Навантаження і відновлення

Автор статті Матмастер

Джерело сайт Марафон в Тверському краю

Банальна істина № 1:

Після навантаження організм відновлюється.

Банальна істина № 2:

Час відновлення залежить від величини навантаження. І залежність ця параболічна. Що це означає?

Час відновлення зростає швидше, ніж величина навантаження, до тих пір, поки не стане нескінченно великим. Це означає, що при перевищенні цієї межі навантаження організм вже ніколи не відновиться до колишнього рівня. Якщо навантаження є занадто великою, вичерпання ресурсів досягає таких масштабів, що відновити після нього минуле вже складно. Назвемо ці масштаби порогом руйнування (червоний пунктир).

Навантаження, що перевищує поріг руйнування, вже не називають навантаженням. Це скоріше травмує фактор.

Помилка: "Чим менше себе пошкодуємо, тим більше сили наберемо.".

Найважливіша властивість усіх живих організмів - це вміння пристосовуватися до умов навколишнього середовища. Воно просто не могло не виникнути в процесі еволюції: організм, не змінює свої властивості у відповідності з останніми директивами ззовні, був приречений на досить швидку кончину.

Наша мінливість обумовлена двома властивостями:

1) Атрофія

2) Гіперкомпенсація.

Атрофія

Чи знаєте Ви?

Якщо б космонавти не робили фізичних вправ в космосі, то, провівши всього п'ять діб в умовах невагомості, після повернення на Землю вони вже не могли самі ходити.

Наявність у організму одних здібностей може заважати розвитку інших, та ще й вимагає певних енерговитрат. Тому атрофія постійно йде: все непотрібне поступово зникає. При необхідності може зникнути навіть хвіст, а вже такі дріб'язкові речі як антитіла, м'язові волокна або працездатність при незатребуваності можуть зійти нанівець взагалі миттю.

Принцип гіперкомпенсації

При навантаженні організм витрачає свої ресурси. Потім, коли навантаження припиняється, він під час відпочинку їх відновлює. Але не до колишнього рівня, а трохи більше, ніж було: з запасом на майбутнє. Це явище носить назву гіперкомпенсації (надвідновлення) і лежить в основі всіх тренувань, тобто пристосування до умов навколишнього середовища.

Помилка: "сила зростає під час тренувань".

- Невірно! Сила зростає під час відпочинку.

За принципом гіперкомпенсації розвиваються майже всі особливості організму. Сила, витривалість, гнучкість, стійкість до спеки і холоду, імунітет і навіть здатність керувати своїми внутрішніми станами і емоціями - усе підкоряється цьому закону.

Однак деякі тканини при зносі майже не відновлюються. Не треба гризти льодяники і дряпати зубну емаль, тішачи себе надією, що накопичиться більше, ніж подряпане - не наросте. Також не відновлюються, наприклад, сіли міжхребетні диски. Все це необхідно знати, щоб уберегти себе від травм. Ще один виняток - деякі накопичуються в організмі отрути (приклад: свинець, ртуть, діоксин) і радіоактивність. До них організм теж не звикає.

Банальна істина № 3:

Чим нижче ми "падаємо" в стомлення, тим більше потім гіперкомпенсація, але тим пізніше вона настає.

Зворотний гіперкомпенсації процес - атрофія. Якщо після гіперкомпенсації повторного навантаження не буде, синя крива працездатності плавно піде вниз, доки не перетне пунктир, що позначає вихідний рівень, а потім - і ще нижче.

До речі.

З усіх м'язів найбільш швидко атрофуються м'язи черевного преса. Вони ж швидше і розвиваються.

Дуже маленька і дуже велике навантаження

Один просунутий "дистантник" приступив до роботи над загартовуванням. На курсах НЛП йому вселили, що все виходить "легко і просто", тому він, проігнорувавши рекомендації "навантаж себе правильно", з ентузіазмом почав обливатися холодною водою щоранку. Результат - переохолодження лицьового нерва і параліч правої половини обличчя. Однак він був розумною людиною, і, проходив тиждень з скоцюрбленої мордою, все-таки вилікував свій нещасний фейс і заново приступив до обливання. Тепер він обливався трохи прохолодною водою і день від дня знижував її температуру. Результат: зараз він без всякого для себе шкоди обливається такою ж водою, яка коли-то його мало не вбила.

...Не все так райдужно на цьому світі. Якщо витрата ресурсів не перевищує певної межі, гіпертрофія не настає взагалі. Можна назвати цей межа порогом атрофії. Чому:

Занадто маленька навантаження

Подивіться на синю лінію. Після незначного навантаження працездатність падає незначно, не досягаючи порогу атрофії (синій пунктир). Організм не отримав струс, необхідної для запуску компенсаторних механізмів. Тому після відпочинку (а то і відразу після навантаження) працездатність знову повертається до вихідного стану. А потім і зовсім починає падати через постійно триваючого процесу атрофії: організм вирішує, що функція не використовується, а отже, вона не потрібна.

У насправді: який же буде толк, якщо ні хрена не робити?

Занадто велике навантаження

Вона проілюстрована червоною лінією. Про перевтомі чув кожен, а здоровий глузд підказує, що від бігу з бар'єрами з танком на плечах користі не буде. Відновлення триває довше, ніж при маленькій навантаженні, а, якщо навантаження перевищує поріг руйнування, відновлення відбувається не до вихідного стану (червона лінія а зупиняється трохи нижче). І тільки по закінченні тривалого часу, може бути, працездатність повільно відновиться до початкового рівня.

А в чому Нлпери праві - все дійсно легко: навантаження не повинна бути надривною до нестями.

Зверніть увагу, що графіки майже сходяться в одному місці. Дійсно: як занадто велика, так і занадто маленька навантаження приводять до одного результату! Результат - всі в одному місці!

Тренувального ефекту - того, що ми бачили на самому першому графіку - можна домогтися тільки в зоні тренування, позначеної зеленими стрілочками.

Правильна навантаження

Давньогрецький борець Мілон Кротонскій (520 р. до н. е..) щодня брав на плечі теляти і обносил його навколо поля. Теля ріс разом з нею зростала і сила спортсмена. Через рік він міг підняти на плечах однорічного бика. Шість разів він ставав переможцем на Олімпійських іграх і кілька разів на пифических. Якщо вірити літописам, одного разу на Олімпійських іграх він підняв на плечі чотирирічного бика і з ним чотири рази обійшов кругом олімпійське боїще, а потім протягом одного дня з'їв усього цього бика.

Саме така система і відображає основні принципи правильної тренування:

1) Навантаження дається не надто маленька, щоб запустити пристосувальні механізми

2) Навантаження і не доходить близько до порогу руйнування, щоб вберегти себе від травм і щоб час для відновлення не було занадто великим.

3) Нова навантаження дається тоді, коли організм відновився повністю.

4) Обсяг навантаження раз від разу зростає.

Чим вище тренованість спортсмена, тим глибше він може "впасти" в стомлення без жодних для себе наслідків і тим більшу вигоду у вигляді гіперкомпенсації, отже, отримати. У міру зростання тренованості поріг руйнування опускаються все нижче. Але і поріг атрофії не відстає! Тому необхідна навантаження все більше і більше. Раніше ви ледве пробігали в заданому темпі кілометр, а тепер із задоволенням біжите п'ять хочете!

Зверніть увагу, що навантаження раз від разу збільшується, а час відновлення і приріст ресурсу залишаються такою ж. Тільки, як казав Василь Іванович, ньюанс. Дана методика спочатку буде давати результати, а потім настане застій. Згодом (на графіку не показано) прогрес буде зменшуватися, поки не зупиниться зовсім. Приріст результатів теж має вигляд параболи, якщо побудувати графік.

Як забезпечити неуклонность прогресу

Будь-яка методика розвитку, навіть найдосконаліша, спочатку дає приголомшливі результати, потім - просто розвиває, а потім рано чи пізно призводить до застою.

Взагалі, причин зупинки зростання результатів може бути дві: застій і наближення до межі людських можливостей. Іноді перше приймається за іншу. Застій - звичайне явище, що часто зустрічається в спортивній практиці, а також у практиці всіх, хто розвиває себе в якій би то не було області, бо, повторюю, описувані тут закономірності діють у будь-якій галузі розвитку.

Можливі причини виникнення застою:

1. Руховий стереотип

Чи знаєте Ви?

Круп'є в казино не повинен працювати більше 4-5 років. З часом його рухи стають настільки відпрацьованими, що він починає крутити колесо рулетки з абсолютно постійною швидкістю і кидати кульку з абсолютно однаковою силою. Досвідчений гравець може це помітити, розрахувати його руху і обіграти казино.

Припустимо, ви тренуєтеся в бігу на 100 м. Припустимо, ваш результат... ну, 14 секунд. І ви тренуєтеся в бігу на 100 метрів, звичайно ж, бігом на 100 метрів. Кожен день ви приходите на стадіон і біжите 20 разів по стометрівці. Скоро м'язи, зв'язки і все інше зміцняться, і 100 метрів ви біжите вже за 13. Далі зростання результатів сповільнюється, і відбувається ось що.

В результаті багаторазових повторень одних і тих же рухів однакової сили і за однаковий проміжок часу нервова система звикає посилати в м'язи одні і ті ж імпульси однакової частоти, однакової сили і в однаковій послідовності. Наша нервова система володіє відмінною здатністю навчатися, і руховий стереотип формується швидше, ніж відбувається зростання результатів! І ніякими зусиллями волі не зламати цей стереотип. Тим більше що вся воля йде на досягнення швидкості, при якій цей злобливий шаблон починає працювати. Виходить замкнуте коло: не біжимо, тому що є стереотип, і є стереотип тому, що не біжимо.

Приклад розв'язання проблеми

Першим ділом - припинити бігати стометрівки, бо стометровками своїми вганяємо ми ще глибше в кризу себе. Знаєте, який відсоток від загального обсягу навантаження підготовки спринтерів займає власне біг на 100 метрів на повну силу? Одиниці відсотків!

Другим справою - винаходимо вправи, в яких ми проявимо себе так, як ніколи не стоїмо на стометрівці. Біг під гору зі всієї дурі: звикаємо до швидкості. Біг в гору: повільніше, зате привчилися сильніше відштовхуватися. Прив'язуємо до пояса в'язку дров і бігаємо. Розширюємо режими, фантазуємо! По-перше, старий стереотип буде забитий новими, а, по-друге, старий стереотип не буде працювати для нового тіла, звиклого до нових навантажень.

Тому до основних принципів правильного тренування додамо ще один:

5) Навантаження повинна бути різноманітною

Якби Мілон Кротонскій крім перенесення теляти не займався б іншими вправами, йому щодня було б все важче і важче його носити, і в один прекрасний день він ледве міг відірвати його від землі.

2. Баланс конфігурації

Припустимо, ми стрибаємо, і для цього нам потрібна а) сила б) швидкість. Поки ми слабенькі, прогрес йде семимильними кроками, і ми запросто розвиваємо з допомогою стрибків обидва якості одночасно. Але з часом рівень зростає, поріг атрофії знижується, і незабаром сил бракуватиме вистачати на розвиток одного, або на розвиток іншого. А щоб обидва разом - фігушки. Скільки не стрибай, толку не буде. Потрібно вправа, яка дасть більше навантаження по одному параметру і розвантажить нас по іншому.

"Фізично я дійсно був сильніше своїх суперників. Об'єктивно. Був, мабуть, першим прыгуном, який не боявся займатися штангою. Більш того, ступінь підготовленості я визначав не по висоті планки, а по кілограмам. У шістнадцять з половиною років я присідав і піднімався з вагою 140 кілограмів, а від грудей виштовхував 110. Це було чимало. Серед моїх колег панувала інша думка: штанга для стрибуна - шкода. Вона обтяжує його, закріпачує м'язи, в той час як стрибун повинен бути легким і вибуховим, точно коник. Я з цим не погоджувався. На практиці я постійно відчував, що до легкості приходиш тільки через важкість. Я ніколи не вважав себе людиною великого розуму, але у мене завжди вистачало професійної хитрощі і тією мірою корисною обмеженості, щоб найбільше вірити самому собі і в себе.

Я підійшов до керівника української команди, поцікавився:

- З якою вагою вони присідають і скільки штовхають?- вказав на Картанова і Габидзе.

Керівник мене не зрозумів.

- Я маю на увазі штангу, - уточнив своє запитання.- Та ти що! - відповів керівник. Вони її в упор не бачать. І тобі не раджу!

- Ага! - подумав я. - Ось це вас і погубить!..."

Валерій Брумель, "Не зрадь себе". На книзі напис: "На добру пам'ять..." Зберігаю в затишному куточку цю книгу, яку в перший раз читав, лежачи в лікарні - поки сусіди по палаті не позичали. Прочитайте книгу Валерія Брумеля. Про Валерія Миколайовича залишилася ДОБРА пам'ять.

Якщо гімнаст може зробити один вихід силою на перекладині, але не може зробити його два рази, йому треба тренувати силу. Якщо він може зробити його сім разів, але не може зробити десять, тренувати йому треба вже витривалість. Точніше - силову витривалість.

Поняття про фізичні якості можуть варіюватися навіть від виду спорту. Наприклад, для плавця проплисти 200 метрів на руках брасом - це робота на силу, хоча кожному штангисту (і гимнасту теж) такий підхід здасться, як мінімум, дивним: для них це явно робота на витривалість, як і всі плавання в цілому.

Прочитайте в спеціальній літературі:

- Сила силі ворожнечу. Що таке сила і яка вона буває? Хто проявив велику силу: штангіст, підняв 250 кг або гастербайтер, разгрузивший вагон капусти?

- Чим відрізняються методики розвитку сили і витривалості? Вибухової сили від статичної сили? Швидкісної витривалості і силової витривалості?

Приклад вирішення проблеми.

Я хочу підтягуватися на перекладині. Мій рекорд 5 разів.

- Етап 1. Я тренуюся, підтягуючись 4-5 разів (максимум), відпочиваю 3-5 хвилин, поки знову не зможу підтягнутися стільки ж, потім знову максимум і так виходить 5-6 підходів по 4-5 разів. Тобто 5х5. І це правильно. Відпочиваю день або два - до повного відновлення.

Чи знаєте Ви?

При навантаженні на зростання м'язової маси (важка атлетика, бодібілдинг) час відновлення при максимальному навантаженні для рук - 2-3 дні, для м'язів ніг та спини - 3-4.

Всього через тиждень я вже сім разів підтягуюся, що вселяє віру в нескінченність досконалості, але проходить ще місяць, щоб досягти результату 10 разів. У порівнянні з початковим ростом це дещо бентежить і наводить на думку, що щось я роблю не так. І правильно наводить, бо те, що три тижні тому було правильним, тепер може навіть загальмувати мій розвиток. Крива зростання стала пологою. М'яз надто звикла до навантаження, нервова система - занадто застандартизировалась в генерації нервових імпульсів, що змушують м'яз рабоать. Міняємо тактику:

- Етап 2. Підтягуюся 3+4+5+6. Сім вже не виходить... Робимо гірку: 3+4+5+6+5+4+3 Граємо з кількістю, чергуванням, інтервалом відпочинку. Ще два-чотири місяці - і я підтягуюся вже 15, а то і 18 разів. Але на цьому все зупиняється знову.

- Етап 3. Я даю собі тижневий відпочинок, протягом якого, однак, не бездельничаю, а, наприклад, плаваю де-небудь на човні, а потім прив'язую до дупі млинець від штанги 10 кг. і роблю ті ж підходи 5х4. Я можу зробити і 5х6, але починаю все одно з 5х4, які дуже скоро стають 5х10. І тоді я вішаю 15 - це значить, мені знову доведеться зменшити кількість повторень. З цією вагою виходить 5х7, і вони теж скоро стають 5х10. Через два-три місяці блін важчає до 20, а то і до 25 кг. Наш розвиток (сила-вынсливость-швидкість та ін) було збалансовано і не хотіло рухатися вперед. А ми внесли дисбаланс: збільшили силу. І старий рівень витривалості не годиться для нового рівня сили. Тому є простір для зростання.

...Я помічаю, що при подтягиваниях у мене сильно втомлюється біцепс. Щоб його зміцнити, я роблю двічі в тиждень "підйом на біцепс" (згинання рук у ліктях в положенні стоячи. В руках, природно, штанга). І раптом виявляю: якщо я був настільки сильний, що міг зробити це 5 разів зі штангою в 45 кг, і став настільки сильний, що роблю це 5 разів зі штангою в 55 кг, то на мої результати в підтягуванні це впливає майже ніяк. Чому? У спортивній літературі про це написано дуже багато, а іноді - ще й дуже добре. Тому не бачу сенсу, щоб про це питання тут писав ще й я, а тому перейдемо до наступним.

Прочитайте в спеціальній літературі:

- Кореляція. Як і які показники в різних видах навантаження впливають один на одного.

...Поняття про фізичні якості можуть варіюватися навіть від виду спорту. Наприклад, для плавця проплисти 200 метрів на руках брасом - це робота на силу, хоча кожному штангисту (і гимнасту теж) такий підхід здасться, як мінімум, дивним: для них це явно робота на витривалість, як і всі плавання в цілому.

- Етап 4. Після третього етапу, особливо якщо, крім турніка, вправлятися мало де, теж настане застій. Нові можливості м'язів вступають в протиріччя зі старими можливостями серцево-судинної системи. А також з іншими енергетичними механізмами, які її, м'яз, що годують. Руки руками, а без фундаменту будинку не буває, і ЗФП ще ніхто не відміняв.

Чи знаєте Ви?

Професіонали бодібілдингу та пауерліфтингу знають, що неможливо досягти високих результатів у жимі лежачи, зовсім не займаючись... присіданнями! Очевидно, природою закладений якийсь баланс розвитку ніг і рук, і організм прагне до збалансованості. Немає м'яса на ногах - не будуть рости руки.

За прикладом далеко ходити не буду: ось те, що робив я. На власній, так скать, шкурі. Хіт сезону:

Кругова тренування!

На кожному етапі це діяльність 30 секунд. Мало? Хвилину! Після кожного етапу відпочиваємо 30 секунд і переходимо до наступного:

1. Віджимання в упорі лежачи.
2. Присідання.
3. У висі на гімнастичній стінці піднімаємо ноги.
4. Лежачи на животі прогнутися, підняти одночасно руки і ноги.
5. Вистрибування вгору з присідання.
6. Підтягування.
7. Вистрибування, тільки розслаблені і з потряхіваніем рук і ніг.

Сперто у: Штихерт (НДР)

Починаємо з двох "кіл" в день (тренуємося три-п'ять разів на тиждень), щотижня додаємо по одному "колу". Коли дійдемо до 6 "кіл", збільшуємо час на кожному етапі на 15 секунд і знову починаємо з двох "кіл".

Наведений варіант - "в режимі і в інтервалі", тобто час відпочинку фіксовано. Ще варіант - "в режимі": все по 20 разів, час на етап 2 хвилини (фіксована кількість повторень і час на виконання кожного етапу). А ще можна змінювати вправи, пристосовуючи їх під себе... Голова людині - щоб думати, а мізки - щоб міркувати. Річний цикл тренування спортсменів якраз і складається з фаз, в яких послідовно і цілеспрямовано чергуються різні види навантаження, чим і досягається хвилеподібний приріст результатів. Час піку спортивної форми підганяється під час змагань:

Це схема зміни інтенсивності та обсягу тренування і спортивних результатів з підручника "Легка атлетика" для інститутів фізичної культури.