Релаксація

Релаксація - система прийомів, що сприяють м'язовому розслабленню, і сам результат, тобто глибоке м'язове розслаблення і пов'язане з цим внутрішній стан спокою.

Релаксація економить сили, які зазвичай людина витрачає на напругу м'язів і які немає потреби задіяти в даний момент. Цю енергію краще використати на більш важливі речі. Релаксація сприяє зняттю м'язових затисків. Постійне неусвідомлене напруження певних груп м'язів призводить до створення "м'язового панцира": гіпертонусу рук або ніг, нахиленої обличчя, голови, втягнутою в плечі.

Прийоми релаксації застосовуються у спорті, для гіпнозу, аутотренінгу, почасти і в медицині - наприклад, часткова релаксація використовується в логопедичних вправах і психотерапії. Релаксація допомагає швидше засипати і знімати наслідки стресу. Важливо пам'ятати: володіння будь-якою з технік релаксації посприяє в десятки разів швидше впоратися з наслідками стресу, але не допоможе не відчувати стресу зовсім.

Прогресивна релаксація

Найпростіша техніка, з якої виникло безліч більш складних методик розслаблення, - система прогресивної релаксації Джекобсона, названа по імені гарвардського фізіолога. Вона базується на тому, що після сильного напруги м'яз автоматично розслабляється.

Для розслаблення за Джекобсону необхідно лягти на спину на тверду рівну поверхню, закрити очі і вибрати об'єкт: для початку невелику групу м'язів, наприклад, ікри, черевний прес, кисті рук. Цю групу необхідно спочатку сильно напружити (хоча для того, щоб відчути їх), після чого різко розслабити - і повністю відчути це розслаблення.

Кількість м'язів, що беруть участь в релаксації, треба поступово збільшувати. Класична схема прогресивної релаксації: послідовний рух (напруга-розслаблення) від шийних м'язів до м'язів кінчиків ніг.

Недоліки системи прогресивної релаксації Джекобсона: займає багато часу і здатна працювати тільки в спокійній обстановці, де є можливість лягти і практикувати розслаблення разом з глибоким диханням. У людини в стандартних робочих умовах таких можливостей мало, тому є більш адаптовані методики.

Диференціальна релаксація

Цей метод вже більш наближений до реальних життєвих умов. Для диференціальної релаксації не потрібно шукати тихе відокремлене місце, щоб прилягти. Необхідно лише усвідомити, які м'язи задіяні в даний момент для підтримки вашої пози, а які - затиснуті автоматично. Наприклад, при ходьбі можна спокійно розслабляти руки і плечовий пояс, а сидячи на стільці - м'язи преса, м'язи ніг. І при будь-якому положенні тіла можна розслабляти особа, головне про це вчасно згадати.

В повсякденних умовах мало хто здатний не тільки згадати про диференціальної релаксації, але і скористатися цією методикою. Не тому що вона погана, а тому, що вимагає навику в застосуванні. І цей навик, як не банально, досягається шляхом тренувань.

Синтетичний метод

Популярним метод, що дозволяє поєднати елементи прогресивної і диференціальної релаксації. З однією умовою: таку релаксацію потрібно освоювати поетапно.

1. Перший етап - типова прогресивна релаксація в тиші і спокої: потрібно навчитися в положенні лежачи послідовно розслаблювати всі м'язи тіла. Зрозуміти, що ви це вмієте, можна по скороченню часу, требующемуся для повного розслаблення тіла.

2. Другий етап - час диференціальної релаксації. Причому про неї треба згадувати кілька разів на день в різних ситуаціях: висячи на поручні в метро, читаючи електронну пошту, перелаюючись з колегами, готуючи вечерю.

3. Третій етап - аналітичний: потрібно поспостерігати за собою і оцінити, за яких емоціях які групи м'язів стають скутими. Припустимо, типова тілесна реакція на тривогу - затиск в області шиї і плечей, злість - затиск в області нижньої частини обличчя. Чим частіше людина відчуває ту чи іншу негативну емоцію, тим виразніше проступає затискач на його тілі. Склавши список типових затискачів у типових ситуаціях, доведеться з ними попрацювати: при розслабленні звертати особливу увагу на "зону ризику", а при виникненні типових ситуацій, що ведуть до затискачів, - згадувати про релаксації. Можна поставити собі "напоминалку", на мобільний телефон, лунає кілька разів в день. У ці моменти непогано просто звернути увагу, в якому стані знаходиться ваше тіло, які м'язи напружені і які можна розслабити.

Якщо підходити до питання систематично (займатися релаксацією 3-4 рази в день), то на повноцінне оволодіння технікою йде 2-3 місяці.

Дихання для розслаблення

Для того, щоб впоратися зі стресом і негативними переживаннями, іноді достатньо просто налагодити дихання. У цьому допоможе техніка абдомінального дихання. Потрібно повільно набрати в легені повітря (Ви вмієте вдихати повільно? А коли гніваєтеся?), потім затримати повітря, неквапливо порахувавши до чотирьох. Точно так само на чотири рахунки видихнути - і на чотири рахунки знову затримати дихання, не вдихаючи.

За допомогою цієї дихальної практики можна відразу вбити двох зайців. По-перше, волею-неволею змусити себе дихати повільно і уникнути гіпервентиляції легенів. По-друге, відвернути збуджений розум від проблеми, яка викликала бурхливу реакцію, і переключити його на рахунок від одного до чотирьох.

Релаксація для дітей

Питання: З якого віку можна проводити з дітьми (для тривожних, агресивних, відчувають страхи) сеанси релаксації?

Відповідь: Сеанси релаксації можна проводити з дітьми будь-якого віку, будь-якого стану і з будь-якими рисами характеру. Нічого, крім користі, тут не станеться.