Навантаження і відновлення

Автор статті Матмастер

Джерело сайт Марафон в Тверському краю

Банальна істина № 1:

Після навантаження організм відновлюється.

Банальна істина № 2:

Час відновлення залежить від величини навантаження. І залежність ця параболічна. Що це означає?

Час відновлення зростає швидше, ніж величина навантаження, до тих пір, поки не стане нескінченно великим. Це означає, що при перевищенні цієї межі навантаження організм вже ніколи не відновиться до колишнього рівня. Якщо навантаження є занадто великою, вичерпання ресурсів досягає таких масштабів, що відновити після нього минуле вже складно. Назвемо ці масштаби порогом руйнування (червоний пунктир).

Навантаження, що перевищує поріг руйнування, вже не називають навантаженням. Це скоріше травмує фактор.

Помилка: "Чим менше себе пошкодуємо, тим більше сили наберемо.".

Найважливіша властивість усіх живих організмів - це вміння пристосовуватися до умов навколишнього середовища. Воно просто не могло не виникнути в процесі еволюції: організм, не змінює свої властивості у відповідності з останніми директивами ззовні, був приречений на досить швидку кончину.

Наша мінливість обумовлена двома властивостями:

1) Атрофія

2) Гіперкомпенсація.

Атрофія

Чи знаєте Ви?

Якщо б космонавти не робили фізичних вправ в космосі, то, провівши всього п'ять діб в умовах невагомості, після повернення на Землю вони вже не могли самі ходити.

Наявність у організму одних здібностей може заважати розвитку інших, та ще й вимагає певних енерговитрат. Тому атрофія постійно йде: все непотрібне поступово зникає. При необхідності може зникнути навіть хвіст, а вже такі дріб'язкові речі як антитіла, м'язові волокна або працездатність при незатребуваності можуть зійти нанівець взагалі миттю.

Принцип гіперкомпенсації

При навантаженні організм витрачає свої ресурси. Потім, коли навантаження припиняється, він під час відпочинку їх відновлює. Але не до колишнього рівня, а трохи більше, ніж було: з запасом на майбутнє. Це явище носить назву гіперкомпенсації (надвідновлення) і лежить в основі всіх тренувань, тобто пристосування до умов навколишнього середовища.

Помилка: "сила зростає під час тренувань".

- Невірно! Сила зростає під час відпочинку.

За принципом гіперкомпенсації розвиваються майже всі особливості організму. Сила, витривалість, гнучкість, стійкість до спеки і холоду, імунітет і навіть здатність керувати своїми внутрішніми станами і емоціями - усе підкоряється цьому закону.

Однак деякі тканини при зносі майже не відновлюються. Не треба гризти льодяники і дряпати зубну емаль, тішачи себе надією, що накопичиться більше, ніж подряпане - не наросте. Також не відновлюються, наприклад, сіли міжхребетні диски. Все це необхідно знати, щоб уберегти себе від травм. Ще один виняток - деякі накопичуються в організмі отрути (приклад: свинець, ртуть, діоксин) і радіоактивність. До них організм теж не звикає.

Банальна істина № 3:

Чим нижче ми "падаємо" в стомлення, тим більше потім гіперкомпенсація, але тим пізніше вона настає.

Зворотний гіперкомпенсації процес - атрофія. Якщо після гіперкомпенсації повторного навантаження не буде, синя крива працездатності плавно піде вниз, доки не перетне пунктир, що позначає вихідний рівень, а потім - і ще нижче.

До речі.

З усіх м'язів найбільш швидко атрофуються м'язи черевного преса. Вони ж швидше і розвиваються.

Дуже маленька і дуже велике навантаження

Один просунутий "дистантник" приступив до роботи над загартовуванням. На курсах НЛП йому вселили, що все виходить "легко і просто", тому він, проігнорувавши рекомендації "навантаж себе правильно", з ентузіазмом почав обливатися холодною водою щоранку. Результат - переохолодження лицьового нерва і параліч правої половини обличчя. Однак він був розумною людиною, і, проходив тиждень з скоцюрбленої мордою, все-таки вилікував свій нещасний фейс і заново приступив до обливання. Тепер він обливався трохи прохолодною водою і день від дня знижував її температуру. Результат: зараз він без всякого для себе шкоди обливається такою ж водою, яка коли-то його мало не вбила.

...Не все так райдужно на цьому світі. Якщо витрата ресурсів не перевищує певної межі, гіпертрофія не настає взагалі. Можна назвати цей межа порогом атрофії. Чому:

Занадто маленька навантаження

Подивіться на синю лінію. Після незначного навантаження працездатність падає незначно, не досягаючи порогу атрофії (синій пунктир). Організм не отримав струс, необхідної для запуску компенсаторних механізмів. Тому після відпочинку (а то і відразу після навантаження) працездатність знову повертається до вихідного стану. А потім і зовсім починає падати через постійно триваючого процесу атрофії: організм вирішує, що функція не використовується, а отже, вона не потрібна.

У насправді: який же буде толк, якщо ні хрена не робити?

Занадто велике навантаження

Вона проілюстрована червоною лінією. Про перевтомі чув кожен, а здоровий глузд підказує, що від бігу з бар'єрами з танком на плечах користі не буде. Відновлення триває довше, ніж при маленькій навантаженні, а, якщо навантаження перевищує поріг руйнування, відновлення відбувається не до вихідного стану (червона лінія а зупиняється трохи нижче). І тільки по закінченні тривалого часу, може бути, працездатність повільно відновиться до початкового рівня.

А в чому Нлпери праві - все дійсно легко: навантаження не повинна бути надривною до нестями.

Зверніть увагу, що графіки майже сходяться в одному місці. Дійсно: як занадто велика, так і занадто маленька навантаження приводять до одного результату! Результат - всі в одному місці!

Тренувального ефекту - того, що ми бачили на самому першому графіку - можна домогтися тільки в зоні тренування, позначеної зеленими стрілочками.

Правильна навантаження

Давньогрецький борець Мілон Кротонскій (520 р. до н. е..) щодня брав на плечі теляти і обносил його навколо поля. Теля ріс разом з нею зростала і сила спортсмена. Через рік він міг підняти на плечах однорічного бика. Шість разів він ставав переможцем на Олімпійських іграх і кілька разів на пифических. Якщо вірити літописам, одного разу на Олімпійських іграх він підняв на плечі чотирирічного бика і з ним чотири рази обійшов кругом олімпійське боїще, а потім протягом одного дня з'їв усього цього бика.

Саме така система і відображає основні принципи правильної тренування:

1) Навантаження дається не надто маленька, щоб запустити пристосувальні механізми

2) Навантаження і не доходить близько до порогу руйнування, щоб вберегти себе від травм і щоб час для відновлення не було занадто великим.

3) Нова навантаження дається тоді, коли організм відновився повністю.

4) Обсяг навантаження раз від разу зростає.

Чим вище тренованість спортсмена, тим глибше він може "впасти" в стомлення без жодних для себе наслідків і тим більшу вигоду у вигляді гіперкомпенсації, отже, отримати. У міру зростання тренованості поріг руйнування опускаються все нижче. Але і поріг атрофії не відстає! Тому необхідна навантаження все більше і більше. Раніше ви ледве пробігали в заданому темпі кілометр, а тепер із задоволенням біжите п'ять хочете!

Зверніть увагу, що навантаження раз від разу збільшується, а час відновлення і приріст ресурсу залишаються такою ж. Тільки, як казав Василь Іванович, ньюанс. Дана методика спочатку буде давати результати, а потім настане застій. Згодом (на графіку не показано) прогрес буде зменшуватися, поки не зупиниться зовсім. Приріст результатів теж має вигляд параболи, якщо побудувати графік.

Як забезпечити неуклонность прогресу

Будь-яка методика розвитку, навіть найдосконаліша, спочатку дає приголомшливі результати, потім - просто розвиває, а потім рано чи пізно призводить до застою.

Взагалі, причин зупинки зростання результатів може бути дві: застій і наближення до межі людських можливостей. Іноді перше приймається за іншу. Застій - звичайне явище, що часто зустрічається в спортивній практиці, а також у практиці всіх, хто розвиває себе в якій би то не було області, бо, повторюю, описувані тут закономірності діють у будь-якій галузі розвитку.

Можливі причини виникнення застою:

1. Руховий стереотип

Чи знаєте Ви?

Круп'є в казино не повинен працювати більше 4-5 років. З часом його рухи стають настільки відпрацьованими, що він починає крутити колесо рулетки з абсолютно постійною швидкістю і кидати кульку з абсолютно однаковою силою. Досвідчений гравець може це помітити, розрахувати його руху і обіграти казино.

Припустимо, ви тренуєтеся в бігу на 100 м. Припустимо, ваш результат... ну, 14 секунд. І ви тренуєтеся в бігу на 100 метрів, звичайно ж, бігом на 100 метрів. Кожен день ви приходите на стадіон і біжите 20 разів по стометрівці. Скоро м'язи, зв'язки і все інше зміцняться, і 100 метрів ви біжите вже за 13. Далі зростання результатів сповільнюється, і відбувається ось що.

В результаті багаторазових повторень одних і тих же рухів однакової сили і за однаковий проміжок часу нервова система звикає посилати в м'язи одні і ті ж імпульси однакової частоти, однакової сили і в однаковій послідовності. Наша нервова система володіє відмінною здатністю навчатися, і руховий стереотип формується швидше, ніж відбувається зростання результатів! І ніякими зусиллями волі не зламати цей стереотип. Тим більше що вся воля йде на досягнення швидкості, при якій цей злобливий шаблон починає працювати. Виходить замкнуте коло: не біжимо, тому що є стереотип, і є стереотип тому, що не біжимо.

Приклад розв'язання проблеми

Першим ділом - припинити бігати стометрівки, бо стометровками своїми вганяємо ми ще глибше в кризу себе. Знаєте, який відсоток від загального обсягу навантаження підготовки спринтерів займає власне біг на 100 метрів на повну силу? Одиниці відсотків!

Другим справою - винаходимо вправи, в яких ми проявимо себе так, як ніколи не стоїмо на стометрівці. Біг під гору зі всієї дурі: звикаємо до швидкості. Біг в гору: повільніше, зате привчилися сильніше відштовхуватися. Прив'язуємо до пояса в'язку дров і бігаємо. Розширюємо режими, фантазуємо! По-перше, старий стереотип буде забитий новими, а, по-друге, старий стереотип не буде працювати для нового тіла, звиклого до нових навантажень.