Навантаження і відновлення

Тому до основних принципів правильного тренування додамо ще один:

5) Навантаження повинна бути різноманітною

Якби Мілон Кротонскій крім перенесення теляти не займався б іншими вправами, йому щодня було б все важче і важче його носити, і в один прекрасний день він ледве міг відірвати його від землі.

2. Баланс конфігурації

Припустимо, ми стрибаємо, і для цього нам потрібна а) сила б) швидкість. Поки ми слабенькі, прогрес йде семимильними кроками, і ми запросто розвиваємо з допомогою стрибків обидва якості одночасно. Але з часом рівень зростає, поріг атрофії знижується, і незабаром сил бракуватиме вистачати на розвиток одного, або на розвиток іншого. А щоб обидва разом - фігушки. Скільки не стрибай, толку не буде. Потрібно вправа, яка дасть більше навантаження по одному параметру і розвантажить нас по іншому.

"Фізично я дійсно був сильніше своїх суперників. Об'єктивно. Був, мабуть, першим прыгуном, який не боявся займатися штангою. Більш того, ступінь підготовленості я визначав не по висоті планки, а по кілограмам. У шістнадцять з половиною років я присідав і піднімався з вагою 140 кілограмів, а від грудей виштовхував 110. Це було чимало. Серед моїх колег панувала інша думка: штанга для стрибуна - шкода. Вона обтяжує його, закріпачує м'язи, в той час як стрибун повинен бути легким і вибуховим, точно коник. Я з цим не погоджувався. На практиці я постійно відчував, що до легкості приходиш тільки через важкість. Я ніколи не вважав себе людиною великого розуму, але у мене завжди вистачало професійної хитрощі і тією мірою корисною обмеженості, щоб найбільше вірити самому собі і в себе.

Я підійшов до керівника української команди, поцікавився:

- З якою вагою вони присідають і скільки штовхають?- вказав на Картанова і Габидзе.

Керівник мене не зрозумів.

- Я маю на увазі штангу, - уточнив своє запитання.- Та ти що! - відповів керівник. Вони її в упор не бачать. І тобі не раджу!

- Ага! - подумав я. - Ось це вас і погубить!..."

Валерій Брумель, "Не зрадь себе". На книзі напис: "На добру пам'ять..." Зберігаю в затишному куточку цю книгу, яку в перший раз читав, лежачи в лікарні - поки сусіди по палаті не позичали. Прочитайте книгу Валерія Брумеля. Про Валерія Миколайовича залишилася ДОБРА пам'ять.

Якщо гімнаст може зробити один вихід силою на перекладині, але не може зробити його два рази, йому треба тренувати силу. Якщо він може зробити його сім разів, але не може зробити десять, тренувати йому треба вже витривалість. Точніше - силову витривалість.

Поняття про фізичні якості можуть варіюватися навіть від виду спорту. Наприклад, для плавця проплисти 200 метрів на руках брасом - це робота на силу, хоча кожному штангисту (і гимнасту теж) такий підхід здасться, як мінімум, дивним: для них це явно робота на витривалість, як і всі плавання в цілому.

Прочитайте в спеціальній літературі:

- Сила силі ворожнечу. Що таке сила і яка вона буває? Хто проявив велику силу: штангіст, підняв 250 кг або гастербайтер, разгрузивший вагон капусти?

- Чим відрізняються методики розвитку сили і витривалості? Вибухової сили від статичної сили? Швидкісної витривалості і силової витривалості?

Приклад вирішення проблеми.

Я хочу підтягуватися на перекладині. Мій рекорд 5 разів.

- Етап 1. Я тренуюся, підтягуючись 4-5 разів (максимум), відпочиваю 3-5 хвилин, поки знову не зможу підтягнутися стільки ж, потім знову максимум і так виходить 5-6 підходів по 4-5 разів. Тобто 5х5. І це правильно. Відпочиваю день або два - до повного відновлення.

Чи знаєте Ви?

При навантаженні на зростання м'язової маси (важка атлетика, бодібілдинг) час відновлення при максимальному навантаженні для рук - 2-3 дні, для м'язів ніг та спини - 3-4.

Всього через тиждень я вже сім разів підтягуюся, що вселяє віру в нескінченність досконалості, але проходить ще місяць, щоб досягти результату 10 разів. У порівнянні з початковим ростом це дещо бентежить і наводить на думку, що щось я роблю не так. І правильно наводить, бо те, що три тижні тому було правильним, тепер може навіть загальмувати мій розвиток. Крива зростання стала пологою. М'яз надто звикла до навантаження, нервова система - занадто застандартизировалась в генерації нервових імпульсів, що змушують м'яз рабоать. Міняємо тактику:

- Етап 2. Підтягуюся 3+4+5+6. Сім вже не виходить... Робимо гірку: 3+4+5+6+5+4+3 Граємо з кількістю, чергуванням, інтервалом відпочинку. Ще два-чотири місяці - і я підтягуюся вже 15, а то і 18 разів. Але на цьому все зупиняється знову.

- Етап 3. Я даю собі тижневий відпочинок, протягом якого, однак, не бездельничаю, а, наприклад, плаваю де-небудь на човні, а потім прив'язую до дупі млинець від штанги 10 кг. і роблю ті ж підходи 5х4. Я можу зробити і 5х6, але починаю все одно з 5х4, які дуже скоро стають 5х10. І тоді я вішаю 15 - це значить, мені знову доведеться зменшити кількість повторень. З цією вагою виходить 5х7, і вони теж скоро стають 5х10. Через два-три місяці блін важчає до 20, а то і до 25 кг. Наш розвиток (сила-вынсливость-швидкість та ін) було збалансовано і не хотіло рухатися вперед. А ми внесли дисбаланс: збільшили силу. І старий рівень витривалості не годиться для нового рівня сили. Тому є простір для зростання.

...Я помічаю, що при подтягиваниях у мене сильно втомлюється біцепс. Щоб його зміцнити, я роблю двічі в тиждень "підйом на біцепс" (згинання рук у ліктях в положенні стоячи. В руках, природно, штанга). І раптом виявляю: якщо я був настільки сильний, що міг зробити це 5 разів зі штангою в 45 кг, і став настільки сильний, що роблю це 5 разів зі штангою в 55 кг, то на мої результати в підтягуванні це впливає майже ніяк. Чому? У спортивній літературі про це написано дуже багато, а іноді - ще й дуже добре. Тому не бачу сенсу, щоб про це питання тут писав ще й я, а тому перейдемо до наступним.

Прочитайте в спеціальній літературі:

- Кореляція. Як і які показники в різних видах навантаження впливають один на одного.

...Поняття про фізичні якості можуть варіюватися навіть від виду спорту. Наприклад, для плавця проплисти 200 метрів на руках брасом - це робота на силу, хоча кожному штангисту (і гимнасту теж) такий підхід здасться, як мінімум, дивним: для них це явно робота на витривалість, як і всі плавання в цілому.

- Етап 4. Після третього етапу, особливо якщо, крім турніка, вправлятися мало де, теж настане застій. Нові можливості м'язів вступають в протиріччя зі старими можливостями серцево-судинної системи. А також з іншими енергетичними механізмами, які її, м'яз, що годують. Руки руками, а без фундаменту будинку не буває, і ЗФП ще ніхто не відміняв.

Чи знаєте Ви?

Професіонали бодібілдингу та пауерліфтингу знають, що неможливо досягти високих результатів у жимі лежачи, зовсім не займаючись... присіданнями! Очевидно, природою закладений якийсь баланс розвитку ніг і рук, і організм прагне до збалансованості. Немає м'яса на ногах - не будуть рости руки.

За прикладом далеко ходити не буду: ось те, що робив я. На власній, так скать, шкурі. Хіт сезону:

Кругова тренування!

На кожному етапі це діяльність 30 секунд. Мало? Хвилину! Після кожного етапу відпочиваємо 30 секунд і переходимо до наступного:

1. Віджимання в упорі лежачи.
2. Присідання.
3. У висі на гімнастичній стінці піднімаємо ноги.
4. Лежачи на животі прогнутися, підняти одночасно руки і ноги.
5. Вистрибування вгору з присідання.
6. Підтягування.
7. Вистрибування, тільки розслаблені і з потряхіваніем рук і ніг.

Сперто у: Штихерт (НДР)

Починаємо з двох "кіл" в день (тренуємося три-п'ять разів на тиждень), щотижня додаємо по одному "колу". Коли дійдемо до 6 "кіл", збільшуємо час на кожному етапі на 15 секунд і знову починаємо з двох "кіл".

Наведений варіант - "в режимі і в інтервалі", тобто час відпочинку фіксовано. Ще варіант - "в режимі": все по 20 разів, час на етап 2 хвилини (фіксована кількість повторень і час на виконання кожного етапу). А ще можна змінювати вправи, пристосовуючи їх під себе... Голова людині - щоб думати, а мізки - щоб міркувати. Річний цикл тренування спортсменів якраз і складається з фаз, в яких послідовно і цілеспрямовано чергуються різні види навантаження, чим і досягається хвилеподібний приріст результатів. Час піку спортивної форми підганяється під час змагань:

Це схема зміни інтенсивності та обсягу тренування і спортивних результатів з підручника "Легка атлетика" для інститутів фізичної культури.