Біг: Подробиці

У правильному, радісному і розумному бігу багато подробиць. Отже,

Коли бігати

Коли Вам більше подобається і хочеться. Якщо не знаєте, побігайте в різний час, поекспериментуйте. Множите отримане задоволення на свої бажання і можливості, результат - оптимальний час тренування. Можливо вам сподобається бігати з ранку. При цьому деякі люблять з ранку попрацювати, а кому-то потрібно тільки прокинутися. Тому увага - не перетрудився.

Денний біг - хороший перерву і привід відволіктися від справ. Є час спокійно подумати про приємне та спланувати відпочинок і задоволення на вечір. Якщо любите тренуватися коли вже прокинулися і розігрілися, то це Ваш час.

Біг може стати і хорошим вечірнім моціоном. В парку або на біговій доріжці у фітнесі. А може і тим самим вечірнім задоволенням. Наприклад прогулянкою удвох. Або спілкуванням з друзями - вдаєтеся в парк, а там вже розминається ваша тусовка. Привіт! І побігли ...

Де бігати

Розглянемо основні варіанти.

У спортивному залі це, як правило різні тренажери і бігова доріжка. Підійдіть до інструктора, він вам пояснить всі основні особливості і правила.

Стадіони зі спеціальними покриттями дозволяють краще зосередитися на процесі. Більш щадні для суглобів. І іноді добре захищені від вітру.

Асфальт - дуже жорстке і швидке покриття. Будьте уважні до транспорту і несподіваним нерівностей.

Доріжки в парках ідеальне місце для прогулянок і пробіжок. Як поодинці, так і в компанії.

Лісові стежки різноманітніше навантажують м'язи за рахунок більшої нерівності і різноманітності рельєфу місцевості. До того ж вони зазвичай м'якше гравійних.

Бігайте скрізь. Використовуйте кілька маршрутів з різними покриттями і рельєфом.

Як одягатися?

В холод одягайтеся тепло. Ваше температурне відчуття - енергійне тепло розігрітих м'язів. Все, що вище, це перегрів. Нижче - варіант застудитися. Потіти можна, це нормально. Навіть якщо дуже сильно. Перші п'ять хвилин вам не повинно бути холодно навіть якщо ви разминаетесь на місці.

Підбір одягу процес дуже творчий і відповідальний. Приблизно ваш список виглядає так: штани і анорак з вітрозахисною тканини, комплект теплої білизни, комплект нижньої білизни, хороші термошкарпетки. Зайдіть в хороший спортивний або туристичний магазин. Там вам обов'язково підкажуть конкретну модель. Більш бюджетний варіант можна зібрати і вдома: продувається куртка або пуховик-безрукавка, товсті светри (плаття швами назовні, тобто навпаки), подвійні треники, вовняні шкарпетки. На голову обов'язково одягається шапочка або смужка, на руки рукавички або рукавиці.

В основному впливу холодного повітря піддаються коліна, груди, ніс (а вірніше пазухи навколо нього) і голеностоп. Відповідно їм підвищену увагу. Коліна і гомілковостопний суглоб можна розтерти гріючої маззю. Все інше захищається одягом: теплі наколінники, шапочки-маски для захисту обличчя. Від колючого снігу в очі і яскравого сонця допоможуть спеціальні окуляри. Мерзне горло - замотайтесь гарним шарфом.

Чоловіки! Якщо мерзне член, а таке теж буває, захистіть себе додатково: штани вітрозахисні, анорак або куртка до середини стегна, щільне термобілизна, яке притягує (але не сильно притискають) свято оберігається місце до тіла. Раніше, коли хорошого термобілизни не було, - одягали плавки на х/б білизна (щоб не терло).

В теплу пору року - футболка, шорти або спортивний костюм. Пов'язка на лоб, для захисту очей від поту.

Починаючому бігунові в будь-якому випадку краще купити звичайні спортивні кросівки з товстою підошвою. Якщо у вас були травми ніг, то для бігу по пересіченій місцевості можна використовувати взуття з додатковою фіксацією голеностопа. У всіх інших випадках розім'ятим, прогрітий і тренований суглоб цілком справляється з навантаженням.

Якщо тепло і світить сонце, температура від 17 до 30 градусів: то варто одягатися як можна легше - спортивні шорти для дівчат, топік або купальник. Хлопці взагалі можуть йти з голим торсом. При температурі вище 30 градусів треба поводитися обережно, щоб не отримати тепловий удар або перегрів організму, можна скоротити час пробіжки, бажано, щоб поруч було, де знайти воду. При пекучому сонці обов'язково надягайте головний убір - найкраще бандану. Легкі зручні кросівки, а шкарпетки можна не вдягати. Якщо ви впевнені, що не пошкодите ноги - то вкрай корисно бігати босоніж.

При температурі від 10 до 17 градусів: Краще надіти спортивні костюм: штани і верх з довгими рукавами.

При температурі від -15 до 10 градусів: Обов'язково надягайте штани (джинси), потім футболку або легку кофту, а наверх легку куртку. Також неодмінний атрибут - в'язана шапочка, що закриває вуха. Якщо холодно, то можете ще що-небудь надіти під куртку.

При температурі від -25 до -15 градусів: Одягайтеся приблизно так само, як у попередньому пункті, але обов'язково надіньте рукавички, а також можна вовняні шкарпетки, поверх звичайних. Одягайте все ті ж кросівки, але щільно зашнурованные, щоб у них не потрапляв сніг. Не лізьте в замети і не бігайте по льоду, заради вашого ж здоров'я.

При температурі нижче -25 градусів бігати можуть тільки професіонали, любителям краще залишитися вдома і зробити ранкову зарядку.

Ні в якому разі не надягайте чоботи, бігайте завжди в кросівках. Вітається одяг з натуральних тканин, влітку в синтетиці спекотно, а взимку холодно. Як тільки прийшли з вулиці, відразу переодягніться в сухе. Основну частину одягу необхідно щодня прати. Намагайтеся не мочити взуття.

Навантаження

Починайте поступово. Розігналися і ось вже можна виходити на крейсерську швидкість. Якщо відчуваєте, що сьогодні не йде, легко пробіжіть якийсь мінімальний для вас об'єм. А то і зовсім просто погуляйте. Головне, постарайтеся отримати задоволення.

Прислухайтеся до свого тіла, вона сама підкаже, коли потрібно зупинитися, а коли можна побігати. Віддайте на свою ранкову (вечірню, денну) тренування стільки сил, скільки вважаєте за потрібне. Отстальные витратьте на інші добрі справи.

Поступово пробуючи свої сили, визначайте потрібні вам обсяги й інтенсивність навантаження. Використовуйте зручні одиниці вимірювання цих величин або придумайте свої.

З досвідом почнете відчувати темп бігу. Це допоможе краще розраховувати свої сили. Спочатку будете плутати цей параметр з швидкістю, але потім обов'язково розберетеся. Вам потрібен темп при якому ви більш менш рівно і спокійно проходите обрану дистанцію. Десь трохи збили дихання, але темп втримали і відновили подих - відмінно, це він і є. Знову ж таки це швидше робочий діапазон. Збільшуєте досягнення - тримайтеся за верхній поріг, спите одним оком як кашалот (а до речі так теж можна!) - спираєтесь на нижній.

Техніка бігу: Вага тіла повинна рівномірно розподілятися на всю стопу. Ноги трохи зігнуті в колінах. Приземлення йде перекатом з п'ятки на носок, з опорою на зовнішню сторону стопи. І не бігайте на носках - це призведе до плоскостопості і болю в литкових м'язах. Загалом, тулуб прямо, руки під кутом 120 градусів, стиснуті в кулак, не повинні перетинатися перед грудьми. Розслабте максимально шию, плечі, руки, пальці, щелепи, язик. Довжина кроку в кожного своя, але оптимально приблизно півтори-дві стопи.

Техніка дихання: Вдихайте повітря через ніс і видихайте ротом. Так легкі рівномірно насичуються киснем. При диханні ротом кисню в кров надходить більше, але не розвивається ні дыхалка, ні обсяг легенів. Краще буде, якщо відчуєте втому і кілька секунд інтенсивно подихайте ротом. Ритм дихання повинен бути не занадто частий, намагайтеся робити максимально повний вдих і такий же видих. Приблизно в середині пробіжки - для тренування легенів - спробуйте, не зменшуючи темп бігу, прочитати вголос близько двох строф якогось вірша чи два куплети пісні, намагайтеся говорити чітко і розбірливо, без зупинок і затримок, як на конкурсі читців. Щоб визначити момент завершення пробіжки, відзначте, коли починаєте задихатися, тоді згортайтеся - не выматывайте себе - бережіть здоров'я.

Корисні поради: Не їжте і не пийте перед пробіжкою, але це треба зробити обов'язково, коли ви повернетеся додому і вийдете з душу. Після бігу корисно проводити процедури загартовування. Не доводьте біг до болю і зірочок в голові, перед закінченням поступово переходите на більш повільний темп і потім просто походіть хвилин п'ять, легко пострибайте. Розділіть відстань, яку ви густо пробігаєте, на чотири частини і при завершенні кожної частини зупиніться, зробіть глибокий вдих, трохи потягніть (струсніть) ноги і, прийнявши упор лежачи, виконайте 10-15 віджимань. Так ви не тільки налаштуєте організм на правильне продовження, але і подкачаете руки. Кожні два дні по черзі збільшуйте темп бігу і довжину відстані - спочатку зовсім трохи, потім більше, але без фанатизму. І намагайтеся не закидати свої тренування - інакше їх буде досить складно відновити.

Перед бігом

Перед бігом дуже добре трошки потягнутися і розім'яти-розігріти суглоби ніг (гомілковостопний, колінний). Можна придумати власну розминку або скористатися вже готовими вправами з відомих вам гімнастичних комплексів, наприклад «Цигун».

Розминку можна і пропустити. Але перед виходом покладіть в кишеню відповідальність за можливі травми.

Комплекс вправ: Пройдіться інтенсивним кроком близько однієї хвилини, потім пострибайте на місці. Потім було б корисно зробити розтяжку ніг і 10-20 разів присісти. Безпосередньо біг почніть з легкого темпу і поступово 2-3 хвилини ускорьтесь до оптимального.

Після бігу

Після бігу також можна потягнути розігріті м'язи і суглоби. Зробити невелику зарядку і навіть виконати цілий тренувальний комплекс.

Ранкову пробіжку можна завершити обливанням холодною водою. Гарантоване енергетичне відновлення організму і відмінний настрій на весь день.

Ввечері після тренування добре постояти під теплим розслаблюючим душем. І гарячий чи теплий чай з лимоном перед сном.