язку. Ефект релаксаційної тренування залежить від індивіда. Деяким людям, які забувають приймати ліки від тиску, більше підходить релаксаційна тренування, а деякі з тих, хто навчився контролювати кров'яний тиск шляхом релаксації, з часом кидають цю процедуру, вважаючи, що вона забирає надто багато часу.
Медитація
Медитація є ефективною технікою релаксації і зниження рівня психологічного збудження. Майже в усіх дослідженнях, присвячених вивченню даного феномена, відзначалося значне зниження частоти дихання, рівня споживання кисню та викидів двоокису вуглецю. Також знижувалася частота серцебиття, стабілізувався кровообіг і знижувалася концентрація лактату в крові (Dillbeck & Orme-Johnson, 1987). Також спостерігалися зміни в ЕЕГ-активності; ці зміни електричної активності мозку свідчать про те, що під час медитації знижується рівень кортикального збудження, що відображає зниження рівня психічної активності (Femwick, 1987). Медитація також показала свою ефективність допомоги людям, що страждають хронічною тривожністю, і в підвищенні самооцінки (Snaith, 1998).
Однак провідний фахівець в даній області стверджує, що ті ж самі ефекти можуть бути отримані в результаті звичайного відпочинку. На підставі детального вивчення результатів різних досліджень він укладає, що між випробовуваними, яким пропонувалася або медитація, або відпочинок, не спостерігалося систематичних відмінностей у частоті серцебиття і дихання, рівні споживання кисню, характер кровообігу та інших фізіологічних показниках (Holmes, 1984,1985 а, 1985b). Таким чином, простий відпочинок може забезпечити зниження стресу, аналогічне викликаному медитацією.
Фізичні вправи. Ще один важливий фактор контролю за стресом - це фізична форма. У тих, хто регулярно займається аеробікою (будь регулярної активністю, учащающей серцевий ритм і збільшує споживання кисню, як-то: біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді), під час реакції на стрес відмічається значно менший тиск та менша частота пульсу, ніж у тих, хто не займається регулярно фізичними вправами (Taylor, 1999). Було також виявлено (Brown, 1991), що люди в гарній фізичній формі значно рідше хворіють після стресових подій. Завдяки цим даним у багато програм управління стресом було включено підтримання фізичної форми.
Когнітивні методи
Людям, навчилися контролювати свої фізіологічні та емоційні реакції шляхом біологічного зворотного зв'язку і релаксаційної підготовки, в реальному стресовій ситуації зробити те ж саме буде важче, особливо якщо вони продовжують вести себе тим чином, який змушує напружуватися. Тому інший підхід до управління стресом спирається на зміну когнітивних реакцій індивіда у відповідь на стресову ситуацію. Когнітивна терапія поведінки допомагає людині визначити, які стресові ситуації викликають у нього фізіологічні чи психічні симптоми, і змінити спосіб подолання цих ситуацій. Наприклад, людини, що страждає головними болями, що виникають від перенапруги, спочатку просять вести щоденник їх появи з зазначенням сили кожного випадку болю і обставин, при яких вона почалася. Потім його вчать стежити за своїми реакціями на ці стресові події і просять записувати свої почуття, думки і поведінку до, під час і після події. Слідом за періодом самоспостереження виявляються певні зв'язки з ситуаційними змінними (наприклад, критика з боку начальства або співробітника), думками («Я нічого не можу зробити як треба») і емоційними, поведінковими і фізіологічними реакціями (депресія, поступливість і головний біль).
Наступний етап - спробувати визначити, які особисті очікування або переконання можуть пояснити реакцію головного болю (наприклад: «Я думаю, що все роблю ідеально, тому найменша критика мене засмучує», або: «Я суворо себе засуджую, стаю пригніченим, і все кінчається головним болем»). Останній і найважчий етап - намагатися змінити щось в стресовій ситуації, уявленні про неї або поведінку в ній. В якості варіантів можна підшукати менш стрессогенную роботу; визнати, що установка на ідеальне виконання роботи веде до непотрібних переживань з приводу помилок, або навчитися бути більш твердим у взаєминах з оточуючими.
Біологічний зворотний зв'язок, релаксаційна тренування і когнітивна терапія -- всі вони допомагають людям регулювати свої фізіологічні та емоційні реакції на стрес. Деякі дослідники припускають, що придбані досягнення краще збережуться з часом, якщо поєднувати когнітивну і поведінкову терапію (Holroyd, Appel & Andrasik, 1983). Це не дивно, оскільки для виконання складних вимог повсякденному житті часто необхідні гнучкі навички подолання; щоб впоратися з деякими видами життєвого стресу, одного тільки вміння розслаблятися може виявитися недостатньо. У курсах управління стресом часто використовується поєднання методів біологічного зворотного зв'язку, релаксаційної тренування та когнітивної терапії.
Чи корисні для здоров'я оптимістичні ілюзії?
Небезпеки нереалістичного оптимізму
Ви схильні до алкогольної залежності більше або менше, ніж інші люди? А як щодо ваших шансів заразитися якоюсь хворобою, що передається статевим шляхом, або заробити серцевий напад? Не багато з тих, кому ставлять подібні питання, визнають, що мають відсоток ризику вище середнього. Зазвичай 50-70% опитаних стверджують, що їх ступінь ризику нижче середнього, інші 30-50% кажуть, що мають середню ступінь ризику, і менше 10% визнають, що їх ступінь ризику вище середньої. См.→
Нереалістичний оптимізм може бути корисний для вашого здоров'я
Шкідливий нереалістичний оптимізм для вашого здоров'я? На перший погляд здається, що повинен бути шкідливий. Зрештою, якщо люди вважають, що вони відносно невразливі для різних проблем - від руйнування зубів до захворювань серця, то хіба не це повинно заважати їм вести здоровий спосіб життя? Достатньо даних вказують на те, що більшість людей дійсно нереалістично оптимістичні щодо свого здоров'я. Але незважаючи ні на що, нереалістичний оптимізм, мабуть, корисний для здоров'я. См.→