Правда про здорове харчування

Автори - Данішевський К. Д. і Власов Ст. Ст. Товариство фахівців доказової медицини. Джерело http://lenta.ru/conf/danishevskiy/

Важко уявити іншу область знань, де було б більше міфів, ніж в уявленнях про харчування. Медична наука про живлення - дієтологія - ці міфи може викрити. Тому величезне число неосвічених людей маскуються під дієтологів.

Ось лише кілька розхожих уявлень, які ніколи не були підтверджені в дослідженнях:

Є у вечірній час, після 6 годин, шкідливо.
Окремі продукти шкідливі, наприклад: солодке, солоне, гостре, копчене, борошняне, м'ясо, кава...
Генетично модифіковані продукти небезпечні для здоров'я.
Можна підібрати для кожної людини індивідуальну їжу, щоб можна було багато їсти і худнути (Гемокод і подібні бізнеси використовують ідею про те, що за допомогою якихось складних методів аналізу крові можна підібрати дієту).
Необхідно приймати вітаміни - все, всім і завжди.

Насправді багатьом лише здається, що вони знають, що таке гарне харчування. Реальних наукових знань про корисному або шкідливому для здоров'я образі харчування небагато. А ось причини такої неясності зрозумілі: харчування дуже важко, майже неможливо дослідити. Справа в тому, що багато людей їдять багато продуктів по різному приготовлених і в різних кількостях протягом дуже тривалого часу. Кількість можливих особливостей харчування величезне, майже нескінченно. Крім того, навіть невеликі особливості харчування можуть призводити до захворювання або, навпаки, запобігати розвиток захворювання. Виявити особливості харчування важко. Єдиний спосіб вивчати харчування - питати у людей, що і скільки вони їли, але люди зазвичай вже на наступний день не можуть про це толком розповісти. Навіть якщо врахувати, що людина їв і в якій кількості, то виникає проблема різної якості як би однієї і тієї ж їжі. Яблука можуть бути свіжі і мочені, картопляне пюре зі свіжої картоплі і відновлене з порошку, молоко в пакетах пастеризоване і стерилізоване... Тому майже всі надійні знання в області дієтології відображають «грубі» факти про те, як загальна кількість їжі впливає на здоров'я або як окремі продукти харчування в чистому або майже чистому вигляді тривалий час, харчування екзотичними продуктами, або відмова від окремих продуктів (наприклад, м'яса) впливає на здоров'я.

Вплив харчування на здоров'я важко вивчати ще й тому, що ті ж самі люди, крім харчування, роблять багато ще чого - працюють на різних виробництвах, у тому числі завідомо шкідливих, рухаються, радіють і переживають, курять, п'ють... Самі люди відрізняються по спадковості (генетично) і по тому, в яких умовах вони виросли, якими хворобами вже перехворіли. Люди відрізняються по тому, як вони засвоюють окремі компоненти їжі і як вони засвоюють енергію з їжі. Природно, на це «накладаються» особливості праці і звички одягатися. Навіть в області відносно проста - кількість спожитої їжі - одне і те ж кількість для людини, одевающегося легко, що відповідає його потребам, а для людини, одевающегося тепло - буде зайвим. Відповідно, у другого виникне надмірне харчування, здатне перетворитися на ожиріння.

Якою б не була привабливою дієтична ідея, пам'ятайте, що чим вона вигадливіше, тим вона, напевно, менш обґрунтована. Навіть якщо вона виглядає «науково» і оголошується плодом багаторічних праць «Болтиньякского інституту харчування».

Дванадцять фактів, відомих про харчування

Краще бути худим, або принаймні не дуже товстим. Однак існує незалежний від ваги і більш важливий фактор ризику - фізична тренованість. Фізично треновані люди з зайвою вагою, більш здорові в сенсі тривалого збереження здоров'я, ніж худі, але не треновані. Це доступно для підтримки фізичної тренованості по сучасним науковим даним достатньо в день хоча б 20 хвилин швидкої ходьби.
Скидати вагу важко і довго. Часто спрацьовує ефект Е-Е або ефект віддачі, тобто приблизно 90% скинули вагу за допомогою лише дієти, через деякий час набирають ще більшу вагу. При голодуванні» людям здається, що вони легко досягають успіху в перші дні. Це самообман. У перші дні обмеження харчування жири не розщеплюються в організмі достатньо вуглеводів, щоб прогодуватися. Людина, тим не менше стає легше, адже тільки вміст кишечнику дорослої людини важить близько 7 кг
Для втрати ваги, а точніше, для того щоб поліпшити здоров'я і продовжити життя, необхідна комбінація здорового харчування і підвищення фізичної активності. Інакше будуть розщеплюватися не жири, а м'язові тканини (в тому числі й міокард - серцевий м'яз). Крім того, фізична активність рятує від поганого настрою тих, хто «сідає на дієту». Всі засоби для схуднення, в тому числі і ліки, мають малу ефективність і серед них майже всі в тій чи іншій мірі шкодять здоров'ю.
Необхідно їсти більше фруктів і овочів. Всесвітня Організація охорони Здоров'я рекомендує вживати не менше 1 кг. свіжих фруктів і овочів на добу. Дослідження здоров'я вегетаріанців показали, що їхнє здоров'я не краще, ніж у людей, які ведуть аналогічний спосіб життя (з урахуванням куріння, фізичної активності і т. д. ), але важливо, що при різноманітній рослинній дієті тривалість їх життя така ж, тобто овочі і фрукти (разом з горіхами і т. д.) можуть забезпечити людину всім необхідним. Споживання рослинних олій, у тому числі, замість олій тваринного походження корисно для здоров'я, але тільки не гідрогенізованих рослинних олій, що становлять основу маргарину.
Споживання риби та інших морепродуктів замість м'яса благотворно позначається на збереженні здоров'я дорослих і дітей, вагітних жінок та їх плодів. Лише вживання щодня і у великих кількостях риби з одного регіону з забрудненою водою може бути шкідливим.
У раціоні росіян незаслужено знижена кількість молочних продуктів. В них міститься важливий для здоров'я кальцій та інші компоненти. Недолік кальцію загрожує, в тому числі, розвитком ослаблення кісток (остеопороз). Двадцять років тому незбиране молоко дієтологи не рекомендували через побоювання, що в ньому міститься холестерину. Ці побоювання безпідставні, атеросклероз розвивається від холестерину, який утворюється в самому людському організмі. Молочний жир, молочний цукор та інші компоненти молока важливі для здоров'я дорослих і дітей.
При різноманітному харчуванні, що включає в себе рибу, в тому числі морську, досить м'яса і різноманітних фруктів і овочів звичайна людина не потребує додаткового прийому вітамінів і мікроелементів. Виняток становлять вагітні або планують вагітність жінки, для яких обов'язковий прийом фолієвої кислоти (для всіх, і до зачаття і в перші місяці вагітності), люди, що живуть в регіонах з нестачею в продуктах харчування та воді йоду і інших мікроелементів, і люди, які не мають можливість повноцінно харчуватися і піддаються високим навантаженням: фізичною (спортсмени) або стресів навколишнього середовища (холодне житло, перебування поза житла).
Багато уявлення про правильне харчування відносяться до ери, коли не була відома причина виразкової хвороби і гастриту. В той час, причиною цього поширеного захворювання вважали неправильне харчування. Переконання в необхідності є супи та каші, уникати смаженого, гострого і копченого - все це спадщина тих часів і теорій. Виразкова хвороба і гастрит - зазвичай інфекційне захворювання і майже завжди піддається лікуванню антибіотиками. Користь противогастритной дієти не підтверджена.
Наші батьки і прабатьки виросли в епоху недоїдання. Тоді товстий чоловік у голод або під час епідемій ряду інфекційних захворювань виживав краще. Багато уявлень про їжу і правила харчування відбуваються з їх часу: необхідно доїдати до кінця все, що є в тарілці, є три-чотири страви, є багато. Однак, ми живемо в епоху надлишку їжі і переїдання. Навіть у Росії проблема ожиріння стоїть гостріше, ніж проблема виснаження. Забобони щодо харчування використовують у своїх інтересах виробники ліків. Вони пропонують нам Мезим і інші препарати, що полегшують травлення після акту обжерливості.
Вже сто років популярний міф про чудодійні властивості йогуртів, кефірів і простокваш. Хоча в цілому ці чудові продукти можуть сприяти травленню, їх вплив на імунну систему сильно перебільшено. В експериментальних дослідженнях його насилу можна вловити.
Ми навели лише кілька найбільш поширених уявлень про харчування з коментарями до них. Індустрія виробництва харчових продуктів, хоча з нею і можна співпрацювати, на відміну від тютюнової та алкогольної, покладається на агресивну рекламу і активно використовує омани населення про здорове харчування для просування своєї продукції. Пам'ятайте, що будь-яка реклама харчових продуктів і передача про харчування по телебаченню, радіо чи в газетах майже завжди націлені на те, щоб ви купили якийсь продукт або ліки, а зовсім не на ваше здоров'я.
Здорове харчування - це помірність у всьому, навіть в помірності. По-перше, прийом їжі, трапеза - це одне з важливих задоволень у житті людини. По-друге, треба пам'ятати про те, що харчування не є головним фактором, що визначає здоров'я нашого населення і кожної людини окремо на початку XXI століття. Куріння, зловживання алкоголем, недолік фізичної активності, інфекції, травми, отруєння, погані умови життя і праці, відсутність доступу до якісної медичної допомоги впливають на наше здоров'я часто в більшій мірі, ніж невеликі зміни в дієті.

Правильне харчування - таке, яке не призводить до зайвого набору ваги і в теж час дає організму необхідні компоненти, в тому числі вітаміни, макро та мікроелементи. Однак здорове харчування повинно розглядатися тільки у зв'язку зі здоровим способом життя. Крім обов'язкового компоненту - фізичної активності, здорового харчування повинні супроводжувати відмова від куріння і зловживання алкоголем.